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妊娠後期に太りすぎた...ダイエットを成功させる食事・運動の方法まとめ

妊娠後期にはつわりが終わって食べ物を美味しく感じ、ホルモンの影響もあって食欲は増すばかり。太りがちな時期ですが、妊娠前と同じようなダイエットは禁物。うっかり太り過ぎてしまった方向けに、妊娠後期のダイエットを成功させるコツをまとめました。

カテゴリー:女性のカラダ妊娠中  作成者:なんなん  投稿日:2017/07/14

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妊娠後期にダイエットが必要になるケース2つ

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妊娠後期になると、つわりが収まる人がほとんど。黄体ホルモン「プロゲステロン」の影響もあって食欲が増します。

「赤ちゃんのぶんまで2人分どんどん食べないと!」と昔は言われていたようですが、最近では食べ過ぎによる体重増加のほうが問題と言われています。

ダイエットや体重管理が必要になるのは次の2つのケースです。

①妊娠中に増えていい体重を超えた場合

妊娠中、とくに妊娠後期には赤ちゃんの体重がどんどん増えるので母体の体重が増えるのも当然ですが、増えても良い目安量があります。

妊婦さんのもとの身長と体重によって増えても良い体重の目安が決まっています。まずは自分のBMI(体重÷身長の二乗)を確認してみましょう。

BMIと増えても良い体重
18未満 12kgまで
18~24 8kgまで
24以上 5kgまで

上記が基準となります。もともと肥満傾向にある方は、特に厳しく体重管理を行う必要があります。

②急激に体重が増加した場合

増えて良い体重の範囲内だったとしても短期間に急激に増加した場合には、ダイエットや体重維持を指示されることがあります。病院や医師にもよるのですが、1週間で500g以上体重が増えると注意されることが多いようです。

妊娠後期のダイエットを成功させるコツ① 食事

妊娠後期にダイエットをする場合は食事の見直しが重要になります。

過度な食事制限はしない

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妊娠中に絶対やってはいけないのが断食などの過度な食事制限です。置き換えダイエットも必要な摂取カロリーが不足する場合があるのでおすすめできません。

バランスのとれた食事を1日3食、間食はしない

バランスのとれた食事を3食きちんと摂り間食をせず、後で紹介する運動を行うだけで妊娠中のダイエットは充分です。

主食を工夫する

白米を玄米に変えたり、パンは普通のパンからライ麦パンや全粒粉パンに変えてみましょう。これだけで栄養は増え、糖質が減るので太りにくくなります。

主食は食事の中でも重要。妊娠後期には1日あたりおにぎりだと5~7個分が必要とされています。減らすのではなく工夫しましょう。

鉄分を多めに意識して

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妊娠後期は特に貧血予防のために鉄分の摂取が大切です。鉄分はレバーや赤身の肉などに多く含まれます。

ただしレバーに関してはビタミンAも多く含まれます。ビタミンAの過剰摂取は胎児奇形の心配があるので摂取量に気を付けましょう。厚生労働省が定める1日当たりビタミンA上限量は、レバーなら21g程で到達してしまうので食べ過ぎには注意しましょう。

間食がしたくなったら

ノンカロリーの蒟蒻畑や、ヨーグルトなど栄養のあるものを上手に活用できるといいですよ。ストレスになり過ぎない程度に制限しましょう。

妊娠後期のダイエットを成功させるコツ② 運動

妊娠後期は安定期に入っています。お腹が大きくなっているので動くことがおっくうなこともあるかもしれませんが、できるだけ運動をとりいれることで無理なくダイエットや体重維持が可能になりますよ!ただし切迫早産の兆候がなく医師の許可を得ていることが前提となります。

また、運動中に異変を感じた場合はすぐに中止して担当医師に相談することが大切です。

ウォーキングが最適

妊娠後期にウォーキングはとてもいい運動になります。30分以上を目安に歩きましょう。ウォーキングはダイエットになるのはもちろんですが血行改善・便秘解消の効果があり、安産にもつながります。

正しいフォームで歩く

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正しいフォームを意識することで体内の脂肪も効率よく燃焼します。まず背筋を伸ばし、あごを軽くひきます。視線は少し遠くに置いて大きく手を振りながら歩きましょう。足はつまさきで蹴りあげてかかとで着地するよう意識してみてください。

速度はゆっくりめで疲れたら休憩を

転倒しないよう、速度はゆっくりめを心がけましょう。ゆっくりでも十分効果があります。お腹の張りを感じたらすぐに中断し、疲れたら必ず休憩をとりましょう。母子手帳を持って歩くことを忘れずに。いざというときに備えることも大切です。

マタニティビクスもおすすめ

ウォーキングでは飽きてしまうという方もいますよね。全身運動であるエアロビクスを妊娠中でも安全に行えるようにアレンジされた「マタニティビクス」もおすすめです。マタニティとはいえ激しめの運動で、汗もかくのでストレス発散にもなりますよ。

マタニティビクスは様々な場所で開催されています。産院のプログラムで行っているところもあります。家でやりたい!という方むけにDVDもあります。

マタニティビクスStep up編

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出典:www.amazon.co.jp

こちらは産婦人科でも実践されているプログラムなので安心ですね。30分のマタニティプログラムです。口コミにも「妊娠中に太り過ぎてダイエットに利用した」という方が多くいました。

体重の増えすぎを病院で注意され、運動することにしました。
妊娠後、運動する機会が減っていたので、約30分の運動でもじわっと汗をかきます。仕事で遅く帰ってくるので、それから外をウォーキングするよりもうちの中で運動できた方が安心なので、試しに購入しましたが、軽快なリズムで約1ヶ月ですが飽きずに続けられています。

出典:www.amazon.co.jp

いかがでしたか。妊娠中のダイエットは安定期とされる後期でも必ず担当医師に相談しながら行いましょう。出産までに体重管理を成功させ、元気な赤ちゃんを産むためにぜひ参考にしてくださいね♪

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