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妊娠後期に無理なダイエットはNG!適切な食事・運動の方法とは?

妊娠後期は、妊娠期間の中でも一番太りやすい時期です。しかし、大切な妊娠期間中、無理に痩せることを目的にダイエットを行うことはおすすめできません。今回は、妊娠後期に適したダイエット法を紹介します。

カテゴリー:女性のカラダ妊娠中  作成者:Akiyama  投稿日:2017/06/04

妊娠後期の体重増加の原因

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出典:weheartit.com

間もなく妊娠生活が終わろうとする、妊娠後期。赤ちゃんとの対面を楽しみにする反面、急激な体重増加に悩む方もいるのではないでしょうか。赤ちゃんが元気に育っている証拠ではありますが、病院に行けば注意されるし、いったいどこまで太るのだろうと不安になることもあるでしょう。

妊娠後期で急激に体重が増加するのは、次のような原因があるからです。

  • 水分量の増加がピークになり、むくみがひどくなる。
  • 運動量が減って、消費カロリーが増えない。
  • 赤ちゃんが下りてくることで胃がすっきりし、食欲が増す。

妊娠期間中の中でも、妊娠後期は体重管理が難しく、ダイエットが最もしづらい時期です。太ることは当たり前ですが、太りすぎは妊娠高血圧症や難産のリスクにもなるので注意しなければいけません。だからと言って無理にダイエットをすることは、赤ちゃんにも影響するので危険です。

妊娠後期のダイエットは、太る原因を解消することを目的に行いましょう。決して、痩せるために行うものではありません。

妊娠後期のダイエット法① むくみの解消

妊娠後期になると、赤ちゃんも大きくなり、重さも一気に感じるようになります。赤ちゃんも下りてくるので、足の付け根あたりの血管が圧迫され、足のむくみもひどくなります。

妊娠中にむくむことは仕方ありませんが、なるべくなら最後まで快適な妊娠生活を送りたいですよね。妊婦さんにおすすめの、むくみ解消法を紹介するので、ぜひ試してみて下さい。

塩分を摂りすぎない

塩分の摂りすぎは、むくみを悪化させます。うす味を心がけて塩分を控えた食生活を心がけると共に、体内の水分量を調節するカリウムを含む食品を摂りましょう。

カリウムは、野菜や果物、豆類に多く含まれていますが、果物は果糖も多いため、食べ過ぎると体重の増加にもつながるので注意して下さいね。

足を高い位置に置く

寝るときは、足を20cmほど高い位置に置くようにします。クッションを重ねても良いですし、産後に使用する骨盤クッションを利用してもいいですよ。ポイントは、頭より足の位置が高くなるようにすることです。

足を温める

靴下を履いて温める他、深めの洗面器にお湯をいれて足を浸けてみましょう。お湯の温度を上げすぎると長く浸けられないので、少しぬるいと感じる程度の温度がおすすめです。足湯でも、お気に入りの入浴剤やアロマオイルをいれると、リラックス効果が高まりますよ。

ただし、アロマオイルの中には生理不順を改善したり、ホルモンの分泌を促す作用のものもあり、妊娠中は使用してはいけないオイルがあります。アロマオイルを使用する際は、専門家に確認してから使用するようにしましょう。

着圧ソックスを履く

足を温めるだけなら普通の靴下でも良いのですが、むくみ解消には着圧ソックスを履くことがおすすめです。着圧ソックスは普段履きできるものから、寝るとき専用のものもあります。選ぶ際はマタニティ用の着圧ソックスを選び、その時の体に合ったサイズ、圧力のものを選ぶようにしましょう。

静脈瘤の症状がある場合は、市販の着圧ソックスを自己判断で使用することは避けるべきです。医療用の着圧ソックスもあるので、医師に相談してから着圧ソックスを使用するようにしましょう。

マタニティ用と言えども、着圧ソックスを履くときに力が必要になります。お腹を圧迫しないようにパートナーに履かせてもらうか、自分で履く場合は力を入れずに履けるものにしておきましょう。

足裏マッサージをする

妊娠後期にもなると、自分の足裏を見るもの一苦労になります。パートナーに足裏を押してもらうこともいいですし、自分で行う場合は、ゴルフボールやテニスボールを足裏で転がすことも良いですよ。安全のために、しっかり座った状態で行って下さいね。

妊娠後期のダイエット法② 運動

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出典:weheartit.com

妊娠後期はお腹が大きくなるため、運動量も減少しがちです。摂取カロリーは変わらないとしても、運動量が減ると消費カロリーも減ってしまうため、結果的に摂取カロリー>消費カロリーになってしまいます。妊娠後期の運動は安産にも繋がるので、無理のない範囲で運動をするようにしましょう。

ウォーキング

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ウォーキングは自分のペースで、短い時間でも続けるようにしましょう。無理して遠くまでいったり、早歩きする必要はありません。お腹が大きくなると、足元も見えにくくなるので、階段の多いところは避け、安全な道を選んで下さいね。

マタニティスイミング

スポーツクラブや、スイミングスクールで実施していることが多いです。水の中で体を浮かせるだけでもリラックス効果があり、水泳に苦手意識のある妊婦さんでも行うことができます。筋肉がほぐされ、疲れや凝りを解消することができる他、ダイエット効果もあります。

ただし、マタニティスイミングは安定期から続けている方にはおすすめですが、妊娠後期から始める方にはおすすめできません。水中は体を冷やしますし、体力が必要になるので、慣れていなければ体に負担がかかります。

マタニティビクス

妊婦さんが行うエアロビクスで、スポーツクラブやダンススタジオ、病院で行っています。音楽に合わせて体を動かすことでストレス解消にもなりますし、ダイエット効果も期待できます。

また、体のこりや痛みの緩和、妊娠線予防の効果もあるので、妊婦さんにはうれしい運動ですね。

マタニティヨガ

妊婦さんが行うヨガで、スポーツクラブやダンススタジオ、病院で行っています。ヨガでは呼吸法を意識して行っているため、出産に向けた心の準備や、分娩時の呼吸の仕方なども学ぶことができます。リラックス効果や体のこりの緩和はもちろん、産後の体型を整える効果もあります。

マタニティスイミング、マタニティビクス、マタニティヨガは、妊婦さん向けに考えられたプログラムではありますが、必ず医師の許可を得てから行うようにしましょう。

妊娠後期のダイエット法③ 食生活を見直す

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出典:weheartit.com

一日に必要な摂取カロリーは、年齢や身体活動レベルによって異なりますが、妊娠後期ではそれより450kcalプラスした摂取カロリーが必要だと言われています。

だからと言って、脂っこい物や甘い物などをどんどん食べて良いというわけではありません。栄養バランスに気を付けながら、必要なカロリーを摂ることが大切です。

妊娠中は、赤ちゃんのためにも栄養が必要なので、間違っても食事制限はしないで下さいね。

和食を中心にする

和食は低カロリーながらも、栄養バランスのとれたメニューが多いです。食事制限することなく、カロリーを抑えることができますが、調味料には注意しましょう。

和食は塩や醤油、味噌を使うことが多いため、知らないうちに塩分を摂りすぎている可能性があります。カロリーを抑えても塩分が多くなると、むくみがひどくなります。

+450kcalの摂り方

厚生労働省では、妊娠後期の食事は妊娠前の食事に、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物をそれぞれ一つ付け加えることが推奨されています。

主食を中心にカロリーを摂り、不足しがちなビタミンやミネラルは野菜たっぷりの副菜で、主菜は肉や魚、卵や大豆製品で適量を摂るようにしましょう。妊娠後期に付加する適正な食事量の例を紹介します。

  • 朝食:野菜サラダ、ゆで卵
  • 間食:ロールパン2個、牛乳コップ半分
  • 夕食:みかん1個

食物繊維を摂る

妊娠後期は赤ちゃんが下りてくるため、腸が圧迫されて便秘になりやすくなります。便秘を解消するには、腸内環境を整えるために、ヨーグルトなどから乳酸菌を摂取すると共に、食物繊維も摂るようにしましょう。

食物繊維は便のかさを増したり、便を柔らかくする他、腹持ちを良くする働きもあります。

食材や調味料を工夫する

いつもの食材や調味料を替えるだけで、栄養を摂りながらも太りにくくなります。例えば、白米を玄米や麦に替えることで、食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取量を増やすことができます。

調理に使用するオイルも、オメガ3系の脂肪酸が含まれている亜麻仁油やエゴマ油にすると、脂肪がつきにくくなります。

妊娠後期は太りやすい時期ですが、ここを乗り越えたら赤ちゃんとの対面までもう少しです!痩せることを目的とするのではなく、太らないように気を付けることを目的としてダイエットをして下さいね。

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