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栗のカロリーは?ダイエット中に食べても良い?効果とレシピを紹介!

栗といえば、甘くてホクホクした代表的な秋の味覚。ケーキなどによく使われ、女性には大人気です。栗は、カロリーが高くて太りやすいと思われがちですが、実はダイエット中に効果的な食べ方があるんです!栗のダイエット効果についてまとめてみました。

カテゴリー:食べ物甘いもの  作成者:miharu  投稿日:2017/08/03

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栗のカロリーは?ダイエット中に食べても大丈夫?

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栗は甘くてホクホクしているところがさつまいもに似ているので、イモ類の仲間だと思っている人もいるかもしれません。実際は、栗は種子の部分に当たるので、アーモンドなどのナッツ類に分類されます。

そこで、栗・さつまいも・アーモンドのカロリーや栄養素を比較してみました。

栗・さつまいも・アーモンドのカロリーと栄養素(100g中)
  さつまいも アーモンド
カロリー 164kcal 132kcal 598kcal
糖質 32.5g 29.2g 9.4g
脂質 0.5g 0.2g 54.2g
ビタミンB1 0.21mg 0.11g 0.24mg
ビタミンB2 0.07mg 0.03mg 0.92mg
ビタミンB6 0.27mg 0.28mg 0.1mg
ビタミンC 33mg 29mg 0g
葉酸 74μg 49μg 63μg
カリウム 420mg 470mg 770mg
食物繊維総量 4.2g 2.3g 10.4g
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カロリーを見ると、栗はさつまいもより少し高めです。糖質も同じく高めで、ここだけ見ると、ダイエット向きの食材ではないように思えます。

ところが、同じナッツ類であるアーモンドと比較すると、栗のカロリーはおよそ4分の1、脂質は100分の1以下と、低カロリー・低脂質なのです。

また、さつまいもは食物繊維が豊富に含まれていることで知られていますが、栗の食物繊維量はさつまいもの約2倍です。

さらに、栗にはビタミンB群やビタミンCといったビタミン類、カリウムなどのミネラルもバランスよく含まれており、少量で必要な栄養素を摂取できるとされています。

このように、食物繊維が豊富で甘みもある栗は、少量でも腹持ちが良いため、ダイエット中のおやつに適しています。ただし、カロリーに配慮して、1回あたりの食べる量は、5個程度までにしておきましょう。これで、市販のスナック菓子などを食べるよりも低カロリーで、身体に必要な栄養素も摂取できますよ♪

栗に含まれるダイエット効果のある栄養素

前章でご紹介した通り、栗には多くの栄養素がバランス良く含まれています。その中でも以下の栄養素は、ダイエットや美容向きの効果が期待できますよ。

  • ビタミンB群・・・糖質や脂質のエネルギー代謝を助ける。
  • ビタミンC・・・美肌効果、アンチエイジング効果が期待できる。貧血予防にも効果あり。
  • 葉酸・・・造血作用、細胞の再生を促す。妊娠初期に必要とされている。
  • カリウム・・・余分な塩分を排出してむくみを防止する。
  • 食物繊維・・・便秘防止、食べ過ぎ防止、糖質の吸収をゆるやかにする。

このほかにも、栗には銅やマンガン、亜鉛などのミネラル分が含まれているため、適度に栗を食べれば、ダイエット中に不足しがちな、栄養分やミネラルを摂取することができます。

ダイエット中は栗をどうやって食べる?おすすめレシピ

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栗を使った料理はいろいろありますが、ダイエット中はどのように食べれば良いのでしょうか。栗1粒を15gとして、調理法によってカロリーにはどのくらい差があるのか比べてみました。

調理法別 栗1粒分(15g)のカロリー
調理法 カロリー
ゆで栗 27kcal
甘栗 33kcal
甘露煮 34kcal
栗きんとん 37kcal
渋皮煮 45kcal

やはり、シンプルにゆでるだけのものは、最もカロリーが低いようです。また、甘栗も比較的カロリーが低く、スーパーやコンビニなどで手軽に入手できるので、おすすめです。

一方で、甘露煮や栗きんとん、渋皮煮といった、甘みを足したものは、やはりカロリーが高めでした。ただし、栗の渋皮ごと食べられる渋皮煮は、栗の栄養素を皮ごと摂取できますし、食べごたえがあるので、1~2粒程度であればおすすめです。

栗の渋皮には、ポリフェノールの一種であるタンニンが多く含まれており、老化を引き起こす活性酸素を除去する作用があります。さらに血糖値の上昇をゆるやかにする作用もあり、ダイエット効果が期待できます。

初心者でもできる!栗の渋皮煮

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出典:cookpad.com

材料(1kg分)
栗(皮つき) 1kg
砂糖 500g
重曹 15g~30g
作り方
①栗の皮を剥き、鍋に水、重曹5~10gを入れて弱~中火で10分煮る。
②栗を流水で洗い、栗の余分な渋皮や筋を取り除く。
③①~②を3回繰り返す。
④栗と水のみで5分煮て重曹を抜く。
⑤鍋に栗と水、砂糖を入れて火にかけ、落し蓋をし、弱火で20分煮詰める。
⑥そのまま鍋で冷やしたらできあがり。

作るのが難しいと思われがちな栗の渋皮煮ですが、作り方は意外とシンプルです。旬の栗が手に入ったら、ぜひ作ってみたいですね!

瓶詰めにしたり、冷凍庫で保存すれば、長期間の保存が可能なので、まとめて作って少しずつ楽しみましょう。

まとめ

栗の意外なダイエット効果、いかがでしたか?栗だけをたくさん食べてダイエットをすることは難しいですが、極端に同じものばかりを食べるのが身体に悪いのは、他のどの食材でも同じですよね。栗を上手に取り入れて、美味しく健康的にダイエットしましょう♪

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