Medium 09973d525d465733

内臓脂肪って何?増える原因は?セルフチェック法・落とし方を完全攻略!

生活習慣病などのリスクも高めてしまう内臓脂肪。しっかり気をつけているつもりなのに、なぜか内臓脂肪が溜まって、お腹がポッコリ出てきてしまうことも。今回は、内臓脂肪が増えてしまう原因や、効率的な落とし方などについて詳しくご紹介していきます。

カテゴリー:ダイエットの基本体脂肪  作成者:TAKAI Yuka  投稿日:2017/05/07

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

内臓脂肪って何?皮下脂肪と何が違うの?

971bf572910f944f

出典:jp.pinterest.com

ダイエットの目的に体脂肪の減少を掲げる方は多いですが、体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。内臓脂肪対策を始める前に、まずはこの2種類の脂肪の特徴について知っておきましょう。

「内臓脂肪」は内臓周りに付く脂肪

内臓脂肪とはその名の通り、内臓の周りに蓄積する脂肪。内臓周りに蓄積するわけですから、当然つまんだりすることは出来ません。

そのため、ウエストサイズが大きいのに、お腹のお肉はつまめないなんて方は要注意。それは、筋肉がついてウエスト周りががっちりしているのではなく、内臓脂肪が溜まってウエストサイズが大きくなっている可能性もあります。

内臓脂肪は体内の悪玉物質の量を増やすため、糖尿病などの生活習慣病を引き起こすリスクを高めます。また、女性よりも男性に蓄積しやすいのが特徴的。中年になると、男性でお腹がぽっこり飛び出してきやすくなるのは、この理由によります。

「皮下脂肪」は皮膚の下につく脂肪

皮下脂肪は、皮膚の下にある皮下組織に蓄積する脂肪。内臓脂肪よりも体の表面に近い部分にあるため、指でつまむことが出来る脂肪です。皮下脂肪が溜まると外見的にもたるむため、分かりやすく肥満体型になります。

皮下脂肪は、内臓脂肪に比べると生活習慣病などの原因にはなりにくいですが、溜まりすぎると骨や関節に悪影響を与えるため、やはり溜まりすぎは避けたいところ。また、女性ホルモンの影響により、男性よりも女性に溜まりやすいという特徴があります。

内臓脂肪と皮下脂肪の特徴をまとめると・・・

内臓脂肪と皮下脂肪の違いを、簡単にまとめてみました。自分の体脂肪について気になる方は、チェックしてみてくださいね。

内臓脂肪の特徴

  • お腹の中(腹腔)や、内臓の周囲に溜まりやすい
  • 男性や、閉経後の女性で溜まりやすい傾向にある
  • 脂肪燃焼させやすい
  • 過剰に蓄積すると、生活習慣病のリスクを高める

皮下脂肪の特徴

  • お尻や人もも(皮下組織)に溜まりやすい
  • 脂肪燃焼させにくい
  • 過剰に蓄積すると、関節痛や月経異常、睡眠時無呼吸症候群の原因になることも

内臓脂肪は皮下脂肪より落としやすい!

内臓脂肪は、皮下脂肪よりも体に悪影響を与えがちですが、代謝により分解されやすいため皮下脂肪よりも簡単に落とす事が出来ます。人間ドックの際のCTスキャンなどで自分の内臓脂肪を見て意気消沈してしまう方もいますが、内臓脂肪は努力すれば必ず落ちます。

この記事の中でも、内臓脂肪の効果的な落とし方をご紹介していますので、内臓脂肪の蓄積が気になっている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

こんなにあるの!?内臓脂肪の蓄積によるデメリット

78bc70da97c98d9d

出典:weheartit.com

内臓脂肪が健康に悪影響を与えると知ってはいても、具体的にどのような悪影響があるのかご存知ない方も多いと思います。ここでは、内臓脂肪の蓄積による悪影響の一部をご紹介していきます。

生活習慣病のリスクが増大

内臓脂肪は、生活習慣病のリスクを増大させます。その理由は、内臓脂肪が生活習慣病を招く生理活性物質の分泌を促すため。

インスリンの働きを抑制して血糖値を上げるTNF-α、血圧を上げるアンジオテンシノーゲン、血栓を作って動脈硬化を促進させるPAI-1など、これらは全て内臓脂肪により分泌が促進される生理活性物質です。

さらに悪いことに、内臓脂肪は生活習慣病を防ぐ作用のある生理活性物質の分泌を減少させてしまうため、余計に生活習慣病のリスクが増加します。糖尿病や高血圧症、動脈硬化、脂質異常症など、内臓脂肪により発症リスクが高まる生活習慣病はかなり多いんですよ。

脂肪肝から肝がんになる可能性も・・・

脂肪肝は、内臓脂肪により引き起こされる代表的な内臓疾患。脂肪肝とは、肝臓を構成している肝細胞の周囲に脂肪が蓄積している状態を指し、慢性的な食べ過ぎや飲み過ぎにより引き起こされます。

脂肪肝が進行すると、幹細胞が繊維化して、肝機能の低下をもたらす肝硬変になるリスクが高まります。脂肪肝や肝硬変により肝細胞に負担をかけ続けると、最終的には肝がんに繋がる場合も。

内臓脂肪が蓄積しても、外見的に分かりにくいですが、体の内部ではどんどん病気が進んでいる可能性もあるので注意が必要です。

高脂血症により死の危険性も!?

内臓脂肪の蓄積が進むと、次第に血液も糖分や中性脂肪過多の状態になり、ドロドロになっていきます。この状態は高脂血症と呼ばれるもので、動脈硬化や高血圧の原因になります。

症状が進行して血管内に血栓が出来てしまうと、何かのはずみで血栓がはがれた時に脳卒中や心筋梗塞を引き起こすリスクも。

また、血栓が出来ていなくても、動脈硬化状態になっていれば心臓に多大な負担をかけるため、狭心症になる可能性もあります。肥満対策は、日頃の忙しさを理由につい怠けてしまいがちですが、そこから命の危険に繋がる場合もあるということを覚えておいてくださいね。

内臓脂肪は健康寿命にダイレクトに影響する

内臓脂肪が様々な病気の原因になるというのは、多くの方が理解するところ。ですが、特に不都合な症状がないと「たかだか肥満でしょ」と甘く考えてしまうことも少なくありません。内臓脂肪の怖いところは、病気による症状が出始めるまで対策を放置してしまいやすいこと。

医療機関で行われた研究によると、内臓脂肪が多い傾向にある方は脳梗塞や心筋梗塞発症のリスクが高いだけではなく、そうでない方に比べて死亡率が約20倍にもなると報告されています。

健康寿命に、ダイレクトに影響する内臓脂肪。「自分は大丈夫」と油断せず、将来の自分のためにも出来るところから対策していきましょう。

内臓脂肪をセルフチェックしてみよう!

8299803530bb92ea

出典:jp.pinterest.com

内臓脂肪による、体への悪影響については理解しつつも、一体自分にどの程度の内臓脂肪があるのか気になるところですよね。そこで、ここでは日本肥満学会の定義などを参考に、自分で簡単に出来る内臓脂肪セルフチェック法をご紹介していきます。

ウエストサイズを測ってチェック!

ウエストサイズは自分の内臓脂肪の状態を簡単に確認出来る指標。男女別に目安となるウエストサイズが定められており、以下の数値を上回っていると危険とされています。

ウエストサイズの男女別目安
男性 ウエスト85cm以上
女性 ウエスト90cm以上

正確に測定するなら、医療機関で検査を受けるのが理想的ですが、自分で測っても大まかなチェックは可能。もしこのウエストサイズを上回っているようでしたら、すぐにでも内臓脂肪対策を始めましょう。

お腹をつまんで簡単チェック!

ウエストサイズを測るほか、お腹のお肉をつまんでセルフチェックする方法もあります。

お腹のお肉をつまんだ時に…
厚みのあるお肉がつまめる → 皮下脂肪肥満タイプ
お肉はつまめないのにウエスト周りが太い → 内臓脂肪肥満タイプ
お肉もつかめて、お腹も出ている → 皮下脂肪+内臓脂肪の混合タイプ

もう少し厳密に内臓脂肪を知りたいという方は、以下の計算式を参考にしてみてください。

  • ウエストサイズ ÷ (お腹の脂肪をつまんだ厚さ + 脇腹をつまんだ厚さ) = 内臓脂肪

この計算式により求められた数値が、17未満なら標準、もし17以上であれば内臓脂肪過剰の状態にあると判断します。

生活習慣で分かる!内臓脂肪溜まりやすさチェック

もし、現在そこまで内臓脂肪が溜まっていなくても、下記にあげるような生活習慣が長期間続いているようであれば、今後内臓脂肪の蓄積が問題になってくる可能性が高いですので、一度チェックしてみてください。

将来内臓脂肪で悩むかも!?ライフスタイルチェック

  • 慢性的に睡眠不足
  • 食事は不規則に食べることが多く、3食食べないことも多い
  • デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいることが多い
  • 飲酒や喫煙の習慣がある
  • 脂っこい食べ物や、糖質の多い甘い食べ物が大好き
  • パンやご飯などの、炭水化物を食べ過ぎてしまう
  • ラーメンやカレーなど、好きな食べ物だけで食事のローテーションを組んでいる
  • 夜8時を過ぎても飲食している
  • 水分の摂取は控えめ
  • 早寝早起きには縁がない
  • 常に便秘がち
  • 運動習慣がなく、1日中ほとんど歩かないこともある

いかがでしたか?もし2つ以上当てはまる項目がある方は要注意。今からでも全然遅くありませんので、出来るところから内臓脂肪対策を始めていきましょう。

内臓脂肪レベルって何?目安の値は?

132ec07e221323b5

出典:jp.pinterest.com

内臓脂肪は上記のやり方でセルフチェックするほか、最近では市販されている体組成計で測ることも出来ます。そこで使われる指標が内臓脂肪レベル。ここでは内臓脂肪レベルとは具体的に何を指すのか、男女の年齢別の目安の値はどれくらいなのかご紹介していきます。

内臓脂肪レベルとは内臓脂肪率のこと

最近ちょこちょこ耳にする、内臓脂肪レベル。何となく内臓脂肪の状態が見える数値のような雰囲気がありますが、具体的に何を意味するのか分かりにくいですよね。

この内臓脂肪レベルとは、タニタやオムロンなどから市販されている体組成計で測れる内臓脂肪率を示す数値のことです。

内臓脂肪レベルは体組成計で測ろう

内臓脂肪レベルを測定出来る体組成計は、量販店でも3,000円程度から購入可能です。もし本格的に内臓脂肪対策を始めるのなら、毎日の変化を見るためにも自宅に体組成計を購入するのがオススメ。

そこまで高価なものではなくても、内臓脂肪の他に体脂肪率や基礎代謝などダイエットに必要な数値を測定出来る機能が付いているものもあります。購入の際に、内臓脂肪が測れるかどうか確認してから購入するようにしてくださいね。

また、スポーツセンターやフィットネスクラブの会員になっているのであれば、それらの場所に設置されている体組成計を使用してもOK。業務用のものは家庭用のものよりも、一般的に精度が高めですので、定期的に通われているのであればそこで内臓脂肪レベルを測定してみてくださいね。

内臓脂肪レベルの男女別平均値

体組成計を市販しているタニタやオムロンでは、内臓脂肪レベルの標準値を以下のように設定しています。

内臓脂肪レベルの標準値
9以下 標準 問題ありません。このまま健康的な生活を維持しましょう。
10-14 やや過剰 カロリー制限と適度な運動で、内臓脂肪対策を始めていきましょう。
15以上 過剰 すぐに対策が必要です。積極的に運動して食事制限を行いましょう。

ただ、内臓脂肪レベルは年齢や性別によっても異なります。日本の男女別平均値は、下記の通り。

男女年齢別内臓脂肪レベル平均値
20代(男性) 内臓脂肪レベル6
30代(男性) 内臓脂肪レベル8
40代(男性) 内臓脂肪レベル9
50代(男性) 内臓脂肪レベル10
60代以上(男性) 内臓脂肪レベル12
20代(女性) 内臓脂肪レベル3
30代(女性) 内臓脂肪レベル5
40代(女性) 内臓脂肪レベル4
50代(女性) 内臓脂肪レベル7
60代以上(女性) 内臓脂肪レベル6.5

男性は年齢とともに内臓脂肪レベルも上がっていますが、女性は増えたり減ったりしているのが特徴的。自分の内臓脂肪レベル状態がどの程度なのか知る上で、参考にしてみてくださいね。

そもそも内臓脂肪が増える原因とは?

9700decafb9f4e49

出典:weheartit.com

自分の内臓脂肪の状態は、把握出来たでしょうか?ここでは、内臓脂肪が増える原因についてご紹介しています。自分に当てはまるものがないか、確認してみてくださいね。

食べ過ぎによるカロリーオーバー

内臓脂肪の蓄積を促す、最も大きな要因が摂取カロリーオーバー。食事から摂取するカロリー量が、消費カロリー量よりも大きければ、消費されずに余ったエネルギーがどんどん内臓脂肪として蓄積されていきます。

摂取カロリーオーバーを招きやすい習慣がこちら。

  • 早食いの傾向があり、きちんと噛まないまま飲み込んでしまう
  • つい間食してしまう
  • 食事を抜くことがしょっちゅうある
  • ファストフードをよく利用する
  • イライラすると、食べてストレスを発散する
  • 暇な時間が出来ると、つい何か食べてしまう
  • こってりしたおやつが好き
  • 頻繁にお酒を飲む
  • そもそも、カロリーや栄養に関する知識があまり無い

運動不足

運動不足は、運動によるカロリー消費がなくなるだけではなく、筋力の低下も招いて基礎代謝を減少させてしまいます。消費カロリー量が減れば、摂取カロリーが少なくても内臓脂肪を溜める原因に。

日常的に運動習慣が無いだけではなく、下記の点に当てはまるものが多い方は要注意です。

  • 体温が35℃台と低め
  • 慢性的に睡眠不足状態
  • 時間が出来るとつい長時間テレビを見てしまう
  • デスクワークなどが多く、日常的にあまり動かない
  • 汗をかくような運動をしばらくしていない

加齢による基礎代謝の減少

若い頃はスマートだったのに、加齢とともにお腹に肉が付いてくる最大の原因がこちら。年をとるにつれて、何もしなくても消費される基礎代謝が落ちていくため、若い頃と同じような食生活を続けているだけで内臓脂肪が蓄積されてしまうのです。「中年太り」と呼ばれることもありますね。

加齢により基礎代謝の減少を防ぎたいなら、筋肉量を維持することが不可欠。これまで運動の習慣が全くなかったという方は、まずストレッチや散歩など簡単に出来るところから体を動かしていきましょう。

遺伝が影響している場合も

定期的にしっかり運動をして、食生活にも気をつけているのに、なぜか太る。中にはそんな方もいらっしゃいます。これ、実は太りやすい体質が遺伝している可能性があるんですよ。もし家族や親戚の中に肥満体型の方が多い場合は要注意。

現代日本は、飽食の時代とも言われていますが、過去人類は長きに渡って飢餓と戦ってきました。その中で身につけたのが、消費エネルギーを減らす省エネ遺伝子。食事から得たカロリーを効率的にエネルギーに変換し、余ったエネルギーを来るべき飢餓に備えて蓄積するというものです。

世界的に見ると、日本人は比較的この省エネ遺伝子を持っている方が多いため、内臓脂肪が蓄積しやすいと言われています。

内臓脂肪を運動で減らす!オススメの運動は?

78c22a3ecd2fd343

出典:weheartit.com

では、ここから内臓脂肪を減らす方法についてご紹介していきますね。まずは運動編。特に運動習慣のない方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

内臓脂肪の燃焼効率を高めるコツ

せっかく運動するなら、出来るだけ効率的に内臓脂肪を燃焼させたいもの。脂肪燃焼効果を最大限に高めるコツをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動のタイミングは空腹時がベスト!

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、行うタイミングによっては脂肪燃焼効率が低下してしまいます。有酸素運動を行うベストなタイミングは実は空腹時。

これは、満腹状態で有酸素運動を行うと、蓄積している脂肪をエネルギーとして使うのではなく、食事から摂取した糖質をまずエネルギーとして使ってしまうためです。

そのため、出来るだけ有酸素運動の効率を上げたいのなら、起床後すぐ朝ごはんの前にウォーキングなどの有酸素運動を行うこと。朝は忙しくて運動などしてる暇はない!という方は、夕食後お腹が落ち着いてきたタイミングで散歩に出かけたり、ストレッチや筋トレを行うのがオススメです。

運動前のカプサイシンで、脂肪燃焼効率を高める

スポンサーリンク

カプサイシンという成分には、脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化させる作用があるため、運動を開始してから脂肪燃焼が始まるまでの時間を短縮させる効果が期待出来ます。また、カプサイシンには血行促進や代謝の向上といった効果も期待出来るので、ダイエット中にはオススメの成分です。

カプサイシンは、唐辛子やラー油などの絡みを持った食材に含まれていますが、食事からの摂取が難しい場合はサプリを活用してもOK。その場合は1日の摂取量の目安(6mg)を超えないように注意してくださいね。

運動の20分前にコーヒーを飲む

サプリを購入するのが面倒臭いという方は、運動する20分から30分前にホットコーヒーを1杯飲むのがオススメ。コーヒーに含まれるカフェインにも、リパーゼを活性化させる作用があるため、脂肪が燃焼されやすい状態になります。

脂肪燃焼の基本は有酸素運動

内臓脂肪を落とすなら、有酸素運動が基本。有酸素運動は多くの酸素を取り込みながら行う運動のことで、ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳、エアロビなどがこれに当たります。有酸素運動では、まず筋肉にあるグリコーゲンがエネルギーとして使われ、次に脂肪が使われます。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも代謝が活発なため、優先的に内臓脂肪が燃焼されていくのです。内臓脂肪の蓄積が気になるなら、有酸素運動を行うのは不可欠。有酸素運動には様々な種類がありますので、自分の生活習慣に取り入れやすい運動を行ってみてください。

下記に、これまで運動習慣のなかった方にオススメな、ウォーキングの効率を上げるポイントをご紹介していますので、合わせて参考にしてみてくださいね。

ウォーキングの効率を上げるポイント

06ed1c791902ecab

出典:weheartit.com

ウォーキングによる脂肪燃焼効率を高めたいなら、ただ漫然と歩くだけではなく、下記のポイントに気をつけて行うのがオススメです。最初は辛いと感じることもあるかもしれませんが、続けていくと次第に体が慣れていきますので、ぜひ取り入れてみてください。

ポイント① 背筋を伸ばして姿勢よく歩く

前かがみの猫背状態で歩いていても、脂肪燃焼効果はあまり期待出来ません。それだけではなく、腰痛や肩こりの原因になる場合もあるので、せっかくウォーキングを行うなら姿勢よく行いましょう。

姿勢を正すポイント
足元ではなく、遠くを見つめ歩く
背中に長い定規を入れているイメージを持つ
きちんと膝を曲げ伸ばしして歩く
腰の位置を高いところに保つ意識をする
お腹に力を入れる

ポイント② 足の踏み出しと着地を意識する

足を地面につける時、かかと→足の外側→小指の付け根→親指という順番を意識しながら歩くと、足の筋肉を効率的に使えるようになります。

着地の時に、いきなり足の裏全体をつけてしまってペタペタと音が鳴るような方は、これを意識するだけでグッと運動効率が高まりますよ。

ポイント③ 普段より早めのペースで歩く

だらだら歩くのではなく、普段よりも大股で少し早めのペースで歩くのが脂肪燃焼効率を高めるコツ。1kmあたり、10分から15分(時速6km程度)くらいで歩くように心がけてみてください。

ポイント④ 自分の歩く姿勢を確認する

気をつけて歩いているつもりでも、身についた姿勢はなかなか矯正されないもの。ウォーキングコースの中に、ビルの窓ガラスやショーウィンドウなど自分の姿が映るものがあれば、歩く姿勢を確認してみてましょう。

もし姿勢が乱れているようであれば、都度正しい姿勢に直すようにしてくださいね。

ポイント⑤ こまめに水分補給する

ウォーキングは、比較的運動強度が低い運動ではありますが、運動に変わりはありませんので水分補給はしっかり行うようにしてください。水筒や500mlペットボトルに水を入れて、喉が渇いたと感じる前に水分補給するよう心がけましょう。

効率的に脂肪を燃やすなら筋トレをプラス

もし余裕があるなら、有酸素運動に加えて筋トレを加えるのがオススメです。筋トレだけでは内臓脂肪を燃焼させる効果はほぼ期待出来ませんが、筋トレを行って筋肉量を増やすと体の基礎代謝が上がって、何もしていなくても脂肪が燃焼する痩せ体質に変わります。

また、筋トレ後に有酸素運動を行えば、筋肉が温まっているので脂肪燃焼しやすい状態から有酸素運動を始められるように。出来るだけ早く内臓脂肪を落としたいのであれば、ぜひ有酸素運動に筋トレを組み合わせてみてくださいね。

筋肉不足ならスクワットがイチオシ

0d5d76cdfcdde4e1

出典:jp.pinterest.com

方法
①足を肩幅よりも心持ち広めに開き、つま先を少し外側に向ける
②お尻を突き出すイメージで、ゆっくり膝を曲げる。この時膝がつま先より前に出ないように
③背中を丸めないようにして、太ももと床が平行になるところまで腰を下ろす
④ゆっくり立ち上がる。この時、膝を完全に伸ばしきらないように注意
⑤腰を下ろす時に8秒、立ち上がる時に8秒かけるイメージでゆっくり行う
⑥10回を1セットとして、1日2セットを目安に行う

効率的に筋肉を増やせる3大トレーニングの1つとも言われている、スクワット(後の2つは、ベンチプレスとデッドリフト)。器具も場所も必要がなく誰でも手軽に行えるのが魅力的ですよね。

スクワットは、全身の中で最も筋肉量の多い下半身を効率的に鍛えられるので、基礎代謝向上を目指すならピッタリなんです。

1セットは10回が目安ではありますが、厳しければ5回から始めてもOK。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていくようにしましょう。また、自分の限界回数にプラス1するイメージで行うと、さらに効果が高まりますよ(目標が5回なら、6回目をプラスする)。

お腹凹ませ効果抜群のドローインをフル活用

方法
①背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。顎が前に出ないように注意
②背筋を伸ばしたまま、15秒かけて息を吸いながらお腹を膨らませる
③15秒かけて息を吐きながらお腹を凹ませる
④①〜③を1セットとして、3セットを行う
⑤慣れてきたら呼吸の時間を20秒、30秒と伸ばしていく

ドローインで鍛えられるのは、腹横筋という普段あまり使われないインナーマッスル。毎日継続して行うと、お腹を凹んだ形でキープ出来るようになるため、何かしながらついでに腹筋を鍛えられるようになります。

歩いている時はもちろん、家事や仕事の時にもドローインを行えば、知らず知らずのうちに腹筋が鍛えられて基礎代謝も上がっていきますよ。ドローインはお腹の脂肪に効果的ですので、積極的に行ってみてくださいね。

外出が難しいなら踏み台昇降運動がオススメ

外に出て、運動している時間なんかない!という方には、踏み台昇降運動がオススメです。踏み台昇降専用の台がなくても、階段を利用したり、古新聞を積み重ねたりして段差を作れば、踏み台昇降を始められます。

踏み台昇降運動は、昇り降りするだけの単純な運動ですが、効率的に下半身を引き締められます。また、自律神経のバランスを整わせる効果も期待できるため、ダイエット中のイライラを軽減したり、便秘を解消したりする効果も。

踏み台昇降は、長い時間行うほど効果が高まるといわれていますので、自分の体力に合わせて行ってみてくださいね。

内臓脂肪を落とす食事方法や食材は?

3f680306ab406a1f

出典:weheartit.com

内臓脂肪対策をするなら外せないのが、食事制限。運動と併せて食生活の見直しを行い、しっかり内臓脂肪を落としていきましょう。

基本は1日3食!食事回数は減らさない

単純に食事の回数を減らせば、摂取カロリーは減ると考えがちですが、これは体を飢餓状態にしてしまう危険なやり方なんです。体が飢餓状態になると、食事から得られるエネルギーを最大限に蓄えようとするため、余計に内臓脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

摂取カロリーを制限するのは、内臓脂肪を減らすために重要ではありますが、食事の内容を脂質や糖質の少ないものに減らすのが重要であって、回数を減らしてしまうのは本末転倒であると覚えておいてくださいね。

内臓脂肪を減らすオススメの食べ物

カロリー制限とともに行いたいのが、内臓脂肪を減らす作用のある食材をメニューの中に積極的に組み込むこと。内臓脂肪を減らす効果の期待出来る食べ物は、下記のようなものがあります。

キャベツ

食物繊維を豊富に含むキャベツは、一緒に食べたものの脂肪分を吸着して排泄につなげる作用が期待出来ます。また、胃に入ると膨れるので満腹感も得やすく、さらに低カロリーなので内臓脂肪対策にはピッタリ。

トマト

トマトに含まれるリコピンは、脂肪燃焼効果を持ちます。また、血糖値を下げる効果もあるため、糖質の吸収を抑制して脂肪の蓄積を防いでくれるんですよ。

豆腐

植物性たんぱく質を、豊富に含む豆腐。たんぱく質は筋肉を作るために必須ですから、筋肉をつけて代謝アップを図りたい方にはイチオシの食材です。

オレンジ

イシトールという、肝臓に蓄積した脂肪を分解して排出する作用を持つ成分が豊富に含まれているオレンジ。普段、つい飲み過ぎたり食べ過ぎたりしてしまう方は、積極的に摂るようにしたいですね。

豚肉

脂質や糖質の分解を促す、ビタミンB群を豊富に含む豚肉。ダイエット中はお肉を控えがちですが、適量の豚肉は脂肪燃焼効率の高い体を作るために役立ちます。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌のうち、ガゼリ菌SP株には内臓脂肪の蓄積を抑制する作用があることが、雪印乳業と九州大学などの共同研究により証明されています。

普段ヨーグルトを食べる習慣のある方は、ガゼリ菌SP株が含まれているヨーグルトを選ぶと良いかもしれませんね。

内臓脂肪を減らすオススメの飲み物

87b9b7abf9755060

出典:weheartit.com

内臓脂肪を減らす効果の期待出来る飲み物には、以下のようなものがあります。

コーヒー

「コーヒーダイエット」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。コーヒーに豊富に含まれているカフェインには、脂肪分解や脂肪燃焼を促す効果があるため、食後や運動前に飲むとダイエットに役立つとされているんですよ。

緑茶

緑茶には、コーヒー同様にカフェインが豊富に含まれています。また、緑茶特有の成分であるカテキンにも脂肪分解を促す効果が。トクホ飲料もたくさん出ているので、活用してみても良いかもしれませんね。

水には何の栄養もないイメージがありますが、しっかり水分補給をするとそれだけで脂肪燃焼効果を高められます。飲み過ぎは禁物ですが、カフェインを含む飲み物が苦手という方は水を飲むのがオススメです。

手っ取り早く内臓脂肪を減らすなら断食

時間をかけずに内臓脂肪を減らしたいなら、断食(ファスティング)ダイエットがオススメ。半日〜3日間の間、食べ物を一切食べずに水だけで過ごす、または酵素ドリンクなどの置き換え食品のみを摂取するというやり方です。

ただ、本当に何も食べないでいると体が飢餓状態になってしまうので、オススメは酵素ドリンクなどの置き換え食品を使用する方法。酵素ドリンクには必要な栄養素やデトックスを促す酵素も豊富に含まれているので、美容面でも良い効果が期待できます。

また、断食と合わせて内臓脂肪を減らす作用のあるサプリを使用するのもオススメ。サプリだけではあまり効果が期待出来ませんが、他のダイエット法と組み合わせてサポート的に活用するなら、十分効果が期待出来ます。

断食は、長期間行うと大変危険です。医師が管理する断食道場などに通うなら別ですが、素人が行う場合は半日~3日程度という期間を必ず守るようにしましょう。

内臓脂肪を減らすサポートに!オススメサプリ3選

出来るだけ早く内臓脂肪を減らしたいなら、ダイエットサポートとしてサプリを活用するのがオススメ。ここでは効果とコスト面から、イチオシのサプリをご紹介しています。

①ラクトフェリン(ライオン)

B82861d5a6c21455

出典:www.lionshop.jp

内臓脂肪を減らす作用が、研究によりしっかり確認されているのがライオンのラクトフェリン。しっかり腸まで届くラクトフェリンが内臓脂肪に働きかけて脂肪分解を促進するとともに、脂肪合成を抑制してくれます。

初回に限り約1か月分を2,980円で購入出来ますので、気になる方はまず1か月試してみても良いかもしれませんよ。

2回目以降は通常価格(6,060円)ですが、定期コースなら10%OFFの5,450円で購入可能です。本気で取り組みたいなら、定期コースがオススメ!

②きなり(さくらの森)

きなりは代謝機能促進して血液をサラサラにするDHAとEPAを豊富に配合したサプリ。さらにナットウキナーゼも配合されているので、他のDHA・EPAサプリよりも高い効果が期待出来ます。

すでに内臓脂肪が蓄積している方の健康サポートにはぴったりですので、気になる方はぜひHPをチェックしてみてくださいね。

③三黒の美酢(花菜)

筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸BCAAを豊富に含む三黒の美酢。運動しているのに、なかなか筋肉が増えないという悩みを抱えている方にはぴったりの運動サポートサプリです。

また、続けやすい価格帯であるのも嬉しいポイント。初回は980円、その後も定期便を申し込めば5%OFF価格で購入出来ます(定価2,800円)。もちろん送料無料ですし、購入個数も自由に設定出来ます。

他のサプリに比べると安価ですので、家族で購入するのも良いですね。

適切な内臓脂肪を維持して健康に!

過剰な内臓脂肪の蓄積は、健康面で大きなデメリットがあります。とはいえ、内臓脂肪を減らし過ぎると免疫力の低下やホルモン分泌異常などの様々な悪影響を及す可能性も。

あくまで目安の値を目標に、適切な内臓脂肪量を維持して健康を保っていきましょう!

人気記事