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ダイエットレシピの基本はこれ!低カロリーで簡単な主菜・副菜17選

ダイエット中のレシピはダイエッターにとって非常に重要です。カロリーコントロールをしつつ、栄養もしっかり摂らないと綺麗に痩せることができません。初心者にも簡単なダイエットレシピとそのポイントをまとめました。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:coco26  投稿日:2017/06/18

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ダイエットレシピの基本

ダイエットで綺麗にやせたいなら食生活を見直すのは基本。とは言え、単品のみを摂取したり、ひたすらカロリーを抑えるだけの食事は栄養不足になる可能性もあるのでオススメしません。ダイエット中のレシピを考えるときは以下の3つのポイントを押さえるようにしましょう。

①1日240kcalカットで1ヶ月1kgの減量

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ダイエットレシピを考えるにあたって、まずは「どのくらいの期間で」「何kg減量したいのか」を考えて摂取カロリーの目安を決めましょう。

体脂肪1kg(1000g)の減量を考えてみましょう。体脂肪のうち、80%が脂肪の塊、20%が水分などで構成されています。脂肪1gは9kcalなので、1kgの体脂肪を減らすために必要なエネルギーは9kcal×1000g×80%=7200kcalです。

1ヶ月(30日)で体脂肪1kgを減らしたければ7200kcal÷30=240kcalのエネルギー調整が必要になります。

年齢や運動強度による女性の推定必要エネルギー量は以下のとおり。

推定エネルギー必要量(kcal/日)
年齢 身体活動レベルⅠ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
18~29歳 1650 1950 2200
30~49歳 1750 2000 2300
50~69歳 1650 1950 2200

つまり1ヶ月で1kg体脂肪を落としたければ、1日で1410~2060kcalのレシピを考える必要があるということ。もちろん運動によってカロリー消費を増やすこともできるので、あくまでも目安として覚えておいてください。

②いろいろな食材を摂取

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ダイエットはカロリーを制限しても栄養をカットしてはいけません。三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質始め、ビタミンやミネラルにはエネルギー代謝をよくしたり脂肪燃焼を促進する働きがあるからです。

5大栄養素とその働き
炭水化物(糖質) すぐにエネルギーに変換される
脂質 血液や細胞膜の原料になる、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E)の吸収を良くする
たんぱく質 筋肉や臓器、皮膚など体を構成する
ビタミン 代謝をサポート、免疫力のアップやカルシウムの調整など体内の生命維持活動を助ける
ミネラル 歯や骨の生成、筋肉の機能維持など体内の働きを調整

脂質はダイエットの敵だと思われがちですが、まったくとらないとビタミンの吸収が悪くなるなど弊害が起こります。糖質制限ダイエットなど糖質を控える人もいますが、過剰に制限してしまうとエネルギー不足で頭が働かないといった症状が出る可能性も。

大事なのはどの栄養素も適切な量を摂取することなのです。

とは言え現代人の食生活では脂質や糖質をとりすぎてビタミンやミネラルが不足している傾向があるので、ダイエットレシピではそのバランスを上手にとることが重要になります。バランスよく栄養素をとるには、一品料理ではなく品数を増やすようにすると良いでしょう。

作り置きも可能!副菜レシピ7選

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ダイエット中の献立に是非取り入れてほしいのが副菜。副菜には主菜では摂取できない栄養素を補う役割があります。以下の例を見てみましょう。

メニュー 主に含まれている栄養素
パスタ(カルボナーラ) 糖質、脂質、たんぱく質
海藻サラダ ビタミン、ミネラル

メインのカルボナーラだけでは摂取できないビタミンとミネラルを副菜の海藻サラダで補給することができます。また、単品ではなく複数の料理を味わうことが満腹感につながるという効果も期待できます。

副菜はまとめて作って時短♪

副菜がダイエットにいいのはわかっていても、毎日忙しくて何品も作っている時間はない…そんな人には作り置きできるレシピがオススメです。

数日保存できるレシピを作っておけば、盛り付けするだけでOK。何種類か週末にまとめて作っておけば毎日ローテーションで楽しむことができます。

副菜① きのこのマリネ

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出典:cookpad.com

材料(2〜3人分)
エリンギ、しめじ、えのき、ホワイトマッシュルーム 各1パック
オリーブオイル 大さじ3
☆白ワインビネガー 大さじ2
☆塩小さじ 2/3
☆ブラックペッパー 少々
作り方
①きのこは石づきを除き、縦切りにします。
②フライパンにオリーブオイルを熱して強火できのこを炒めます。焼き色がついたら火を止め、☆を入れて混ぜ合わせます。

きのこには食物繊維やビタミンB類が豊富に含まれています。食感もしゃきしゃきしているので、満足感も得やすい食材です。

副菜② 五目豆

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出典:cookpad.com

材料
大豆水煮山盛り 2カップ
ごぼう 1/2本
人参 1本
こんにゃく 1/2枚
昆布 20cm
400ml
サラダ油(炒め用) 大さじ1
★醤油 大さじ3
★酒 大さじ2
★砂糖 大さじ2
★みりん 大さじ2
作り方
①ボウルに水と昆布を入れて1時間ほど置きます。柔らかくなった昆布は1cm角にカット。
②ごぼうは表面を洗って輪切りにし、水にさらしておきます。こんにゃくと人参もカットしておきます。
③鍋にサラダ油をしいて、ごぼう・人参・こんにゃくを炒めます。なじんだら昆布・大豆の水煮も入れて軽く炒めます。
④★印の調味料・①の昆布の戻し汁を入れて、中火で沸騰させます。
⑤沸騰したら弱火で40分煮込みます。その後火を止めて味をなじませれば完成!

大豆や人参、昆布にこんにゃくと食物繊維やビタミンC、ミネラルをたっぷり摂れる五目豆はダイエット中の副菜の強い味方です。

副菜③ きのことささみのマリネ

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
舞茸 1株
エリンギ 1パック
紫玉ねぎ 1/2個
ささ身 2本
生姜チューブ 3cm
大さじ3
醤油 大さじ1
砂糖 小さじ1
胡麻 お好みの量
作り方
①ささみに火を通し、食べやすい大きさに割いておきます。きのこは食べやすい大きさ、紫たまねぎは千切りに。
②きのこは電子レンジで2~3分加熱したあと生姜チューブを加えて、さらに1分加熱します。
③ささみ・きのこ・紫たまねぎをボウルに入れて、調味料を合わせたらさっくり混ぜます。
④最後に胡麻を混ぜて完成。

ダイエット中の定番食材、ささみ。高タンパクで低カロリーというのが嬉しいですよね。紫玉ねぎにはポリフェノールが豊富。普通の玉ねぎよりも辛みが少ないので生でも美味しく食べられます。

副菜④ タコの野菜たっぷりサラダ

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
タコ 100g
胡瓜 1本
トマト 1個
ブロッコリー 1/2個
★米酢 大さじ2
★砂糖 大さじ1
★クレイジーソルト 小さじ2
★オリーブオイル 大さじ1~2
作り方
①きゅうりは乱切りにし、塩で軽くもんで5分おきます。
②★を合わせてマリネ液をつくり、そのなかにトマト(一口大)とタコ(乱切り)を漬けます。
③きゅうりの水気を絞って②に加えます。
④茹でて冷ましたブロッコリーも混ぜ合わせれば完成。

タコにはビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2は脂質や糖質の代謝を促進する働きがあるので、ダイエット中には積極的にとりたい食材です。

副菜⑤ テンペと野菜のポン酢漬け

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出典:cookpad.com

材料
テンペ 1袋
ポン酢 テンペが半分位浸かる量
パプリカ、きゅうり、トマト、玉葱など タッパーに入る位の量
作り方
①テンペを一口大に切ります。タッパーに入れてポン酢をかけます。
②一口大に切った野菜も一緒に入れます。
③蓋を閉め、しっかりと振ります。そのまま冷蔵庫で一晩寝かせたら完成♪

テンペはインドネシアの納豆と呼ばれており、大豆をテンペ菌で発酵させたものです。食物繊維が豊富な上、食感や風味から肉の代わりとして食べられることもあります。海外でもダイエットにいいとして人気があるのだとか。

副菜⑥ ささみときゅうりの梅和え

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出典:cookpad.com

材料(2〜3人分)
鶏ささみ 3~4本(約200g)
きゅうり 1本
梅干し 3個
★酢 大さじ4
★みりん 大さじ3
★しょうゆ 大さじ1
大さじ1
サラダ油 大さじ1
作り方
①ささみ・きゅうりは一口大に、梅干しは叩いてペースト状にしておきます。
②梅干しと★を混ぜ合わせてます。
③フライパンに油を加えて中火に熱し、ささみの両面を焼きます。
④酒を入れて汁をとばします。
⑤②にきゅうりとささみを入れて混ぜ合わせたら完成です。

カリウムが豊富なほか、抗酸化作用もある梅干し。少し酸味を加えることもできるので、いつも同じ味で飽きてしまっている人にもオススメのレシピです。

副菜⑦ キャベツのクミン味マリネ

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出典:cookpad.com

材料(2〜3人分)
キャベツ 1/2個
レモン汁 1個分
クミンシード 小さじ1
菜種油 大さじ2
小さじ1/2
クミンパウダー 小さじ1/2
作り方
①キャベツは千切りにして、塩もみをしておきます。
②フライパンで菜種油半量とクミンシードを弱火で加熱します。クミンシードがパチパチと弾けたら火を止めましょう。
③ボウルにレモン汁と塩を入れて良くかき混ぜます。クミンパダウダー・菜種油を入れて白っぽくなるまで混ぜます。
④③のソースを①と混ぜ合わせれば完成です。

キャベツを食前に食べる「キャベツダイエット」があることからもわかるように、キャベツには食物繊維が豊富で満足感を得られるのでダイエットにぴったり。クミンでスパイスを効かせることで、薄味でも風味豊かなマリネができます。

キーワードは高タンパク低カロリー!メインレシピ6選

メインレシピでは次のポイントを押さえることでダイエット向けの料理を作ることができます。

  • タンパク源(肉や魚介類、大豆製品)をしっかりと摂る
  • にんにくやしょうが、スパイスなどを有効活用する
  • あっさりとした味付けにする

副菜でしっかりと野菜を摂取できるので、メインではたんぱく質の摂取に重点を置いて。ただし、カロリーが高くなりすぎないように調理方法にも注意が必要です。また濃い味付けにするとご飯が進んでしまいやすくなるので、なるべく薄味にすることがポイントです。

以下でご紹介するレシピは高タンパク食材をたっぷり使い、満足感の得られるものです。

主菜① 高野豆腐のがっつり炒め

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出典:cookpad.com

材料(3人分)
高野豆腐 2枚
かまぼこ 1本
もやし 1袋
チンゲン菜 1株
焼き肉のたれ 大さじ5
ゴマ 適量
てんかす 適量
作り方
①高野豆腐をお湯で戻し、さいの目状に切ります。かまぼこは厚切りに。
②①を袋に入れて小麦粉も混ぜて振ります。全体に小麦粉をまぶすようにして。
③②をこんがりと焼きます。
④③にもやし・チンゲン菜(一口大)を入れて炒めます。その後蓋をしてしんなりさせます。
⑤焼肉のたれを入れて3分煮ます。
⑥ごま・天かすをざっくり混ぜ合わせれば完成!

高野豆腐は木綿豆腐を凍らせた後に乾燥させており、水分が少ない分栄養がぎゅっとつまっています。サポニンという物質が含まれており、脂肪を体内に吸収しにくくする役割も。

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主菜② さわらのアクアパッツァ

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
さわら 2切れ
キャベツ 1/6個
あさり 150g
プチトマト 4個
白ワイン 100cc
オリーブオイル 大さじ2/3
オリーブオイル(足し用) 大さじ1/3
にんにく 1片分
塩・胡椒 少々
イタリアンパセリ 適宜
作り方
①にんにくはみじん切り、プチトマトは半分、キャベツは芯ごとくし切りに。あさりは殻をこすって洗っておきます。
②さわらに塩を振って水気を取り除いた後、フライパンに油をしいてにんにくを半量入れます。さわらの両面を焼き皿に移します。
③油とにんにくを足してキャベツをいため、あさり・プチトマト・白ワインの順にいれていきます。さわらも戻しておきます。
④白ワインを沸騰させてアルコールをとばした後、塩胡椒で味を整えて弱火で5分ほど蒸し煮にします。

白身魚は高タンパク低カロリーの代表的食材。オリーブオイルを使うことによって良質な脂質を取り入れることができるのもポイント。

主菜③ ローストビーフ

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出典:cookpad.com

材料(3人分)
牛肉赤身塊 300g~350g
クレイジーソルト 全体に
オリーブオイル 大さじ3
作り方
①常温に戻したお肉にクレイジーソルトで味付けします。
②オリーブオイルをしいて中火で肉を焼きます。両面に焼き色をつけるように。
③蓋をして弱火で7分程度焼きます。
④アルミホイルで包み、新聞で巻き30分間放置します。
⑤ホイルから取り出し、カットしたら完成!

赤身肉の料理の中では低カロリーなローストビーフ。ただしそれ自体のカロリーは低くても、タレをたっぷり使ってしまうとそれだけでカロリーがアップしてしまいます。タレのカロリーにも注意しましょう!

主菜④ 豆腐と切り干し大根のハンバーグ

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出典:cookpad.com

材料(4~6人分)
切り干し大根 適量
木綿豆腐 1丁
鶏むね挽肉 300g
★大葉 4枚
★片栗粉 大さじ2
★生姜チューブ 適量
★だしの素 小さじ1
★塩 1つまみ
ごま油 大さじ1
おろしのタレ 適量
醤油 小さじ1
大さじ1
作り方
①豆腐をレンジで加熱して水抜きします。切り干し大根の煮物も水気をとって。
②冷めた豆腐と切り干し大根・ひき肉・★印の調味料を混ぜ合わせます。
③形を整えてハンバーグのタネをつくります。
④フライパンにごま油をしき、タネを置いたところで酒を入れて蓋をします。
⑤両面をこんがり焼き、タレと醤油をからませたら完成!

ダイエット中のハンバーグに豆腐を使う人は多いかもしれませんが、切り干し大根を使用するとシャキシャキ感が増します。大葉や大根おろしを使うことで、ソースの使いすぎを防ぐことができるのもポイント。

主菜⑤ とんかつステーキ

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
とんかつ用豚 2枚
醤油麹 大さじ2
みりん 大さじ2
味噌 大さじ1
作り方
①豚肉にはフォークで穴を開けておき、調味料と一緒に袋へ入れてしっかりもみます。
②そのまま1時間~半日漬けておきます。
③オーブンや電子レンジのグリル機能を使って焼きあげたら完成です。

トンカツは揚げ物だからダイエット中はご法度…そう思っている方もこのレシピなら大丈夫。揚げずにじっくりと焼くのでカロリーは低めです。

主菜⑥ 野菜たっぷりラタトゥイユ風オムレツ

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出典:cookpad.com

材料(3〜4人分)
玉ねぎ 1/2玉
人参 1/2本
ピーマン 1個
ナス 2本
ズッキーニ 1/2本
白身魚切り身 2切れ
小麦粉 大さじ1
トマトの水煮缶 1/2缶
ニンニク(チューブ入り) 2センチ
塩コショウ 適量
オリーブオイル 大さじ3
3〜4個
コンソメ 小さじ1
作り方
①白身魚は一口大に切り小麦粉をまぶします。油をしいたフライパンで両面を焼きます。
②フライパンにニンニクを入れて香りを出してから、切った野菜を全て入れて炒めます。
③しんなりしてきたところでトマトに水を加えて、中火でかき混ぜます。
④沸騰したら5~8分くらい煮ます。コンソメや塩胡椒で味付けもしましょう。
⑤水分を飛ばしたら、グラタン皿に乗せて①の白身魚を乗せます。溶き卵を流し入れ、オーブントースターで10分程度焼きます。

ラタトゥイユは野菜がたっぷりのオムレツで、ダイエット中の卵料理としてオススメ。このレシピでは白身魚を混ぜているので、たんぱく質の摂取量も増えるのが嬉しいところです。

一品料理でもカロリーコントロールは忘れずに

丼やパスタなどは忙しいときにささっと作って食べられるので便利ですよね。しかしカロリーは高めなのでダイエット中にはあまりオススメしません。どうしても食べたい場合は以下のポイントを守って。

  • 副菜かスープを追加する(足りない栄養素を補うようにして)
  • 糖質(炭水化物)は少なめ
  • ルーやソースをなるべく手作りする

次のレシピは一品料理の中でもカロリーや脂質が少なめです。

一品料理① ココナッツカレー

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
ココナッツミルク 250ml
250ml
たまねぎ 1つ
鶏肉 1枚
ナンプラー 少々
カレー粉 大さじ1と1/2
コンソメキューブ 1個
塩コショウ 少々
作り方
①たまねぎはみじん切り、鶏肉は食べやすいように切り、一緒に炒めます。
②たまねぎに色がついたらココナッツミルク、水、ナンプラー、カレー粉、コンソメ、塩コショウを入れて煮込みます。十分に煮込んだところで完成です。

カレーはスパイスを使って手作りするほうがルーを使うよりもカロリーカットできます。たくさん作って冷凍できるのもいいですね。

一品料理② クリームパスタ

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
スパゲッティ 160g
ハーフベーコン 2枚
アボカド 1/2個
玉ねぎ 1/2個
ニンニク 1かけ
オリーブオイル 小さじ1
牛乳 300cc
コンソメ 小さじ1
黒胡椒 適宜
作り方
①ベーコンは4等分、たまねぎは薄切り、アボカドはひと口大、ニンニクはみじん切りにします。
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて香りを出します。さらにたまねぎとベーコンを投入。
③たまねぎの色が変わったらアボカド・牛乳・コンソメを入れます。アボカドを潰すように混ぜて沸騰させます。
④1分短く茹でたスパゲティを③に入れて30秒くらい混ぜてソースを絡めます。
⑤器にもって黒胡椒を振れば完成!

クリームパスタはダイエットの大敵…でも生クリームを使わずに仕上げることで脂質とカロリーをしっかりと抑えられます。副菜で野菜やたんぱく質をしっかり摂取するのを忘れずに。

一品料理③ フォー

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
フォー 1人分
牛肉ハラミ 100g位
パクチー、セロり、かいわれ大根等 適量
レモンorライム 適量
300cc
鶏ガラスープ 適量
料理酒 小さじ1/2
ナンプラー 小さじ1
適量
乾燥唐辛子または一味 適量
作り方
①貝割れ大根やパクチーをざく切りに、レモンをくし切りにします。
②鶏がらスープの素と料理酒を入れて一煮立ちさせてからナンプラーを入れます。塩で味を調整してください。
③牛肉を食べやすい大きさに切り、焼いておきます。
④フォーを茹で器によそったら、スープを注ぎます。牛肉や野菜をのせ、唐辛子・レモンを添えたら完成です。

麺類ならベトナム発のフォーがオススメ。米粉が低カロリーなのに加え、パクチーにビタミンが豊富なのがポイント。

一品料理④ 麩で親子丼

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
焼麩 40g
玉ねぎ 1個
3個
三つ葉 20g
450cc
顆粒だし 小さじ1
醤油こうじ 大さじ2
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
作り方
①フライパンに水とだしを入れて沸騰させます。
②薄く切ったたまねぎ・醤油こうじ・砂糖・みりんを入れて中火で煮ます。
③たまねぎに火が通ったところで麩を入れ、だしを染み込ませます。
④卵をといて回し入れ、火が通ったところで三つ葉を散らします。
⑤器にご飯をよそい、その上に④を乗せれば完成です。

丼は揚げ物で高カロリーになったり調味料をたっぷりと使ってしまいがちです。麩を使った親子丼にすることでカロリーカットが期待できます。醤油こうじを使うことでぐっと味が引き立ちます。

オススメのレシピ本を紹介!

いつも同じような料理ばかり作って飽きてしまいそう…そのような人は以下のレシピ本を参考にしてみるのがオススメです。

①やせるおかず 作りおき

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出典:www.amazon.co.jp

金スマでも特集された本で、ダイエットにぴったりの副菜レシピが満載です。著書の柳沢英子さんは実際に作り置きおかずダイエットで26kgのダイエットに成功しています。これ1冊で副菜には困らないこと間違いなし!

②やせるおかず

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出典:www.amazon.co.jp

料理研究家で過去大減量に成功したことのある浜内千波さんのレシピ本です。メイン、副菜、スープなど全てを網羅しているので、献立に困ったときにこの本から選んで決めてもいいですね。調理のポイントが載っているのも嬉しいところ。

ダイエットをするにあたって、レシピをつくるのは非常に重要。レパートリーを増やして飽きのこない料理を目指したり、副菜を作り置きしたりしておくことによって、ダイエット中の食事もぐんと楽しくなること間違いなしです!

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