Medium a3fc59d7a4fc8c3e

無理なく続けられるダイエット方法10選!食事・運動・生活習慣まで

ダイエットに何度も挫折してきた、そこのあなた!無理なダイエット方法で頑張り過ぎてはいませんか?ここでは食事、運動、生活習慣それぞれで無理なく続けられるダイエット方法をご紹介します。続けられるダイエットで頑張り過ぎは卒業しましょう。

カテゴリー:お手軽ダイエット  作成者:カノエカナ  投稿日:2017/08/01

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

無理なく続けられるダイエット!4カ条

1e5af0cc438a9cf2

食事でも運動でも、無理なく続けられるダイエットには条件があります。

①自宅でできること

ジム通いやランニングで頑張るのも良いですが、家事や仕事に追われているときにウェアに着替えたり、出かけて運動するのは大変ですよね。続けられるダイエットという点では、自宅でできるものが理想的です。

②お金がかからないこと

ダイエットコーチに指導してもらったり、ダイエットサプリを定期購入すると、結構お金がかかります。自分に投資することでダイエットのモチベーションが上がることもありますが、ずっと続けられるかというと、難しいのが正直なところです。続けられるダイエットは、なるべくお金がかからないものが良いでしょう。

③習慣にできるほど簡単であること

極端な食事制限や、自分の体力に見合っていない運動は、いくらダイエット効果があると謳われていても、続けることは困難です。頑張ることでいずれできるようになるかもしれませんが、挫折するリスクが高くなります。「気付けば習慣になっていた」というほど簡単で、負担のない方法を選ぶことが、続けられるダイエットのコツです。

④健康に良いと実感できること

ダイエットを「痩せるためだけのもの」、「我慢するもの」と決めつけて実践すると、ストレスが溜まり、挫折しやすくなります。ダイエットの本質は、健康な体づくりにあります。体が軽くなったり、体内循環が良くなることで、心身の健康に良いことをしていると実感できることが大切です。

無理なく続けられるダイエット!食事編4選

カロリーコントロールや食事制限は続かない!という人でも今すぐ始められる、簡単なダイエット方法をご紹介します。

①朝食を食べる

Fdb120d0f9875a14

厚生労働省の『食事バランスガイド』では、太る原因に1日1食といった「摂食バランスの異常」が挙げられています。中でも朝食抜くことに対する問題が指摘されています。理由は主に2つです。

  1. 朝食を抜くと昼・夕食の摂取カロリーが増えて過食になることがある
  2. 午前中のエネルギー供給が不十分だと、その後の体調に悪影響を与える

主食、主菜、副菜がそろった朝食が理想的ですが、それが難しい場合は、軽いものだけでも食べるようにしましょう。朝食を摂ると、胃腸の動きが活発になり、便秘改善の効果も期待できます。

②よく嚙んで食べる

先述の『食事バランスガイド』で指摘されている、もうひとつの問題点が「早食い」です。人間の体は、満腹中枢によって満腹感を得る仕組みになっています。この満腹中枢が働くまでには、約20分の時間が必要です。早食いの人は、この20分間にたくさん食べて、カロリーを摂取してしまいます。だから太ることがあるのです。

早食いを予防するには、よく噛むことが効果的です。しかも、噛むことには満腹中枢を刺激する効果もあるとされています。咀嚼回数を増やすとともに、一口ずつ箸を置いて、時間をかけて食べることもおすすめです。

③ひと回り小さな食器を使う

これは視覚的&心理的なトリックを使ったダイエット方法です。同じ量の料理でも、大きいお皿より小さいお皿に入っている方が、より多く入っているように見えませんか?それだけでも食べごたえが感じられるのが、視覚のトリックです。

もうひとつの心理的トリックは、私たちが子どものころに言われた「出されたものは残さず食べなさい」という言葉にあります。この言葉の影響で、私たちは「お皿に入っているものは全部食べなければいけない」と無意識のうちに考えてしまいがちです。そこで最初から食器を小さくして、量も少なくしてしまおうというわけです。

④ながら食いをやめる

スポンサーリンク

スマートフォンを見ながら、テレビを見ながら・・といった、ながら食いも痩せられない原因のひとつです。食事に集中しないため、満腹感が得られにくく、食事量のコントロールもおろそかになってしまいます。

無理なく続けられるダイエット!運動編3選

1日数分、自宅でできて、道具を用意する必要もなし!そんな簡単な運動をご紹介します。

①寝ながらできる!ごろ寝ダイエット運動

方法
①仰向けの状態で片足を床から10cm持ち上げます(両手は体の横に置きましょう)
②上げた足のつま先を天井に向けます(ひざ裏が伸びていることを意識しましょう)
③上げた足を横に開き、5秒間キープします
④反対の足でも同様に行ってください

この動作を10回くり返せばOKという、簡単な運動です。特に足の引き締め効果が期待できます。テレビを見ながらでもできそうですね。

②スキマ時間に!1分間ストレッチ

方法
①床に座って開脚します
②お腹を片足の太ももにつけるように上半身を倒し、3秒間キープします
③反対側も同様に行います

ストレッチで筋肉をほぐすと基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になるとされています。1分間でできるので、スキマ時間にできますね。左右どちらも5回ずつを目安に行いましょう。

③1日30回で下腹を引き締める筋トレ

方法
①両ひざを立てて仰向けになり、両腕は体の横に置きます
②両足を直角に曲げて持ち上げ、つま先をクロスさせます
③この状態から腹筋を使ってお尻を持ち上げます
(足の反動を使わないように注意してください)
④30回くり返してください

ダイエットを成功させるためには、エネルギー消費を行う筋肉を鍛えなければいけません。そこで欠かせないのが、筋トレです。中でも脂肪がつきやすい下腹を鍛えましょう。筋トレ中は、鼻から息を吸って口から吐く「腹式呼吸」を心がけてくださいね。

無理なく続けられるダイエット!生活習慣3選

ちょっとした生活習慣の改善がダイエットの成功につながることも!簡単な方法をご紹介します。

①毎日、体重を測定する

C0076bb539bc8d31

あなたは毎日、体重計にのっていますか?自分の体重を毎日チェックすると、ダイエットへのモチベーションを高めることができます。

たとえば、食べ過ぎた翌日に体重が増えていたら、食事量を減らしたり、運動量を増やそうという心がけができます。徐々に体重が増えている場合は、生活習慣や食生活を見直す必要があるでしょう。

②朝に水か白湯を飲む

睡眠中に優位に働く副交感神経は、胃腸の働きを活性化するといわれています。起床後もしばらくは副交感神経が優位に働いているので、このタイミングに胃腸に刺激を与えると便秘予防に効果的です。そこでおすすめなのが、コップ1杯の水を飲むこと。朝スッキリしたい人は試してみましょう。

水では体が冷えてしまうという人は、白湯を飲むのがおすすめです。温かい白湯を飲むと、代謝アップや体内循環の改善が期待できます。

③睡眠をきちんととる

Af074de33677b59d

最近、よく眠れていますか?睡眠不足は、痩せにくい体づくりの原因となってしまいます。睡眠中には、脂肪燃焼効果がある「成長ホルモン」や食欲を抑える「レプチン」というホルモンが分泌されます。一方で睡眠不足だと、食欲を増進する「グレリン」というホルモンが分泌されてしまうのです。

7時間程度の睡眠時間を確保するほか、寝室の環境を整えるために間接照明を使ったり、寝具を清潔に保つといったことを心がけると、ダイエットに効果的な質の良い睡眠がとれるとされています。

無理なく続けられるダイエット方法はいかがでしたか?どれも簡単な方法なので、自然に日常生活に取り入れられるのではないでしょうか。こうしたダイエット方法は、劇的な効果は期待できませんが、根本的な体質改善の期待ができます。ぜひ、始めてみてくださいね。

人気記事