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魚はダイエットにぴったりの黄金食材!効果・食べ方・レシピまとめ

ダイエット中はカロリーを抑えることばかりで栄養が偏りがち。そんな栄養不足を補うために、魚を食べてみてはいかがでしょうか?魚には、健康のために必要な栄養が豊富に含まれています。そんな魚のおすすめのレシピやダイエット効果を紹介します!

カテゴリー:食べ物タンパク質  作成者:coco26  投稿日:2017/03/21

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魚はダイエットにぴったりの黄金食材!

ダイエット成功の秘訣は栄養バランスよく、カロリーの高すぎない食事をとること。それを可能にするのが「魚」であることはご存知でしょうか?実際、肉中心から魚中心の生活に変えた人たちはその効果を実感しています。

  • 新潟旅行で魚にハマって、この一週間毎日魚食べてる!普段の1.5倍食べてたのになぜか1kgやせたよ~!おさかなえらい。
  • お刺身ばっかり食べてたら、食事量変わらないのに痩せてきた!お腹の調子もよくなったから、しばらく続けてみようと思う。

こういった声が多く、お肉をやめて魚中心に切り替えるだけでダイエットになってしまっているようです。魚を使ったダイエットは、「1日1回魚を食べる」というもの。とてもシンプルですが、効果は抜群。詳しくは次の章で紹介します。

ポイントはタンパク質と脂質!魚のダイエット効果

魚はタンパク質が豊富な食材。筋肉を作り、痩せやすい体にするためにはタンパク質が欠かせません。タンパク質を含む食材として肉や大豆製品もありますが、魚には嬉しいダイエット効果がたくさんあります。

良質な脂質が血液をサラサラに

ダイエット中は脂質が敵と思っている人もいるかもしれませんが、人間の体になくてはならないもの。魚の脂質は不飽和脂肪酸と呼ばれ、EPAやDHAなどが有名です。血液をサラサラにして、体に以下のような嬉しい効果をもたらしてくれます。

  • 皮下脂肪や内臓脂肪を減らし、痩せやすい体にしてくれる
  • コレステロールを下げ、動脈硬化を予防し成人病のリスクを減らす
  • 血液の流れをよくし、血栓を予防してくれる
  • 免疫力を高めてくれる
  • 記憶力・判断力を高める

栄養バランスがばっちり!

カロリーだけで見ると豆腐など大豆製品のほうが低く、ダイエットに効果的な食材ですが、魚にはビタミンや鉄分、カルシウムなど体に欠かせない栄養素がバランスよく含まれています。ダイエット中は栄養バランスが偏ってしまいがちですので、魚がダイエットにぴったりだということがわかりますね。

青魚と白身魚がオススメ、ダイエット向けの魚

魚と言っても、その種類は様々。生鮮売場でどれを買おうか迷ってしまう人もいるかもしれません。ダイエット時に選びたい魚とそのポイントをまとめました。

①カロリーを抑えたい人は白身魚

魚類の中でもカロリーが低いのは白身魚。食べ過ぎが続き、カロリーを抑えたいというときには以下の白身魚を使いましょう。しかし味付けでカロリーを摂取してしまっては意味がないので、うなぎなどは白焼きがおすすめです。

  • タラ
  • うなぎ
  • ヒラメ

②栄養バランスの気になる人は青魚

魚の中でもEPAやDHAの含有量が多いのは青魚。脂が多いと敬遠してしまいがちですが、ダイエットを助ける脂なので積極的に摂取したいところです。

  • サバ
  • さんま
  • ぶり

魚の食べ方には気をつけて

魚がダイエットに有効であるのは間違いありませんが、その食べ方には注意が必要です。調理方法や一緒に食べたい食材をご紹介します。

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揚げてしまうとカロリーオーバー!?

ダイエット中の魚の調理方法としては次の方法があります。

  • 焼き魚
  • 蒸し料理
  • お刺身

揚げた魚はカロリーが高くなる上、油が多くなってしまうのでダイエット中にはあまりおすすめできません。煮物にする場合は砂糖やみりんなどの摂取量に気をつけましょう。

缶詰を有効活用しよう

魚の調理に自信がない人は缶詰を使うのもおすすめ。カロリーを摂取しすぎないように水煮を使うといいでしょう。サバやイワシ、サンマは缶詰でも栄養豊富な上、調理が簡単というのも嬉しいですね。サラダに混ぜて使ってもOK!

野菜を一緒に食べて栄養バランスアップ

魚と一緒に食べたいのは野菜。ビタミンやミネラルが豊富な野菜を摂取することで、魚だけでは補えない栄養バランスを補完してくれます。また、食物繊維が豊富な野菜は満腹感を感じさせてくれる効果も。魚中心の食事でお腹いっぱいにならない場合は野菜を使った副菜を足すといいでしょう。

料理が苦手な人にもおすすめな魚レシピ2選!

魚をどうやって食べたらいいかわからない…そんなあなたのために、簡単で美味しいレシピを2つご紹介します!

①サバの水煮缶サラダ

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出典:cookpad.com

サバの水煮缶でできるサラダ。ドレッシングも手作りできるところが嬉しいですね。

材料(2人分)
サバの水煮缶 1缶
醤油 小さじ1
梅干し(刻んだもの) 1個
ひじき乾燥(戻しておく) 10g
新玉ねぎ(スライス) 150g
きゅうり(スライス) 1本
大葉 5枚
作り方
サバの水煮缶の汁を醤油と梅肉で混ぜ合わせます。
ひじき、玉ねぎ、きゅうりを混ぜて器に盛ります。その上に身をほぐしたさばを乗せ、大葉を飾ります。
1のドレッシングを混ぜて召し上がれ。

②イタリア風蒸し焼き

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出典:cookpad.com

ついつい和風になってしまいがちな魚料理ですが、このレシピはイタリアンな味付けに。野菜を増量で作ってもいいですね。

材料(2人分)
白身魚 2切れ
きのこ 適量
ピーマン(千切り) 2個
トマト 1個
オリーブオイル 大さじ2
酒(or 白ワイン) 大さじ2
塩胡椒 少々
作り方
きのことトマトを食べやすいサイズにカットし、魚には塩胡椒を振っておきます。
魚を皮を上にしてフライパンに並べ、その周りに野菜ときのこを乗せます。
オリーブオイルと酒をふりかけ、中火で8〜10分くらい蒸し焼きにすれば完成です。

まとめ:魚を上手に食べて我慢しないダイエットをしよう!

魚は食べ方にさえ注意すれば、ダイエットの強力な味方になります。季節ごとの旬な魚を楽しみながら、美味しい食事で楽しくダイエットを成功させましょう!青魚が苦手な方は、癖の少ない白身魚を食べてみてください。焼き魚が苦手な人は蒸し魚にして、そのままポン酢などで食べると美味しいですよ!

食べることを我慢しないダイエットで、ストレスフリーにダイエットを成功させましょう!これまで継続できなかった方も、毎日味を変えることができて飽きないので、ぜひ試してみてくださいね!

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