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ダイエットにおすすめの有酸素・無酸素運動10選!効果を高める攻略法も

ダイエットにおすすめの有酸素運動・無酸素運動を合わせて10種類紹介。家の中でできる簡単な運動もあり、あなたに合った運動がきっと見つかるはずです。ダイエット効果を高めるための運動のコツも解説します!

カテゴリー:運動  作成者:カノエカナ  投稿日:2017/06/18

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ダイエットの効果を高める運動のコツ4つ

ダイエットを成功させる運動は「基礎代謝を高めて痩せやすい体質にすること」「消費カロリーを高めること」が目的。体を動かす習慣がない人にとってはハードルが高く感じられるかもしれませんが、食事制限でたまったストレス発散や気分転換になることもあります。

ダイエットに必要な運動を的確に選び、効果的な方法で行うことで、より楽しくダイエットを続けることができます。ここでは、そのためのコツをご紹介します。

①ダイエットの運動は毎日やらなくてもOK

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運動は毎日できたら理想的です。でも、これはあくまで理想。必ずしも毎日やる必要はありません。今まであまり運動しなかった人が無理に毎日運動をすると、腰やひざを痛めてしまうことがあるので、自分のペースに合わせることが大切です。

とはいえ「暇なときや気が向いたときだけ運動すればいいや・・」と、間隔が空きすぎてもダイエット効果は期待できません。そこで、厚生労働省のエクササイズガイド2006を参考にしてみましょう。

エクササイズガイド2006によれば、健康のための運動は週60分、内臓脂肪やメタボリックシンドローム対策のための運動は週150分が良いそうです(ウォーキング程度の運動量の場合)。ダイエット目的なら後者の時間を参考にすると良いでしょう。

厚生労働省では、日常生活での身体活動にも着目し、毎日今より10分多く動こうという「+10」(プラステン)を推奨しています。歩幅を広くする、オフィス内での移動は階段にする、いつもより少し遠い店で外食する、という小さな心がけを積み重ねていくことで、体を健康的に引き締めていきましょう。

②自分に合った運動時間を設定

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運動時間は、自分の体力やライフスタイルに合わせて振り分けていきましょう。1週間150分運動する場合、以下のような振り分けができます。

  • 週6日の場合・・1日の運動時間は約25分
  • 週5日の場合・・1日の運動時間は約30分
  • 週4日の場合・・1日の運動時間は約38分
  • これに毎日10分「プラステン」を行う

1日当たりの運動時間をまとめて消費する必要はありません。たとえば週5日で運動する場合、午前中に10分運動して、午後に10分運動するという分け方もできます。

ただし運動する日数を週1~2日にして1日当たりの運動時間を極端に増やすのはおすすめできません。体への負担が大きすぎて、筋肉痛や体調不良を招く原因になります。無理のない範囲で150分を振り分けるなら週4~6日が最適でしょう。

③運動前の食事は消化に良いものを

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ダイエット中は、運動前に食事を摂っておくことが理想的とされています。血液中に適度な糖分があると、長距離や長時間の運動を無理なく行えるためです。総合的に質の高い運動ができるので、長期的に見るとメリットが大きいと考えられています。

ただし、食事による糖分を運動のエネルギー源に使うため、体に溜まっている脂肪が燃焼されるまで時間がかかるというデメリットもあります。このデメリットを少しでも減らすために、運動前に食事をする場合は消化の良いものを食べましょう。

消化の良い食べ物を選ぶことで、食べ物に含まれる糖分が効率的にエネルギー源として使われ、脂肪燃焼に到達するまでの時間が短縮できる可能性があります。おすすめの食べ物は、バナナや野菜ジュースなどです。

食事は運動の2時間前までに

運動前に食事を摂るといっても、直前に食事を摂るのはおすすめできません。食後すぐに運動を始めると、消化不良による腹痛を起こしてしまう可能性があります。ダイエットのためには運動の2時間前に食事を済ませておくのが最適です。

④運動後の食事はタンパク質&ビタミン重視

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運動の後に食事をする場合は、良質な筋肉をつくるタンパク質と、運動で疲れた体を整えるビタミンを積極的に摂るようにしましょう。

おすすめの食べ物は、タンパク質なら肉類、魚類、大豆製品などです。ビタミンなら、β-カロテンが豊富な緑黄色野菜や、ビタミンCが豊富な柑橘類やアセロラ、キウイフルーツといった果物類が良いでしょう。

空腹状態で運動をする場合は血液中の糖が少ないため、脂肪燃焼が早い段階で行われます。一見ダイエットには効果的に思えますが、体がヘトヘトになりやすく、運動の質が低下するほか、めまいや貧血を起こす可能性も。こうしたデメリットも理解しておきましょう。

運動のタイミング選びはメリット・デメリットをしっかり理解して

短期決戦型のダイエットであれば、効率的に脂肪燃焼ができる食前の運動は最適かもしれません。しかし、長期的なダイエットのために運動する場合には、無理が生じる可能性があります。

とはいえ、忙しい生活の中で必ず運動前に食事を摂ろうというのは難しいことですよね。食前・食後それぞれの運動のメリット・デメリットを理解したうえで、適した食材を選びましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違いを知っておこう

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。ダイエットを成功させるためには、この2つの運動をバランスよく行うことが大切です。有酸素運動と無酸素運動の違いを知っておきましょう。

有酸素運動とは?

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有酸素運動とは、その名の通り体内に酸素を取り込むための運動です。体内に取り込まれた酸素が、食事によって取り込まれた糖質や、体に溜まっている脂肪を燃焼させるので、ダイエット効果が得られます。

運動の強度はそれほど高い必要はなく、継続して運動を行うことで筋肉に一定の負担を与え続けることがダイエット成功の秘訣です。

有酸素運動とは、長時間続けることができて、運動時間中は一定の心拍数や酸素摂取量をキープできる運動です。以下が有酸素運動の例です。

  • ウォーキング
  • 水泳・水中ウォーキング
  • スロージョギング
  • ランニング
  • エアロビクス
  • 縄跳び
  • サイクリング(エアロバイク)
  • ヨガ
  • 踏み台昇降

このほか、腹筋を使って全身運動を行うカラオケや楽器演奏といった音楽活動にも有酸素運動としての効果が期待できるとされています。

無酸素運動とは?

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無酸素運動は、体内に酸素を取り込むことを必要としない運動です。呼吸を浅くして(あるいは瞬間的に息を止めて)、一気に筋肉へ負荷をかけることで、筋肉量を増やしたり、筋肉の質を高めることができます。

瞬発力が必要な無酸素運動では、筋肉に貯めておいたグリコーゲンと呼ばれる糖質が消費されます。また、運動量は有酸素運動より高めです。

運動によるカロリー消費は、主に筋肉で行われます。その筋肉の量が増えて質が良くなると、より効率的にカロリーが消費されるようになります。無酸素運動がダイエットに効果的とされるのはそのためです。以下が無酸素運動の例です。

  • ダンベル運動
  • バーベルを使ったウエイトトレーニング
  • 専用マシーンを使った筋力トレーニング
  • 腕立て伏せ
  • 筋トレ運動
  • スクワット
  • 陸上短距離走

無酸素運動には、スポーツジムにあるマシーンを使った運動のほか、自宅でできるも運動も数多くあります。

ダイエット効果を高める有酸素運動と無酸素運動のバランス

有酸素運動と無酸素運動は、バランスよく行うことでお互いの効果を高め合います。ダイエットに効果的な運動をするには、2つの運動をきちんと行うことが大切です。そうはいっても難しく考える必要はありません。運動をする順番をきちんと守ればOKです。

ダイエット効果を高めるためには、最初に無酸素運動を行い、続けて有酸素運動を行いましょう。最初に無酸素運動で筋肉に刺激を与えてから有酸素運動をすると、より効果的にカロリーを消費できるのです。

無酸素運動は5~10分程度でOK!

無酸素運動は5~10分程度で十分です。無酸素運動で燃焼されるのは、ほぼ糖質なので、無理に長時間行っても脂肪燃焼に繋がりません。

体ばかりが疲れて、運動を続けることが難しくなってしまいます。あくまで有酸素運動の前の準備運動と考えておくと良いでしょう。

有酸素運動は20分以上続けないとだめ?

「有酸素運動は、20分以上継続することでダイエット効果を発揮する」という話はよく聞きますよね。確かに20分以上続けることが脂肪燃焼に効果的という考えも一理あります。

しかし今では、「有酸素運動は必ずしも20分以上行わなくても良い」という考えが主流になってきています。それ以上に大切なのが、無酸素運動と一緒に行うこと、そして長期的に運動を続けることなのです。

「20分以上続けないと・・」と考えてしまうと、忙しい毎日を送る人にとってはハードルが上がってしまいます。その結果、ダイエットに挫折してしまうかもしれません。それよりは無理のないペースで自分らしく運動をすることの方がダイエットには有効です。

おすすめの有酸素運動3選!

ここでは有酸素運動の中でもおすすめなものを3つ紹介します。

①ウォーキング

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誰でも手軽に始められる有酸素運動といえば、ウォーキングです。出勤や買い物の時間を利用するなど、ライフスタイルに合わせて柔軟に取り入れることができます。ダイエット運動の代表格です。

ウォーキングを効果的に行うコツ

  • おしゃべりができる程度の早歩きで行う
  • 運動不足の人は1回3000歩から徐々に増やしていく
  • 歩くときは背筋を伸ばし、視線は正面
  • 足はかかとから着地するように動かす
  • 着地の衝撃を和らげる厚みのある靴底のウォーキングシューズを選ぶ

ウォーキングシューズはつま先に少し余裕がある方がおすすめです。夕方の足がむくみがちなタイミングで買うと、ちょうどよい靴が見つかります。

②自転車

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自転車こぎやエアロバイクもおすすめです。こちらも通勤や買い物の移動に使えるので、無理なく続けることができます。

ママチャリでもOKですが、本格的に運動として行う場合はクロスバイクやロードバイクを購入するのものおすすめです。本格的な自転車で遠くまで出かけると、気分転換にもなります。

一方で運動不足の人や体力に自信がない人は、エアロバイクを使うのがおすすめです。自転車で外に出かけると坂道などに当たってしまうことがあり、オーバーワークになる可能性があります。

自転車(エアロバイク)を効果的に行うコツ

  • ギアは軽めに設定する
  • ペダルはかかとで踏む
  • 少しお腹を丸めた姿勢をとり、腹筋を意識する
  • タイヤは常に空気でいっぱいにしておく
  • ママチャリを使う場合はハンドルとサドルの高さを近づけておく

③水泳&水中ウォーキング

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腰痛もちやひざが痛むという人は、ウォーキングや自転車こぎなどを無理に行うより水泳の方がおすすめです。水中での運動は水圧や浮力があるので、腰やひざへの負担が少なくて済みます。陸上での運動より消費カロリーが高いのもメリットです。

泳ぐのは苦手・・・という人は、水中ウォーキングがおすすめ。ジムや施設によっては歩行用のレーンがついていたり、インストラクターが指導してくれるので、気兼ねなく歩くことができます。

水泳&水中ウォーキングを効果的に行うコツ

  • 力まず、ゆったりとしたペースで行う
  • 水中では鼻からゆっくり息を吐く
  • 長時間行わず、適度に休みを取る
  • こまめに水分補給をする

水の中の運動は、体を温めようと脂肪を燃焼する働きがダイエットに効果的な一方で、長時間やりすぎると体を冷やして体調を崩すケースもあります。適度な休息は欠かせません。

家でもできる有酸素運動3選!

忙しくて運動する時間が取れない人や、体を動かすのが苦手な人は、家の中でできる簡単な有酸素運動をダイエットに取り入れてみましょう。

①踏み台昇降運動

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同じ動作を繰り返す踏み台昇降運動には、有酸素運動としてのダイエット効果に加えて自律神経を整えるリラックス効果も期待できます。体がリラックスすれば便秘解消などデトックスにもつながるので、内側から美しくなることができます。

踏み台昇降に使う台は、インターネット通販やホームセンターなどで買うことができます。価格の相場は2,000~3,000円ほどです。

お財布に厳しいと思った人は、手作りの台を使うこともできます。15~20センチほどの高さになるよう、雑誌を積み重ねてガムテープで固定します。さらに、これを段ボールに入れて固定すると、強度が高まるのでおすすめです。

踏み台昇降運動を効果的に行うコツ

  • 最初は低めの高さに設定する
  • 慣れてきたら台を高くして筋肉への負荷をプラスする
  • 息切れしない程度にテンポ良く行う
  • 10~20分続けるのが理想的

テレビを見ながらでもできるので、ながら運動としても人気です。

②ラジオ体操

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1回あたり約5分でOK、子供からお年寄りまで簡単にできる運動といえば、ラジオ体操。ラジオ体操は腕から足まで全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、実はダイエットの有酸素運動にもピッタリなんです。

骨盤のゆがみや猫背も改善してくれるので、きれいなボディラインをつくりながら痩せることができます。ラジオ体操の音源は、NHKラジオで聴くことができます。自分のスケジュールに合わせてできるよう、録音している人もいるようです。

このほか最近では、いろんな曲調のラジオ体操のCDや、ダイエットに特化したラジオ体操のDVDも販売しています。自分好みのやり方で楽しみながら行いましょう。

ラジオ体操を効果的に行うコツ

  • 朝・昼・夜と1日3回行う
  • 運動不足の人はラジオ体操第一のみから始めてみる
  • 慣れてきたら第一・第二を続けて行う
  • 伸びや胸のそらしといった動作をきちんと行う

③ダイエットヨガ

方法(椅子のポーズ)
①息を吐きながらゆっくり腰を落とします
②息を吸いながら両手を頭の上に伸ばします
③指先をくっつけたら目線を指先へ
④この姿勢をキープして3~5回深い呼吸をします
方法(ねじりのポーズ)
①片足を大きく前に出し、胸の前で合掌します
②そのままウエストを前に出した足の方向にねじります
③反対側も同じ動作を行います
方法(ひばりのポーズ)
①正座して両手を前方の床につきます
②片足を後ろに伸ばし、もう片方は内側に入れます
③上体を起こし、両手を胸の前でクロスさせます
④息を吐きながら腕を回転させ、頭上へもっていき、再び胸の前に戻します
⑤この動作を5回くり返し、反対側でも行います

ゆったりとした動作を繰り返すヨガは、運動が苦手な人でも楽しめるほか、深い呼吸によるリラクゼーション効果も得られます。

ヨガを効果的に行うコツ

  • 鼻から息を吸って口から吐く、腹式呼吸を基本とする
  • ポーズが分かりやすい服装をする(ヨガウェアがベスト)
  • ヨガマットを使う(お尻や手などが痛くなりません)

おすすめの無酸素運動4選!

有酸素運動を高めるための無酸素運動。そのほとんどが屋内でできるものです。ここでは手軽さを重視して家の中でもできるものを厳選して4つご紹介します。

①簡単・ダンベルダイエット

方法
①両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます
②両腕を体側から少し離し、下に伸ばします
③両腕を横にねじり3秒キープします
④反対側でも同じ動作を行い、これらを10回くり返します

ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルに水を入れたものを代用してもOKです。ながら運動として手軽に行えます。

②ダイエットに効果的!ひねりスクワット

方法
①両足を肩幅に大きく開き、両手を耳にそえます
②息を吐きながらゆっくりと腰をおろします
③姿勢をキープしながら息を吸います
④そのまま息を吐きながら上体をひねり、ひじで反対側の膝にタッチします

通常のスクワットにひねりの動作を加えることで、くびれ効果も期待できるダイエット向けスクワットです。ひざがつま先より出てしまうと効果が薄れてしまうので注意しましょう。

③ダイエット向け腹筋運動

方法
①仰向けになり、両足を持ち上げてひざを曲げます
②ふくらはぎと床が平行な位置でキープします(腹筋を使いましょう)
③両手を後頭部に軽くそえて頭と肩を浮かせます
④左ひざを胸にひきつけながら、右ひざを伸ばします
⑤そのままお腹をひねって右ひじを左ひざに近づけましょう
⑥反対側でも同じ動作を行い、左右15回くり返しましょう

腹筋の力を使って足から腕まで姿勢をキープする筋トレです。運動量が多いので、厳しい場合は少ない回数から始めてみましょう。

④ダイエット向け背筋運動

方法
①うつぶせになり、足を肩幅に開きます
②あごを床につけて顔を下に向けます
③腕は体の横につけてまっすぐにします
④手のひらを床につけ、ゆっくり息を吐きながら上体を起こします
⑤3秒キープしたら①の姿勢に戻ります
⑥4回くり返してください

背筋が引き締まると、一気にボディラインの印象が良くなります。女性の場合は背筋が弱い人が多いので、意識して鍛えることが大切です。

ダイエット運動を効果的に行うコツや、おすすめの運動はいかがでしたか?外で気分転換がてらにできる運動もあれば、自宅でテレビを見ながら手軽にできる運動もあるので、無理のない範囲で上手に組み合わせると長続きしやすいです。

こうした運動は、ダイエットのみならず生活習慣病予防やストレス解消にも効果的なので、痩せた後も継続するのがおすすめです。美と健康のために楽しく体を動かしましょう。

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