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生理周期を利用してダイエット!生理前・生理中・生理後の過ごし方は?

しばらくのあいだダイエットが順調に進んでいても、生理が来るとダメになるという人は多いでしょう。生理周期はダイエットに大きな影響を与えています。ダイエットと生理の関係を知り、生理周期をうまく利用してダイエットしましょう。

カテゴリー:女性のカラダ生理  作成者:成瀬京子  投稿日:2017/08/06

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生理とダイエットは関係あるの?

生理とダイエットは大きく関係があります。女性の体は、約28日間の生理周期で大きく変化するからです。

生理周期で体重は変動する

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女性の体は生理周期によって大きく変化します。生理周期によって「痩せやすい時期」や「痩せにくい時期」があるという話は聞いたことがあるでしょう。これは「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類の女性ホルモンが働いているからです。

エストロゲンとプロゲステロンは、生理の期間を区切りとして約28日周期で増減しています。エストロゲンの多く分泌される時期にはプロゲステロンは少なく、プロゲステロンが多く分泌される時期には、エストロゲンは少なくなります。それぞれのホルモンの量によって「痩せやすい時期」や「痩せにくい時期」があります。

無理なダイエットをすると生理が止まることもある

生理とダイエットには、もう1つ大きな関係が。急激に体重を落としたり、必要以上に体重を落としたりすれば、ホルモンバランスが崩れて、生理不順になったり、生理が止まったりすることもあるのです。

これは、「ダイエットしすぎ」という体からの警報です。こんなときはいったんダイエットを終了して、健康な体を取り戻す必要があります。

生理をダイエットに活かすために生理周期を把握しよう

生理周期は一般的に28日程度で1サイクルとなっています。女性ホルモンがその周期で増減するからです。生理の時期と毎日の体重を測って記録しておけば、周期と体重の関係がわかります。生理周期をより正確に知りたいときは、基礎体温を測りましょう。

2種類の女性ホルモンの働き

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。2つの女性ホルモンは交互に分泌されており、それぞれ違った役割があります。

エストロゲンは、生理直後から排卵期までの間に多く分泌されます。エストロゲンが多く分泌されている時期は、水分や老廃物も排出されやすくなっている、いわゆる「痩せやすい時期」です。この時期は、肌や髪にもツヤが出て、女性らしく美しく見える時期でもあります。エストロゲンは女性らしさを保つホルモンなのです。

プロゲステロンは、排卵期から生理までの間に多く分泌され、生理の1週間前がピークです。プロゲステロンが多く分泌されていると、イライラしたり、身体がむくみやすくなります。これは、体が妊娠の準備を始めるため、水分や脂肪分を排出しにくくなるからです。つまり「痩せにくい時期」です。

次に、それぞれの時期の特徴と、時期に合わせたダイエット方法をご紹介します。

生理中の過ごし方

生理中の特徴と、食べ物や運動の注意をご紹介します。

生理中の特徴は?

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生理中は、生理前から引き続いて、体が水分を溜め込む時期です。そのため、体がむくみ、新陳代謝が悪くなります。生理中は毎月1~2kg体重が増え、生理が終わったら元に戻るという人も多いはずです。この時期は、とにかく痩せない時期です。

気分がどうしようもなくイライラしたり、頭痛や腹痛で運動もできない、ダイエットどころではない、という人もいるでしょう。ダイエットを強要されたらかえって食べてしまうのでは?どうせ体重が落ちにくい時期ですし、体調が悪いこともあるので、この時期のダイエットは休んだ方がいいでしょう。

もちろんダイエットを諦めるわけではありません。この数日は無理をしないというだけです。大食いや体調の悪化を避け、現状維持できればOKだと思ってください。月に数日、ダイエットをお休みするだけです。ここで無理してダイエットすれば、後でリバウンドしてしまうかもしれません。

生理中の食べ方は?

生理中は食欲が増す時期です。どうしようもなくイライラして、つい食べ過ぎてしまう人も多いでしょう。とりあえず食べ過ぎには気をつけましょう。

便秘や下痢になりやすい時期でもあるので、食事のときには腸を整えるために食物繊維を意識して摂りしましょう。さらに、血液が少ない時期なので、鉄分の豊富な食材を食べるようにしましょう。

普段は冷え症ではない人でも、生理中は体が冷えやすくなります。夏でも飲み物はホットにするなど工夫して、体を温めましょう。カフェインは血行を悪くして体を冷やすので、カフェインの少ないハーブティや、体を温める生姜などの入ったドリンクがおすすめです。

この時期は、なぜか甘いものが食べたくなります。体が糖分を補給しようとしているのですが、甘いものばかり食べては体が冷えてしまいます。チョコを1かけら、ドライフルーツやナッツ類など、健康的な間食を摂るようにしましょう。小豆もむくみ取りに効果的です。

生理中におすすめの運動は?

無理な運動をしてもあまり効果はありません。運動のできない体調の人もいるでしょう。どうしても体を動かしたいなら、むくみを取るようなストレッチなどをおすすめします。

生理後1週間の過ごし方

生理後1週間の特徴と、食べ物や運動の注意をご紹介します。

生理後1週間の特徴は?

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生理後の1週間こそ「痩せやすい時期」です。エストロゲンが多く分泌され、水分や油分、老廃物が排出されやすい時期です。新陳代謝もアップします。この時期をうまく利用しましょう。

生理後1週間の食べ方は?

せっかくの痩せやすい時期なので、食事もダイエットに向いたものにしましょう。一般的に考えられるダイエット食でかまいません。糖質を減らし、野菜を多めに食べて、タンパク質と食物繊維をしっかり摂りましょう。基本的には、脂肪分の少ない和食がおすすめです。

鶏肉や大豆など、低脂肪で良質なタンパク質を摂って、筋肉がつくのを助けるとより効果的です。大豆はエストロゲンのような効果もあり、女性らしさを作るのに役立ちます。きれいにダイエットしたいなら、エストロゲンをうまく利用しましょう。

間食や甘い飲み物などはできるだけガマンしましょう。摂取カロリーはできるだけ抑えます。

生理後1週間におすすめの運動は?

せっかくの痩せやすい時期なので、少しきついくらいの運動にチャレンジしてみましょう。すぐに効果が出なくても大丈夫です。不思議なことに、生理が終わればちゃんと効果があらわれます。1ヶ月のうち、この1週間だけは集中してダイエットに取り組みましょう。

まずはランニングなどの有酸素運動を行い、脂肪を燃焼させましょう。この時期は脂肪も燃焼しやすく、いつもより高い効果が期待できます。

有酸素運動と同時に、筋トレやストレッチを行います。気になる部分の筋肉をしっかり伸ばすようにストレッチすれば、その部分の脂肪燃焼効率が上がり、よりダイエット効果が期待できます。この時期の筋トレやストレッチは、体を引き締めるのにぴったりです。

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排卵期の過ごし方

排卵期の特徴と、食べ物や運動の注意をご紹介します。

排卵期の特徴は?

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生理後2週目です。特に痩せやすい時期でも痩せにくい時期でもありません。前の週のダイエットの成果を定着させ、リバウンドしないように続けていきます。引き続きダイエットに良いバランスのとれた食事を心がけ、ストレッチなどの軽い運動もプラスしていきましょう。

人によっては排卵日前後に頭痛、吐き気、腰痛、腹痛などの症状があります。そういうときには、無理しないで休んでください。

排卵期の食べ方は?

基本的には前の週とあまり変わりません。栄養バランスに気をつけた、糖質や脂肪分の少ない食事を摂るようにします。筋肉をつくるタンパク質を意識して摂ることも忘れずに。

排卵期におすすめの運動は?

続けられれば、前の週の運動を続けます。ランニングのような長時間の有酸素運動を続けられれば理想的ですが、軽めの筋トレやストレッチだけでも構いません。増やした筋肉を定着させ、前の週の成果を維持しましょう。

生理前1週間の過ごし方

生理前1週間の特徴と、食べ物や運動の注意をご紹介します。

生理前1週間の特徴は?

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生理前の1週間は、1ヶ月のうち、もっともダイエットに向かない時期です。ホルモンバランスのせいで新陳代謝が悪く、体が水分や老廃物を溜め込もうとします。そのため体がむくみやすく、脂肪も落ちにくいのです。この時期はPMS(月経前症候群)といって、身体的にも精神的にもトラブルが起こりやすい時期です。

食欲は増進し、普通に食べてもまだ足りないと感じる時期です。食べても食べても足りないという人もいます。これもホルモンバランスのせい。妊娠の準備をしているのです。精神的にもイライラしやすく、つい食べ過ぎになったり、甘いものを食べてしまいがちです。

また、生理前には頭痛や腹痛など体調を崩してダイエットもできない人も多いです。そういう人は、この時期は休養の時期と思って、ダイエットは一時休憩しましょう。

生理前1週間の食べ方は?

食欲が増す時期

生理前は食欲が増す人が多いので、無理に食欲を抑え込まず、ある程度はしっかり食べるようにしましょう。ここでの欲求を無理に我慢すると、ストレスがたまって最終的に大食いになってしまう危険があるからです。また、無理に我慢すると、体が飢餓状態であると錯覚し、代謝が落ちて脂肪が溜まりやすくなります。

何を食べればいいの?

食べてもかまいませんが、食べるものの内容には気をつけます。お菓子やジャンクフードのような、カロリーがあっても栄養価の低い食べ物はやめましょう。血糖値が急激に上がったり下がったりして、すぐに空腹になります。量は減らせなくても、できるだけ栄養バランスには気をつけましょう。

生理前から生理中は便秘になりやすいので、野菜をたくさん食べるといいでしょう。食物繊維の補給にも栄養バランスの確保にもなります。ダイエットにも良い食品なので、普段から食べるようにしましょう。

どうしてもお腹が空いたときは、野菜やおにぎりをゆっくり食べると血糖値の上昇が緩やかになり、食欲が落ち着きます。食事の総量は同じままで、食事の回数を増やすという方法もあります。食事の間隔が短くなるので、空腹を感じにくくなります。

水分はしっかり摂る

水分も溜め込みやすくなっていますが、あまり制限する必要はありません。冷たい飲み物は体を冷やすので、温かいものを飲みましょう。水分を取りすぎるとむくむのでは?と心配になるかもしれませんが、生理中のむくみは、基本的には生理が終われば元に戻ります。カフェインは血行が悪くなるので控えめに。

甘いものが欲しいときは

この時期は普段よりも甘いものを食べたくなります。そんなときはチョコレートをおすすめします。カカオに含まれる成分にはダイエット効果もあるので、糖分が控えめでカカオ含有率の高いものがおすすめです。

生理前1週間におすすめの運動は?

生理前には頭痛や腹痛、吐き気で運動などできないという人も多いでしょう。そんなときは、無理に動く必要はありません。ただし、軽い運動は血行の流れを良くし、ストレス解消になるので、動ける人は動くといいでしょう。この時期には、掃除などの家事だけでも運動になります。

また、生理前1週間は気分が暗くなりがちなので、太陽の光を浴びながら洗濯物を干したり、ウォーキングすると、リフレッシュになりますよ。

さらに腰や足、股関節などのストレッチをしておくと、下腹部の筋肉が鍛えられて、生理中の痛みも軽くなります。

無理なダイエットをしたらどうなる?

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過激なダイエットで生理が止まったという話はよくあります。栄養が充分摂れないので、ホルモンバランスが崩れてしまうのです。生理がきちんと来るのは健康な体の証拠でもあります。

ダイエット中に生理が順調に来ないことがあれば、医師に相談しましょう。順調な生理とは、次のような状態です。

  • 周期は25日〜38日
  • 周期のずれは7日以内
  • 1回の生理は3日〜7日程度

生理期間は体に大きな影響があるからわかりやすいですが、それ以外の時期も体は変化を続けています。生理周期をうまく利用すれば、体への負担も小さく、ストレスも少ないダイエットができます。生理周期に合わせて、効率よくダイエットしましょう。

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