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食事制限ダイエットを成功させるコツを大公開!リバウンドを防ぐ方法も

痩せるためには、食事制限をして摂取カロリーを減らすことは不可欠。ですが、食事制限ダイエットはリバウンドしやすく、失敗しやすいといいますよね。そこで今回は、食事制限ダイエットを成功させるポイントやリバウンドを防ぐ方法をご紹介していきます。

カテゴリー:食事制限  作成者:TAKAI Yuka  投稿日:2017/05/14

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まずは食事制限ダイエットの基本をおさえよう!

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出典:weheartit.com

まずは、基本的な食事制限のやり方を把握しておきましょう。人によっては、この基本をしっかり守るだけで、体重が落ちていく場合もあるんですよ。

食べる順番を見直す

食事制限となると、いきなり食べる量を減らしてしまう方もいますが、このような極端なダイエットは長続きしませんし、体にも負担をかけるため、絶対にやめましょう。食事制限ダイエットを始めるなら、まずは食べる順番を見直すことから始めるのがオススメです。

空腹状態でいきなり糖質を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。すると、体内では血糖値を正常値に戻すためインスリンというホルモンを分泌するのですが、このインスリンには脂肪を蓄積させる作用もあるため、太りやすい体質になってしまうのです。

そのため、食事の際にはまず糖質以外のもので空腹を満たし、そこから糖質を摂取していくのがポイント。具体的な順番としては以下の通りです。

  1. 食物繊維(野菜や海藻類など)
  2. たんぱく質(肉や魚、豆類など)
  3. 炭水化物(糖質の元になります。ご飯やパン、麺類などのいわゆる主食)

食物繊維を豊富に含む野菜を最初に食べるようにすると、血糖値の急上昇を防げるだけではなく、脂質や糖質の吸収を抑制する効果も期待出来ます。また、たんぱく質は筋肉を作る材料になりますので、ダイエット中でもきちんと摂取するように心がけましょう。

食事のタイミングも大切

「お腹が空いたら食事にすればいいんじゃないの?」と考えがちなのですが、実は痩せやすい時間帯というものがあります。その時間帯は、生体リズムとして血糖値が下がりやすい時間帯のため、うまく食事時間を調整するだけでダイエットを成功させやすくなるんです。

その時間帯とは、以下の通り。

痩せやすい食事のタイミング
朝食 6時〜7時
昼食 10時〜11時
夕食 16時〜17時

一般的な食事の時間帯からは早いのですが、このタイミングで食事をすると食事から摂取した糖質や脂質がスムーズにエネルギーに変換されて消費されるため、脂肪として蓄積されにくくなります。

平日はなかなか難しいかもしれませんが、時間に余裕のある休日にはぜひチャレンジしてみてくださいね。

栄養バランスの整った食事内容にする

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出典:weheartit.com

健康的に痩せるためには、ダイエット中であっても栄養バランスの整った食事内容が大切と言われていますが、栄養バランスの整った食事のメリットはそれだけではありません。人間は体を維持するために、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が必要と考えられています。

これらの栄養素は、体にとって必要不可欠のものであるため、どれか1つでも足りなくなると食事の満足感が得られにくくなり、他の栄養素を大量に摂取しやすくなると言われているのです。

例えば、おにぎりだけ大量に食べても、どこか満腹感を得られず、つい食後にお菓子を食べてしまうことってありませんか?

この時、おにぎりにお豆腐の味噌汁やサラダなどを加えれば、たとえおにぎりの量が少なくても、たんぱく質やミネラル、ビタミン、食物繊維が補われるため、満足感を得やすくなるのです。バランスの良い食事は、結果的に摂取カロリーを減らすことにも繋がると覚えておいてくださいね。

1日の摂取カロリーの目安は人によって違う!

食事制限ダイエットといえば、ただひたすら摂取カロリーを減らせば良いと考えている方もいらっしゃいますが、これは大間違い。もちろん、摂取カロリーは減らした分だけ体重が落ちていきますが、その一方で体に大きな負担をかけ、さらにリバウンドのリスクも高めてしまうんです。

体に不安をかけ過ぎず、健康的に痩せるための1日の摂取カロリーの目安はその人の体重によって異なり、「体重×25(〜30)kcal」が目安とされています。例えば、体重50kgの方であれば、1250kcal〜1500kcalが大体の目安となりますね。

ただし、計算の結果が1200kcal以下となる方は要注意。あまりに摂取カロリーが少なくなると、脳や体が「今、飢餓状態にある」と判断して、食事から摂取した脂質や糖質をどんどん脂肪に変えて、体に蓄えようとしてしまうのです。

また、糖質やたんぱく質が慢性的に不足し始めると、免疫力や筋力の低下のみならず、思考能力の低下まで引き起こしますので、最低でも1日1200kcalは摂取するよう心がけてくださいね。

食事回数は減らさず食べる量を減らす

摂取カロリーを減らすためとはいえ、食事回数を減らしてしまうと、体は次の食事でその分のカロリーを摂取しようとしてしまいます。そのため、食事制限ダイエットで食事回数を減らすのはNG。

栄養バランスを維持して、食事量をバランス良く減らすよう心がけましょう。また、食事のバランスは朝と昼はしっかり食べて、夜は少なめにするのがポイント。夕食後は寝るだけですので、摂取したカロリーを消費出来ません。

1日の摂取カロリーを減らしても、夕食の量が多ければなかなかダイエット効果を得られませんので注意してください。

理想的なカロリー配分は、朝食:昼食:夕食 = 4:3.5:2.5と言われています。ただ、朝食を1日で1番多く食べるのは辛い方も多いと思いますので、朝食:昼食:夕食 = 3:4:3くらいを目安にすると良いかもしれませんね。

食事制限ダイエットを成功させるコツ

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出典:weheartit.com

食事制限ダイエットは、1日3回の食事だけ気をつければOKというものではありません。成功させるためには、それ以外に注意すべきポイントがありますので、しっかり把握してダイエットの成功につなげてくださいね。

おやつは絶対に食べない

食事制限のせいでお腹が空いて、つい小腹を満たすために低カロリーのお菓子をつまんでしまうという方もいらっしゃいますが、これは絶対にやめましょう。

低カロリーやカロリー0のものなら大丈夫、と思って食べていると、だんだん気持ちが緩んできて「これくらいなら大丈夫」と、どんどん高カロリーのものに手を出し始め、結局ダイエット失敗してしまう方は少なくありません。

おやつを食べるくらいなら、食事制限などせずに普通に食事を食べた方が栄養バランス的にも良いので、ダイエット中は出来る限りおやつを封印するよう心がけてくださいね。

お酒やジュースは控える

ジュースなどの、清涼飲料水に含まれる砂糖の量をご存知ですか?製品によって違いますので一概には言えませんが、だいたい容量の1割程度が砂糖であると認識しておきましょう。500mLのジュースなら50g。これは、コーヒーなどに加えるスティックシュガーの約17本分です。

また、お酒は蒸留酒なら大丈夫などと言われていますが、おつまみなどを食べてしまうことで太りやすくなりますし、アルコール自体に脂肪合成を促進させる作用がありますので、全く大丈夫ではありません。

液体なので油断しがちですが、ダイエット中はジュースやお酒を飲むのは控え、水やお茶、ブラックコーヒーなどのカロリーのない飲み物を飲むようにしましょう。

ただ、コーヒーなどのカフェインが多く含まれる飲み物を飲み過ぎると胃に負担がかかりますので、適量を守るようにしてくださいね。

「〜だけ」ダイエットは失敗の元!

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出典:weheartit.com

「栄養バランスの整った食事内容にする」の項目でご紹介した通り、食事からの栄養素が偏ると全体的に食べる量が増えてしまいがちですので、「〜だけ」ダイエットなどのような極端な方法はやめましょう。

また、人間の体は基本的に「とりすぎた栄養素はそのまま排出するけれど、処理しきれなければ脂肪として蓄積する」傾向にあります。

ですので、例えば「りんごだけダイエット」を行なった場合、排出しきれなかった果糖はどんどん脂肪として溜まります。

さらに、「野菜だけダイエット」にも落とし穴が。野菜といっても、ジャガイモやなす、ニンジンなどにはビタミンなどの他に、糖質もたっぷりと含まれています。特に、最近の野菜は甘い味のものが増えていますので、さらに糖質量は増えていると考えても間違いではありません。

基本的に、肝臓は100g(400kcal)以上の糖質を一度に処理することは出来ませんので、それ以上の糖質は全て脂肪に合成されて、体に蓄積していきます。

食事制限ダイエットを成功させるなら、きちんとバランスよく栄養を摂取することが何よりも大切なんですよ。

停滞期に入ったら無理しない

どのようなダイエットを行なっていたとしても、いつか必ずなかなか体重が落ちなくなる「停滞期」に入ります。これは、体重が落ち続けることに体が危機感を感じて、食事からの栄養の吸収率を高めるために起こる現象。

それまで順調に減っていた体重が減らなくなるため、ダイエット効果がなくなったのかと、さらに食事制限をしてしまう方がいますが、これはやめましょう。停滞期は必ず終わりますし、過度の食事制限は代謝の低下を招き、痩せにくい体質になってしまいます。

停滞期を早く終わらせたい場合は、食事制限はそのままの状態を維持し、運動量を増やすなどして工夫してみてくださいね。

睡眠時間はしっかり確保

コロンビア大学(米国)で行われた研究によると、睡眠時間が4時間以下の方は7時間〜9時間寝ている方と比較して、73%も肥満になりやすいとの結果が報告されています。

それは睡眠不足状態が続くと、食欲を増やすグレリンというホルモンの分泌が増え、食欲抑制作用のあるレプチンというホルモンの分泌が低下してしまうから。

また、グレリンは本来エネルギー不足の体のためにエネルギー補給を促すためのホルモンですから、グレリンの分泌が促されると脳に高カロリーの食べ物を摂取するよう指令が送られ、ラーメンや揚げ物などの脂っこい食べ物を食べたくなるというデメリットも。

ダイエット中は、しっかり睡眠時間を確保するようにしてくださいね。

毎日の食事や体重の記録をつけよう

食事制限ダイエットを行うなら、自分が普段どのような食生活を送っているのか把握することがポイント。また、体重や体脂肪率の日々の変化を記録しておくと、ダイエットの成果が分かりやすくなるのでモチベーションの維持にも繋がります。

最近は、レコーディングダイエットに役立つスマホアプリなどもたくさんありますので、毎日ノートに書く気にならないという方はアプリを利用してみるのもオススメですよ。

食事制限ダイエットにオススメの食材

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出典:weheartit.com

どうしてもお腹が空いてしまって我慢出来ない時は、食べても太りにくい食材を上手に活用して乗り切りましょう。ここでは、食べても太りにくい食材をご紹介していますので、いざという時の参考にしてみてくださいね。

野菜

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ダイエットの強い味方である野菜。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、太りにくいだけではなく美容効果も期待出来る優秀な食材です。

ただし、イモや人参などの野菜は糖質も豊富に含まれているため、過剰に摂取すると糖質の摂りすぎになります。適量を守って食べるようにしてください。

ナッツ類

ナッツ類は油分が多いイメージもあることから、ダイエット中は敬遠される方も少なくありません。ですがナッツ類に含まれる油分は、コレステロールが溜まりにくい不飽和脂肪酸。

大量に食べてしまうとダイエットには逆効果ですが、少量食べる分には歯ごたえもあるため満腹感も得やすく、ダイエットの強い味方になるんですよ。

大豆

植物性たんぱく質を豊富に含み、脂質が少ないという優秀な食材。また、大豆イソフラボンが豊富に含まれていることから、ホルモンバランスを整えるのにも役立ちます。ダイエット中は豆乳や豆腐、納豆などの大豆製品を上手に活用したいですね。

海藻類

低カロリーで、食物繊維やミネラルが豊富に含まれている海藻類。お味噌汁の具や酢の物にするもよし、おやつ替わりとして乾燥させた昆布やワカメを活用するもよし。ダイエット中に、活用しやすい食材です。

きのこ類

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出典:jp.pinterest.com

種類にもよりますが、きのこ類のカロリーは100g摂取してもたったの20kcalほど。食物繊維が豊富で、脂質や糖質が少ないため、食事制限中でも食事量はあまり減らしたくないという方にオススメ。

種類が豊富で、価格も野菜に比べて安価なので、食材が偏りがちなダイエット中にぜひ活用してみてください。

鶏ささみ

たんぱく質が豊富で低カロリーと、ダイエットの定番の食材とも言える鶏ささみ。パサパサした食感が難点ではありますが、チーズやアボカドなどと組み合わせるとしっとりした食感になりますので、苦手な方は調理法を工夫してみてくださいね。

チーズ

チーズは脂肪分が多いというデメリットがありますが、高たんぱくで脂肪分解促進作用のあるビタミンB2を含むため、他の食材と組み合わせて上手に使いたいダイエット食材の1つです。

ところてん

ところてんは海藻から作られているため、低カロリーで食物繊維が豊富。きな粉や黒蜜と合わせればデザート代わりにもなるため、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時にはオススメです。

ダイエット食品を使うのもOK!

自分でダイエットメニューを用意するのに限界を感じたら、市販されているダイエット食品を活用してみましょう。市販のダイエット食品は、栄養バランスや満腹感も考慮されて作られているものが多いため、食事制限ダイエットで問題になりがちな栄養バランスの偏りも解決出来ます。

様々な種類のダイエット食品が市販されていますので、腹持ち重視の方はグリーンスムージーやダイエットシェイクなどを、何よりも体の代謝機能を高めたいという方は酵素ドリンクを選ぶなどして使い分けてみてくださいね。

食事制限ダイエットでリバウンドを防ぐには?

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出典:weheartit.com

食事制限ダイエットで、問題になるのがリバウンド。食事制限により体の筋力が低下するため、どうしてもリバウンドしやすくなってしまうんですよね。そこでここでは、食事制限ダイエットでリバウンドを防ぐ秘訣についてご紹介していきます。

筋トレを組み合わせて筋肉量を増やす

食事制限ダイエットの後にリバウンドしたり、太りやすい体質になってしまったりするのは、体の筋力が落ちて基礎代謝が低下するため。そのため、リバウンドを防ぎたいなら筋トレを組み合わせて筋力を増やし、基礎代謝の低下を防ぐようにしましょう。

有酸素運動もダイエットには効果的ですが、ウォーキングなどの有酸素運動では筋力アップ効果はあまり期待できないため、リバウンド防止目的に運動を行うなら筋トレがベストです。

体重を急激に落とさないように気をつける

人間の体にはもともと「ホメオスタシス」という、体の急激な変化を予防する機能が備わっています。体温を一定に保つ、ウイルスや細菌から身を守るなどの機能は、すべてホメオスタシスの働きによるものです。

食事制限ダイエットは急激に体重が落ちやすいため、ホメオスタシスが働きやすくなります。すると、体重が減るのを防ぎ、元の状態に戻そうという力が働くためリバウンドしやすくなってしまうんですね。

一般的に、ホメオスタシスは緩やかな変化では働かないとされています。その目安は、1か月の体重変化を元の体重の5%以内に抑えること。ダイエット前の体重が60kgであれば1か月に3kg以内の減量を目安にすると、ホメオスタシスが働きにくくリバウンドのリスクを減らすことが出来ますよ。

ストレスを溜め込まないように注意する

食事制限ダイエットで、大幅にリバウンドしてしまう原因には、食べられないストレスによる脳疲労があると考えられています。

食欲は人間の3大欲求の1つですから、極限まで我慢すると脳に多大なストレスが溜まり、脳が極度に疲労してしまいます。その状態が続くと、満腹中枢が狂ってしまい、どか食いにつながってしまうんですね。

ダイエット中ではなくても、慢性的なストレス状態にある時にどか食いしやすくなるのは、ここに理由があります。ゆっくり入浴したり、趣味に没頭するなどして、食事以外の方法で適度にストレスを発散するよう工夫してみてくださいね。

食事制限しているのに痩せない理由が知りたい!

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筋力不足で基礎代謝が低い

基礎代謝とは、生命を維持するために消費されるエネルギーのことで、何もしなくても使われるエネルギーを言います。1日に消費されるエネルギーの約7割はこの基礎代謝によるものですから、基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすい体質と言えます。

一方、低体温や便秘、あまり汗をかかないような体質にある方は基礎代謝が低く、一生懸命ダイエットに取り組んでも痩せにくいんです。

基礎代謝は筋肉量を増やすだけでも増えますので、しっかり食事制限に取り組んでいるのになかなか痩せないという方は少しずつでも運動するように心がけてみてください。

インスタント食品やファストフードをよく食べている

インスタント食品やファストフードは、手軽に食べられるためダイエット中でもつい食べてしまいがちですよね。ですが、これらの食品には脂質や糖質が大量に含まれているため、たとえ量が少なくても毎日のように食べていれば痩せにくくなってしまいます。

また、ビタミンやミネラルの含有量も少ないため、カロリーが低い製品を選んでいても、脂肪燃焼が促進されず痩せにくくなってしまうんですよ。

慢性的なストレス環境にある

人間の体はストレスを受けると、コルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールには食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌を阻害する作用があるため、食事からの満腹感を得にくくなり、食べ過ぎを促進することになるんです。

さらに、極度のストレスを受けると、脳が「今は危険な状態にある」と判断して、生命を維持するために脂肪を出来るだけ体に蓄積しようとし始めてしまいます。ストレスは万病のもと、と言われますが、ダイエットにとっても大敵であることを覚えておいてくださいね。

ホルモンバランスが崩れている

ホルモンバランスが崩れ、女性ホルモンの分泌に乱れを生じると、自律神経にも乱れを生じて脂肪分解作用が低下して太りやすくなることが分かっています。

また、2種類ある女性ホルモンのうち、エストロゲンの分泌量が低下すると内臓脂肪が溜まりやすくなるとも言われています。

ホルモンバランスはストレスや生活習慣の乱れにより、容易に崩れてしまいます。適度にストレスを発散したり規則正しい生活習慣を心がけるようにして、ホルモンバランスの乱れを防ぐようにしたいですね。

ポイントをおさえて食事制限を成功させよう!

食事制限ダイエットは、失敗しやすいと言われています。ですが、ダイエットの基本は摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことですから、食事制限はダイエットする上では避けて通れない道。

あまりに極端な食事制限を控え、やり方を工夫して行えばリバウンドせずにダイエットを成功させることも可能ですので、しっかりポイントをおさえてダイエットの成功につなげてくださいね。

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