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お腹ダイエットを成功に導く!部位別に鍛えて効果的に痩せる方法を大公開

ほっそり引き締まった腹筋と、女性らしいくびれは、女性にとって一度は憧れますよね。しかし、お腹についてしまった脂肪を落とすのはなかなか難しいものです。そこで、今回はお腹を引き締める効果的なダイエット方法を部位別にご紹介します。

カテゴリー:部分痩せお腹痩せ  作成者:momo  投稿日:2017/04/27

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ぷよぷよお腹の原因とは?

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出典:jp.pinterest.com

運動不足

運動不足だと代謝が低下してしまい、消費エネルギーが少なくなってしまいます。そのため、摂取したカロリーを消費しきれず、お腹や身体全体に脂肪がついてしまうのです。特に1日中座っていることが多い方や、あまり動かない方はほとんどエネルギーを消費しないため、脂肪がつきやすくなってしまいます。

消費エネルギーを高めるために、運動や筋トレで筋肉量を上げたり、食生活を見直したり、脂肪燃焼をサポートする栄養素を摂取することが必要です。

太りやすい座り方をしている

太りやすい座り方と、痩せる座り方があるのを知っていますか?無意識に座っている姿勢が、お腹やお尻などを太らせてしまう原因になっているかもしれません。では、太りやすい座り方とはどういう座り方なのでしょうか?

背もたれにもたれて座る

背もたれにもたれて座るのも、姿勢が悪くなり身体の歪みや太る原因になってしまいます。背もたれに身体を預けて座ることで変に体重がかかり、骨盤が開いてしまうため下腹部やお尻に脂肪がつきやすくなってしまいます。

猫背で座る

猫背は腹筋や腰に力を入れない座り方なので、足を組んで座るのと同様に腹筋まわりの筋力を低下させ脂肪をつけやすくしてしまいます。猫背にならないように意識して座るだけでも、ぷよぷよお腹の改善になりますよ。

悪い姿勢は、お腹周りやお尻に脂肪をつけてしまうだけでなく、身体を歪ませてしまうので全体的なバランスも悪くなってしまいます。では、次にキレイに痩せる正しい座り方のポイントを見てみましょう。

  • イスに深く腰掛けず、真ん中あたりに座る
  • 背筋をしっかりと伸ばし、「L字」になるように座る
  • 背もたれにもたれず、お尻や太腿に体重をかける
  • 足は組まず、両足とも地面につけて座る

このポイントを意識すれば、座っているだけできちんと腹筋を使い、お腹まわりやお尻痩せ効果も期待できますよ。太りやすい座り方で慣れてしまっている方は、最初意識して座っていても気づいたら姿勢が悪くなっていたということがあります。

こまめに姿勢を意識して、正しい姿勢で座ることを習慣づけるようにしましょう。

便秘気味

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出典:jp.pinterest.com

便秘気味の方は、便が上手に排出できず溜まってしまうことで、お腹が膨らんでしまいポッコリお腹になりやすいとされています。また、便秘になると内臓の働きも低下してしまうため、身体に必要な栄養素の吸収が悪くなってしまいます。

その結果、栄養不足で代謝が落ち消費エネルギーも下がってしまうため、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。便秘を解消するだけでぽっこりお腹が解消されるかもしれませんよ。

ストレス

筋肉はストレスの影響を受けやすく、身体の筋肉量を低下させる原因になります。骨格を支えている筋肉量や筋力を低下させてしまうため、ストレスが原因で姿勢が悪くなりお腹に脂肪がつきやすくなってしまいます。

特に、姿勢を保つために必要な「腹横筋」の筋力が低下してしまうことで、お腹をへこませる力が落ちてしまうためポッコリとお腹が出やすくなってしまいます。ストレス解消にはマッサージや運動、体を温めたりすると効果的といわれています。

また、カルシウムは神経の興奮を鎮める作用があるため、摂取すると効果的ですよ。

お腹まわりの内臓が冷えている

内臓が冷えると身体が内臓を守ろうとするため、冷えている臓器の周りに脂肪をつけようとします。そのため、お腹まわりの内臓が冷えていると、お腹に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

手足が冷えていなくても内臓は冷えているという可能性がありますので、冷え性ではないから大丈夫と思っていても注意が必要です。

特に、女性の場合は子宮や卵巣があることで下腹部がうっ血しやすく、内臓が冷えやすいといわれています。では内臓が冷えている場合、身体にはどういった影響が出るのでしょうか?

  • 低体温
  • 下腹部と脇に体温を触り比べると下腹部の方が冷たい
  • 顔色が悪い
  • 手足がむくみやすい
  • 便秘になりやすい
  • お腹を壊しやすい
  • 肩こりがひどい
  • 疲れやすい
  • 寝つき・寝起きが悪い
  • 風邪をひきやすい
  • 肌トラブルが多い

当てはまる項目が多い方は、内臓が冷えている可能性があります。改善法として、身体を冷やす食べ物や行動は避け、身体を温めるように心がけましょう。飲み物は常温か温かいものを、運動をして身体を動かしたりお風呂にゆっくりと使って身体を温めるのも効果的です。

夏野菜は身体を冷やす作用があるため、食べる時は温野菜かスープなど温かくして食べると良いでしょう。燃焼作用があり、体を温める効果のある唐辛子やショウガ、大根・ニンジンなどの根野菜、熱源となるタンパク質などは、積極的に摂取すると効果的ですよ。

お腹ダイエットを成功へと導くポイント

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出典:weheartit.com

良質なタンパク質を摂る

筋トレやエクササイズでストイックに鍛えても、筋肉を作るタンパク質が足りないと効果がありません。筋トレなどの効果を得るためにも、良質なタンパク質を摂取することを心がけましょう。タンパク質は鶏肉や脂肪の少ない牛の赤身肉、納豆やチーズ、卵などに多く含まれています。

また、タンパク質と一緒に以下の栄養素を摂取すると、効率の良い筋肉作りをサポートしてくれるでしょう。

ビタミンB6

タンパク質を、筋肉の材料となる「アミノ酸」に分解する働きがあります。ビタミンB6は豚・鶏レバー、マグロ、カツオ、ピスタチオ、クルミ、ピーナッツなどの肉類・魚類・ナッツ類に多く含まれています。

ビタミンB2

ビタミンB6の働きを、サポートする作用があります。ビタミンは、複数のビタミンが相互に協力し合いながら身体の機能をサポートする働きがあります。そのため、ビタミンB2も一緒に摂取することでビタミンB6の働きをより活発にすることができるのです。

ビタミンB2もビタミンB6と同じく豚・鶏レバー、そして卵、のり、昆布など多く含まれています。

野菜や果物を積極的に食べる

野菜や果物はビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、筋肉の増量や脂肪燃焼に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。また、低カロリーでヘルシーな野菜や果物が多いので、お腹いっぱい食べても罪悪感が無いのが嬉しいですよね。

便秘気味の方は、「食物繊維」の多いゴボウ・アボカド・ブルーベリーなどを食べると良いでしょう。内臓が冷えている方は、ネギ・カボチャ・玉ねぎ・リンゴ・オレンジが身体を温める効果のある野菜と果物なので積極的に摂取しましょう。

ジュースや炭酸飲料は避ける

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出典:weheartit.com

ジュースや炭酸飲料には、大量の砂糖が使われているためダイエット中は避けましょう。ただし、ダイエット中は水以外飲んではいけないというわけではありません。上手に取り入れることで、ダイエットに効果的な飲み物もあるんですよ。

それでは、ダイエットに効果的な飲み物をいくつかご紹介します。

緑茶

緑茶に含まれる「カテキン」は、身体に脂肪がたまるのを防ぐ作用があるため、食事中に緑茶を一緒に飲むと脂肪が溜まりにくくなるといわれています。また、脂肪を分解する効果もあるので、運動前に緑茶を飲むと効率よく脂肪を燃焼させることができますよ。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーに含まれる「カフェイン」は、代謝を上げ、消費エネルギーを高める効果があります。脂肪を分解する効果もあるため、脂肪を燃焼する効果が高いといえるでしょう。

炭酸水

炭酸水を飲むことで、炭酸ガスが血液の中に入り、血液中の酸素が少ない状態になります。すると、身体は酸素を身体中に行き渡らせようと血管を拡張するため、血液量が増え血流が良くなります。

その結果、体温が上がり代謝が高まるため、消費エネルギーも増えダイエット効果が期待できるといわれています。

豆乳

豆乳に含まれる「大豆サポニン」は、血中の中性脂肪やコレステロールを排除し、肝機能を保護する作用があります。つまり大豆サポニンを摂取することで、余分な糖分や脂肪が体外へと排出されるため、中性脂肪の低下が期待できるのです。

また、消化器からの脂肪吸収を阻止する働きや、脂肪の代謝を促して肥満を予防する効果も期待できます。ダイエット効果以外にも、動脈硬化やがん予防にも効果があるとされています。

なるべく外食を控え、自炊する

外食ばかり続けていると、入っている食材やカロリーを把握することができないため、カロリーを摂取しすぎてしまう可能性があります。自分で料理をすることによって、材料やカロリーを把握しやすく、カロリー過多を抑えることができますよ。

有酸素運動を取り入れる

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出典:weheartit.com

効果的にお腹痩せを行うためには、筋肉をつけるだけでなく、有酸素運動を取り入れて全身のエネルギー消費を高めることが大切です。特に部分痩せはダイエット効果が得られにくいので、筋トレと有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼効果を高めましょう。

有酸素運動は、20分以上続けることで効果がありますので、ウォーキングやランニングを最低20分は行いましょう。もも上げ運動やエア縄跳び、踏み台昇降運動など室内でもできる有酸素運動もあるので、チャレンジしてみてください。

体重やサイズの変化を記録する

毎日、体重とサイズをしっかり記録しましょう。記録することでダイエット効果が実感できることはもちろんですが、日々の変化を見ることによってダイエットに対しての意識を高めたり、身体の管理をしっかりと行うことができます。

また、ダイエット効果がなかなか数値に反映されない場合に食生活の改善やトレーニングメニューの修正を行うことができる点も大きなメリットといえるでしょう。

記録するのと一緒に、1週間または1ヶ月ごとに自分の写真を撮っておくと、どれだけ痩せられたのか確認することができますよ。

腹筋の構造を知ろう

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出典:moteco-web.jp

「腹筋」とは、お腹の表面に近いアウターマッスルの「腹直筋」、脇腹の深層部分にあるインナーマッスルの「腹斜筋」と「腹横筋」の3つのことをいいます。

中でもシックスパックで知られる「腹直筋」は、面積が大きくお腹の表面近くにあるため、この筋肉を鍛えるだけで見た目の差が大きく変わってきます。

腹直筋は、正しい姿勢を保ったり、腹圧を高めて内臓を正しい位置に収めてくれるので、猫背の改善や代謝アップの効果も期待できます。

腹直筋を鍛えてポッコリお腹を解消

腹直筋は、縦に面積が大きい筋肉なので、ただ腹筋運動をしているだけでは腹直筋全体を鍛えることはできません。寝ている状態から上体を起こす動きが「腹直筋上部」、脚を上下する動きが「腹直筋下部」に効果的な運動です。

ポッコリお腹を解消したい場合は、腹直筋を鍛えましょう。

くびれを作りたいなら腹斜筋を鍛える

複斜筋は、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つで構成され、身体を横に倒したり回すときに動く筋肉です。腹斜筋は横腹を支えるコルセットのようなもので、この筋肉を鍛えることによって、くびれを作ることができます。

体幹に効果があるのは腹横筋

インナーマッスルである腹横筋は、収縮するとベルトのように締まりお腹をへこませます。腹斜筋と同様に、コルセットのように腹部を覆っており、体幹と腰まわりを安定させる役割をもっています。体幹を安定させる役割以外にも、血液循環の促進や、基礎代謝を高めるために重要な筋肉といわれています。

部位別ダイエット方法 ~お腹・腰まわり~

寝た状態でのドローイング

お腹や腰まわり、さらには背中にまで効果のある「ドローイング」をご紹介します。ドローイングとは、息を吸い込んでお腹を引っ込める「ドローイン」という呼吸法を取り入れたダイエット方法です。

ドローインによって、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」「腸腰筋」「脊柱起立筋」など、広い範囲の筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい身体づくりを可能にします。

ドローイングは寝ながら、座りながら、立ちながら、いつでも行える方法ですので、気が付いたら行うように習慣づけると効果的です。

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方法
①仰向けになり、膝を立てる。
②床に向かって背中・腰を押し当てるイメージで、お腹をへこませていく。
③胸で浅く深呼吸しながら30秒を目安にへこませた状態をキープする。

慣れるまでは、30秒キープできなくても無理せず、できる長さで行いましょう。慣れてきたらキープする時間を延ばしていくと、より効果的です。

座った状態でのドローイング

方法
①イスなどに座り、右脚を組んだ状態でお腹をへこませていく。
②右側のお尻を浮かせながら15秒ほどキープする。
③左脚を組み、お腹をへこませる。
④左側のお尻を浮かせながら15秒ほどキープでする。

座りながらできるのでデスクワークの合間や、テレビを見ながらでも簡単にできますよ。

立った状態でのドローイング

方法
①腰に手を当て、壁に頭、背中、お尻、かかとをつける。
②背中を壁に押し当てるイメージでお腹をへこませていく。
③胸で浅く息をしながら30秒キープする。

慣れてきたらお腹をへこませた後に、サイトから内側にお腹をしまい込むイメージでドローインすると効果的ですよ。ドローイン中に、肩が上がらないように注意しましょう。

腰まわりとくびれに効く!スパインツイストエクササイズ

方法
①床にあぐらをかいて座った姿勢になり、両手を肩の高さでまっすぐ広げる。
②背筋を伸ばして上半身を安定させ、息を吸って準備する。
③息を吐きながら腰周りを中心に上体を右へねじる。
④息を吸いながら正面へ戻り、息を吐きながら上体を左へねじる。
⑤左右交互に5回ずつ行う。

腰まわりのぜい肉と、くびれを作るのに効果的なエクササイズです。正しい姿勢で呼吸をしながらゆっくりと行いましょう。

腰まわりスッキリ!ツイストエクササイズ

方法(ステップ1)
①肩幅の広さで床に両膝をつき、手を頭の後ろに添えてしっかりと両腕を広げる。
②お腹まわりを意識しながら軽く右側へひねる。
③身体をひねったまま右側へ上体を倒し、身体の左側面を伸ばしながら10秒キープする。
④上体を起こし、さらに右へとひねり再び上体を倒し左側面を伸ばし10秒キープする。
⑤身体を完全に右向きにねじり、上体を倒して10秒キープする。
⑥反対側も同様に行う。

息を吐ききらないと身体をひねる範囲が狭くなるためエクササイズの効果も悪くなってしまいます。絞り出すように息を吐きながらエクササイズを行うことで効果が高まりますよ。

方法(ステップ2)
①床に対して垂直になるように腕をつき、頭の先とつま先までが一直線になるように身体を支える。
②脚は小さくクロスさせる。
③横腹を持ち上げるように天井へ向かって腰を上げる。
④反対側も同様に行う。左右10回ずつ2セット行う。

回数はあくまでも目安ですので、無理せず自分の筋力にあった回数で行いましょう。

部位別ダイエット方法 ~腹直筋~

クランチ

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出典:moteco-web.jp

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出典:moteco-web.jp

方法
①仰向けになり、胸元で手を交差させる。
②膝を90度に曲げ、ふくらはぎと床が平行になるように脚を持ち上げる。
③腹筋を使ってお腹を軽く曲げ、床から頭と肩が少し浮かせる。目線はへそ辺りに向ける。
④腹筋上部に力を入れ、息を吐きながらへそを見るようにゆっくりと上体を丸める。
⑤自分の限界手前で止まり、息をすべて吐き切る。腹筋上部が硬くなっていれば効いている証拠です。
⑥息を吸いながらゆっくりと③の姿勢に戻す。ここで頭を完全に床につけてもOK。
⑦10~15回ほどゆっくりと繰り返し行う。

床と腰の間に、隙間ができないように注意しましょう。隙間が開いた状態で行うと腰を痛める原因になってしまいます。脚を浮かせて出来ない人は床に脚をつけて行うか、イスに乗せて行ってもOKです。

より負荷をかけたい場合は、両手を耳の後ろへ添えて行ってみてください。

リバースクランチ

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方法
①仰向けになり、両手を伸ばして手のひらを下にして床につける。
②膝を曲げた状態でお尻はつけたまま脚を天井に向けて上げる。
③膝を胸元に引き寄せるイメージで、腹筋を丸めるように腰からお尻を浮かせる。
④腹筋を使いながらゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤10~15回繰り返し行う。

下腹のぽっこりを解消するエクササイズです。勢いをつけて腰を浮かせるのではなく、下腹部の筋肉で持ち上げるよう意識して行いましょう。

脚上げ腹直筋エクササイズ

方法
①ダンベルを両手に持つ。
②脚を腰幅に開き、みぞおちを引き合え姿勢を整える。
③両手を前に伸ばし、右脚を大きく後ろに引く。左膝が90度、右膝裏が伸びる脚幅が目安。
④右膝を伸ばしている腕につけ、右脚を大きく後ろに引く。
⑤30回繰り返し、左脚も同様に行う。

脚を蹴り上げる動きによって、腹直筋を引き締めます。また、お尻・肩の筋肉・二の腕・大胸筋にも効果的なエクササイズです。ダンベルは、水の入ったペットボトルで代用可能です。

下腹ポッコリ解消ストレッチ

方法
①仰向けになり、両脚を天井に向かって上げる。
②その状態で足先で1から10までの数字を大きく書く。

簡単に下腹ポッコリを解消できるストレッチです。しっかりと下腹部に力が入るように、大きく数字を書くと効果的です。

部位別ダイエット方法 ~腹斜筋・腹横筋~

バイシクルクランチ

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方法
①仰向けになり脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせる。手は耳の後ろに添える。
②左脚を胸へ引きつけながら右脚をまっすぐ伸ばし、同時にお腹を左へひねりながら右肘と左膝を近づける。
③右脚も同様に、右脚を曲げ左脚をまっすぐ伸ばし、お腹を右へひねりながら左肘と右膝を近づける。
④5~15回繰り返し行う。

腹斜筋と腹横筋を鍛えます。伸ばした足は床へ下ろさず、少し浮かせるのがポイントです。腹直筋下部も使うので下腹にも効果的です。

中腰ひねりエクササイズ

方法
①ダンベルを両手に持つ。
②両脚を肩幅に開き、両手を前へ伸ばす。
③両脚を曲げて中腰になり、両腕を右後ろに伸ばす。
④ゆっくり正面に戻り、反対側も同様に行う。
⑤左右30回繰り返し行う。

腹斜筋と下半身の引き締めに効果的なエクササイズです。右側1呼吸、正面1呼吸、左側1呼吸置きゆっくり丁寧に行いましょう。

大の字ひねりエクササイズ

方法
①ダンベルを両手に持つ。
③脚を肩幅に開き、両手を肩の高さに伸ばし大の字になる。
③ゆっくりと身体を左側へ倒し、右手に持っているダンベルを左足先につける。
④両膝は伸ばしたままで、無理せず倒せるところまででOK。
⑤上に伸ばしている腕も意識する。
⑥身体を正面に戻し、反対側も同様に行う。
⑧左右15回ずつを目安に行う。

腹横筋とお尻から太腿にかけての引き締めに効果的なエクササイズです。無理に身体をひねってしまうと、筋を傷める原因になってしまうので、できる範囲で行いましょう。

フロントブリッジ

方法
①うつ伏せになり、肩の下に肘がくるようにする。
②ドローインしながらお腹とお尻に力を入れ、身体を持ち上げる。
③10秒キープし、3セット行う。

インナーマッスルを鍛え、体幹を整えます。身体を持ち上げる時に腰が反ったり、腕だけで支えないように注意しましょう。

いかがでしたか?お腹ダイエットのポイントは、

  • お腹に脂肪がついてしまった原因を知り、生活習慣を見直すこと。
  • 有酸素運動などを取り入れながらトレーニングを行うこと。
  • 腹筋の構造を知ることで、バランス良くトレーニングを行うこと。

と、いえます。お腹まわりを鍛えるには、簡単なエクササイズからハードな筋トレまでありますので、目標や筋力にあわせて自分にピッタリの方法を見つけてくださいね。

トレーニングは正しい姿勢で欠かさず行うことが大切ですので、諦めず美腹を目指してがんばりましょう!

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