Medium 7aad1c63dd56449a

ズボラさん向け・簡単ダイエット方法4選!食事制限やキツい運動一切なし

無理な食事制限や、きつい運動は、できるだけしないで痩せられたらとっても嬉しいですよね。今回は、ズボラさんでも手軽にできる簡単ダイエットを4つまとめてみました。今、ダイエット中の方も追加で取り入れられる、簡単なダイエット方法ばかりですよ。

カテゴリー:お手軽ダイエット  作成者:momo  投稿日:2017/04/27

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

簡単ダイエット法① 寝るだけで痩せる!?睡眠ダイエット

7a41d9e54f7971cc

出典:weheartit.com

1日のうち大部分を占める「睡眠」は、人間にとって必要不可欠なものであり、寝ている時は誰もがリラックスできる時間だといえます。

寝るだけで痩せるなんで嘘みたいな話ですが、「睡眠ダイエット」は睡眠医学の権威であるアメリカのマイケル・ブルース博士が発表したダイエット方法です。

博士監修のもと行った実験では、被験者の生活習慣を変えずに毎日7.5時間の質の良い睡眠をとらせたところ、10週間で1.5~8kgも体重が減量したと実証されています。

睡眠時の脳は、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を繰り返し、脳が覚醒している状態のレム睡眠中は起きている時以上にカロリーを消費しているのだそうです。

その消費カロリーはおよそ300kcalで、体重60kgの人が300kcalを消費するにはウォーキングで約75分、ジョギングで約30分かかるほどです。

想像以上の消費カロリーにも驚きですが、睡眠ダイエットにはダイエット効果以外にも、美肌効果・血行促進・免疫力アップなどの健康効果も期待できるといわれています。

睡眠とダイエットの深い関係

身体は睡眠不足になると、「グレリン」という食欲を増進させるホルモンが増えるかわりに、「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが減ってしまいます。そのため、食欲が抑えられなくなり、夜中の食べ過ぎに繋がってしまうそうです。

また、シカゴ大学の研究発表によると、睡眠不足の状態でいると、脂肪や炭水化物が多いものを食べてしまう傾向があるということがわかりました。

さらに、糖をエネルギーに変える機能が低下してしまい、脂肪として蓄積されてしまうため、睡眠不足は太りやすい体質を作ってしまうのです。

ということは、毎日しっかりと7.5時間の睡眠がとれていれば「レプチン」と「グレリン」が分泌されるため、食欲が爆発してしまうこともありません。代謝も上がるので、自然と痩せやすい体質へとなっていくのです。

睡眠中に分泌される、ダイエットに大切な5つのホルモン

218ced8fef4a6f85

出典:weheartit.com

成長ホルモン

脳下垂体から分泌されるホルモンで、骨の成長や細胞の修復を促すなど、身体が健康であり続けるために重要なホルモンです。組織の成長だけでなく、代謝を高め脂肪を燃焼しやすくする働きがあるとされています。

レプチン

レプチンは、体内の脂肪量が増えると分泌され、脳に満腹サインを伝達してくれることによって食べ過ぎを防ぐ効果があります。食事を始めて約20分後に分泌されるため、ゆっくり食べることで少量でも満足感を得ることができますよ。

セロトニン

心の安らぎや心身の安定に関与することから、「幸せのホルモン」とも呼ばれ、食欲をコントロールする作用もあるといわれています。

GLP-1

GLP-1(グルカゴン様ペプチド-1)は、アメリカで肥満の治療薬として使われ、痩せる効果があると立証されているダイエットホルモンです。GLP-1の分泌量が多いと、食べても太りにくいといわれています。

メラトニン

自然な眠りへと導いてくれる「メラトニン」は、強い抗酸化作用を持つため、新陳代謝を高め太りにくい身体へと導いてくれます。

睡眠ダイエットの効果的な方法

7.5時間の睡眠

ダイエット効果が期待できる睡眠時間は、90分間を1サイクルとして5サイクル分の7.5時間とされています。たくさん寝たからダイエット効果が高まるということはないので、寝すぎには注意しましょう。

規則正しい睡眠を習慣づける

決まった時間に就寝して、同じ時間に起きるという習慣をつけるために、起床時間から7.5時間逆算した時間に眠るようにしましょう。

理想的な睡眠時間は個人差がありますので、7.5時間ですっきり目覚めることができない場合は、寝る時間を15分ずつ前後にずらして気持ちよく目覚めることができる時間を探しましょう。

毎日15分間、朝日を浴びる

睡眠リズムをはじめ、身体の生体リズムをコントロールしているのは「体内時計」です。

1日が24時間なのに対して、体内時計は25時間なので、毎日リセットしないと体内時計がズレてしまい、睡眠リズムの乱れに繋がります。毎日15分間、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が整います。

午後2時以降はカフェインの摂取を控える

カフェインは、脳の働きを活発にする作用があります。カフェインの作用が消えるまで約6時間かかるといわれているので、午後2時以降は、カフェインが多い飲み物などを飲むのは控えましょう。

激しい運動は眠る4時間前までに終える

激しい有酸素運動を行った後は体温が上がりすぎてしまい、下がるまで4時間ほどかかります。体温が高い間は眠りにつきにくく、体温が下がってくると眠くなるので、激しい運動は4時間前までに終わらせましょう。

寝る前の運動は、リラックス効果のあるストレッチなどを行うのがオススメです。

寝る3時間前はお酒を飲まない

寝る前によく眠れるようにと寝酒をする人もいますが、実はお酒は眠りを妨げてしまいます。たしかにお酒を飲むと眠くなりますが、眠りが浅いので質の良い睡眠ではなくなり、ダイエット効果を得ることができなくなってしまいます。

簡単ダイエット法② 呼吸を変えてウエストダウン!腹式呼吸ダイエット

1a3d466372a0af09

出典:jp.pinterest.com

普段、起きている時に無意識に行っている呼吸は「胸式呼吸」、寝ている時の呼吸は「腹式呼吸」です。寝ている時のようにお腹を膨らませたりへこませたり、お腹をポンプのように使う呼吸を「腹式呼吸」といいます。

意識して「腹式呼吸」を行うことで、インナーマッスルが鍛えられ、ウエストダウンや減量効果が期待できます。

腹式呼吸で痩せる理由とは?

有酸素運動がダイエットに効果的だということはご存知だと思いますが、何故効果的なのか知っていますか?運動をすることによって、脂肪燃焼を促しているからなのですが、運動中に多くなった呼吸量も脂肪燃焼に大きく関わっているのです。

呼吸で体内の古い酸素を吐き出し、新しい酸素が体内へと入ってくることによって血液の循環が活性化され、脂肪燃焼効果が高まります。また、腹式呼吸をすることでお腹の筋肉を使うため、お腹まわりの脂肪が落ちキレイに痩せることができます。

胸だけで呼吸する「胸式呼吸」ではなく、お腹を動かして呼吸する「腹式呼吸」を意識的に行うことで、脂肪燃焼を促す効果とお腹まわりの引き締め効果が期待できるといえるでしょう。

腹式呼吸のメリット

62b42adf9e9a80a6

出典:weheartit.com

適度な運動効果

腹式呼吸を行うことで、お腹の筋肉である「横隔膜」が上下し、適度な運動効果が得られます。その運動量は、胸式呼吸の約2倍の量に値します。

体幹の安定&猫背改善

腹式呼吸の効果によって、お腹まわりの筋肉が鍛えられ体幹が整えられます。体幹がしっかり安定すると、身体のバランスが良くなり内臓をしっかりと支えることができるので、猫背やポッコリ下腹を改善することができます。

腰痛予防

お腹だけでなく、腰にかかっていた負担も体幹で支えられるようになるため、腰のだるさや痛みが軽減されます。

リラックス効果

ストレスを感じている時、身体は無意識に胸式呼吸で浅い呼吸になっていることが多いといわれています。呼吸を腹式呼吸に変えて、深くゆっくりと呼吸することで、副交感神経が刺激されリラックス効果をもたらします。

便秘解消効果

腹式呼吸で意識的にお腹を動かすことによって、内臓が刺激され腸のぜん動運動が活発になり、便秘解消の効果が期待できます。

免疫力アップ効果

腹部のリンパ液の中には、ウイルスなどを撃退する重要な役割を持った免疫細胞が多くいるといわれています。腹式呼吸をすることで腹部のリンパの流れが良くなり、免疫細胞が血液中へと移動するため免疫力アップへと繋がるのです。

ホルモン分泌の向上効果

自律神経はホルモン分泌と深い関係があり、自律神経が乱れることがホルモンの乱れに繋がってしまいます。腹式呼吸により、副交感神経が優位になるため自律神経が整い、乱れたホルモン分泌が安定します。

腹式呼吸ダイエット方法

方法
①あぐらの形で座り、手をお腹に当てる。
②自然に鼻呼吸へと変えていく。
③鼻呼吸に慣れたら息を吸った時にお腹を膨らませ、吐いたときにへこませていく。

腹式呼吸は、鼻での呼吸が基本です。まずは、手でお腹の動きを感じながら腹式呼吸に慣れましょう。

腹式呼吸よりも効果的!?逆腹式呼吸

「逆腹式呼吸」は、息を吸いながらお腹をへこませ、吐きながらお腹を膨らませるという腹式呼吸とは逆の方法で行うダイエット方法です。通常の腹式呼吸よりも、お腹に負荷がかかるため、ダイエット効果が高いといわれています。

腹式呼吸ダイエットでも十分効果はありますが、さらにダイエット効果を高めたい場合は、逆腹式呼吸を行うと良いでしょう。

逆腹式呼吸ダイエット方法

方法
①息を吸いながらお腹をへこませる。
②息を吐く時は楽に吐き、お腹を膨らませる。

息を吸いながらお腹をへこませる時に、胸が広がれば正しく行えています。胸が広がっているか意識しながら行いましょう。

簡単ダイエット法③ 1日1分でできる!ふるふるストレッチ

「ふるふるストレッチ」とは、元プロサッカー選手の理学療法士、山口光國さんが考案した簡単なストレッチです。硬くなった筋肉をふるふると動かすことで柔らかくし、脂肪の燃焼を促すという方法です。

下半身の筋肉の柔らかさをチェックしよう

スポンサーリンク

ストレッチを始める前に、まず筋肉がどれほど柔らかいのかチェックしてみましょう。

  1. イスに深く座り、背もたれに背中をつける
  2. 片方の膝を上げ、胸にできるだけ近づける

膝が胸に近づけば近づくほど、筋肉が柔らかいといえます。逆に近づかなかった人は、筋肉が硬くなってしまっている証拠です。ふるふるストレッチで下半身をほぐしてあげましょう。

ふるふるストレッチの方法

方法
①イスに座り脚を組むか、あぐらをかく。
②親指は足の甲、その他の指は足の裏に添えて軽く両手で持つ。
③脚の親指側と小指側を交互にふるふると震わせるように動かし、ほぐしていく。
④30秒震わせたら、反対側の脚も同様に行う。
⑤次に両脚を前へ伸ばして座る。
⑥膝が動かないように、足首から先を内側から外側へと10回動かす。

このストレッチを行うことによって太腿まわりの筋肉がほぐれ、下半身痩せの効果が期待できます。

ふるふるストレッチの効果

  • 下半身のシェイプアップ効果
  • 美脚効果
  • 下半身のむくみ、たるみ解消
  • 下半身の疲労回復効果

ふるふるダイエットは、下半身のダイエットに効果的なストレッチです。行うのは1日たった1分だけですので、下半身太りに悩んでいる方は是非行ってみてくださいね。

簡単ダイエット法④ 代謝アップで痩せやすい身体に!肝臓温めダイエット

Cf31441f078dcc3c

出典:weheartit.com

肝臓温めダイエットは、その名のとおり、肝臓を温めるだけのダイエット方法です。テレビでも野村消化器内科院長の野村喜重郎医師がオススメしていたダイエット法で、肝臓を温めることで肝臓の働きが活性化され太りにくい身体になります。

人間の身体の基礎代謝の3分の1を肝臓が担っており、肝臓は臓器の中でも大きいため最も基礎代謝を消費しています。

そのため、一番代謝エネルギーの高い肝臓を温めることによって血流量を増やし、さらに基礎代謝が上がりカロリーが消費されやすくなるためダイエットに効果的といわれているのです。

身体にとって重要な肝臓の働き

肝臓は横隔膜のすぐ下に位置する臓器で、左上がとがった「直角三角形」のような形をしています。肝臓の主な働きは、

代謝

炭水化物や脂肪、タンパク質などを蓄え、身体で使う物質に変えて必要に応じてエネルギーとして各機能へと送り出します。

解毒

体内の老廃物を処理するのも、肝臓の役割です。老廃物のほかにも、体内に溜まっているアルコールなどの有害成分も分解し排出してくれます。

胆汁の分泌

肝臓で胆汁が生成され、胆管を通って十二指腸へと送られます。この胆汁は脂肪消化に不可欠といわれ、腸内細菌の増殖を抑制する作用もあります。

不要なホルモンや赤血球の分解

不要になったホルモンは肝臓で分解、処理されます。古い赤血球もそのまま体内に残っていると毛細血管を詰まらせてしまうため、肝臓で破壊し胆汁に作り変えます。

鉄分の貯蓄

「ヘモグロビン」を作るために、必要な鉄を貯蔵しているのが肝臓です。ヘモグロビンは、赤血球を作るために欠かせない成分です。血液を作るのに必要な成分も、肝臓で蓄えられているのですね。

肝臓を温めることのメリット

04e5fc8e559996d3

出典:weheartit.com

肝臓は、「沈黙の臓器」と呼ばれるほど再生力が高く、丈夫な臓器なので身体に症状は現れにくいといわれています。日頃から肝臓を温める習慣をつけると、様々な良い効果が期待できますよ。

  • 代謝が上がり痩せやすく、太りにくい身体になる
  • 疲れにくくなる
  • 肩こりが改善される
  • 目が良くなる
  • 肌がキレイになる
  • 爪や髪の色艶が良くなる
  • 情緒が安定する
  • よく眠れるようになる
  • アルコールの分解能力が高まる

肝臓を温める方法

肝臓は、身体の外側から温めることでも肝臓の血流を増やし、代謝を上げる効果があります。肝臓はお腹の右側にあるので、温める時はお腹の右部分を温めるようにしましょう。

カイロで温める

手軽に肝臓を温める事ができるのが、「カイロ」です。どこにでも売っているので、外出先でも買って肝臓を温める事ができます。ただし、長時間の使用や下着の上に貼ると、低温やけどになる危険性があります。

適度に温まったところで剥がしたり、厚手の洋服の上から貼って使用するようにしましょう。

湯たんぽで温める

就寝時に、布団の足もとに入れて使用することが多い湯たんぽですが、肝臓を温めるのにとても効果的なグッズです。湯たんぽを右脇腹に抱えるようにして寝ると、効果的に肝臓を温めることができます。右側を下にして寝ると、肝臓に血液が集まるのでより効果が高まりますよ。

湯たんぽがない場合は、一升瓶に少し熱めのお湯を入れ、タオルで巻いても代用できます。丸みのある瓶の方が抱えやすいので、こちらでも効率よく温めることができますよ。

ホットタオルで温める

ホットタオルは自宅で簡単に作ることができ、心地良い温度で肝臓を温めることができます。ホットタオルの作り方は、水に濡らしたタオルを絞り、ロールケーキのように巻いて耐熱皿にのせます。電子レンジで1分半程度、温めるとできあがりです。

こんにゃく湿布で温める

こんにゃく湿布は、自然療法で用いられる方法です。こんにゃく・タオル・鍋を用意して、こんにゃく湿布を作ります。こんにゃくは、大きめのものを選びましょう。

  • こんにゃくを鍋に入れ、10分ほど茹でる。
  • 茹でたこんにゃくをタオルで包む。

仰向けになり、こんにゃく湿布を右脇腹に30分ほど当てます。こんにゃくを使うことで、ゆっくりじんわりと温めることができます。

手を当てて温める

手のひらを右脇腹に当てても、肝臓を温めることができます。手のひらから熱と湿気が出ているので、「温湿布」と同じ役割をします。自分の体温より、人の体温の方が心地良く感じるため、可能であれば人にやってもらうと良いでしょう。

腹巻で温める

「腹巻きダイエット」というダイエット方法があるほど、腹巻は代謝アップに効果的なグッズです。腹巻きダイエットが効果的だといわれている理由も、肝臓を温める効果があるからです。

腹巻きなら、着用するだけで効果があるので手間もかからず、手軽に肝臓を温めることができますよ。

半身浴で温める

半身浴で、汗をかくまで身体を芯からじっくり温めることによって、保温性も高く、肝臓の血流を良くする効果があります。半身浴をしている最中に右脇腹の肋骨の下から指を差し込んで、持ち上げるように肝臓をマッサージするとより効果的です。

シャワーで温める

ゆっくりと湯船に浸かることができなくても、シャワーを使えば簡単に肝臓を温めることができます。心地良く温まったと感じるまで、少し熱めのシャワーをかけるだけでOKです。

二日酔いの朝などに、シャワーで肝臓を温めるとアルコールの分解機能が高まり、二日酔いを解消してくれますよ。

ドライヤーで温める

ドライヤーの温風を当てることでも、肝臓を温めることができます。薄手の服の上から当てるか、肌に直接当てる場合は少し離して当てましょう。じんわりと、心地良いと感じる程度まで温めます。もう一方の手で、さすりながら温風を当てるとさらに効果的です。

マッサージで温める

肝臓をマッサージすることで、血流を促します。右脇腹の肋骨の下から指を差し込んで、持ち上げるようにマッサージを行います。余分な力を抜いて、息を吐きながら行いましょう。慣れてきたら手を上下左右に動かすと、効果的です。

肋骨の上から肝臓を叩くという方法でも、肝臓が刺激され血流が良くなります。無理のない強さで、100回程度叩くと効果的ですよ。ただし、この方法は慣れていないと気分が悪くなる可能性があるので、様子を見ながら行いましょう。

プラスαで肝機能を高めよう!

食後にゴロ寝する

食後に10~15分ほど、頭と足の下にクッションを置いて高くしながらゴロ寝をすると良いといわれています。頭と足を高くすることで血液がお腹部分に流れ、肝臓へと集まります。そのため、肝臓が活性化されカロリー消費を促します。

茶節を食べる

茶節とは、かつお節をたっぷり入れたお味噌汁のことです。茶節には、身体の内側から肝臓を温める効果が期待できます。味噌を食べることによって、肝臓内で「アディポネクチン」と呼ばれる肝臓と体中の脂肪化を防ぐ成分が分泌されます。

また、かつお節に含まれる「ヒジスチン」は、満腹中枢を刺激することで食べ過ぎをおさえる作用があり、緑茶の「カテキン」は血糖値の上昇を抑えて肥満を予防する効果があります。

簡単!茶節レシピ

8b8746bde2c5e48e

出典:cookpad.com

材料(1人分)
味噌 大さじ1
鰹節 1パック(3g)
お茶 お椀1杯分
作り方
①お椀に味噌と鰹節を入れる。
②熱いお茶を注いで出来上がり!

ネギやショウガなど、身体を温める効果のある薬味を入れても良いですね。簡単に作ることが出来るので、できるだけ毎日食べるようにすると効果的です。

いかがでしたか?気に入ったダイエット法はあったでしょうか?どれも簡単ですが効果のあるダイエット方法ですので、是非試してみてくださいね!

人気記事