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牛肉はダイエット中に食べてもOK?部位別カロリー・食べ方を紹介!

高カロリーな牛肉と言えば、ダイエットの天敵なイメージがあるのではないでしょうか。しかし、食べる部位と食べ方に気をつければ、逆にダイエット効果をもたらしてくれる食材でもあるんです!牛肉のダイエット効果と、食べ方について紹介します。

カテゴリー:食べ物  作成者:りぃ  投稿日:2017/05/07

牛肉がダイエットにいい理由

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出典:jp.pinterest.com

それほど高カロリーの食事をしているわけではないのに、なかなかやせない…。そんな人、多いのでは?
「そういう人ほど“肉”を食べていないことが多いんです」と、管理栄養士の伊達友美先生。

出典:fytte.jp

専門家から、このような声も挙がっているように、ダイエット中だからと言って牛肉の摂取をやめてしまうことは、かえって代謝が悪く太りやすい身体を作ることになってしまいます。

それどころか、牛肉は様々な理由からダイエットに適した食材だと言われています。以下に、その理由をまとめてみました。

良質なタンパク質が豊富

良質なタンパク質は筋肉となり、それにより代謝が上がり脂肪燃焼を促進するためダイエット効果につながります。

L-カルチニンが豊富

余分な脂肪を分解して、燃焼させる効果を持つ成分です。

共役リノール酸が豊富

共役リノール酸には、脂肪の蓄積を抑制する働きがあります。共役リノール酸は生の草に豊富に含まれているため、特に生の草を食べて育った放牧牛にはたくさんの共役リノール酸が含まれています。

鉄分が豊富

鉄分は、貧血防止に効果的です。血液は、体内に脂肪燃焼のために必要な酵素を運んでくれる働きをします。鉄分を摂ることで貧血を防止することは、脂肪燃焼を促進することとなり、ダイエット効果が期待できます。

ナイアシンが豊富

ナイアシンには、血流を良くする働きがあります。血流が良くなると代謝もアップし、痩せやすい体になります。

ダイエット向きな牛肉の部位

一言に牛肉といっても、部位によって味はもちろん成分やカロリーも異なります。

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出典:news.cookpad.com

上の写真からもわかるように、牛肉はヒレのような赤身部分と、バラやサーロインなど脂がのっている部分とでは、カロリーはほぼ4倍と大きく異なります。赤身の方が、高タンパク・低脂肪なのでダイエット中には赤身を選ぶといいでしょう。

部位 100gあたりのカロリー タンパク質 脂質
ヒレ 133kcal 20.5g 4.8g
バラ 517kcal 14.4g 32.9g

牛肉のダイエットにいい食べ方

油を使わず火を通す

カツレツなど揚げ物として調理してしまうと、油の脂肪を摂ってしまうことになり、せっかく赤身部分を選んでもダイエット効果が下がります。鉄板やフライパンを使った調理でも同様です。

一方で、ゆでるなどの調理方法だと、上に挙げたダイエットに効果的な成分が溶け出してしまう可能性もあるので、グリルやオーブンを使う調理方法がダイエットに効果的です。また、油をひかなくても焦げ付かない、テフロンタイプのフライパンがあるとベストですね。

また、どうしても油をひかないと調理できない場合は、オリーブオイルを使うようにしましょう。

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付け合わせに野菜を選ぶ

牛肉は消化しにくい食材なので、消化を助ける生野菜を付け合わせに選ぶと、ダイエット効果が高まります。クレソンや大根おろしなどが代表例です。生野菜以外だと、ピクルスなどでも効果的です。

薬味を足す

消化を助けるためのものとして、薬味もあげられます。にんにく、わさび、おろししょうが等は消化を促進してくれる上にお肉の味を引き立たせてくれる有能な薬味と言えます。

牛肉を使ったダイエットレシピ

牛肉と野菜のタジン鍋

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出典:cookpad.com

材料(3人分)
牛赤身肉サイコロ状 12個
ズッキーニスライス 3枚
ナススライス 3枚
パブリカスライス 3枚
キノコ 3房
もやし ひとつかみ
プチトマト 3つ
酒、水 適量
塩コショウ 少々
好みのソース 適量
作り方
①サイコロ状に切った牛肉、ズッキーニ、かぼちゃ、ナス、レンコン、パブリカ、もやし、プチトマトをタジン鍋に並べる。
②上から塩コショウをかけ、酒水を注ぐ。
③ 火にかけて蒸す。
④好みでバルサミコや醤油をつけて食べる。

並べて火にかけるだけの簡単料理なので、料理が苦手な人でも安心です。

さっぱりヘルシー!ローストビーフ

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出典:cookpad.com

材料(3人分)
牛肉赤身塊 300g~350g
クレージーソルト 全体にお好みで
醤油 大3
山葵 大1
オリーブオイル 大1
お好みの野菜 適量
作り方
①常温に戻したお肉にしっかりとクレージーソルト(または塩コショウ)で味付けをする。
②多めのオリーブオイルをフライパンで熱して肉を中火で焼く。
③お肉を裏返しながら焼き、焼き色をつける。
④全体に焼き色がついたら蓋をして弱火で7分焼く(途中裏返す)。
⑤④をアルミホイルで包む。
⑥さらに新聞や広告で巻き30分保温する。
⑦お好みの厚さに切る。
⑧わさび醤油や山椒醤油など好みのものにつけて食べる。

ロースロビーフは案外ヘルシーで、ダイエットの味方ともいえるお料理なんです。

ヘルシー赤身肉のちらし寿司

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出典:cookpad.com

材料(4人分)
牛もも肉ブロック 400g
酢めし 3合
みょうが 2つ
しょうが 1かけ
大葉 10枚
☆しょうゆ 大さじ4
☆みりん 大さじ2
☆酒 大さじ4
☆砂糖 大さじ1/2
☆だしの素 小さじ1/2
作り方
①☆を鍋に入れ中火で2~3分沸騰させ、そのまま冷やす。
②常温に戻した牛もも肉を、フライパンで焼き色が付くまで転がしながら各面30秒×2回焼く。
③焼き色が付いたらお肉を5mmの厚さにスライス。①のつけダレに漬けて1時間ほど冷蔵庫で保存。
④酢めしを炊き、人肌くらいに冷えたら漬け込んだ牛肉をまぜる。
⑤肉が混ざったら、千切りにしたみょうが・しょうが・大葉を混ぜ、ごまを散らして完成。

パーティー料理はカロリーが高くなりがちですが、これなら安心です。

お肉は食べるだけで幸せになるもの。無理に我慢してストレスを抱えるより、上手に食事に取り入れた方が健康的なダイエットになるでしょう。

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