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妊娠初期にダイエットは必要?無理は絶対ダメ!食事・運動の方法まとめ

太り過ぎは妊娠中も出産時もリスクが伴うため、医師から体重管理をきつく言われる方もいらっしゃるのでは。とはいえ妊娠初期は運動も制限されてダイエットの方法も悩みますよね。そこで、妊娠初期のダイエット方法を紹介、注意点も解説します。

カテゴリー:女性のカラダ妊娠中  作成者:なんなん  投稿日:2017/07/14

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妊娠初期にダイエットは必要?

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妊娠が発覚して妊婦健診にるんるん気分でいったけれど、さっそく医師に体重を注意されてへこんだ・・・なんてよく聞くエピソードですよね。妊娠中にダイエットが必要なのは、つわり終了後に食べ過ぎて太り過ぎたケースがほとんど。

しかし、もともと肥満体型の場合、最初からダイエットや体重管理を指示されることもあります。これには理由があります。

肥満によるリスク

母体が肥満だと皮下脂肪が邪魔をしてエコー検査の精度が下がってしまいます。胎児の正確な状態を把握しづらくなり、胎児や母体に異変があったときに対応が遅れてしまう可能性があります。

妊娠後期に入ると、妊娠高血圧や妊娠糖尿病になるリスクが高まります。

自己判断でのダイエットは厳禁

肥満は妊娠・出産時のリスクになるとはいえ、医師の指導がない場合には妊娠中にダイエットを行ってはいけません。特に妊娠初期のダイエットは注意が必要です。

過度な食事制限を行うと胎児が栄養失調になってしまいます。胎児の栄養失調は発育に悪影響をおよぼし、低体温・肺出血等の合併症につながる恐れもあります。

妊娠初期に行えるダイエット2つ

妊娠初期のダイエットはあくまでも肥満の方(不明な場合は医師に確認してください)限定、かつ目標は無事に出産することです。

断食など極端な食事制限や二の腕・お腹を細くするといった運動系のダイエットは厳禁。美容目的のダイエットは無事に出産を終えてからにしましょう!

①まずは食生活の見直し!間食はやめて3食バランスよく

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まずは食生活を見直しましょう。間食を控え、3食バランスよく食事を摂ることを意識しましょう。普段から暴飲暴食をしていた場合には、これだけでもかなりのダイエット効果が期待できます。

1日の必要摂取カロリーを確認

妊娠初期(16週まで)の必要摂取カロリーは通常時の必要摂取カロリー+50kcalです。通常時の必要摂取カロリーは身長や性別、1日の活動量によって変わってくるので下記リンクのツールで計算してみましょう。

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タンパク質、ビタミンの摂取

ダイエットのために3食バランスよく食事をとる際に意識してほしいのがタンパク質とビタミンの摂取です。

タンパク質はお腹の赤ちゃんの体や脳を作る大事な栄養素です。厚生労働省の資料によれば30歳の妊婦さんの場合、妊娠初期には1日に60gのタンパク質の摂取が推奨されています。タンパク質は赤身の肉や魚、豆類、乳製品に多く含まれています。

ビタミンもお腹の赤ちゃんの成長に欠かせません。ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンC等をバランスよく摂取することが大切です。

レバーはビタミン・鉄分などの栄養が豊富ですが、ビタミンAが多いので摂取量に気を付けましょう。ビタミンAの過剰摂取は胎児の奇形につながる危険性があります。妊婦の摂取量上限は1日あたり 2,700μgRAEとされており鶏レバーなら21g程で達してしまいます。

②運動ならウォーキングがおすすめ

妊娠初期の運動は流産のリスクがあるとよく言われるので心配になりますよね。しかし、アスリート並みの激しい運動やお腹をたたきつけるような運動を除けば、妊娠初期の運動と流産に関連性はないのだそうです。

とはいえ日本臨床スポーツ医学会によると、「運動の開始は原則12週以降で妊娠経過に異常がない場合」とされています。12週よりも前に行いたい場合には必ず医師に確認をしてくださいね!

運動のなかでも特におすすめなのが有酸素運動であるウォーキングです。道具もいりませんし、続けやすく、負荷が少ないのでケガのリスクも低いです。ウォーキングをすると血行もよくなるので妊娠中の冷えにも効果的ですよ♪

目標は30分~1時間

脂肪が燃焼しはじめる20分以上のウォーキングを週に2~3回行うのが効果的です。もちろん無理は禁物です。時間はできれば午前10時から午後2時の間に行いましょう。体調に異変が生じても診療時間内に受診することができます。

また、万が一転んだときのために両手が自由に使える状態でウォーキングをしましょう。両手が空くリュックがおすすめ。念のため母子手帳を携帯するのも忘れずに。

妊娠初期のダイエットの注意点

絶対に無理をしないこと

ウォーキング中に立ちくらみなど異変が起きたら、ただちに中止してください。妊娠初期の身体は不安定で、体調が急に悪くなることがあります。妊娠中のダイエットは絶対に無理をしてはいけません。気になることがある場合、すぐに医師に相談しましょう。

ストレスになりすぎないよう注意

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妊娠初期はホルモンの影響もあってイライラすることが多いものです。さらにきっちりとした食事管理や運動をしなければならないとかなりのストレスになってしまう場合があります。

間食をしてしまったとしても、運動できなかったとしても自分を責めず、たまにはOK!くらいの大らかな気持ちでいることが大切です。

いかがでしたか。妊娠初期におすすめするダイエット方法は即効性がないので体重が減らない、維持できないと焦ってしまうこともあるかもしれませんが、すべては無事な出産のため。無理せず気長に行いましょう!

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