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プロテインは太る?痩せる?目的別の飲み方・おすすめ商品を徹底追求!

「プロテイン=太る」と思われがちです。しかし、プロテインは選ぶ種類や飲み方によっては太ることも、痩せることも可能なのです。太りたい方も痩せたい方も必見!今回はプロテインの選び方や目的に合った飲み方、注意点について紹介します。

カテゴリー:ダイエット商品プロテイン  作成者:Akiyama  投稿日:2017/06/04

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プロテインは太る?

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出典:weheartit.com

プロテインとは、英語でタンパク質を意味し三大栄養素のひとつです。日本でプロテインと聞くと、「タンパク質を補給する飲み物」と認識している方が多く、アスリートやスポーツをする人が飲むものと思っている方もいるでしょう。

タンパク質は臓器や筋肉、肌などを作る原料で、人間の体を構成するために、なくてはならない大事な栄養素です。アスリートやスポーツをする人ではなくとも、飲むだけで簡単にタンパク質が摂れるプロテインは、タンパク質が不足している方にはおすすめの補助食品と言えます。

アスリート達の体型を見て、プロテインを飲んだら筋肉がムキムキになるとか、すぐにエネルギー補給できるからカロリーが高いというイメージがあるようで、「プロテイン=太る」と思われがちです。

しかし、プロテインはタンパク質を効率的に補う補助食品であり、1食分あたり100~150kcalなので、過剰に飲み過ぎないかぎり太ることはありません。

タンパク質は肉や魚からも摂ることはできますが、必要な量のタンパク質を摂ろうとすると、脂質などの他の栄養素も摂ることになり、肥満を招く可能性もあります。そこで、タンパク質だけを効率良くを摂るために、アスリート達はプロテインを飲んでいるのです。

太るためにプロテインを飲もうとしていた方はがっかり…、痩せるためにプロテインを飲もうとしていた方は万歳!と思ったかもしれませんね。しかしここで一喜一憂するのは早いですよ。選ぶプロテインや飲み方によっては、太ることも痩せることも可能です。

プロテインの種類と選び方

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出典:weheartit.com

プロテインは使う原料によって種類があり、それぞれに特徴があります。自分の目的に合わせて、プロテインを選びましょう。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

牛乳が原料のプロテインで、牛乳に含まれるタンパク質の約20%をホエイが占めています。必須アミノ酸を含み、運動による筋肉の分解を防いで、疲労回復効果のあるBCAA(分岐鎖アミノ酸)も豊富に含まれています。

消化吸収は良いのですが、タンパク質補給の持続効果は短く、摂りすぎると脂肪になりやすいプロテインです。筋肉を発達させたい方、激しい運動をする方にはおすすめです。ただし、牛乳アレルギーの方は、アレルギー症状が現れることがあるため注意が必要です。

カゼインプロテイン

牛乳が原料のプロテインで、牛乳に含まれるタンパク質の約80%をカゼインが占めています。アミノ酸の一つであるグルタミンが豊富に含まれており、筋肉の分解を防いでくれます。ホエイに比べると消化吸収が遅いため、タンパク質補給の持続効果は長く、満腹感を得やすいプロテインです。

運動しない日でもタンパク質を補いたい方や、ダイエットしたい方におすすめです。だだし、ホエイプロテイン同様、牛乳アレルギーの方は、アレルギー症状が現れることがあるため注意が必要です。

大豆プロテイン

大豆が原料のプロテインで、カロリーが低いのが魅力です。消化吸収が遅く、タンパク質の持続時間も長いという特徴があります。腹持ちが良いので、ダイエットしたい方にはおすすめです。

大豆にはコレステロール値を下げたり、老化予防になる抗酸化作用、ホルモンバランスを整える効果があります。ダイエット以外に健康効果を期待する方にもおすすめです。

エッグプロテイン

卵の白身を原料としたプロテインで、消化吸収が良く、筋肉を発達させたい方や激しい運動をする方におすすめです。牛乳や大豆由来のプロテインとは違い、脂肪分がほとんど含まれていません。

BCAAについては、ホエイプロテインに次ぐ多さで、牛乳アレルギーでホエイプロテインが飲めないという方にもおすすめです。

混合プロテイン

牛乳や大豆、卵など2種類以上のタンパク質を混ぜたプロテインです。筋肉は発達させたいけど、腹持ちも良い物も欲しいという場合など、それぞれの特徴をいいとこ取りしています。どれを選ぶか迷っている方や、プロテインを使い分けるのが面倒な方におすすめです。

プロテインの選び方

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出典:weheartit.com

①目的別に選ぶ

プロテインを選ぶ際は、何を目的にプロテインを飲むのかが重要になります。目的に合った原料のプロテインを選びましょう。ただし、目的別で選んだとしても体質的に合わないものもあるので注意して下さいね。

  • 筋肉を発達させたい方、太りたい方→ホエイプロテイン、エッグプロテイン
  • ダイエットしたい方→カゼインプロテイン、大豆プロテイン
  • とりあえずプロテインを飲んでみようと思う方→混合プロテイン

②タンパク質の量で選ぶ

プロテインを飲む方全ての目的は、「タンパク質を補うこと」です。そこで見ておきたいのが、プロテインに含まれるたんぱく質含有量です。なるべくタンパク質が多いプロテインを選びましょう。目安としては、全体量の7割がタンパク質であるプロテインがおすすめです。

販売されているプロテインの中には、タンパク質が3割程度しか含まれておらず、糖質が多いものもあります。これは太りたい方には適していますが、ダイエット目的の方には不向きです。目的別で選んだら、次にタンパク質含有量をチェックしましょう。

③容量で選ぶ

全く同じプロテインであっても、容量は様々です。毎日飲むものだからと言って、いきなり大容量のプロテインに手を出すのは勇気がいります。味が自分には合わなかったり、体質に合わないこともあるかもしれません。

また、同じ目的のプロテインで「バニラ味」と表記されていても、メーカーによってはバニラの風味も異なります。初めて購入する際は、小さい容量のものがおすすめです。

プロテインで太る方法

太るためのプロテインの飲み方と、おすすめのプロテインを紹介します。

プロテインの飲み方

プロテイン自体は太るものではありませんが、特に運動もせずにいつもの食事にプラスして飲んでいたら、カロリーオーバーで太ることは可能です。

しかし、引き締まった体とは言いにくいでしょう。筋肉を発達させながら太るためには、次のタイミングで飲むと良いでしょう。

  • 運動前に飲む
  • 運動後に飲む
  • お腹がすいたら飲む

空腹状態で運動を始めると、エネルギー不足から筋肉の分解が始まります。筋肉量が落ちてしまっては、せっかくの筋トレや運動も実を結びません。

「だったら、食事をしてから運動したらいいのでは?」と思われるかもしれませんが、胃腸に負担がかかるため避けた方が良いでしょう。

そこで、プロテインの出番です。運動前に消化吸収の良いプロテインを飲んでから運動すると、胃腸に負担をかけずに運動することができます。そして、運動後は疲れた体を回復しようとする働きがあり、運動後にプロテインを飲むことで体の回復が早まり、筋トレや運動効果が高まります。

空腹が続くと筋肉の分解も進むため、空腹にならないようにプロテインを間食代わりに摂ると良いですよ。脂肪太りは健康面でも良くないので、筋肉を発達させながら太ることを目指しましょう。

おすすめの太るプロテイン

太ると言っても、体重を増やしたい方もいれば、筋肉を発達させて体格を良くしたい方もいるでしょう。体重を増やしたい方は、糖質が多く含まれているプロテインを飲むと太ることはできますが、糖質は白米やパンなどの炭水化物で摂った方が経済的です。

どちらの場合でも、牛乳アレルギーでなければ太りやすいホエイが原料で、タンパク質含有量が多い物を飲んだ方が良いでしょう。紹介するプロテインは、楽天ランキングで上位のプロテインです。購入の際の参考にしてみて下さいね。

①ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

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出典:www.amazon.co.jp

ザバスのプロテインの中でも、定番の人気商品です。ホエイを100%使用したプロテインで、運動する方が不足しがちな7種のビタミンB群、免疫力アップなどにも欠かせないビタミンCを、1日2回飲むだけで補うことができます。

まさに、運動して筋肉を発達させたい方にはおすすめのプロテインです。

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②チャンピオン ピュアホエイプラス プロテイン スタック

Champion Performance社は、世界中で支持されるプロテインブランドで、上級アスリート達からも支持を集めています。1杯約34g中、高純度のホエイタンパク質が22g、BCAAは4g配合されており、アスリート達が支持するのも納得です。

フレーバーは外国らしく、チョコレートブラウニーやクッキー&クリーム、バナナクリームパイなど全部で5種類あります。甘い物好きな方なら、フレーバーを聞くだけでも美味しそうなイメージがしますよね。

③ザバス アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味

ホエイを100%使用したプロテインですが、飲みやすさを追求してアクア製法で作られているので、プロテインとは思えないほどのスッキリ感があります。水分補給もできるため、スポーツドリンクを飲んでいるような感覚です。

1日2~3回飲むことで、運動する方が不足しがちな7種のビタミンB群、免疫力アップなどにも欠かせないビタミンC、疲労回復に効果のあるクエン酸を補うことができます。

プロテインでダイエットする方法

ダイエットのためのプロテインの飲み方と、おすすめのプロテインを紹介します。

プロテインの飲み方

ダイエット向きのプロテインは、腹持ちが良いという特徴があります。その特徴を活かして、次のタイミングで飲むと良いでしょう。

  • 食事の前に飲む
  • おやつ代わりに飲む
  • 食事として置き換えて飲む

ダイエットにおいては摂取カロリーを抑えるため、ある程度の食事制限が必要となり、食事の質や量には注意しなければいけません。そこで訪れるのが、空腹であり、空腹はダイエット中の最も大きなストレスです。

プロテインを食事の前に飲めば、少しの食事量でもお腹は満たされますし、おやつ代わりに飲めば、余計な間食でカロリーを摂りすぎる心配もありません。

食事をプロテインに置き換えることで、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができます。ただし、3食全部をプロテインに置き換えることは、体調不良などを招く可能性があるためおすすめできません。1日1~2食置き換えるか、少ない量の食事をプロテインでカバーする方が良いでしょう。

タンパク質は筋肉のもととなり、代謝を高めて痩せやすい体質に導いてくれます。肉などでもタンパク質を摂ることはできますが、脂肪分も多いため、カロリーオーバーになる可能性もあります。空腹を抑えながら、代謝も高めてくれるプロテインはダイエットのお供としては優秀です。

おすすめのダイエットプロテイン

紹介するプロテインは、楽天ランキングで上位のプロテインです。購入の際の参考にしてみて下さいね。

①ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味

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出典:www.amazon.co.jp

パッケージにも「減量するために」と、分かりやすく表記されている通り、大豆プロテインとガルシニアエキスが配合されています。ガルニシアは、ダイエットサプリに含まれることが多い成分で、脂肪の合成を防ぎ、食欲を抑える効果があります。

また、ダイエット中には不足しがちなビタミンやミネラルも配合されており、ダイエットサポートには適したプロテインです。ヨーグルト味なので飲みやすく、牛乳や水に溶かして飲む以外にも、フルーツなどと一緒にミキサーにかけて飲むこともおすすめです。

②タンパクオトメ

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出典:news.mynavi.jp

かわいいネーミングのタンパクオトメは、しなやかで細く引き締まった体を目指す女性のためのプロテインです。大豆とホエイを原料とした混合プロテインで、ダイエット以外にもコラーゲンやヒアルロン酸、ポリフェノールなど、美容には欠かせない成分が配合されています。

また、1日分のビタミンやミネラルを、1回のプロテインで補うことができるのも魅力です。女性好みの優しいミルクティー風味で飲みやすく、とことん女性目線で作られたプロテインです。

③ケンタイ ウェイトダウン ソイプロテイン ココア

大豆を原料としたプロテインで、11種類のビタミンや3種類のミネラルが補える他、水溶性食物繊維も配合されています。食物繊維の中でも水溶性食物繊維は、便を柔らかくする働きがあるため、便秘気味の方にはおすすめの食物繊維です。

ほんのり甘いココア味なので、ダイエット中に甘い物が欲しくなった時に飲むことも良いですね。

プロテインを飲むときの注意点

太るためにも、ダイエットするためにも効果的なプロテインですが、注意点もあります。

プロテインだけに頼らない

プロテインは飲むだけで「太る」、「痩せる」といった魔法の飲み物ではありません。必要なタンパク質を補うためのものであり、運動でダメージを受けた筋肉に働きかけくれるものです。太るにしても、痩せるにしても、運動をしなければ満足な結果は得られないでしょう。

健康的な体作りには、タンパク質の他にも脂質や糖質、ミネラルやビタミンも必要です。特にダイエット中は多くの栄養素が不足しがちなので、その他の栄養素も摂るようにしましょう。

過剰摂取しない

プロテインは薬ではないため、安全性は高いのですが、過剰摂取は禁物です。過剰摂取により、思わぬ不調が現れることもあります。

  • 肝臓や腎臓に負担がかかる
  • 吹き出物ができる
  • 便秘になる
  • 口臭や体臭がきつくなる
  • イライラする
  • 骨粗鬆症になる

1日に必要なタンパク質の摂取量は、年齢や性別、運動量などの違いによって異なります。普通に生活しているレベルなら、体重1kgあたり1g、運動をしているレベルなら体重1kgあたり2gのタンパク質が1日の目安摂取量となります。

3食の食事だけで補えないタンパク質を、プロテインで摂るようにしましょう。

プロテイン自体は太るものではありませんが、選ぶプロテインや飲み方によっては、太ることも痩せることも可能です。タンパク質の摂りすぎには注意して、プロテインを上手に活用しましょう。

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