Medium d84e78f3bcbd439c

ぷるぷる二の腕を引き締める筋トレはこれ!簡単&効果的な方法まとめ

二の腕のぷるぷるお肉・・・気になりますよね!二の腕には上腕二頭筋・上腕三頭筋があり、特に「振袖肉」と呼ばれる上腕三頭筋にあるぷるぷるお肉は、ほっそり二の腕になるために引き締めるべき部位です!二の腕引き締めのための、効果的な筋トレをご紹介します◎

カテゴリー:部分痩せ二の腕痩せ  作成者:koharu  投稿日:2017/04/13

筋トレで二の腕を引き締めたい!

2426e717d3726e77

出典:jp.pinterest.com

ダイエットしてもなかなか落ちてくれないのが、二の腕のお肉です!太っているわけではないのに、二の腕だけ脂肪がついてしまっていたり、全体的にぽっちゃりしていて二の腕も太くなっていたり、悩みはそれぞれですよね。

二の腕の引き締めには、いろいろな方法があります!まずは、二の腕にある筋肉のどこを引き締めたらいいのかを自分で把握して、自分にあった筋トレ方法を探しましょう◎

まずは知っておきたい二の腕の筋肉について

①上腕二頭筋

二の腕の筋肉は、2つに分けられます!ボディビルダーなどで二の腕の力こぶが盛り上がっている人を見ると思いますが、力を込めたらこぶができるのは「上腕二頭筋」です♪

上腕二頭筋は二の腕の前側にある筋肉で、鍛える方法にはダンベルや腕立て伏せによるトレーニングが有名ですよね!腕を鍛え、太く見せたい男性にとっては鍛えるべき筋肉といえますが、女性で鍛えたいと思っている人はあまりいないでしょう。

②上腕三頭筋

二の腕の引き締めでもっとも鍛えたい部位である「上腕三頭筋」は二の腕の後ろ側にある筋肉です!

腕を伸ばして揺らしたときに、振袖のようにぷるぷるとお肉が揺れることから「振袖肉」と呼ばれる脂肪がつきやすい場所でもあります。上腕二頭筋よりも、上腕三頭筋のほうが脂肪がつきやすいため、引き締める筋トレも多くが上腕三頭筋のものです!

特に、二の腕を引き締めてほっそりとさせたい!と、考えている女性は鍛えたい筋肉ですね!

筋トレは二の腕が太くなる?

ダンベルや腕立て伏せでの二の腕引き締めは有名ですが、同時に心配なのが「鍛え過ぎて筋肉太りしないの?」という点です。

理想的な二の腕は、モデルさんのような筋肉で引き締まってるけれど、ほっそりとした女性らしい二の腕!ボディビルダーのようなムキムキ筋肉ではありません。

女性の筋肉は男性の筋肉と違い、トレーニングをしたからといって、ボディビルダーのようなムキムキにはなりにくいんです。理由はテストステロンと呼ばれるホルモンが男性よりも少ないから。

筋肉の発達に必要なテストステロンが男性よりも少ないため、ボディビルダーを目指すような余程のトレーニングをしない限り、ムキムキと太くはならないんです!

二の腕を細くする筋トレ方法3選!

①女性向け!上腕三頭筋の引き締め筋トレ

方法
①肩幅よりも狭く足を開いて立ち、リラックスした状態で手の平を「前・後ろ」に20~30回ひっくり返す。
②足を肩幅よりも広く開いて立ち、膝を軽く曲げて腕を後ろに肩の高さまで持ち上げる。
③肩の高さから少し上に持ち上げ・下げを繰り返してトレーニングする。20~30回繰り返す。
④上にあげた状態で動きを止め、またさらに一段階上に持ち上げ下げを20~30回繰り返す。

二の腕でも、特に上腕三頭筋を引き締めたいときに行うトレーニングです!腕のぷるぷるした「振袖」といわれるお肉は、上腕三頭筋の位置についています。上腕三頭筋を引き締めれば、ほっそりとした理想の二の腕が手に入りますよ♪

場所を取らずに行えるため、ふと思い出したときに挑戦してみてください!

②寝ながらできる!1分間二の腕引き締め筋トレ

方法
①体育座りをし、手を内向きに後ろにつく。背中は真っ直ぐにし、両手に体重をかけるようにしてお尻をあげる。
②「1.2.3.4.5」と数えながらひじを引くように曲げる曲げる。息を吐きながら行う。
③「6.7.8」と数えながらひじをゆっくりと元に戻す。息を吸いながら行う。
④「9.10」で少し休む。1分間に8~10回を目安に行う。

逆腕立て伏せのように、体を上に向けたまま行う二の腕引き締め筋トレです!

腕立て伏せによる筋トレが苦手な人や、上腕三頭筋を鍛えたい人におすすめで、普通の腕立て伏せよりも辛くないので取り組みやすいトレーニングといえます◎特に上腕三頭筋を引き締める効果があるため、ぷるぷるお肉を撃退したい人向けの筋トレです。

ベッドの上でも簡単に行えるため、就寝前にできちゃうのがポイント!

③自宅で簡単!1分間二の腕引き締め筋トレ

方法
①ひじを天井に向けて、腕を真上にあげる。
②手で拳を作り、ゆっくりひじを曲げ伸ばしする。上腕三頭筋を意識する。
③左右10回ずつを目安に始める。

簡単に二の腕引き締めができるトレーニング方法です!

ひじの曲げ伸ばしだけで、二の腕の気になるぷるぷるお肉を引き締めることができます◎負荷がほしい人はペットボトルを持つなど、工夫してみてくださいね♪

家にあるもので簡単!二の腕引き締め筋トレ3選!

①ペットボトルを使った二の腕引き締め筋トレ法

方法
①膝を曲げ足をたてて横になる。ペットボトルを横に持ち、腕を床と平行になるよう真っ直ぐ伸ばす。
②ひじを曲げながら腕を天井に向けてまっすぐ上げる。
③15回を5セット行う。5回ほど行ったところで、ペットボトルを縦に持ち直してもよい。(底を持つ)

ペットボトルを使った二の腕引き締め筋トレは、ダンベルなどのトレーニング器具が自宅にない人にもおすすめ◎

二の腕に負荷をかけてトレーニングしたいとき、ダンベルでは重すぎて・・・という人もペットボトルなら安心してできますよね♪寝ながらできるのもポイントで、就寝前にペットボトルさえ用意しておけばすぐできちゃいます!

②タオルを使った二の腕引き締め筋トレ法

方法
①椅子に座り、左腕をあげ、左手の小指が上を向くようにタオルを握る。
②タオルの下部分を、右手の小指が下を向くように握る。
③右手・左手を引っ張り合うように上・下へタオルを動かす。
④1~2分続けて行う。

タオルを使って行う、二の腕引き締めトレーニングです!

二の腕のお肉を引き締めるだけではなく、肩周りを動かすため、肩凝りの解消にもなります。普段お仕事などでパソコン作業の多い人は肩や腕周りが動かず同じ体勢でいることが多いので肩凝りになりやすいです!

肩凝りは血流を悪くする原因になったり、二の腕の可動域を狭めたりと、筋肉の動きが低下するため、引き締まった二の腕を作りにくくしてしまうんです・・・。

肩周りも一緒にトレーニングすることで、二の腕引き締め効果がアップします♪

③椅子を使った二の腕引き締め筋トレ法

スポンサーリンク

方法
①椅子に浅く腰かけ、手を椅子ギリギリにつき、足を前にだす。
②手と足で体重を支えながら、お尻を椅子から離す。
③ひじを曲げながらお尻を床ギリギリまで下す。目線はまっすぐ前を向く。
④ゆっくりとひじを元にもどし、元の体勢に戻る。二の腕の引き締めを意識しながら行う。
⑤10回繰り返す。

少しハードな二の腕引き締めトレーニングです!自分の体重が、そのまま上腕三頭筋の負荷になります。

ポイントは、ひじを曲げて元の体勢に戻るときに二の腕の上腕三頭筋の引き締めを意識しながら行うこと!わきをできるだけ締めて行うと効果的です◎

二の腕を引き締めたいときのジムトレーニング

ジムで行う効果的な二の腕引き締めトレーニングには、「トライセプス・プレスダウン」や「ダンベル」といったトレーニング器具を使ったものがあります!

特に、トライセプス・プレスダウンは二の腕にある「振袖みたいに揺れるぷるぷるしたお肉」が気になる人にとって集中的に鍛えられる器具で、腕を太くしたい男性にもぴったりのトレーニング方法です!

他にも、「ダンベル」があれば自宅でもジムで行うようなトレーニングができるからおすすめです。

①トライセプス・プレスダウンで二の腕のぷるぷるを撃退

ジムで二の腕を引き締める&鍛えるなら、「トライセプス・プレスダウン」がおすすめ!上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニング方法なので、ぷるぷるお肉を引き締めたい女性・腕を太くしたい男性向けです◎

トライセプス・プレスダウンの参考動画を見ると、どんなトレーニングなのかイメージしやすいですよ♪

トライセプス・プレスダウンのトレーニング器具

方法
①膝を軽くまげ、上体を少し前傾にし、背筋は伸ばす。両手でバーを持つ。
②ひじを固定して、真下に伸ばすようにひっぱり、上腕三頭筋を鍛える。
③肩が動かないように注意する。
④息を吐きながらバーを押し下げ、息を吸いながら元に戻す。
⑤10回×3セットを目安に行う。

上腕三頭筋をしっかりと鍛えられます!ジムで二の腕のトレーニングを始めたいと思っている人は、ぜひトライセプス・プレスダウンを行ってみてください♪

②ダンベルなら手軽に二の腕引き締め

方法
①ダンベルの片方を右手で持ち、頭の後ろで構える。
②息を吐きながら右腕を天井に向かって伸ばす。
③伸ばした状態で1秒キープし、息を吸いながらゆっくりと元の位置まで下す。
④二の腕を意識しながら行い、ひじの位置を前に出さないように注意する。
⑤10回×3セットを目安に行う。

ダンベルを使って行う、二の腕引き締めトレーニングです!

ダンベルは、ジムでも二の腕の筋肉トレーニング器具として使われています。ペットボトルよりも負荷をかけられるため、引き締めをしたい女性から、筋肉を鍛えたい男性まで、人気の器具ですよね♪

上腕三頭筋を意識しながら、「腕をあげるときに息を吐く」「腕をさげるときに息を吸う」を注意して行ってください!

ポップで可愛いおすすめダンベル!

Ff1719bd01f3dad5

出典:www.amazon.co.jp

自宅でダンベルトレーニングがしたいなら、「FIELDOOR カラーダンベル」がおすすめです!

見た目もポップなカラーで可愛く、クロロプレンゴムによるコーティング加工がされているため、持ちやすく扱いやすいのが特徴!鉄製じゃないので、床においても傷をつけません。

重さが1~3kgとあるため、手軽に自宅で筋トレしたい人向けですよ♪

二の腕引き締め効果アップ!空いた時間にできるストレッチ

方法
①手を前に向けて伸ばしクロスして組む。組んだままの状態で手を下から上にくるっと返す。
②10秒キープする。
③手を組み替えて同様にくるっと返し、10秒キープする。

見た目以上に効果のある、二の腕ストレッチです!このストレッチをして痛いと感じたら、腕周りが硬くなっているかも。

事務仕事をしている人や、普段読書が趣味な人など、同じ体勢でいることが多いと思いますが、長時間同じ体の状態でいるとそこに脂肪がつきやすくなってしまいます。二の腕に脂肪がつきやすいのはそのためです!「同じ体勢をしているな」と気付いたら、こまめにストレッチをして伸ばすようにしましょう◎

お風呂タイムはリンパマッサージで二の腕引き締め効果アップ

方法
①ひじから、腕のつけねに向かって、お肉を手でつまむようにほぐしていく。5回繰り返す。
②手首をつかんで、わきにむかって押し流す。3回繰り返す
③わきの下のリンパ節を親指以外の4本の指で3回押す。

筋トレやストレッチ以外にも、リンパを刺激しマッサージすることで二の腕引き締め効果が得られます!特にお風呂でのリラックスタイムは二の腕引き締めマッサージに適した時間帯です◎

体が温まっているから、マッサージの効果がアップするだけではなく、リンパに老廃物や余分な水分が流れやすく、すっきりとした二の腕を手に入れられますよ♪筋トレをして1日の疲れを癒すにはもってこいのマッサージです!

筋肉に意識を向ける!筋トレ効果アップの秘訣

6a6a74b29326cba2

出典:jp.pinterest.com

2006年、英国心理学会会議で行われた研究報告によると、「ダンベル上げのトレーニングで上腕二頭筋がトレーニングを行っていることを意識しながら筋トレした場合と、筋肉は意識せずダンベルを持ち上げることだけに集中して筋トレした場合では、意識しながらトレーニングしたほうが上腕二頭筋の活動が大きかった」とされています。

鍛えたい筋肉に意識を向けることで、他の筋肉の筋トレへの関与を減らすことができるため、意識する筋肉に強く負荷を与えられるんです◎意識を向けるだけで筋トレ効果アップするなら、集中してみるべきですよね◎

意識を向ける=触る、見る、感じる

では、意識を向けて筋トレをするとはどんな感じでしょう?

  • 触る=筋トレを行う前に鍛える筋肉がどれなのか触って確かめる。
  • 見る=筋トレを行っているときに、どの筋肉が動いているのか見て確かめる。
  • 感じる=筋トレを行っているときに、鍛えられている筋肉・鍛えたい筋肉が動いているか感じる。

意識を向けるといっても、いろいろな方法があります。筋トレをしていても、自分がどの筋肉を鍛えたくて、どの筋肉が動いているのか分からなければ意味がありませんよね!

筋トレをするときには、「触る・見る・感じる」にポイントに行いましょう♪

上腕三頭筋のぷるぷる振袖肉を撃退して、ほっそりした二の腕になるためには、自分にあった効果的な引き締め筋トレを見つけることが重要です◎

どんな筋トレも続けられなくては意味がないので、たくさんの種類を行うのではなく、自分が続けられるものを1つ集中して行うことをおすすめします!

人気記事