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餅で太るってウソ?ご飯と比べたカロリーは?ダイエットレシピを紹介!

お正月太りの原因にされがちな餅ですが、上手に食べれば米よりも低カロリーで腹持ちの良い食事になります。餅のカロリーを踏まえた上で、餅ダイエットのコツやおすすめレシピをチェックしていきましょう。

カテゴリー:食べ物  作成者:カノエカナ  投稿日:2017/03/17

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お正月太りの原因は餅じゃなかった!?

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出典:jp.pinterest.com

お正月に太った!という経験をしたことがある人の中で、ほとんどの方は「餅、食べ過ぎたもんな~」と考えるのではないでしょうか?毎日のお雑煮に、間食で食べたきな粉餅・・・こたつで食べた色々な餅が脳裏をよぎります。

しかし実際、正月太りの原因は、餅ではない可能性が高いのです。正月太りのほとんどは、あまり体を動かさなかったことや、クリスマス・忘年会から続く乱れた食生活にあります。餅=太るというイメージを払拭して、美味しい餅を上手にダイエットに使っていきましょう。

餅とご飯のカロリーを比較してみよう

餅が必ずしも太る食べ物ではないことを確かめるために、カロリーをチェックしてみましょう。関東地方を中心によく食べられる四角い切り餅と、関西地方を中心によく食べられる丸餅、それぞれ1個あたりのカロリーです。

餅のカロリー
切り餅のカロリー(1個約50グラム) 118kcal
丸餅のカロリー(1個約35グラム) 83kcal

そして、同じ米類であることから比較されることの多い、ご飯(白米)のカロリーは以下の通りとなります。

ご飯(白米)のカロリー
ご飯のカロリー(中茶碗・約150グラム) 252kcal
おにぎりのカロリー(コンビニサイズ・約120グラム) 202kcal

餅を2個食べる方が、お茶碗1杯のご飯を食べるよりも低カロリーになることが分かります。餅は腹持ちが良いので、2個で充分に満腹感を得られるでしょう。

その他にも餅にはこんなダイエット効果が!

餅には炭水化物・脂質・たんぱく質と三大栄養素の全てが含まれていて、さらにビタミンB1も含まれていることから身体の疲労回復効果が高く、代謝を活発にする働きがあります。

また、むくみを改善するカリウムも多く含まれています。餅を食べると自然に咀嚼回数が増えるので、よく噛むことで満腹感を得ることができ、ダイエットに効果的と言われています。

餅ダイエットの方法は?

餅ダイエットのやり方は朝・昼・晩のどれか1食を餅料理に置き換える方法、もしくは食事の最後に餅を食べる方法があります。

野菜~たんぱく質~炭水化物(餅)の順で食事をすることで血糖値の上昇を抑える効果があり、食べても太りにくいと言われています。自分の生活に合ったやり方で挑戦してみましょう。

餅を使ったおすすめレシピ3選

餅ダイエットで大切なのが、どんな食べ物と一緒に食べるかということです。デザートとしてあんこやきな粉と一緒に食べてしまっては、カロリーオーバーになってしまいます。

せっかくお茶碗1杯分のご飯より低カロリーと分かっているのですから、ご飯の代わりとして食べましょう。そこでおすすめのレシピをご紹介します。

①納豆と大根おろしをのせて「納豆おろし餅」

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
切り餅 2個
大根おろし 100g
万能ねぎ 2本
納豆 1パック
納豆のタレ(付属) 1袋
ポン酢醤油 小さじ2
作り方
①切り餅を4等分にカットし、柔らかくなるまで茹でます
②ボールに餅以外の材料を入れて混ぜ合わせます
③茹で上がった餅を②へ入れて、和えれば完成です

餅ダイエットの中でも特におすすめなのが、大根おろしと納豆!納豆のビタミンB群は糖質の代謝をサポートし、大根おろしは酵素の力によって炭水化物の消化を助けます。

さらに、納豆や大根おろしには豊富な食物繊維が含まれているので、便秘解消の効果も期待できます。ダイエット中は便秘がちになる人が多いので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

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②シソ入り磯部餅

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
シソ 8枚
おろし生姜 適宜
鷹の爪 1本
醤油 適宜
お餅 4個
のり 適宜
作り方
①シソに1枚ずつおろし生姜を塗り、鷹の爪としょうゆのタレに一晩漬けます
②餅を焼いたら両面にシソをはり付けます
③のりで巻いたら完成です

磯部餅もダイエットにおすすめのメニューです。のりにはほとんどカロリーがないので、低カロリーで済みますし、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

いつもの磯部餅に飽きたら、こちらのレシピのように特製タレに漬けたシソをトッピングしてみましょう。香ばしさがプラスされて美味しさが増しますよ。

③野菜たっぷり餅入りスープ

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
豚もも薄切り肉 80g
小さじ1
醤油 小さじ1/2
カット野菜(にんじん・たまねぎ・キャベツミックスなど) 165g
だし汁 1/2カップ
牛乳 1/2カップ
切り餅 2個
醤油 小さじ2
少々
こねぎ(小口切り) 少々
作り方
①豚肉に酒と醬油を揉みこんでおきます
②鍋にだし汁、豚肉、カット野菜を入れ、豚肉に火が通ったら餅を入れます
③2分経ったら牛乳と醬油を加え、仕上げに塩で味を整えます
④スープを器に盛ってこねぎを添えたら完成です

お雑煮のように野菜がたくさんとれるスープは、ダイエットの味方です。温かい食べ物は満腹感を得やすいため、食べすぎも予防できます。

野菜は冷蔵庫に余っているものでOKです。お好みでラー油などを加えて味にバリエーションを付けるのも良いでしょう。

餅ダイエットの効果を高める食べ方のコツと注意点

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出典:jp.pinterest.com

餅は一番最後に食べる

餅をスープの具材として食べるのではなく、磯部餅など単体で食べる場合は、一番最後に食べるようにしましょう。先に野菜やたんぱく質が豊富な肉・魚類を食べると、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑えることができます。

早食いしないように注意!

「餅をのどに詰まらせた」なんて言葉をよく聞く通り、餅をよく噛まずに飲み込む人は多いです。早食いはダイエットの敵。満腹感を得られるまでに時間がかかってしまうほか、消化も悪くなります。

餅を食べるときは、ひと口あたりの量を少なくして、ゆっくり噛んで食べましょう。咀嚼回数が増えるほど、体は満腹だと感じやすくなります。

食べ過ぎるとカロリーオーバーに

餅は1~2個を食べるようにしましょう。1回の食事でそれ以上の量を食べるとカロリーオーバーになり、ダイエットの意味がありません。何事も食べすぎは禁物です。

餅もダイエット食材のひとつ!

餅を使ったダイエットのコツや、おすすめレシピはいかがでしたか?食べたら太りそうな餅も、どんな食べ物と組み合わせたら良いかというコツさえつかめば、ダイエット中でも色々な楽しみ方ができます。ぜひご飯の代わりに餅を献立に入れてみてはいかがでしょうか?

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