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もう繰り返したくない!ダイエットでリバウンドする原因・防止策とは?

努力してダイエットしたのに、リバウンドしていつの間にか元通り...そんな経験をしたことはありませんか?多くの女性が繰り返してしまう、ダイエットとリバウンドの悪循環の原因と防止策を知って、次が最後のダイエットになるようにしましょう!

カテゴリー:ダイエットの基本リバウンド  作成者:JIN  投稿日:2017/05/20

リバウンドの仕組み

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出典:jp.pinterest.com

ダイエットをしている多くの女性が、リバウンドに悩まされていますが、何でリバウンドをしてしまうのか知っていますか?

リバウンドをしてしまう原因を知らずに防ごうとしても、何をすればいいのかわからずにいつの間にか元通り、なんて経験がある人も少なくないと思います。まずは、リバウンドの仕組みについて理解していきましょう。

ホメオスタシス効果

人体には、ホメオスタシス効果というものがあります。基礎代謝で必要とするカロリーよりも摂取カロリーが少ないと、人体は飢餓状態だと認識し、少ない摂取カロリーでも生きていけるように基礎代謝を減らす省エネモードに切り替えます。

そうすると、食事制限で減っていた体重が急に減らなくなってしまいます。これが「停滞期」です。

停滞期に入ると、いくら食事制限をして摂取カロリーを減らしても、エネルギー消費量も抑えられているので一向に体重は減りません。そして、ホメオスタシス効果が最大限に発揮されるのは、1ヶ月で5kg以上の減量をした時だと言われています。

つまり、短期で大幅な減量をしてしまうと、ホメオスタシス効果が発生し、エネルギー消費量が抑えられた状態でダイエットを終了して通常の食事量に戻すので、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回ってしまい、使いきれない多くのエネルギーが脂肪として体に蓄積してしまうのです。

レプチン

レプチンは満腹中枢を刺激する物質で、脂肪細胞に必要以上に脂肪が蓄積してしまわないように制御する働きがあります。ところが、摂取カロリーを減らしたダイエットなどを行うと、自然とレプチンも分泌されにくくなっていきます。

一度減少したレプチンの分泌量が、また正常な状態に戻るまでには1ヶ月ほどの時間を要します。

つまり、ダイエット中に減少したレプチンの分泌量はダイエットを終えた後1ヶ月間は少ないままだということです。それを知らずに食事制限を解除すると、なかなか満腹感を得ることができない状態になっているので、ついつい食べ過ぎてしまいリバウンドしてしまいます。

ケース別に見る、リバウンドする原因

極端な減量はリバウンドの原因になることは、リバウンドの仕組みから理解できたことと思います。しかし、ダイエット後に食事量を戻さずに、今の状態をキープしようと意識していたにもかかわらず、リバウンドしてしまったという人もいることでしょう。

それは、ダイエット後の行動に原因がある可能性があります。ケース別に見ていきましょう。

野菜中心の食事でのリバウンド

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出典:weheartit.com

一度ダイエットに成功したのなら、誰もがそのまま体型をキープしようと考えると思います。そこで、多くの女性が食事による摂取カロリーのコントロールに気を使うのではないでしょうか。

摂取カロリーのコントロールでよく行われるのは、炭水化物や脂っこい食事を減らして野菜中心の食事にすることです。

野菜中心の食事なら、リバウンドなんてしないのでは?と、思う人もいると思いますが、ここには思わぬ落とし穴があります。野菜の中には糖質を含む物があり、代表的な物がカボチャやニンジンなどです。また、ジャガイモやサツマイモなどの芋類に含まれるでんぷんは体内で吸収されて糖質になります。

糖質は体にとって貴重なエネルギー源ですが、体内でエネルギーとして使いきれなかった糖質は脂肪細胞に取り込まれ、太る原因になります。野菜中心の食事をしているはずなのにリバウンドをしてしまったという人は、糖質を含んだ野菜を多く食べている可能性があるということです。

リバウンドを防止するには、甘みのある野菜は少なめにして、食物繊維や水分を多く含む野菜を中心に摂るようにするといいでしょう。

間食をやめたのにリバウンド

ダイエット後にも体型をキープするために、ガムを噛んだりアメを舐めたりして、スイーツやお菓子を食べたいという気持ちをグッとこらえているという人はいませんか?

間食をしない代わりに、ガムやアメで口が寂しいのを紛らわす行為は、カロリーオーバーになるわけもありませんし、何も問題なさそうに感じると思います。

しかし、問題なのは摂取カロリーの量ではなく、空腹時にちょっとした物を口に入れるという行為にあったのです。こうした行為は食べ物に対して依存してしまう可能性があります。

少しぐらいならいいだろうと思って食べていたら、いつの間にか多くの糖質が蓄積されて体重が増えてしまったなんてこともあり得ます。

実は、ダイエット中やダイエット後であっても、間食はしても構わないんです。気を付けなくてはいけないのは時間と摂取カロリーを守ることです。

1日1回100kcal以内を守れれば、余分に摂ったカロリーは食事のカロリーコントロールで問題なく相殺できます。ガムやアメで口を紛らわすくらいなら、ルールを守って間食を楽しみましょう。

運動をしているのにリバウンド

ダイエット後も体型をキープするために運動をしていたはずなのに、なぜかリバウンドをしてしまったという人は、運動そのものよりも、運動の前の行動に問題がある可能性があります。

問題のある行動というのは、運動前に食事を摂ることです。運動の前に、わざわざガッツリと食事をするという人はあまりいないと思いますが、軽食程度は済ませるという人はいるでしょう。

空腹状態で運動をすると、気持ち悪くなったりする危険性もあるので、そういった意味から考えればむしろ正しい行為と言えます。しかし、食事をしてから運動をすると体内に蓄積した脂質を使うのではなく、摂取したばかりの糖質をエネルギーとして使うため、なかなか脂肪燃焼につながりません。

運動で、効率よく脂肪を燃焼させてリバウンドを防ぐためには、食後すぐではなくしばらく時間を空けて、少し空腹を感じる位の頃にウォーキングやジョギングをするようにするとよいでしょう。

リバウンドをしないためのダイエットのポイント

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出典:weheartit.com

リバウンドを防止するためには、正しいダイエットをする必要があります。これから挙げるダイエットのポイントをよく読み、リバウンドをしないダイエットを目指しましょう。

減量の目安は1ヶ月に5%

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急激な減量は、ホメオスタシス効果が発動してしまい、基礎代謝が抑えられるのでなかなか痩せない体質になる可能性が高くなります。体が飢餓状態を感じることのない減量の目安は、体重の5%です。体重50kgの人なら1ヶ月の減量は最大でも2.5kg、60kgの人でも3kg以内にとどめましょう。

ダイエットの計画を立てて記録する

無理な減量や、無計画なダイエットは、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。ダイエットを成功させるだけでなくリバウンドをしないためにもダイエット計画をきちんと立てましょう。

現時点からどれくらいの減量をしたいのかによって、どれくらいの期間でダイエットをしなければいけないのかがわかります。

長期のダイエット計画を立てて、日々のダイエットによる体重の変化や摂取カロリーを記録することで、ホメオスタシス効果が発動させずにダイエットをすることが可能になるため、リバウンドを回避することが可能です。

時間をかけてゆっくりと体重を減らしていくことが、リバウンドを防止する鍵です。

体重が減っても油断禁物

ある程度体重が減ってくると、ついつい油断しがちになります。しかし、大切なのは体重を減らすことではなく、減らした体重をキープすることです。少しぐらいなら平気だろうと、暴飲暴食をしてしまったり、運動をやめてしまえばあっという間にリバウンドしてしまう可能性もあります。

体重が減ったからと言って油断したりはせず、食事によるカロリーコントロールや運動は継続して体重をキープしましょう。

筋トレで筋肉量をキープ

運動によるダイエットをしている人は問題ありませんが、食事制限をしている人は筋肉が分解されて減ってしまいがちです。筋肉量が減るということは、基礎代謝が下がるということです。

基礎代謝が下がってしまえば、もちろん消費カロリーも少なくなるので、さらに食事制限をしなくてはいけないという悪循環になります。

また、ダイエットを中断して食事の量を戻した時に、食べる量は以前と同じなのに摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいリバウンドしてしまう可能性があります。そうならないためにも、筋トレをして筋肉量をキープするようにしましょう。

30回噛んでから食べる

「よく噛んで食べましょう」というセリフは、聞いたことがある人も多いと思いますが、噛むことはダイエットをする人にとってもとても大切なことです。食べ物を噛むことで、脳内でヒスタミンという物質が作られます。ヒスタミンは満腹中枢を刺激してくれるので、噛めば噛むほど満腹感を得られます。

逆に、食べ物をあまり噛まずに飲み込んでしまうと、ヒスタミンがあまり作られないため、いつまで経っても満腹感を得られることができず、食べ過ぎてしまう危険性があります。

少ない食事量で満腹感を得るためにも、ひと口につき30回程度は噛んでから飲み込むようにすると、食べ過ぎを防ぐことができます。また、ヒスタミンは満腹中枢だけでなく交感神経を刺激し、内臓脂肪を減らす効果もあります。

短期でダイエットをする時のリバウンド防止策

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出典:weheartit.com

結婚式や同窓会まであまり日がないので、どうしても短期でダイエットをして痩せたい、という場合もあると思います。しかし、短期でのダイエットはあまりおすすめしません。先にも説明したように、短期でのダイエットは体にも良いとは言えませんし、リバウンドしやすいからです。

それでも、どうしても短期で痩せたい人のために、短期でダイエットをする時のリバウンド防止策を紹介します。

ダイエット後も1ヶ月は食事量を戻さない

すでに説明したように、短期間でダイエットをするとホメオスタシス効果による停滞期が訪れ、痩せにくく太りやすい状態に陥ります。そんな状態で食事量を元に戻せば、一気にリバウンドして元の体重どころか、下手をするとダイエットする前よりも体重が増えてしまう危険性すらあります。

停滞期は1ヶ月ほど続きますが、その間も食事量を戻さずに食事制限を続けていると、脳は飢餓状態ではないと判断してホメオスタシス効果が収束し、基礎代謝の省エネモードが通常モードに戻ります。

やがて、少なくなったレプチンの分泌量でも満腹感を得られるように体が慣れてくるので、リバウンドを防止することができます。

体を動かす趣味を見つける

短期でダイエットするために、食事制限をする人も多いと思いますが、大事なのはやはり運動をすることです。しかし、運動は苦手だという人にとっては、辛いですよね。そんな人たちにおすすめしたいのが、体を動かす趣味を見つけることです。

スポーツをするほどの活動ではなく、好きなアーティストの曲のリズムに合わせて簡単なふりを付けて歌ったりする程度のものでかまいません。

消費カロリーはたいしたことはありませんが、毎日継続することで少しずつでも確実にカロリーを消費することができますし、リバウンドを防止する役にも立ちます。

自分の趣味にちょっとした動きを付け、それを継続して実行することが、短期ダイエットによるリバウンド防止になります。

新たな目標を決める

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出典:weheartit.com

短期でダイエットをする場合は、痩せなければならない大切な予定がせまっていることが理由として挙げられると思いますが、リバウンドしてしまう理由は、その予定の終わりと共に、ダイエットを終了させてしまうからということも考えられます。

目標がなくなればダイエットを止めてしまうのも当然かもしれませんが、それではリバウンドしても仕方ありませんよね。

リバウンドをしたくないのであれば、目標達成と共に、次の目標を設定するとよいでしょう。今回のダイエットをいい機会だと思い、理想の自分を目指して頑張ってみたりすることで、元々は短期だったダイエット計画が結果的に長期計画に変わるので、リバウンドの心配も少なくなりますよ!

いかがでしたか?リバウンドを繰り返すとだんだん痩せにくくなってしまう可能性があります。せっかく頑張っても効果が得られないと、モチベーションも下がってしまい、ダイエットそのものを諦めてしまいかねません。

そうならないためにも、一度ダイエットを始めたら、ダイエット後の体重をキープすることまで計画に入れて実践することを心がけましょう。

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