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40代でもダイエットに成功できる!おすすめの方法・成功者のブログを紹介

40代になると、10代20代の頃と比べダイエットが成功しにくくなってしまいます。しかし、40代でもダイエットを成功させることはできます!40代がダイエットを成功しにくい理由を解説、成功するための具体的なダイエット方法も紹介します。

カテゴリー:その他ダイエット法年代別ダイエット  作成者:なんなん  投稿日:2017/04/28

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40代でダイエットが成功しにくい3つの理由

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出典:weheartit.com

一般的に、40代からはじめるダイエットは成功するのが難しいとされています。まずは、その理由をみていきましょう。

①基礎代謝が低下している

10代・20代の頃はどんなに食べても太らなかったのに、30代・40代と、年をとるにつれて食べた分だけ太るようになったという話はよく聞きますよね。これは、30代・40代になると急激に代謝が落ちてしまうことが、原因のひとつと言われています。

基礎代謝量平均(女性)
12~14歳 1340kcal
18~29歳 1210kcal
30~49歳 1170kcal

基礎代謝とは、特になにもしていない状態での1日の消費カロリー量です。上記表を見てわかるとおり、10代と40代では170kcal(約ごはん茶碗一杯分)もの差が!

10代の頃と同じ食生活を続けていたら、当然のことながら、今まで太らなかったのに太ってしまう・・・という現象が起きます。

②女性ホルモンが減少している

40代になると、閉経の時期が近付いてくることもあり、女性ホルモンがだんだん減少していきます。この、ホルモンバランスが崩れることが、実は痩せにくくなることにも関係しています。

女性ホルモンであるエストロゲンが減少すると、内臓脂肪を増やすといわれる酵素が活性化してしまいます。また、エストロゲンの減少にともない、レプチンと呼ばれる食欲を抑えることのできるホルモンも減ってしまい、食欲が増えてしまうのです。

③ストレスが多い

40代といえば、夫婦関連や子育て、仕事等で全世代のなかで最もストレスが多いといわれています。ストレスが多いと、それだけで痩せにくくなってしまいます。

コルチゾールというホルモンが、ストレスに反応し体を守るために新陳代謝を下げ、脂肪を蓄える働きをおこなってしまうのです。

以上をまとめると、基礎代謝の低下に加えて食欲増加、内臓脂肪も増えやすく蓄えやすいという状態なので、40代のダイエットは成功することが難しいんですね。

とはいえ、40代からのダイエットは必ず失敗してしまうというわけではありません!40代でも、ダイエットの成功率をあげることができる方法をみていきましょう。

40代におすすめダイエット方法① 食生活を見直す

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出典:weheartit.com

ダイエットの定番である食事制限ですが、40代からの急激な食事制限はすぐにリバウンドを招くだけでなく、体調も崩してしまうことになりかねません。40代からのダイエットで重要なのは、糖質を控えめにした高タンパクかつ低脂肪な食事を日々続けて、習慣にしていくことです。

タンパク質は、不足すると筋肉量が落ちて基礎代謝の減少につながります。意識して摂取するようにしましょう。

高タンパク低脂肪な食材とは

高タンパク、低脂肪な食材の例をあげておきます。意外とたくさんありますよ!

  • 納豆
  • 油揚げ
  • 鶏ささみ、胸肉
  • 牛モモ、ヒレ
  • 豚モモ、ヒレ
  • 卵白
  • ツナ
  • 大豆
  • タラ
  • 貝類全般
  • カッテージチーズ

油は質のいいものを選ぶ

皮下脂肪になりやすいといわれている、ラードやバター等の飽和脂肪酸の摂取は、なるべく控えるようにしましょう。逆に、不飽和脂肪酸であるエゴマ油やオリーブオイルは、積極的にとるのがよいです。

サラダ油も実は、不飽和脂肪酸のひとつなのですが、日常的に使用頻度が一般的に高いので現代人は摂り過ぎてしまっています。

不飽和脂肪酸にも種類があり、n-6系脂肪酸と呼ばれるサラダ油等と、n-3系脂肪酸と呼ばれるエゴマ油等の摂取の理想的な分量は、4:1と言われています。料理の際に、意識して油を変えていくとダイエットに効果的です。

夜遅くの食事は控える

人の体は、夜22時を過ぎると脂肪を溜めこんでしまう働きが強くなるといわれています。特に、深夜にあたる時間帯は夕方と比べて30倍も脂肪になりやすいそうです。

ただでさえ40代になると、基礎代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなっていますから、夕飯は19時頃までに食べるように意識しましょう。

サプリを活用してみる

40代のダイエットには、サプリを上手に活用することもおすすめです。サプリを飲んだだけで、ダイエットが成功することは難しいですが、食事の見直しと合わせることで効果が高まります。

脂肪燃焼サプリも良いですが、ホルモンバランスが崩れてくることが40代のダイエットを難しくする原因のひとつなので、ホルモンバランスを整えるサプリもおすすめです。

マカ・プラセンタ

女性ホルモンのバランスを整える働きをするといわれている、マカを含んだサプリメントです。口コミも良く、値段もお手頃なので、気軽に試してみてもいいかもしれません。

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女性のミカタ(すこやか編・やすらぎ編)

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出典:www.arco-shop.jp

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出典:www.arco-shop.jp

チェストツリーと呼ばれる、女性ホルモンのバランスを整えるハーブや、むくみに効果があるハーブなどを配合したサプリメントです。品質管理もしっかりしているようで、国内の健康補助食品GMP認定工場にて製造されています。

40代におすすめダイエット方法② 運動を習慣づける

食事だけでなく、運動もダイエットには欠かせません。40代のダイエットでは、生活に組み込みやすい運動を選び、習慣にしていくことが大切です。

40代で、急激な運動で短期間のダイエットをすることは、ケガのリスクが高いのに加え、リバウンドをしてさらに痩せづらい体になってしまうことがあります。

有酸素運動が効果的ですが、簡単な筋トレも合わせて行うことをおすすめします。筋肉量を増やすことは、基礎代謝量を上げたりキープしたりすることに大変有効です。そこで、おすすめのメニューを紹介します。

毎日20分のウォーキング+週2回のレッグレイズ

ウォーキングは、習慣づけやすい有酸素運動のひとつですよね。朝起きた後、夜寝る前など、生活の中でルーティーン化してしまいましょう。

毎日のウォーキングはダイエット効果はもちろんですが、心肺機能が高まり、ストレス解消にもなります。20分歩くことに慣れてきたら、少しづつ時間を伸ばしてもよいでしょう。ただし、長さよりも毎日の継続が大切なので、無理は禁物です。

ウォーキングと合わせて、週に2日は筋トレも合わせて行います。筋トレは毎日行うよりも、2~3日間隔をあけたほうが効果があるといわれています。レッグレイズと呼ばれる筋トレは、お腹周りに効果ありです。お腹周りが気になる方は、ぜひ試してみてくださいね!

レッグレイズ

方法
①床に仰向けに寝て、脚を床から10センチほど浮かせた状態をキープする。
②息を吐きながら脚を上げる
③息を吸いながら、脚を床10センチまで下げる。
④①~③を繰り返す。

脚は伸ばしたままのほうが効果が高いですが、はじめは少し曲げて行ってもOKです。腰を反らしてしまうと、腰を痛める原因になるので気を付けながら行いましょう。

ジムで水泳+マシンで筋トレ

水泳は、ダイエットにかなり効果がある有酸素運動です。水泳を習慣的に行うには、ジムに通わなければなりませんが、ジムには通常筋トレのマシンもありますしダイエットには最適なので入会を考えてみるのも手です。

水泳のメリットは、浮力があるので足腰への負担が少なく、40代からはじめてもケガのリスクが大きくないことです。泳ぎが苦手な場合は、水中でウォーキングすることを継続するだけでも効果があります。

ウォーキングと同様に、水泳の場合も筋トレを合わせて行いましょう。ジムには様々な筋肉トレーニングマシンが設置されています。痛めることがないよう、可能であればジムのトレーナーに相談しながら行うといいです。

40代ダイエットの成功ブログ

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出典:weheartit.com

最後に、40代のダイエットに成功された方のブログを紹介します。成功している方の体験談は、励みになりますよね!

アラフォー女の「あの日に帰りたくない」ダイエットのブログ

アラフォーで、130日間で5kg以上のダイエットに成功し、体重維持をしている様子をつづっているブログです。タンパク質を多くとる食事で筋肉をつける等、食事と運動を合わせたダイエットを行っています。

変化した写真も掲載されていて、参考になるブログですよ♪

やるわよ身長マイナス110イコール体重生活

こちらのブログは、60kgから糖質制限で一度は54kgまでダイエットが成功したものの、リバウンドしてしまった40代の女性が今回はリバウンドしないよう、主に生活改善でダイエットを成功させたブログです。

3カ月で、また目標である54kg代に到達し、維持をするための日々がブログに綴られています。

酒呑み40代の緩やかダイエット

こちらのブログを書いている40代の女性の方も、一度ダイエットに成功しましたが、リバウンドしてしまって、再度挑戦したダイエットで10kgの減量を成功させています。

毎日の食事の写真がブログに掲載されていて、見ていて飽きません。主に、食生活の改善でのダイエットをされています。

いかがでしたか?40代でもダイエットに成功されている方は、たくさんいらっしゃいます。食生活の改善と、運動を習慣づけて、スリムなだけではなく健康な体を手に入れましょう♪成功者のブログも、ぜひ参考にしてくださいね!

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