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ケトジェニックダイエットって何?食事メニューは?効果と方法を紹介!

「食べるダイエット」として話題のケトジェニックダイエットをご存知ですか?ケトジェニックダイエットは、きちんと食事を摂りながら痩せてリバウンドもしづらいと評判のダイエット法です。ケトジェニックダイエットの方法と注意点を紹介します。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:miharu  投稿日:2017/07/24

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ケトジェニックダイエットとは

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ケトジェニックダイエットとは、「ケトン体ダイエット」とも呼ばれる糖質制限ダイエットの一種です。糖質の摂取量を抑えることで、糖質ではなく脂肪などの物質からエネルギーを作り出して痩せるというダイエット方法です。

3つのエネルギー回路

人間の身体には、日々の活動エネルギーを作り出すいくつかの回路が備わっていて、通常は食物に含まれる糖質を分解して糖エネルギーを得る「解糖系」と呼ばれる回路が活発に働いています。

炭水化物を主食とした食生活では体内に糖質が十分蓄えられているので、解糖系が優先され、糖質がエネルギーとして使われます。使い切れなかった糖質は中性脂肪として身体に蓄えられていくため、活動量が少なければ太ってしまいます。

体内の糖質を使い切ると、第2の回路「糖新生」が働きはじめます。筋肉を分解し、アミノ酸などを原料として糖エネルギーを生み出す回路です。

第3の回路「ケトジェニック回路」も糖質が不足した際に中性脂肪を分解してエネルギーを作り出します。その過程で「ケトン体」と呼ばれる物質を作り出し、細胞のエネルギー源として使用します。

ケトジェニック回路が活発になると、体内に蓄積された中性脂肪がどんどん燃えていきます。これを「ケトーシス状態」と呼びます。

ケトジェニックダイエットは、ケトジェニック回路を活発化させて脂肪を燃焼する仕組み。できるだけ早く身体の糖質を使い切り、身体をこのケトーシス状態へもっていくことが必要となります。

ケトジェニックダイエットで押さえるべきポイント4つ

身体をケトーシス状態にするには、何をどのくらい食べればいいのでしょうか?基本的には、糖質の摂取をできるだけ抑え、高タンパク・高脂質食を目指します。

ケトジェニックダイエットでは、食材を7つに分類しています。下に行くほど必要な食物となりますので、食事メニューを考える際の参考にしてください。

食事のメインは糖質の少ないもの、特にタンパク質を多く含む肉魚類(グループ1)、葉野菜やきのこ(グループ2)です。お菓子や砂糖などは糖質の塊なので別グループに分類され、、必ず避けるべきものとされています。

それではこの表を参考にしつつ、ケトジェニックダイエットのやり方をもう少し具体的に見ていきましょう。

①糖質の摂取量を1日60g以下に制限する

ケトジェニックダイエットにおいて、摂取しても良いとされている糖質の量は、1食当たり20g以下です。つまり、1日3食で60g以下が目安となります。

糖質の多い食品の代表は、主食となるごはん・パン・麺類、野菜ではじゃがいもなどの根菜類です。

糖質の多い食品
  1食あたり分量 糖質
白米 150g(茶碗1杯) 55.1g
食パン 60g(1枚) 26.6g
うどん めん1食50g 58.5g
そば めん1食170g 47.3g
じゃがいも 110g 16.1g
さつまいも 180g 20.9g

ケトジェニックダイエットでは糖質量が100gあたり10g未満の食品を「低糖質食品」と定め、1食の糖質量としてカウントしなくても良いことになっています。

他の糖質制限ダイエットでは、糖質をとことん排除するやり方をするものがありますが、ケトジェニックダイエットでは特に糖質量の多いものを覚えておけば、簡単に食事のコントロールができるのも魅力です。

ただし、ケトジェニックダイエットではいち早く「ケトーシス状態」に入ることが必要です。そのためには、ダイエット初期はできるだけ食事から糖質を排除し、ケトジェニック回路を活発化させる必要があります。

②タンパク質をしっかり摂る

ケトジェニックダイエットにおいて、1日に摂取すべきタンパク質の量は、体重1kgにつき1.2g~1.6gです。多すぎてもあまりよくないので、2.0gを超えないように調整します。

体重が50kgの人の場合
1日のタンパク質量
1.2g×50kg 60g
1.6g×50kg 80g
2.0g×50kg 100g

このように、体重が50kgの人なら、タンパク質は1日60~80gを目安に、100gを越えないようにします。

ケトジェニックダイエットで主なタンパク源となる食品は、肉類・魚類・卵・豆腐・大豆です。それぞれの種類によってタンパク質の含有量には差がありますが、おおよその目安として下記の表を参考にしてみてください。

タンパク質含有量の目安
食品 分量 タンパク質量
肉類 100g 約20g
魚類 100g 約20g
1個 約6g
豆腐 1丁(300g) 約20g
納豆 1パック(50g) 約8g

例えばお肉だけでタンパク質を80g摂る場合、400gのお肉を摂る必要があります。

③食物繊維を摂る

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ケトジェニックダイエットにおいて推奨されている1日の食物繊維摂取量は20g以上です。主に糖質の少ない葉野菜やきのこから摂取するように心がけるといいでしょう。

葉野菜は分量の3~5パーセントが食物繊維ですので、400gのサラダで約20g摂れる計算です。いちいち計算するのは面倒!という人は、「肉・魚類と同量以上の野菜を食べる」と覚えておくと簡単です。

④オメガ3脂肪酸を毎日小さじ1杯以上摂る

オメガ3脂肪酸はダイエットに欠かせない良質な油として、テレビや雑誌でも注目されています。良質な油は代謝を促進するので、体脂肪が落ちやすくなります。

オメガ3脂肪酸は体内で合成することができない必須脂肪酸のひとつで、普段の食事からは摂りにくいと言われています。ケトジェニックダイエットにおいても、このオメガ3脂肪酸は必須とされており、1日に小さじ1杯以上の摂取が推奨されています。

オメガ3脂肪酸が摂取できるオイル
えごま油
あまに油
ヘンプシードオイル
サチャインチオイル

これらのオイルは加熱調理には向かないため、サラダのドレッシングなどに使って摂取するようにしましょう。難しければ、青魚やチアシードといったオメガ3脂肪酸を多く含む食物、または市販のサプリメントから摂取することも可能です。

オメガエイド(サントリー)

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出典:www.amazon.co.jp

オメガ3脂肪酸であるEPAとDHA、オメガ6脂肪酸であるARAがバランスよく配合されているサプリメントです。1日6粒を目安に飲むと効果的です。

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ケトジェニックダイエットにおける1日のメニュー

次に、ケトジェニックダイエットを実践した場合の1日の食事メニューを簡単にシミュレーションしてみましょう!

1日のメニューと糖質・タンパク質・食物繊維量
メニュー 糖質 タンパク質 食物繊維
蒸し鶏のサラダ 0g 10g(鶏肉50g) 5g(葉野菜100g)
豚肉のソテー 0g 30g(豚肉150g) 0g
グリーンサラダ 0g 0g 7g(葉野菜150g)
鮭のホイル焼き 0g 20g(魚100g) 0g
納豆(1パック50g) 0g 8g 3g
たまごサラダ 0g 6g(たまご1個) 5g(葉野菜100g)
合計 0g 74g 20g

100gあたり糖質量が10g以下の「低糖質食品」の糖質量=0gとして計算しています。

このようなメニューで、必要なタンパク質と食物繊維が摂れるので、あとは糖質の高い食品に気を付けながら、スープや飲み物、サイドメニュー等をプラスするなどアレンジしてみましょう。ドレッシングにオメガ3脂肪酸を含むオイルを使えば、必須脂肪酸も摂れます。

メニューを考えるのが難しい場合、「タンパク質中心の肉・魚をつかったメインディッシュ、同量のサラダ、主食の炭水化物はなし」と覚えればOK。慣れてくれば、いろいろ工夫できるようになるでしょう。

ケトジェニックダイエットでよくある6つの疑問

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①ケトジェニックダイエットは誰でもできるの?

健康状態が悪い人、特に腎臓・肝臓に疾患がある人、糖尿病の人はNGです。健康であっても、成長期で栄養が必要な18歳未満の方や、妊娠中・授乳中の女性は、栄養不足に陥る危険性がありますので避けた方が良いでしょう。

ケトジェニックダイエットの実施期間は、2週間から長くても1か月までにしましょう。それ以上続けたい場合は、血液検査などで健康状態をチェックするとともに、糖質制限の専門家や医師の意見を仰ぎましょう。

ケトジェニックダイエットは代謝を改善する効果もあるため、比較的リバウンドしにくいと言われています。ただ、ダイエット後に高糖質食ばかり食べればリバウンドの危険があります。適度に糖質に気を付けた食事を続けることがおすすめです。

②脳のエネルギー源である糖質を制限するのは危険?

以前は「脳細胞のエネルギー源はブドウ糖だけなので、糖質は必須」と言われていました。脳には血液脳関門という、異物の侵入を阻む関所のようなものがあり、そこを通過できるのがブドウ糖のみで、タンパク質や脂質は分子が大きすぎて通過できないためです。

しかし近年の研究で、ブドウ糖以外にもケトン体がその血液脳関門を通過でき、エネルギーとして利用できることがわかりました。つまりブドウ糖が不足しても、ケトン体がその代わりのエネルギー源になれるのです。

また、人の身体には筋肉分解から糖エネルギーを作り出す「糖新生」という回路も備わっているので、糖質制限が即危険につながることはないと言われています。

③ケトジェニックダイエットにチートデイは必要?

チートデイとは、体重の減少が停滞してしまう時期(停滞期)を打破するための方法です。ダイエットによって飢餓状態と誤解した身体に、一度たくさん食べることで刺激を与え、体重減少を促します。

ケトジェニックダイエットにおいても停滞期は起こり得ますが、ケトジェニックダイエット中にチートデイを取り入れると、ケトーシス状態がそこで一旦リセットされてしまいます。再びケトーシス状態に入るにはまた数日かかってしまいます。

こうした理由から、ケトジェニックダイエットではチートデイは必要ないと考えられています。停滞期は、チートデイがなくても数日~1週間ほどで脱出できるので、停滞期かな?と思っても、そのままケトジェニックダイエットを続けましょう。

④ケトジェニックダイエットに運動は必要?

ケトジェニックダイエットでは糖質を制限してタンパク質の量を増やすため、脂肪が燃焼し、運動をした時と同じようなダイエット効果が見込めるので、運動は必須ではありません。

しかし、ケトジェニックダイエットに運動をプラスすれば、摂取したタンパク質が筋肉となり脂肪の蓄積を防ぐことができ、脂肪の燃焼も加速します。激しい運動でなくてもいいので、毎日少しずつでも身体を動かす方が良いでしょう。

⑤仕事の付き合いや飲み会など、ダイエットが難しい日はどうすれば?

ケトジェニックダイエットでは、高糖質なものを食べるとそこでケトーシス状態がストップしてしまいます。ただ、仕事や友人付き合いなど、避けられないお付き合いはありますよね。

そんな時は「翌日からまたダイエットをがんばろう!」と気持ちを切り替えましょう。ただし、食べるメニューはできる限り低糖質・高タンパクを意識します。居酒屋など、単品メニューで注文できる場合は糖質をコントロールしやすいですね。

また、糖の吸収を抑えるサプリメントもありますので、飲み会の前などに使用すると効果があるかもしれません。

メタバリアスリム

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出典:www.amazon.co.jp

メタバリアスリムに含まれる「サラシノール」という成分が糖の分解を抑制し、腸で糖が血中に吸収されるのを防ぐ効果があります。

急な飲み会や外食の前だけでなく、普段から継続して飲んでも効果的かもしれませんね!

⑥ケトーシス状態になったかどうか確認できる?

ケトジェニックダイエットをはじめると、およそ1週間ほどでケトーシス状態に入り、ケトン体がたくさん作られるようになると言われれています。

ケトジェニック回路が活発化すると、尿として排出されるケトン体の量も増えるので、自宅で使える検査薬でどのくらいのケトン体が排出されているかを調べれば、自分の体の状態がわかります。

ケトスティック

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出典:www.amazon.co.jp

リトマス試験紙のように、尿をかけるとケトン体の含有量によって色の濃さが変化する検査薬です。ケトジェニックダイエットを始めたばかりの時に一度使っておけば、その後の変化がわかりやすいのではないでしょうか。

この場合、色が薄くあまりケトン体が出ていないようです。

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出典:ameblo.jp

色が濃く、ケトン体の反応がかなり出ています!

このように色でケトン体の量がすぐにわかるので、ダイエットのモチベーションをアップさせることもできそうですね。

ケトジェニックダイエットは正しい方法で行いましょう!

いかがでしたか?ケトジェニックダイエットは、ダイエットではネックとなる食事量の制限がほとんどなく、結果が出やすいダイエット法として注目されています。

ケトジェニックダイエットでは脂肪が燃焼するので、単純に食事の量を減らすダイエットのように、身体の水分や筋肉量が落ちたことによる見せかけの体重減少とは違った、キレイな引き締まったボディに近づける可能性があります。

ただ、専門家の中には糖質制限は危険が伴うと言う人もいます。成長期や妊娠中、病気療養中など、栄養が偏ることで身体に悪影響が出るかもしれない人は、特に注意が必要です。どうしても実践したい場合は、まず、医師など専門家に相談してみましょう。

ダイエットは健康な状態で、やり方や注意点を守って楽しく行いましょう♪

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