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ジョギングダイエットの効果を上げる7つの方法とは?知らないと損!

本気で痩せたいから、ジョギングを始める!と、ダイエットにジョギングを取り入れようとしている人はいませんか?ジョギングを始める前に、まずは知っておきたい7つのことをご紹介します。「知らない」と「知っている」では、取り組み方が全然違うんですよ♪

カテゴリー:運動ランニング  作成者:koharu  投稿日:2017/04/21

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ダイエットのためにジョギングを始める人が知っておきたい7つのこと

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出典:weheartit.com

ダイエットのためにジョギングを頑張る!と、思い立った人向けに「ジョギングを始める人が知っておきたい7つのこと」をご紹介します!

ジョギングの消費カロリーや、走る頻度、心拍数とジョギングの関係から、正しい走り方など!ダイエットに効果的な、ジョギングのあれこれを知っておかないと損するかも?

モチベーションをあげるジョギング用品や、無料アプリもたくさんご紹介しますよ♪

①ジョギングのダイエット効果

脂肪燃焼効果

ジョギングのダイエット効果は、なんといっても体脂肪の燃焼にあります!

ジョギングは、有酸素運動の1つです。有酸素運動とは「呼吸により酸素を取り入れ、酸素で脂肪を燃焼させる運動」を前提としていて、筋トレなどの無酸素運動に比べて負荷が軽く、持続性があるのが特徴といえます。

溜め込んでしまった体脂肪はなかなか落ちませんが、酸素をたくさん取り込みながら体を動かすことで、多くのエネルギーを消費できるんです!

筋トレとの組み合わせでより基礎代謝が上昇

ダイエットにおいて、基礎代謝を上げることは重要です!そもそも、基礎代謝とは「日常活動をしている中で人が生きていくために最低限必要としているエネルギー」のことをいいます。体温の維持をしたり、内臓を動かしたり、呼吸をしたり、全てに基礎代謝が関わっています。

基礎代謝エネルギーの中で、最も消費量が多いのが筋肉。筋肉量を増やすことで、基礎代謝量も増えるといえます。基礎代謝が増える分、日常活動の中で使われるエネルギーも多くなるので「太りにくい」体から、「痩せやすい」体へと変化するんです。

基礎代謝をあげるためには、筋トレで筋力をアップさせることが重要ですが、より基礎代謝を高めたいときには有酸素運動との組み合わせがおすすめです。有酸素運動は心臓や肺を鍛え、機能を強化するため、基礎代謝の向上につながります。

②ジョギングで消費できるエネルギー量

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出典:weheartit.com

ダイエットするときに気にしたいポイントの1つに、「消費カロリー量」があります。どれだけジョギングでカロリーを消費したとしても、1日に摂取したカロリーより少ないと痩せませんよね。

まず走る前に自分の摂取するカロリーと比べて、どのくらいのカロリーを消費したら「消費カロリー>摂取カロリー」という形になるのか、知っておきましょう◎

ジョギングの消費カロリー量を計算するには、「メッツ値」と呼ばれる数値を使います。メッツ値は安静時の値を「0」とし、他の運動(ここではジョギング)が安静時の何倍の運動強度なのかを表した数値です。

メッツ値での計算方法は以下のとおりです。

  • 1.05×メッツ値×時間×体重(kg) =消費カロリー(kcal)

ジョギングのメッツ値は、以下から該当するものを選んでください♪

ジョギングのメッツ値
メッツ4.0 ウォーキング~スロージョギング。
メッツ6.0 ゆっくりと走る。
メッツ7.0 一般的なジョギング。

体重60kgの人が、1時間のスロージョギング(メッツ値4.0)を行った場合、消費カロリーの計算方法は以下のとおりです。

  • 1.05×4.0(メッツ値)×1(時間)×60kg(体重) =252kcal(消費カロリー)

ツナマヨおにぎり1個(133g)のカロリーが「235kcal」なので、60kgの人が1時間ジョギングをして「252kcal」減るということは、おにぎり1個分のカロリーを消費できることになります!

このように、ジョギングで消費するカロリーを把握しておくと、摂取カロリーとの比較もしやすいですよ♪

③ダイエットに効果的な「正しい」走り方とは

ジョギングを始める!と決意したのはいいものの、「走る」という経験があまりない人はどう走ったらいいのか悩んでしまいますよね。間違った走り方をすると膝や腰を痛めたり、ダイエット効果が減少してしまったり、メリットはありません。しっかりと正しい走り方をしてダイエットしましょう◎

正しいジョギングフォームというと、少し難しいイメージがありますよね。しかし、「姿勢よく走る」「しっかりと腕を振る」など、わかってはいるけど、意識して行わないと忘れがちなものばかり!ジョギングに慣れるまでは、正しいフォームを意識して走りたいですね♪

ジョギングの正しい走り方
①背筋を伸ばして姿勢をただす
②顎を引いて走る
③足は「かかと」から着地する
④しっかりと腕を振る
⑤歩幅は広くとりすぎない

④効果的なジョギングの方法

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出典:weheartit.com

走る時間帯は朝or空腹時

ジョギングをするのに適した時間帯は、朝か空腹時が良いとされています!朝ジョギングという言葉があるように、朝の時間帯にジョギングしている人も多いんですよ♪

ジョギングをするとき、体の中ではエネルギーが消費されます。朝(空腹時)にジョギングを始めると、体内にある脂肪からエネルギーとして消費されるため、優先的に脂肪を燃焼させることができるんです!

お腹が満たされてる状態でジョギングを始めると、摂取した食べ物の糖質からエネルギーとして消費され、体内の脂肪は後回しになってしまいます。

できるだけ体内の脂肪をエネルギーとして使い、燃焼させるには朝、または空腹時のジョギングをおすすめします♪

ジョギングは筋トレの後に

有酸素運動であるジョギングと、無酸素運動である筋トレは、両方組み合わせて行うとダイエット効果はアップします!特に無酸素運動の筋トレは、筋肉量アップによる基礎代謝向上効果があり、有酸素運動の脂肪燃焼効果・基礎代謝の上昇と相まってより痩せやすい体質になれます♪

ジョギングと筋トレ、どちらも挑戦するなら、まず先に行うのはどっちなのか?ずばり、筋トレが先です!ジョギングは筋トレのあとに行うとより効果的といわれています!

成長ホルモンの分泌がポイント!

筋肉はトレーニングで負荷をかけることによって、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脳の底部に位置する「脳下垂体」から分泌されるホルモンで、血中の体脂肪を分解する働きの他に、体脂肪がエネルギーとして使えるための「遊離脂肪酸」に分解してくれるんです!

つまり、筋トレをして成長ホルモンを分泌させてから、ジョギングで脂肪を燃焼するのがいい流れといえます♪

週2~3日が理想的なジョギングスケジュール

ジョギングをするにあたり、週何日走ったらいいのか悩みどころですよね。

モチベーションの視点から説明すると、「週2~3日」がジョギング初心者には取り組みやすい頻度といえます。ジョギングは、脂肪燃焼効果があるため体脂肪は減りますが、体重に変動が見えるまでは時間がかかります。「毎日必ず走らなきゃ!」と思っていると、なかなか続けられないでしょう。

筋肉の「超回復」とは?

他にも筋肉には、「超回復」というものが存在します。有酸素運動や筋トレなどで負荷がかかった筋肉の筋繊維はダメージを受け(筋肉痛の原因)、タンパク質を元に修復されて、より強い筋肉になるんです!これを筋肉の超回復といいます。

筋肉の超回復には個人差はあるものの、基本的に約48~72 時間かかるとされています。つまり、筋トレ→ジョギングのあと約2~3日の休養をとるのがおすすめ◎ジョギングの頻度は週2~3日が理想的といえますね。

心拍数を測る

有酸素運動には、心拍数との深い関係があることをご存知ですか?心拍数をしっかりと把握しておかないと、ジョギングをしても無酸素運動になってしまうかもしれません。

そもそも心拍数とは、1分間に心臓が何回「どっくん」と収縮したかを数えたものです。成人の平均的な安静時心拍数は、60~70程度といわれていますが、ジョギングなどの運動をすると心臓の収縮が速くなり、心拍数も高くなりますよね。

有酸素運動は、自分の最大心拍数の80%以上になると無酸素運動になってしまいます。ジョギングで効率的に脂肪を燃焼させるためには、トレーニングに慣れている人は最大心拍数の70~80%程度、トレーニング初心者の人は最大心拍数の60~70%程度を目安に走りましょう。

自分の最大心拍数は、以下の計算式で求められます。

  • 220-年齢=最大心拍数

最大心拍数を求めたら、自分の目標とする心拍数を求めましょう。ジョギング初心者の人は前述したとおり、最大心拍数の60~70%程度がおすすめです◎

  • (最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数=目標心拍数

これからジョギングを始めようと考えている、25歳の人(安静時心拍数は60拍/分)の最大心拍数は「220-25歳=195」となり、目標心拍数は「(195-60)×70%+60=154.5」と計算できます!

つまり、最大心拍数の70%程度の運動=心拍数154.5くらいを目安に走ると効率的に運動できることになります◎

⑤モチベーションアップなジョギング用品

ジョギングでダイエット!と意気込んでも、始めるための準備が必要です!ジョギングを始めるなら、モチベーションアップのためにも機能性・ファッション性に優れたジョギング用品で挑戦してみませんか?まずは形から、というのもアリですよ(笑)

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GW SPORTS ウエストポーチ

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出典:www.amazon.co.jp

ジョギングするときに欠かせないのが、「ウエストポーチ」ですよね!スマホは持ち歩きたいし、音楽を聴きながら、ジョギングアプリを使いながら走る人にはウエストポーチがないと走るときに荷物が邪魔になってしまいます。

ウエストポーチの中には、スマホを入れるポケットと別に紙幣や硬貨、ICカードをいれるポケットもあり、同じ場所にいれていてお金を落としてしまうハプニングも防げます。反射板が付いているので、夜の暗い時間にジョギングをするときも安心です。

TESLA レディース ランニング スポーツ ジャケット

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出典:www.amazon.co.jp

ハリ&弾力のある、レディーススポーツジャケットです。ストレッチ素材なので形崩れがしにくく、着心地がいいのがポイント。汗をかいてもすぐに乾き、軽いのでジョギングにはうってつけのウエアになっています!

UVカット加工されているため、日焼けが気になる人も問題なし。風を通さない防風対策もばっちりです◎

Honour Fashion ショートパンツ付き ジョギングウェア

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出典:www.amazon.co.jp

レギンスとショートパンツが1つになったトレーニングウェアは、ジョギングだけではなく、いろいろなスポーツで着用している人を見かけますよね!動きやすく、見た目も可愛いのがポイント。ストレッチ生地だからどんなスポーツでも合う上に、吸汗速乾性で汗が速く乾きます。

アシックス ランニングシューズ LADY JOG 100 TJG135

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出典:www.amazon.co.jp

スポーツメーカー、アシックスのレディースランニングシューズは走る女性の強い味方!軽くて履き心地のいいシューズです。ジョギングを始めようとしている人に向けた、足に優しい作りをしているのが特徴で、価格も高すぎないのが嬉しいですよね◎

⑥ジョギング中に使いたい無料アプリは?

Runkeeper

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出典:itunes.apple.com

自分が使っているiPhoneやAndroid端末のGPSで、ランニング、ウォーキング、サイクリングなどの記録・カロリー計算・共有ができる「Runkeeper」はおすすめアプリの1つです♪

ヘッドフォンから指導を聴きながらランニングでき、距離やタイム・消費カロリーだけではなく、ペースも詳しく表示!音楽の設定も、「Runkeeper」アプリでできるので便利◎1度走ったことのあるコースは次回以降のジョギングコースとして登録もできます。

Nike+ Run Club

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出典:play.google.com

ジョギングでダイエットするときは、自分にぴったりの走り方をカスタマイズするのもポイント!「NIKE+ RUN CLUB アプリ」ならGPSを使い、ランデータ(走行ペース・距離・高低差・心拍数・消費カロリーなど)を記録・管理するため、目標も立てやすく、達成するためのプランも作成してくれます♪

SNSやアプリ内で友達とラン情報をシェアしたり、写真の共有もできるので、楽しくモチベーションを保ちながら続けられるのも魅力的!

キョリ測

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出典:itunes.apple.com

「ジョギングする前に、ここからここまでの距離が知りたい・・・」そのようなときに、「キョリ測」を使えば簡単に距離を知ることができ、ジョギングコースのプランを立てることができます♪

測定した距離から走るのにかかる時間がわかるだけではなく、おにぎり○個分・ラーメン○杯分という形で食べ物に換算して消費カロリーがわかるのも嬉しいポイント!100通りのコースを登録できるから、事前にジョギングプランを立てたい人におすすめアプリです◎

⑦ジョギングでダイエット成功した人の口コミ

ジョギングで実際にダイエット成功した人の口コミも、ジョギングを始める前に知っておきたい情報の1つ!成功者の口コミをもとに、自分も真似してダイエット成功させよう!という気持ちになれますよね♪

成功者の口コミで多いのは、どの人も長い期間欠かさずにジョギングを行っていることです。毎日ではなくとも、「週に○回」と自分で決めた目標を必ず行えば、結果は見えてくることが分かります!

スロージョギングを始めて、徐々に減量!
4か月で5キロ 。
体が軽くなると、心も軽くなる感じ 朝の空気は気持ちよく、お日様から元気をもらえる。 毎朝の楽しみです(*^-^*)

出典:sportsclub.nifty.com

ジョギングを初めて3ヶ月経過。最初は辛くて泣きながら三キロ走っていたのが今では八キロ走れるまでに‼ 体重は11キロ減(ダイエット始めて4ヶ月) 食事を減らすだけでは落ちにくかった体が筋肉がつき始めてから効果的に体重が減りました❗ 週3~5回のペースで楽しく続けています。

出典:sportsclub.nifty.com

朝ジョギングするととてもいい気持ちになりますし、ただ普通に動いてるだけでもポカポカするようになりました。
これは痩せるね!
152cm41kgから39kgになりました。 (一年で)

出典:sportsclub.nifty.com

最近は、週2回、7〜8km走っています。
筋肉がついたので代謝がよくなり、体重が増えることもなく、少しずつ減っていく感じです。体脂肪率が29%→22%になったのが嬉しいです。これからも頑張りすぎないペースで続けます。
40代女・165cm・60kg→54kg

出典:sportsclub.nifty.com

4月から1ヶ月の間はウォーキング。それから、ジョギングにかえました。初めは2キロが限界でしたが、半年たったいまでは10キロを1時間で走れるようになりました。週4、5ではしっています。
164センチ62キロ→49までおちました。
体脂肪も25→19までになりました。

出典:sportsclub.nifty.com

ジョギングでダイエット頑張るぞ!と意気込んでいる人に向けて、まずはジョギングをする前に知っておきたいことをご紹介しました♪効果的なジョギングの方法や、無料アプリなど、自分にあった方法でジョギングダイエット始めてみてくださいね!

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