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30キロ痩せたい...そんなの可能なの?適切な期間・ダイエット方法を解説!

「30キロ痩せたい!でも本当に痩せられるのか分からない」と悩んでる人、ついに痩せる時が来ました!世の中には実際に30キロのダイエットに成功した人たちが大勢いるんです!30キロダイエットの方法を真似して、スリムなボディを手に入れましょう◎

カテゴリー:短期集中ダイエット  作成者:koharu  投稿日:2017/04/05

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30キロのダイエットを成功させるには?

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出典:weheartit.com

30キロのダイエットを成功させるためには、短期間での緊急ダイエットを行うよりも、長期的に見てリバウンドしない確実な方法で行うことが一番の近道です!

どんなに痩せることができたとしても、リバウンドしてしまっては意味がありません。短期間のダイエットは、食事制限の反動による暴飲暴食やストレスによるプチ過食症など、リスクが高く危険をともないます。

30キロという大きな数字を達成するために、長い目で見て確実なダイエット方法を選びましょう◎

健康的に30キロ痩せるための期間は?

体重の5%以内の減量を目標に!

人間の身体は緊急でダイエットを行った場合、体重が減ったとしても「水分」が減ったことによる見せかけの減量でしかありません。水分は摂れば元に戻りますし、第一、脂肪が減らないことにはダイエット成功とは言えませんよね!

体脂肪を減らしてダイエットを成功させるには、1ヵ月間での減量は「現在の体重の5%まで」と言われています。

1ヵ月に5%とは、50kgの人の場合は2.5kg、60kgの人の場合は3kg、70kgの人の場合は3.5kgです。ダイエットにおいて1ヵ月に落とす目安が2~3kgといわれているのは、5%という数字を平均するとだいたい2~3kgほどになるからなんですね♪

5%以上減量すると停滞期がくる

ダイエットしていると誰でも停滞期がきます。開始した当初はするすると落ちていた体重も、いつの間にか変動しなくなり、体重が減るモチベーションがなくなってしまい、途中で断念してやめてしまった経験ありませんか?

停滞期は1ヵ月に5%以上の体重を落としたタイミングでくると言われています。原因は「ホメオスタシス機能」と呼ばれる人間に備わった機能。人間の急激な体の変化を察知し、元の良好な健康状態に戻そうとする機能です!

血圧の維持や、風邪ウイルスへの免疫、怪我を治す働きなど、ホメオスタシス機能は生きる上で必要な機能ですが、体重を急激に落とすダイエットでも「元に戻そう」とするため、停滞期として訪れます。

停滞期を乗り越えるためには「ホメオスタシス機能」に「体重が減っている状態」が健康状態だと認識させる必要があります!体重が落ちないからといって食事制限をするとより停滞期を伸ばすことになるので、タンパク質や野菜など、低カロリーだけど栄養のあるものをしっかりと摂るようにしましょう◎

30キロダイエットの妥当な期間は?

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出典:weheartit.com

30キロをリバウンドせず、確実に落とすためには時間が必要です。半年や3ヵ月といった短い期間ではリバウンドの危険性が高く、体調を崩す可能性もあります。

「1ヵ月に5%以内の減量」を前提として考えると、体重90kgの人が30キロのダイエットをするためには1ヵ月で4.5kg以内の減量にとどめる必要があるので、単純計算で30キロ落とすには「30キロ=7ヵ月×4.5kg」となります。

体重80kgの人は1ヵ月に4kg以内なので、7~8ヵ月のダイエット期間。体重70kgの人は1ヵ月に3.5kg以内なので、8~9ヵ月のダイエット期間が妥当ということになります。

※体重が毎月減っていくと、5%の数値もその都度減っていくので、実際にはこれよりも長い期間かけて行うことになります。1年以上かけて行うのがベターです。

数字から見ても、半年や3ヵ月での30キロダイエットはやめておいたほうがいいでしょう◎自分が続けられるペースで、長い目で見たダイエット期間の設定をおすすめします。

30キロ痩せるためにやるべきことは?

30キロを、リバウンドもなく確実に痩せるためには、日々の生活習慣を根本から見直す必要があります!短期間や緊急のダイエットとは違い「○○だけダイエット」や、「○○抜きダイエット」などは行わず、食生活・運動習慣を改めるようにしましょう◎

【運動編】30キロ痩せるためのダイエット方法3選!

①有酸素運動は必須!ジョギングのススメ

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出典:weheartit.com

ジョギングは、有酸素運動の中でも特にダイエット向きです。動きやすい服と靴を用意したら、あとは空き時間に走りに行くだけ。外で走るのが苦手な人は、ジムなどに通うのもアリですよね!ダイエット効果が得られるジョギングの方法は、以下のとおりです。

  • 会話のできるゆっくりなペースで走る。
  • 脂肪燃焼は20分から。最低でも20分走る。
  • 手は軽く握り、腕を振って走る。
  • 姿勢はただしく。
  • お腹の空いている朝ジョギングをする。

意識して走ることで、より効率よくダイエットができます!体調が悪いときは無理をせずに、自分のペースで続けることが大切です。

②消費エネルギーが多い!水泳のススメ

水泳も有酸素運動で、脂肪燃焼効果のある消費エネルギーの多い運動なんです◎

特に、ジョギングと組み合わせてダイエットを行っている人が多く、ジムなどでプールがある設備の場所ではジョギングをしたあとにプールで泳いだり、プール内を歩いたりしてトレーニングする人も多いんだとか。

水泳がおすすめな理由は、消費エネルギーが多いだけではありません◎水泳で一番使う筋肉は、前に進むための「足」です。足は人間の身体の中でも特に大きい筋肉!足を鍛えることで、基礎代謝があがり、消費エネルギーを増やすだけでなく、足そのもののシェイプアップにつながります!

③トレーニングや筋トレをする!ジムのススメ

トレーナーさんがマンツーマンで指導してくれるジムなどは、初心者でも安心して使うことができ、怪我などの心配もありません!1人ではダイエットが続かなかったり、モチベーションを上げて欲しい人は、ぜひマンツーマンのトレーナーがいるジムに行ってみてくださいね。

ジムでできるトレーニングには、いろいろな種類があります。室内でランニングができる「ランニングマシーン」や、自転車をこぐ「エアロバイク」、プールやホットヨガスタジオの設備があるジムや、話題のキックボクシングができるところも◎

自分好みのトレーニングができるスポーツジムを探してみてください♪

おすすめスポーツジムのご紹介

【食事編】30キロ痩せるためのダイエット方法4選!

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出典:weheartit.com

①カロリーコントロールは欠かさない

ダイエット中の食事は、毎日カロリーコントロールをすることが望ましいです。どれだけ運動をしたとしても、運動で消費した以上のカロリーを食事で摂ってしまうと、痩せるものも痩せません・・・。

「消費カロリー>摂取カロリー」となるように、日々のカロリー計算はしっかりと行うようにしましょう!自分の消費カロリー、摂取カロリーを把握することで、食べ過ぎや食生活の見直し、運動不足の解消にも繋がります!

カロリー計算には、無料アプリで簡単にできるものもあるので、うまく活用することをおすすめします◎

おすすめの無料カロリー計算アプリ① あすけんダイエット

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出典:itunes.apple.com

「あすけんダイエット」の特徴は、栄養管理士が毎日の食事内容を分析し、アドバイスをくれるところ!炭水化物やタンパク質などの栄養素をグラフ化してくれるため、ダイエット中の足りない栄養素が一目でわかります。

10万件以上の食事データが入っているため、カロリー計算も楽々!iOSのヘルスケアアプリとも連動するため、ヘルスケアの歩数から消費カロリーを計算してくれます♪

おすすめの無料カロリー計算アプリ② 楽々カロリー

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出典:itunes.apple.com

シンプルが売りの「楽々カロリー」も、人気の無料アプリの1つです◎

全6万件以上の食品データが入っているため、カロリー登録も簡単!1日に摂取していいカロリーを教えてくれるので、管理がしやすいのもポイント。食べたものを登録するごとに、女の人のイラストが変化していきます。

体重・体脂肪率を入力すればグラフ化もしてくれるので、目で変動を確認しやすいです。

おすすめの無料カロリー計算アプリ③ カロリーノート

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出典:itunes.apple.com

とにかくシンプルなグラフ化できる無料アプリを探しているときは、「カロリーノート」がおすすめです。50万ダウンロードという実績が、たくさんの人の支持を得ている証拠ですね◎

食事内容をカスタマイズして管理できるため、登録しておけば「決まった食事メニュー」の入力が簡単にできちゃいます!エクササイズのカロリーも登録多数なので、摂取カロリーだけではなく、消費カロリーも計算できるのがポイント。

もちろん、体重・体脂肪率管理もできますよ♪

②夕食は炭水化物を控えめにする

炭水化物抜きなどの「○○抜きダイエット」は、30キロ落とすために長期間ダイエットする場合は向きません。途中でストレスが溜まり、やめてしまう危険性があります。

ですが、夕食時のカロリー摂取はダイエットにおいてあまり好ましくありません。朝食や昼食で摂取したカロリーは日々の活動・運動の中で消費されますが、夜の時間帯は意図的に運動などをしない限りは多くのエネルギーを消費しないからです!

他にも、就寝時に胃に食べ物が残っていると、脂肪として蓄えられてしまいます。夕食はできるだけ、炭水化物を控えめにするといいでしょう◎

③タンパク質・食物繊維の摂取

タンパク質や食物繊維といった、栄養素の摂取も大切なポイントです◎

タンパク質は、鶏のささ身やゆで卵に多く含まれています。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素であり、筋肉は代謝をあげ、脂肪を燃焼するために欠かせません。体脂肪を減らしてダイエットするためには、筋肉をつくるタンパク質が重要になります!

食物繊維は腸内の環境を整え、便秘の解消をする役割があります。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けられ、どちらも必要です。水溶性は水に溶ける性質を持ち、不溶性は水に溶けにくい性質があります。

水溶性食物繊維はエシャロット・にんにく・ゆず・ごぼう・納豆などに多く含まれ、不溶性食物繊維はいんげん豆・ひよこ豆(ゆで)・おから・えんどう豆・よもぎ・パセリなどに多く含まれます。

④間食・お菓子は極力NG

ダイエット中の間食・お菓子は、基本的にNGです。お菓子は、血糖値の上昇を急激に引き起こします。血糖値が上昇すると、インシュリンと呼ばれるホルモンが分泌され、インシュリンの脂肪を蓄積する働きにより、太りやすくなってしまいます・・・。

とはいえ、大好きなお菓子をまったく食べないとなると、ストレスも溜まりますよね。特に、お友達付き合いなどがあると、スイーツのお店に行く機会もあると思います。

どうしてもお菓子を食べたい・食べなくちゃいけないときは、サプリメントで糖質の吸収を抑えるのもありですよ◎

糖と脂肪の吸収を抑える「FANCL カロリミット」

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出典:www.fancl.co.jp

食事の前に1回4粒飲むだけ!糖と脂肪の吸収を抑えてくれるカロリミットです。

「ついつい食べ過ぎちゃうな」とか、「今日はスイーツを食べに行く約束が・・・」とか、どうしても糖や脂肪分の多い食事をしなくてはいけないとき!FANCLのカロリミットがあれば安心して食事に出かけられます♪

1年間で30キロの減量に成功したダイエット本

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出典:www.amazon.co.jp

実際に、1年間で30キロ痩せた人のダイエット本「スリム美人の生活習慣を真似したら1年間で30キロ痩せました」も、おすすめです◎

ダイエットの指南書というよりは、著者自身のダイエットの経験から、意識改革を促してくれる本です!「あるある!」と納得したり、共感できる点が多いので、ダイエットのモチベーションをあげるにはぴったりの一冊になっています♪

生活習慣を真似るだけで30キロに成功・・・読んでみたくなりますよね◎

「スリム美人の生活習慣を真似したら1年間で30キロ痩せました」の口コミ

15キロ痩せた友達に話を聞いたら「この本を読んでダイエットした」と教えてくれて、即購入しました。おデブの習慣が分かりやすくて説明してあり、何に注意すればいいかが分かりやすくて、なかなか良かったです。

出典:www.amazon.co.jp

「○○するだけ」のダイエットではなく、よく考えたらごくごく当たり前の健康的な生活を送れば、自然にやせていくんだというのがよく解りました。この方の場合は、元々が太りすぎ(失礼)だったので、かなり効果が劇的に出たように思うのですが、「標準」のエリア内でやや「太り気味」の方に近い私のような場合でも、じわじわ効果が出そうな気がしました。

出典:www.amazon.co.jp

1ヶ月で3kg痩せました。
最初は「スリムになったつもり」が、ゆっくりじっくり「本当にスリムな自分」になっていくのを少しずつ感じてます。
一気に成果は出ないけど、少しずつ痩せてく自分の変化を毎日楽しむ分にはかなり参考になりました。

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私は3キロ痩せたいけど甘いもの好きだし、ご飯もしっかり食べたいし、でも運動嫌い。こんな甘えた考えや言い訳ばかりだとダイエットなんて出来ない!と、再認識させてもらいました。色々参考になるというか、そうそう!と思えるところが沢山あって面白かったです。

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痩せるための指南書ではなくて、どちらかと言うと痩せるための意識改革させる感じ。
ダイエット中に読むとモチベーションが下がらずいいかもしれない。
どちらかと言えば、ある程度のダイエットの知識はあるけどいつも挫折しちゃうと、
そういう人にお勧め。

出典:www.amazon.co.jp

30キロ痩せるためには半年や3ヵ月などの短い期間ではなく、リバウンドのしない確実な期間でしっかりとしたダイエットを行ったほうが間違いありません◎

リバウンドで失敗して元に戻るなら、少し大変でも確実に痩せたいですよね!まずは生活習慣を見直して、しっかりとダイエットに取り組みましょう!

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