Medium 6335028ede3f9601

たった1週間で3kg痩せるための食事メニュー・運動方法を徹底解説!

1週間などの短期間で行うダイエットはリバウンドや体調不良の危険性が高いことは分かっているけれど、どうしても1週間で痩せたいってときってありますよね。食事を摂りながら、カロリーを制限し、運動で1週間に-3kgできるダイエット方法を紹介します!

カテゴリー:短期集中ダイエット  作成者:koharu  投稿日:2017/07/01

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

1週間で3kg痩せるダイエット

36ce0cb28b0cb9e7

本来ならば、ダイエットで健康的に痩せるためには1ヵ月に「2~3kg」の減量が目安といわれています!これ以上減量すると停滞期が訪れたり、身体が急激な変化によって不調を感じてしまいます。

でも、1週間後に大切なデートが!(笑)など、少しでもいいから体重を落としたいときってありますよね。断食などの無理な食事制限は痩せたとしてもリバウンドや体調不良の原因になります。

しっかりと食事をしながらカロリーをコントロールして、運動で痩せる1週間-3kgダイエット方法を考えてみました!

【食事編】1週間ダイエットメニュー

ダイエットで痩せるためにはカロリーを制限し、1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回らないようにすることが基本です。どれだけ運動をしてエネルギーを消費しても、食べ過ぎてカロリーを摂りすぎては痩せられません。

1週間で-3kgを目指すためにはしっかりと食事を摂りながらも低カロリーに抑え、運動でエネルギーをしっかり消費しましょう。

まずは食事による1週間のダイエットメニューを考えてみました。

朝にオススメ:グリーンスムージー・白湯

8ee17d9df67d03d5

1週間食事によるダイエットを行う場合、おすすめなのは「グリーンスムージー」による置き換えダイエットと、白湯です。

朝食を抜くという考えは捨て、1日3食しっかりと食べることを前提に考えましょう◎朝食は1日の活動にスイッチを入れます。胃腸が働きだして体温が上昇し、基礎代謝をアップしてくれるんです♪

基礎代謝がアップすること=安静にしていても消費できるカロリーが増えることなので、ダイエットには朝食は欠かせません。

グリーンスムージーで低カロリーに

グリーンスムージーは市販の粉末タイプでも、野菜や果物を切ってミキサーで作るタイプでも、普通に食事を摂るより低カロリー。ダイエットで不足しがちなビタミン類やミネラル、食物繊維を摂ることができるので、美容・健康に気を遣っている人にもおすすめ◎

摂取カロリーを抑えることでダイエット効果が期待できるほか、便秘・むくみの解消や美肌・美白効果もあるためグリーンスムージーはダイエット向きの飲み物です!

白湯で内臓を温め代謝アップ

グリーンスムージーの材料は冷蔵庫で保管している人もいるはず。冷たい野菜や果物で作ったグリーンスムージーは内臓を冷やしてしまうので、白湯を飲むこともポイント。

「白湯ダイエット」と呼ばれるもので、朝食の前にゆっくりと白湯を飲むことで内臓を温め、代謝をアップさせます◎内臓が冷えていると基礎代謝が落ちてしまうため、痩せにくい体になってしまうんです。

昼にオススメ:そば・発芽玄米・ささ身

朝食はグリーンスムージーと白湯で低カロリーに抑えた分、昼食はエネルギー不足にならないよう、低カロリーに抑えつつもしっかりと食べましょう◎

オススメなのは炭水化物の中でも低GI値食品である「そば」や「発芽玄米」です!お肉を食べる場合は脂身がなく、高タンパク質で低脂質な鶏のささ身にしましょう。

低GI値食品な「そば」「発芽玄米」

9729fe7d0f5d0564

身体の中で食べ物が「糖」に変化するスピード(血糖値が上昇するスピード)を数値で表したものをGI値といいます。高GI値の食べ物を摂ると血糖値が急激に上昇。インシュリンと呼ばれるホルモンが多く分泌され、体内に脂肪が溜めこまれやすくなってしまいます。

炭水化物の中でも、低GI値食品である「そば」や「発芽玄米」は血糖値の上昇が急激ではないため、他の炭水化物よりも脂肪を溜めこみにくいんです。ダイエット中でもしっかりと食事を摂りたい時は低GI値食品を選びたいですよね!

そばには多くの食物繊維が含まれているので、便秘解消にも効果的。発芽玄米にはカリウムが多く含まれているのでむくみが解消できるのも嬉しいポイントです♪

低脂質高タンパクな「鶏ささ身」

1e704694d3a47f92

ダイエットしているから「お肉類」は我慢しなきゃ・・・というのは間違い。脂身の多いお肉はダイエットには不向きですが、鶏のささ身なら脂身もなくタンパク質も豊富です♪

体脂肪を燃焼するためには筋肉が必要不可欠!筋肉を作るためにはタンパク質が必要。脂質が少なく、タンパク質を多く含んでいるオススメ食材は鶏のささ身♪

鶏のささ身と他のお肉類を比べてみると、低カロリー・低脂質・高タンパクであることがわかります。

鶏のささ身・豚バラ肉・牛肉の栄養価(100gあたり)
カロリー タンパク質 脂質
鶏のささ身 105kcal 23g 0.8g
豚バラ肉 386kcal 14.2g 34.6g
牛肉 371kcal 14.4g 32.9g

夜にオススメ:豆腐・野菜サラダ・海藻サラダ

夕食後は運動などでエネルギーを消費しないかぎり、カロリーは消費されずそのままになってしまいます。

夕食を食べてすぐ就寝してしまうと、胃に食べ物が残った状態なので体内に脂肪を溜めこむ量が増えてしまうことに。夕食は早い時間帯に、控えめの量でとよく言われるのは、「夜が太りやすい時間帯」だからなんですね。

夜は炭水化物を豆腐に置き換える

C8155310002429c2

夜の食事におすすめなのは「豆腐」による主食置き換えダイエットです。炭水化物はお昼のうちに摂取しておき、夕食は大豆イソフラボンや大豆サポニンなどの栄養素が多い大豆製品を食べましょう◎豆腐はお腹持ちもよく、料理のレパートリーも多いのでオススメです。

食事制限のダイエットは肌トラブルを引き起こしがちですが、大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きを持ち、シワや乾燥を防ぎ、美肌を保つ効果があります。大豆サポニンは糖と脂肪を腸内で合体させない働きがあり、体脂肪の蓄積を防ぎます。

豆腐の1日の摂取目安量は1パックの1/3~半分くらい。量でいうと100~150gです。夕食で食べるときの参考にしてください♪

野菜・海藻サラダをよく噛んで食べる

Bea055b02db389e4

低カロリーな食べ物で空腹感を満たしたいとき、ビタミン・ミネラルを多く摂るためにも野菜・海藻を多く食べることは大切です!栄養も豊富で低カロリーなダイエット向きの食材といえばやはり野菜・海藻が一番ではないでしょうか。

野菜は調理すると油や調味料を使って脂質やカロリーが増えてしまうため、できるだけ野菜サラダとして生で食べることがおすすめ◎

キャベツなどはざく切りにしてよく噛んで食べるようにしたり、にんじんなどはスティック状に切ってみたり、大根はおろしたりなど、飽きないように工夫も必要です。

サラダとして食べるときは野菜も海藻もノンオイルドレッシングで食べるようにしましょう◎よく噛んで食べることで咀嚼回数も増え、小顔効果も狙えますよ。

【運動編】1週間ダイエットメニュー

食事をできるだけ低カロリーに抑えながらもしっかりと食べることができたら、次に運動も実践しましょう!

1週間で3kg落とすためには運動が苦手でも挑戦したほうが効果的です◎体脂肪を燃焼できる有酸素運動、筋肉をつけて引き締めるための筋トレやエクササイズ・ストレッチをご紹介します。

空腹時ジョギングで脂肪燃焼

Cc6b4298050cc64f

ダイエットは食事制限だけでは成功しません!特に1週間などの短期間で体重を落としたい場合は有酸素運動を効率的に行うのがポイント。

有酸素運動は酸素を取り入れ、酸素で身体の中の脂肪を燃焼させる運動のこと。ジョギングやウォーキング、水泳やヨガなどの長い時間で少ない負荷をかけて行う運動のことです。

オススメなのは「空腹時ジョギング」!食後にジョギングをした場合、摂取した糖分がエネルギーとして消費されてしまうため、体内に蓄積された体脂肪は後回しに。空腹時にジョギングを行えば、体脂肪から先に消費されるため脂肪燃焼効果◎

体脂肪が燃えだすのはジョギング開始後20分からといわれているので、まずは20分走るようにしましょう。ペースは会話ができるようなゆっくりとしたスピードで大丈夫です。

空腹時であればOKなので、朝起きてジョギング・夕食前にジョギングなど、ライフスタイルにあわせて行ってみてください!

内ももに効くエクササイズ

方法
①床に座り、右足のひざを曲げて立たせる。左足は伸ばして足先を外側に向ける。
②一度お尻を持ち上げ、左のお尻に体重をのせ、右のお尻は浮かせる。
③右足を少し開いた状態で左足を伸ばしたまま上にあげる。
④呼吸を止めず、膝を曲げないように片足ずつ30秒キープする。
⑤左右終わったら、足の裏をあわせて上体を前に倒し、内ももを伸ばしてストレッチする。

片足30秒で内ももを引き締めるエクササイズのやり方です!始めたうちは辛くて足が下がってきてしまうこともあると思いますが、まずは30秒間持ち上げた状態をキープできるように頑張りましょう◎

下っ腹に効く腹筋トレーニング

スポンサーリンク

方法
①床に座り、両足の膝をたてて、足先はあげてかかとだけを床につける。
②鼻から息を大きく吸う。息を吐きながらお腹をへこませ、後ろに体重をかけるように上体を後ろへ。
③自転車に乗っているイメージで両手を前にだし拳をつくる。両足を曲げたまま持ち上げ、ペダルをこぐように動かす。
④ペダルこぎを反対周りも行う。(1分間行う。)

下腹部にある腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです!見た目以上にかなり下っ腹に効くため、慣れないうちはキツイかもしれません。1日1分、下腹部トレーニングを行ってぽっこりお腹の解消を目指しましょう◎

華奢な二の腕を作るストレッチ

方法
①両手を前に出し交差させて組む。
②そのまま手前に(下から上に)両手を組んだまま1回転させる。10秒キープする。
③手を逆に組んで同じようにひっくり返し10秒キープする。
④10秒×3セット行う。

パソコンなどの作業が多かったり、同じ姿勢で作業している時間が多い人は腕がねじれて血行が悪くなり、脂肪が落ちにくくなっているかもしれません。

このストレッチは二の腕のねじれを解消し、すっきりとした華奢な二の腕を得るためのもの♪簡単にできるので覚えてしまえばどこでもストレッチできますよ◎

1週間ダイエットで食べたい!オススメレシピ5選

①置き換えグリーンスムージー:1人分約109kcal!

13299c0876350f27

出典:cookpad.com

材料(2人分)
小松菜 2株
りんご 2分の1個
バナナ 1本
150cc
作り方
①小松菜は5等分し、りんごは適当な大きさに切る。
②バナナは3等分くらいに手で折ってもOK。
③全ての材料をミキサーに入れてスタート。

ほうれん草の苦みが苦手な人には小松菜のグリーンスムージーがオススメです◎りんごとバナナを使っているため、果物の優しい甘味があり美味しいですよ♪水だと物足りないと感じる人は牛乳で作るのもOK!とろみとコクが増します。

②低カロリーなヘルシーそば:1人分約215kcal!

4a8add0134c47d43

出典:cookpad.com

材料(1人分)
そば(乾麺で) 50g
えのきだけ 150g
カイワレ大根 1パック
めんつゆ 適宜
お好みのトッピング(今回は刻み海苔) 適宜
作り方
①そばを表示通り茹でる。茹で上げる1分前に、石附を切ってほぐしたえのきだけを投入する。
②茹で終わったら、お水でしめる。
③スポンジ部分を切り落としたカイワレ大根をお皿に敷く。その上に麺を盛り付ける。
④お好みのトッピングをする。

乾麺のそばを使ったお昼にオススメのヘルシーそばです!カイワレ大根とえのき、トッピングの海苔とめんつゆだけのシンプルなそばなので、簡単に作れちゃうのも嬉しいポイント◎

③豆腐そぼろで発芽玄米丼:1人分約500kcal!

A7403cd2420590c9

出典:cookpad.com

材料(1人分)
ご飯(雑穀、発芽玄米等) 1人分
豆腐 150g
おからパウダー(無くてもOK) 大さじ1
ごま油 適量
☆砂糖 大さじ1/2
☆醤油・みりん 大さじ1
☆生姜(チューブ) お好みで
作り方
①豆腐は水切りし、納豆と酢を混ぜる。
②フライパンにごま油を熱し、水切り豆腐を潰しながら炒める。
③水分がなくなってきたら、おからパウダーと☆を加える。
④ご飯の上に全てトッピングする。

ダイエット中だけどご飯が食べたい!というときは迷わず発芽玄米丼を試してみてください♪白米とカロリーはほとんど変わらないため、低カロリーな丼ぶりとは言えませんが、低GI値なので白米の丼ぶりよりもダイエット向きです◎

お昼に豆腐そぼろと発芽玄米丼を食べても、朝はグリーンスムージー、夜はサラダを食べればカロリーはかなり抑えられます。

④鶏のささ身と野菜サラダ:1人分約264kcal!

2b76e9e7a50fbfc0

出典:cookpad.com

材料(2~3人分)
鶏ササミ 5~6本
しょうが 少量
せん切りキャベツ 適量
ナス 1本
しめじ 1パック
カイワレ・ミニトマト 適量
醤油・みりん 大さじ3
大さじ1
作り方
①ささ身の筋を取る。鍋に水を入れ、熱し、しょうがを加える。
②ささ身を茹でて食べやすい大きさに切る。
③ナス・しめじを切り、油を敷いたフライパンで炒める。
④皿にキャベツ・ナス・しめじ・小さく割いたささ身を盛り付け、カイワレとミニトマトをのせる。
⑤小鍋に醤油・みりん・酒を入れ、沸騰直前まで温め、たれをつくる。

鶏のささ身と野菜サラダは夜に食べてもOKなメニュー!タンパク質とビタミン・ミネラルなどが豊富に摂れるから、ダイエット中の不足しがちな栄養素も大丈夫です◎鶏のささ身は低脂質なので、野菜と一緒でも低カロリーに抑えられますね!

⑤豆腐と海藻・アボカドのサラダ:1人分約308kcal!

A31c8f75d48ce183

出典:cookpad.com

材料(2人分)
アボカド 1個
豆腐(絹) 1パック(小)
レタス 3枚
ブロッコリー、オクラなど 少し
トマト 1個
海藻サラダ 1袋
作り方
①海藻サラダを水で戻し、水切りする。アボカドの種を取り、食べやすい大きさに切る。
②豆腐・レタス・トマトを食べやすい大きさに切る。
③材料を全て混ぜ合わせる。たれはポン酢にごま油を少しいれ、ごまを混ぜておく。
④食べる直前にたれをかける。

豆腐とアボカド・海藻をあわせたサラダです!野菜だけのサラダに飽きてしまったときはアボカドと海藻でちょっと違うサラダを試してみるのもいいですよね♪豆腐と一緒に食べることでお腹を満たすことができちゃいます◎

A555fc547a3b2424

1週間で3kg痩せるための方法を食事編・運動編、おすすめレシピでご紹介しました!短い期間で痩せることは本来はリバウンドもしやすく、体調不良になる可能性が高いためあまりおすすめできません。

でもどうしても痩せたいときは断食などの無理な食事制限ではなく、しっかりとカロリーコントロールと運動で引き締めていきましょう◎ぜひ参考にしてみてください♪

人気記事