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柿ってダイエット効果あるの?カロリーは?おすすめレシピを紹介!

果物を使ったダイエットは数多くありますが、「柿」にもダイエット効果があることをご存知ですか?「柿が赤くなると医者が青くなる」といわれるほど、栄養価が高く健康・美容にも良いとされています。今回は柿ダイエットの効果や方法、レシピをまとめてみました。

カテゴリー:食べ物果物  作成者:momo  投稿日:2017/04/21

柿ダイエットの方法とは?

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出典:weheartit.com

柿ダイエットは、間食を「柿」に変えるダイエット方法です。普段食べている間食を柿に変えるだけで、摂取カロリーを抑えることができます。1日に食べる柿の量は、1~2個程度が良いでしょう。

すぐに効果を出したい方は、1食を柿に置き換える方法もあります。しかし、置き換えダイエットは栄養バランスを崩しやすかったり、ストレスが溜まって暴飲暴食してしまうなどダイエット失敗に繋がる場合があります。柿は甘みも強く、食べ応えもあるのでまずは間食から取り入れることをオススメします。

柿のカロリーは?

柿の栄養素(1個166gあたり)
カロリー 100kcal
タンパク質 0.66g
脂質 0.33g
炭水化物 26.39g
食物繊維 2.66g
ビタミンC 116.2mg
カリウム 282.2mg
βカロテン 697.2μg

間食でよく食べられているお菓子や他の果物と柿のカロリーを比べてみると、

お菓子のカロリー
クッキー(4枚) 193kcal
ドーナツ(1個) 224kcal
チョコレート(50g) 279kcal
アイスクリーム(150g) 270kcal
ポテトチップス(60g) 337kcal

間食を柿に変えることで、カロリーが抑えられることがわかりますね。1日に50~100kcal減らすことを1ヶ月続ければ、1500~3000kcalもカロリーを抑えることができます。

栄養学では、体脂肪1g燃焼するのに9kcalで計算されます。しかし、体の約20%が水分なので実際はその80%、7kcalのエネルギーで燃焼させることができます。1ヶ月1500~3000kcalのカロリーを減らせば、体脂肪は約200~400g減らせるということになりますね!

柿に含まれる栄養素

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出典:weheartit.com

ビタミンC

美容に良いとされているビタミンC。柿は100gあたり70mgのビタミンCが含まれており、同じ100gで比べるとミカン(60mg)、キウイフルーツ(69mg)よりも多いことがわかります。

ビタミンCの推奨摂取量は、成人男女ともに1日100mgが目安です。柿1個に含まれるビタミンCは約116mgですので、柿を1個食べれば1日分のビタミンCが摂取できてしまうんです!

カリウム

カリウムには、老廃物や余分な塩分を体外へと排出する作用があります。1個にカリウムが約282mg含まれている柿は、果物の中でも含有量が高いといえます。

β-カロテン

β-カロテンは、主に緑黄色野菜に多く含まれている成分で、「カロテノイド」という抗酸化物質の一種です。柿のオレンジ色は、このβ-カロテンの色素成分で、身体の中では生成できない栄養素となっています。なので、野菜や果物から取り入れることが必要となります。干し柿には、柿の約2倍も多くβ-カロテンが含まれています。

身体にうれしい柿の5つの効果とは

①むくみ解消効果

老廃物や余分な塩分を排出することによって、全身のむくみ解消効果が期待できます。ナトリウムの排出を促すことで血圧の上昇を抑え、高血圧の予防や筋肉の収縮をスムーズにする効果もあるといわれています。

②便秘解消効果

柿には食物繊維の一種「ペクチン」が含まれており、腸内環境を整え、便秘を解消する作用があります。ペクチンは水溶性のため、日本人の女性に多いとされている水溶性食物繊維の不足による便秘改善にとても効果的といわれています。

③血行促進効果

柿に含まれる「タンニン」には、血行を促進させコレステロール値を下げる効果があります。血行がよくなることにより、身体のすみずみまで酸素や栄養を運ぶことができるので、代謝アップの効果も期待できます。

④アンチエイジング効果

ビタミンCやβ-カロテンの抗酸化作用によって、アンチエイジング効果が期待できます。特にβ-カロテンは免疫力を高める作用もあり、風邪や病気の予防にも効果があります。

⑤美肌効果

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ビタミンCの作用により、デトックス効果やシワ・シミの改善効果があります。また、紫外線からつくられるメラニンを抑制したり、美白効果もあるため透明感ある肌にすることも期待できますよ。

柿ダイエットの注意点

身体の冷えに注意

柿は身体を冷やす作用がありますので、食べ過ぎてしまうと血行不良を引き起こしてしまうことがあります。どんな食材も、食べ過ぎてしまっては全くダイエットの意味がありませんので、注意しましょう!

タンニンによる貧血に注意

タンニンには、鉄の吸収を妨げる副作用があります。ただ、柿に豊富に含まれるビタミンCには鉄分を吸収されやすいようサポートする作用があるため、必ずしもタンニンの副作用だけが原因で貧血になるわけではありません。

貧血気味の方や鉄分不足の方以外は、特別気にするほどではありませんが、これも柿の食べ過ぎによって起こる可能性がありますので、食べ過ぎには注意しましょう。

柿を使ったおすすめレシピ

朝食にも!柿とブルーベリーのクリームチーズ和え

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
1/2個
ブルーベリー 30g
クリームチーズ 大さじ1
作り方
①柿をブルーベリーの大きさに合わせて切る。
②柿・ブルーベリー・クリームチーズを和える。

柿に含まれるβ-カロテンは、ブルーベリーのアントシアニンと一緒に摂取することで抗酸化作用をさらに高めます。また、ビタミンCにはクリームチーズのカルシウムの吸収を高める働きがありますので、間食以外にも朝食などで取り入れたいレシピです。

柿の豆乳プリン

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出典:cookpad.com

材料(3カップ分)
熟れた柿 1個
豆乳 200ml
ゼラチン 1袋(5g)
作り方
①柿をカット。トッピング用の柿を取っておく。
②柿、豆乳をミキサーで混ぜる。
③お湯で溶いたゼラチンを混ぜ型に入れる。
④柿をトッピングし冷やしたら完成!

イソフラボンやアミノ酸が豊富な豆乳は、美肌や美髪に効果のあるなど女性にとってうれしい食材です。柿の美容効果も相まって、おいしくキレイになれちゃうデザートですよ♪

きなこと黒蜜をかけて♪柿ヨーグルト

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
適量
無糖ヨーグルト 適量
きな粉 適量
黒蜜 お好みの甘さの量で
作り方
①柿を食べやすい大きさに切り、ヨーグルトに入れる。
②きな粉と黒蜜をかけて完成!

きな粉に含まれる大豆サポニンは、脂肪吸収の抑制や分解を促進する働きがあります。また、黒蜜には調整作用があるため、きな粉と黒蜜をあわせることによって更にダイエット効果が期待できますよ。

無理な食事制限は結果的に身体に負担をかけ、ダイエットの失敗に繋がります。まずは間食を高カロリーのものから、柿へと変えてみてはいかがでしょうか?甘い柿はそのまま食べても美味しいですし、レシピも豊富にありますので、ぜひ美味しくダイエットしてみてくださいね!

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