Medium b98cd362cb953a2b

ジムでダイエットする際におすすめのマシン4選・筋トレメニュー4選

ダイエットでジムに通う人が増えていますが、ジムにはランニングマシン・エアロバイクなどの定番フィットネスの他に、目的別に色々なトレーニングができるので、とても便利!ダイエットを成功させるために、自分にあったトレーニング方法を見つけましょう◎

カテゴリー:運動ジム  作成者:koharu  投稿日:2017/04/13

5.5秒に1個売れている大人気サプリ「大人のカロリミット」が通販限定の特別価格!
たった1,000円で14日分お試し

ファンケルの大人のカロリミット(

ジムでのダイエット効果◎

7fd90b5a9d929c0e

出典:weheartit.com

モデルや女優が、ジムでトレーニングする姿をSNSに載せていたり、テレビCMでスポーツジム・フィットネスジムの宣伝がされるため、ダイエット目的でジムに通う人が増えてきましたよね!

自宅で行う筋トレや、ジョギング・ウォーキングなどの有酸素運動は個人でも行えますが、1人でダイエットしていると面倒になって途中でやめてしまったり、モチベーションが続かなくてやる気がでなくなったり・・・。

ジムでダイエットするメリットは、トレーナーさんがマンツーマンで指導してくれるからモチベーションを保ったまま続けられるところ!いろいろな種類のトレーニング器具があるので、飽きずに自分の好みの鍛え方ができるのも魅力的です◎

ジムでのダイエットのススメ、ご紹介します♪

ジムでトレーニング!定番フィットネスマシン4選!

①ランニングマシン

ジムといえば、たくさん並んだランニングマシン!雨が降っていても室内でランニングできるから、天候に左右されず有酸素運動ができるのがポイントですよね◎

有酸素運動が脂肪燃焼のために必要なのは、ダイエットしている人なら知っていると思いますが、ランニングマシンなら心拍数も計ってくれて、走るスピードも調節でき、走った距離や時間も表示されるため、自分で細かい計測を行わなくても簡単にトレーニングできます!

ランニングマシンを使ったことがない人はまずは遅いスピードに設定しウォーキングから始めましょう。慣れてきたら、スピードや傾斜(坂道になるように設定)をあげることで、より負荷をかけられます。

また、腕をしっかりと振ってウエストのひねりを意識することで、全身運動になり、体全体の脂肪燃焼効果に加え、ウエストのくびれ効果も期待できます♪

有酸素運動と心拍数の関係

5a61b0cb380755a7

出典:weheartit.com

脂肪燃焼するには、有酸素運動と心拍数の関係性とスロージョギングを知っておくと、より効果的にダイエットできます!

有酸素運動と心拍数はダイエットにおいて非常に大切な関わりがあります。そもそも「有酸素運動」とは「呼吸で酸素を取り入れ、取り入れた酸素で脂肪燃焼をする運動」のことをいいます。負荷が軽く、持続性のある運動なのもポイントです。

運動をしていると心拍数があがると思いますが、有酸素運動の最大心拍数は85%未満とされています。つまり、最大心拍数が85%を超える運動は「無酸素運動」になってしまうんです!

効率よく脂肪燃焼をさせるためには、心拍数を最大心拍数の40%~65%にすることが重要◎まずは自分の最大心拍数を把握し、40%~65%の心拍数で有酸素運動するように心がけましょう◎

最大心拍数は220から自分の年齢を引くと導き出せます。その数字に「×0.6」をすると、効率よく脂肪の燃える心拍数がわかります!

  • 最大心拍数=220-年齢
  • 効率的な脂肪燃焼の心拍数=(220-年齢)×0.6

スロージョギングのススメ

ランニング(ジョギング)で脂肪燃焼をするためには、効果的なスピードというものがあります。速く走れば脂肪が燃える!というのは間違いで、実は会話の出来るようなスローペースのスピードが脂肪燃焼には理想的なんです!

スロージョギングのスピードは、だいたい時速4キロくらい。ジムでのランニングマシンで速度を設定する場合は、時速4キロくらいを目安にしてみてください♪

ランニングマシンでトレーニングするときのポイント
①猫背になりやすいので手すりは持たずに走る。
②脂肪燃焼が目的の場合はスロージョギングで時速4キロほどで走る。
③手は軽く握って拳を作り、わきをしめて腕を振る。
④ウエストねじるように意識して走るとお腹が引き締まる。
⑤慣れないうちはウォーキングから始める。
⑥慣れてきたらスピードや傾斜をあげる。
⑦心拍数は最大心拍数の40%~65%程度を目安にする。

②エアロバイク

Fa9b0af7359874a3

出典:weheartit.com

エアロバイクは、自転車を漕いで下半身の筋肉を鍛えるトレーニングマシンです!ランニングマシンと同様に、ジムにずらっと並んでいて、たくさんの人が勢いよくこいでいる姿をテレビなどで見たことがあるかと思います。

エアロバイクのメリットは、座りながら自転車を漕ぐトレーニングなので膝などの関節に負担をかけにくいところにあります。上半身の疲労感はあまりなく、運動自体を長時間行えるのもポイントです。その為、エアロバイクは全身の筋肉ではなく、特に下半身を引き締めたい人が行います◎

エアロバイクで美脚を作る漕ぎ方

エアロバイクは、集中的に足を鍛えられるトレーニングです!普段使っていない筋肉を使う分、足が引き締まって憧れの美脚を手に入れることができます。おすすめの漕ぎ方はこちらです◎

  • 回転数をあげ脂肪燃焼効果をアップさせるため、負荷は軽めに設定する。
  • 脂肪燃焼が始まるのは開始20分からなので、漕ぐ時間は最低20分~。
  • 普段の自転車を漕ぐスピードよりも、速めを意識する。
  • サドルの高さは、ペダルが一番下の時に足が伸びきらない(膝が少し曲がる)くらい。
  • 足の親指をペダルにのせ、つま先で漕ぐ。
エアロバイクでトレーニングするときのポイント
①猫背にならないよう、正しい姿勢で漕ぐ。
②鍛えた筋肉を休ませる目的で、毎日はやらない。
③エアロバイクもランニングマシンと同様に、心拍数を最大心拍数の40%~65%にとどめる。

③クロストレーナー

5c0170fbfed00a64

出典:weheartit.com

「クロストレーナー」は、両手と両足をノルディックスキー(歩くスキー)のように交互に動かして有酸素運動するマシンです。両手・両足を使うため、二の腕、太股、ふくらはぎや、ヒップのシェイプアップに効果があります!

他の有酸素運動器具と比べて、関節に負担がかからないため、体に優しいといわれています◎負担がかからないのに、トレーニング器具としては傾斜もつけられ、足に負荷強度をかけられるため、しっかりと脂肪燃焼もできるのが魅力的です♪

クロストレーナーでトレーニングするときのポイント
①足は股関節から真っ直ぐおろし、ペダルの内側にあわせる。足幅にあわせペダル間を調節する。
②つま先はペダルの前部分にあわせる。
③脂肪燃焼が目的の場合は、ペダルの負荷は低めに設定する。
④かかとは浮かさない。

④ステップマシン

有酸素運動の中でも、脂肪燃焼効果があるのが「踏み台昇降運動」です!ジムのトレーニング器具では「ステップマシン」と呼ばれる器具で、踏み台昇降運動ができます◎

階段の上り下りをするようなトレーニングのため、ウォーキングよりも負荷があり、ダイエット効果は高いです。太股やふくらはぎ、ヒップの引締めができるので、下半身のシェイプアップがしたい人向けです。

ステップマシンでトレーニングするときのポイント
①手を軽く握り拳をつくり、腕をしっかりと振る。
②ウエストを意識して、ひねりながら行うと引締め効果がある。
③猫背にならないよう、正しい姿勢で行う。
④下半身の筋肉を意識し、膝に負担をかけないようにする。
⑤かかとはしっかりと下げる。

ジムで行う女性におすすめ筋トレメニュー4選!

①胸筋を鍛える!ベンチプレス

スポンサーリンク

9f09c1a26cd4d1d4

出典:weheartit.com

ベンチプレスは、重り(プレート)をつけた棒(バーベル)を、台に横たわった状態で持ち上げる胸筋を鍛えるトレーニング器具です!胸筋を鍛えるために、顔を真っ赤にしながらトレーニングをしている人を見たことがあると思います。

ベンチプレスでは、胸にある大きな筋肉「大胸筋」を鍛えることができます。大胸筋は胸を支えるための土台になる大切な筋肉です。女性にとって大胸筋を鍛えることは、「バストアップ」や「美乳」に繋がるんです♪

ダイエットをしたら、胸の脂肪が落ちて垂れてしまった・・・なんてことがないように、ベンチプレスで大胸筋を鍛えましょう◎

②二の腕シェイプアップ!ダンベルトレーニング

ダンベルを使った二の腕シェイプアップは、二の腕のぶよぶよお肉に悩んでいる人におすすめです◎

二の腕の筋肉は、上側にある「上腕二頭筋」と下側にある「上腕三頭筋」がメインです。力こぶをして盛り上がるのが「上腕二頭筋」で、ぷるぷる揺れるお肉がついてしまうのが「上腕三頭筋」と覚えてください!

ダンベルでの筋トレは上腕二頭筋・上腕三頭筋、どちらも鍛えることができます。特にぷるぷるの揺れるお肉を撃退したい人は、ダンベルを持って体の後ろに向けて腕を振るトレーニングがおすすめ◎効果的に上腕三頭筋を引き締めることができます。

③下半身の引締め!バーベルスクワット

バーベルスクワットとは、重りのついたバーベルを肩に担ぎながらスクワットをするトレーニング方法です!

スクワットは下半身の引締めに効果があります◎気になるヒップ周り・太もも・ふくらはぎなど、下半身全体の筋肉を効率よく鍛え、脂肪燃焼できるのがスクワットなんです!

特にヒップの「大臀筋」や太股の「大腿四頭筋」は、体の中でも範囲を占めている筋肉です。鍛えて筋力アップすることで基礎代謝をあげ、効率よく消費エネルギーをあげられます。

④背中のお肉を撃退!デッドリフト

デッドリフトは、主に背筋のトレーニングとして行われますが、バーベルを持ち上げる動作なので、ふくらはぎの筋肉である「ハムスプリングス」や、ヒップの「大臀筋」などにも効果があります◎

背中美人や、後ろ姿美人という言葉があるように、背中のお肉は意外と人に見られているんです・・・。背中にお肉がついてしまっていると、服の上からでも段になって脂肪がついているのが分かってしまったり、体のラインがでる服が着られなかったりと、ちょっと切ないことばかり。

背筋を鍛えることで、背中美人を目指しましょう◎

マンツーマン指導で女性も男性も安心のおすすめジム

B1bf6f52036f5a50

出典:weheartit.com

ジムでトレーニングを始めたいけれど、実際どのように始めたらいいのか、どこのジムがいいのか分からない・・・ということもありますよね!1人でジムに行って何もわからず始めるよりは、マンツーマン指導のトレーナーさんが付いてくれるジムがおすすめです◎

女性にも男性にも、おすすめのジムをご紹介します!

豊富なパーソナルプログラムがある「コナミスポーツクラブ」

コナミスポーツクラブでは、トレーナーさんが付いていろいろなプログラムのもと、サポートしてくれます!

ランニングやウォーキングについて詳しいトレーニングがしたい人は「ラン・ウォークサポート」、脂肪燃焼をし、筋肉を活性化させて基礎代謝をあげたい人は「バイオメトリクス」、他にもピラティス・ヨガのプログラムなどもあります♪

カラダ測定でサポート「スポーツクラブ・ルネサンス」

トレーニング初心者の人でも安心!トレーナーが、「カラダ測定」によってトレーニングメニューを管理してくれる「スポーツクラブ・ルネサンス」もおすすめです。サポートシステムを利用すれば、3ヵ月間無料で「なりたい姿」になることをサポートしてくれます◎

返金保証のあるパーソナルジム「24/7ワークアウト」

3食しっかりとご飯を食べながら結果を出す!「24/7ワークアウト」は、2ヵ月で理想の体型になるためのパーソナルジムです。パーソナルジムの料金は高いイメージですが、こちらのジムでは安心の返金保証付き。

ウェアのレンタルやドリンクが全て無料で用意されていて、24時まで営業しているので、お仕事帰りでも寄りたいときに手ぶらで寄れるのが嬉しいポイントです♪

プロのトレーナーが、それぞれの人にあわせたオリジナルのトレーニングプログラムを組んでくれるため、安心してトレーニングに集中できます!

「ジムでダイエット」の効果アップさせる食事とは?

18c6d5c48e9f2203

出典:weheartit.com

ジムでダイエット中は、有酸素運動による「脂肪燃焼」と、無酸素運動の筋トレによる「筋肉強化」がポイントですよね!筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝があがり、脂肪燃焼効果をアップさせてくれます。

その為、有酸素運動と筋トレの効果がアップするような食材を食べるとダイエット効果もあがります!

①脂肪燃焼効果アップの食べ物

有酸素運動をするときは、脂肪燃焼効果のある食事を摂ると、よりダイエット効果を得られます◎その一例はこちら。

  • 肉類・・・赤身の牛肉・豚肉
  • 魚類・・・イワシ・カツオ・鮭
  • 野菜類・・・アボカド、トマト、ブロッコリー
  • 果物類・・・グレープフルーツ、オレンジ、りんご
  • その他・・・チーズ、アーモンド、キムチ

②タンパク質で筋肉をつくる!

筋トレの効果をアップさせるために、摂りたい栄養素は「タンパク質」です!タンパク質は筋肉をつくるために必要不可欠で、ダイエット時に不足しがちな栄養素でもあります◎せっかく鍛えた筋肉を自分のものにするためにも、タンパク質は積極的に摂取したいですね!

タンパク質を多く含む食材の多くは、海の幸です。鶏のささ身もタンパク質が多い食材として名前があがりますが、しらすや、いくら、あじなどの海の幸よりは少し低めです。

タンパク質の豊富な食材一覧(食品100gあたり)
しらす干し(半乾燥) 40.5g
いわし(丸干) 32.8g
いくら 32.6g
あじ(焼) 27.5g
ほんまぐろ/赤身 26.4g
生ハム(長期熟成) 25.7g
鶏ささみ 23.0g

今までは自宅でダイエットをしてきたという人、1人では続けられなくて途中でやめてしまった人、ジムならトレーナーと一緒にマンツーマン指導のもと、ダイエットができます!

フィットネス器具で筋トレメニューをこなし、ダイエット成功に向けて励みましょう◎

人気記事