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鯖がダイエットに効果的な理由とは?カロリーや摂取量、レシピを紹介!

鯖はダイエットに効果的といわれ、一時はスーパーからサバ缶の姿が消えることもありました。鯖がダイエットに効果的と言われる理由は何なのでしょうか?1日に摂取すべき量、簡単レシピもあわせてご紹介します。

カテゴリー:食べ物タンパク質  作成者:カノエカナ  投稿日:2017/06/24

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鯖がダイエットに効果的といわれる理由

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鯖に含まれる主な栄養には、脂質とタンパク質があります。脂質というと、「ダイエットの敵では?」と心配になりますよね。しかし、脂質にはいくつかの種類があり、摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールが増えてしまう「飽和脂肪酸」と、健康に良いとされる「不飽和脂肪酸」があるんです。

ちなみに鯖に含まれる脂質は、不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸には色々な種類がありますが、鯖に多く含まれているのは、「DHA」や「EPA」です。

効果① 血流改善による代謝アップ

DHAやEPAには、血液をサラサラにする効果があります。その結果血流が改善され、体の代謝が良くなります。基礎代謝がアップすると、日常生活の動作でもカロリーを消費しやすい体質になるので、痩せやすくリバウンドしにくい体に改善することができます。

効果② 消費者庁も認める血中中性脂肪の低下作用

食べ過ぎなどが原因で、食べ物に含まれるエネルギーを消費しきれなかった場合、体の中に溜め込まれることになります。その結果できるのが、中性脂肪です。中性脂肪は、ある程度であれば生命維持活動に必要ですが、多すぎるとぽっちゃりした体の原因となります。

消費者庁の報告によれば、DHAやEPAには血中中性脂肪を低下させる作用があるそうです。しかもその働きは、最高ランクのA評価です。

効果③ 話題になった痩せホルモン GLP-1

近年、鯖がダイエットに効果的と注目されたのは、GLP-1とよばれるホルモンが含まれるから。GLP-1は血糖値を下げる作用があり、「痩せホルモン」と呼ばれることもあります。鯖に含まれるEPAには、GLP-1の分泌を助ける働きがあると期待されています。

ダイエットにはどれがいい?種類別・鯖のカロリー

鯖とひとくちに言っても、水煮の缶詰や塩鯖など、いろんな種類があります。カロリーもそれぞれ異なるので、ダイエットに取り入れるときには量と種類の調節が大切です。それぞれのカロリーをみていきましょう!

鯖の種類別カロリー(100gあたり)
鯖の缶詰(水煮) 150~190kcal
鯖の缶詰(味噌煮) 200~217kcal
焼き鯖 約166kcal
塩鯖 約290kcal

カロリー面だけに注目すると、ダイエット向けなのは水煮の缶詰といえそうです。

塩漬けされた塩鯖は、水分が抜けることによって脂質やタンパク質の割合が増えるため旨味が増す半面、カロリーも高くなっています。鯖の塩焼きを作りたい場合は軽く塩を振った焼き鯖にすると、カロリーカットにつながるでしょう。

ダイエット中、1日に摂りたい鯖の量

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ダイエットに良い栄養が豊富とはいえ、鯖のメインは脂質とタンパク質なので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。では1日当たりどれくらいの量を食べればよいのでしょうか?DHA・EPAの1日当たりの目安量から考えてみましょう。

厚生労働省によると、DHA・EPAあわせた1日当たりの摂取量は1グラム以上が目安とされています。鯖は3枚おろしの切り身(約100g)1枚当たり、DHAを約1,700mg、EPAを約1,200mg含みます。

つまり、切り身1枚を食べきってしまうと目安量の3倍近く摂取してしまうことになります。DHAやEPAは一度にまとめて摂取するより、毎日少しずつ摂る方が効果的なので、これでは効率的ではありません。

そこで鯖ダイエットでは、3枚おろしを半分に切った50~60gの切り身を1日1枚食べるようにしましょう。缶詰の場合も内容量が100g以上であることがほとんどなので、1度に1缶食べきってしまわないように注意してください。

ダイエットにオススメ!鯖を使った簡単レシピ

定番の塩焼きからサバ缶を使ったものまで、ダイエットにオススメの簡単レシピをご紹介します。

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①洗い物が楽ちん!フライパンで鯖の塩焼き

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
2切れ
適量
適量
大根おろし お好みで
レモン、すだち等 お好みで
作り方
①鯖に×印の切り込みを入れたら、塩と酒をふります
②フライパンに油を入れたら、皮目の方から焼きます
③反対側も焼けば完成です

塩と酒で下味をつけることで美味しく作れる鯖の塩焼きです。しかもフライパンで作れるので、洗い物が楽ちん!ダイエット効果を高めるには、油を使わず、フライパン用アルミホイルを使うのもおすすめです。

②鯖の水煮缶詰で簡単サラダ

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出典:cookpad.com

材料(4人分)
さば水煮缶 半分
きゅうり 1本
レタス 好きなだけ
マヨネーズ 大さじ2~
作り方
①きゅうりはスライス、レタスは2センチほどのざく切りにします
②①に軽く塩(分量外)をふって5分ほど置いた後、固く絞ります
③ほぐした鯖の水煮に②を加え、マヨネーズで和えます

具材を食べやすいサイズにしてマヨネーズで和えるだけの簡単サラダです。写真のように、お好みでパプリカやプチトマトなど彩り野菜をのせると、より美味しくいただけます。パンにはさんで食べるのもおすすめです。

③1分で作れる!?鯖の水煮缶詰の冷製トマトスープ

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
トマトジュース(トマト缶) 200~250cc(1/2缶)
サバ缶(水煮) 1/4缶
粒状コンソメ 1/2袋(小さじ1)
塩コショウ 少々
パセリ・フライドオニオン あればお好みで
作り方
①冷えたトマトジュースを皿に注ぎます
②粒状コンソメをよく混ぜて味見をし、塩コショウで味を調えます
③汁を捨ててフレーク状にした鯖の水煮を皿に入れてよく混ぜます
④お好みでパセリ・フライドオニオンをかけたら完成です

簡単に作れて、鯖の水煮缶詰の食べ過ぎも防げる万能レシピです。和食のイメージが強い鯖ですが、癖がないのでトマト味にもよく合います。

鯖にはダイエットに効果的な成分が豊富に含まれていますが、当然ながら鯖さえ食べれば痩せるということはありません。運動によって代謝を高めたり、丈夫な筋肉を作ることもあわせて行うことで、鯖が持つダイエット効果は発揮されます。

食事と運動のバランスを大切に、美味しく楽しくダイエットしましょう。

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