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ダイエット中にオススメのお酒に合うおつまみは?市販品・レシピを紹介!

ダイエット中でもお酒を飲みたくなる時はあるもの。しかし、おつまみのカロリーが気になってお酒を楽しめなくては元も子もありませんよね。そこで今回は、ダイエット中にオススメなお酒のおつまみを市販品、手作りレシピの両方からご紹介しちゃいます!

カテゴリー:生活習慣お酒  作成者:TAKAI Yuka  投稿日:2017/08/10

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ダイエット中のおつまみ!選び方コツ3点

まずは、ダイエット中のおつまみの選び方の基本を確認しておきましょう。おつまみ選びに悩んだ時は、この3点を念頭に、おつまみをチョイスしてみてくださいね。

①まず野菜を食べる

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お酒を飲む時は、まず野菜のおつまみを食べましょう。なぜなら、ビールや日本酒などのお酒には糖質が多量に含まており、何も食べずに飲むと、血糖値の急上昇を招いてしまうから。

お酒を飲む前に野菜を食べて食物繊維を摂取しておけば、血糖値の急上昇を防げるようになります。また、野菜をおつまみにすれば、食物繊維と同時に肝臓の機能を助けるビタミンB群も摂取できるので一石二鳥なんですよ。

②基本は低カロリーのものを

高カロリーのおつまみが太りやすいのは当たり前なので、ダイエット中はできるだけ低カロリーのおつまみを選びましょう。揚げ物などの脂質や糖質が多く含まれているおつまみは避け、煮物やお刺身、お豆腐、焼き鳥(塩)などのおつまみを選ぶのがオススメです。

③ダイエット効果や肝機能をサポートするおつまみを選ぶ

どうせおつまみを食べるなら、肝機能やダイエットに役立つおつまみを食べたいもの。二日酔い防止効果のあるビタミンC、肝機能をサポートするビタミンB群、便秘や血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維などは積極的に摂取したいですよね。

中でもおつまみの定番であるキムチはおすすめ。キムチに含まれるナイアシンには、アセトアルデヒド分解促進作用や脂肪代謝向上効果が期待できます。また、唐辛子の主成分であるカプサイシンには、脂肪燃焼の効果が期待できます。

さらに、ニンニクやネギ、生姜などの薬味には消化を助ける効果や抗菌作用がありますので、食べ過ぎてしまった時の胃もたれ防止にもなりますよ。

手軽!ダイエット中にオススメの市販おつまみ

おつまみの定番!枝豆

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おつまみの定番である枝豆。枝豆には肝臓のアルコール分解機能をサポートするタンパク質やビタミンB群、ビタミンC、食物繊維、ミネラル(リン、カルシウム)、脂肪など多くの栄養素が含まれているので、お酒のおつまみにはぴったり。

さらに枝豆には、脂肪の蓄積を防ぐコリン、むくみを防止するカリウム、便秘解消効果のあるサポニン、女性ホルモンのバランスを整えるイソフラボンといった栄養素も含まれています。100gあたり121kcalと低カロリーなので、安心してたくさん食べられるのもオススメポイントです。

市販の冷凍枝豆ならサッと水で解凍するだけで食べられるので、手軽に用意できるのもメリットですね。

脂肪燃焼効果も!納豆キムチ

納豆はタンパク質や食物繊維、イソフラボン、ビタミンB群、カルシウム、ビタミンKなど様々な栄養素を豊富に含む優良食品。カロリーは100gあたり212kcalと少し高めですが、それを補ってあまりある栄養的なメリットがあります。

この納豆に食物繊維や乳酸菌を豊富に含み、さらにナイアシンによる脂肪燃焼効果が期待できるキムチを加えれば、ダイエット効果が高く、食べ応えもある納豆キムチの完成です。もう少しボリュームが欲しい方は、低カロリーで高タンパクなお豆腐を加えて満腹感をアップさせてみてくださいね。

おつまみと言えばこれ!ナッツ類

ナッツ類もおつまみの定番ですね。ナッツ類には、オメガ3脂肪酸や植物性タンパク質、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれています。アンチエイジング効果も期待できるので、美容とダイエットを両立させたい女性にはぴったりのおつまみ。

ただし、ナッツ類は全体的にカロリーが高めなので、1日50gを目安にするようにしましょう。アーモンドやピーナッツ、くるみ、マカデミアナッツ、ピスタチオなど、さまざまなナッツが市販されていますので、お好みに合わせてチョイスしお酒を楽しんでくださいね。

簡単!ダイエット中にぴったりのおつまみレシピ

簡単美味しい!あさりの酒蒸し

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材料(約4人分)
あさり(殻付き) 350g
料理酒 200mL
出汁醤油 大さじ2
刻みネギ 適量
作り方
①事前に3%程度の塩水にあさりをつけて砂抜きをしておく
②フライパンにあさりと料理酒を入れて蓋をし、強火で火を通す
③あさりの殻が開いたら出汁醤油を加えて味を整え、仕上げに刻みネギを振りかける

100gあたり36kcalと低カロリーで、さらにコレステロール排出作用や疲労回復効果を持つタウリン、貧血予防になる鉄分やビタミンB12などダイエット中のおつまみにぴったりのあさり。酒蒸しならあっという間にできるので、ちょっとした家飲みにバッチリ。

カルシウムも摂れる!焼き子持ちししゃも

材料(2人分)
子持ちししゃも 10尾程度
オリーブオイル 大さじ2
にんにく 1かけ
鷹の爪 お好みで
適量
コショウ 適量
作り方
①にんにくは薄いスライスに、鷹の爪は輪切りにする
②弱火で熱したフライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて炒める
③油が温まったらししゃもを入れて両面に焼き色がつくように焼く
④塩とコショウで味を整えれば完成

1尾(30g)あたり50kcalと低カロリーで、咀嚼回数が多くなるため少量でも満腹感を得やすいためダイエット中のおつまみにぴったりのししゃも。骨まで食べられるのでカルシウムを豊富に摂取できるほか、マグネシウムや亜鉛、鉄などのミネラルも豊富です。

さらにビタミンEやビタミンB2、ナイアシンも含まれているので、アンチエイジング効果も期待できますよ。

塩昆布キャベツにきゅうりでおつまみサラダ

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
キャベツ 2〜3枚
きゅうり 1〜2本
☆ごま油 大さじ1/2
☆砂糖 大さじ1/2
☆鶏ガラ粉末 大さじ1/2
☆醤油 大さじ1/2
☆塩昆布 5g程度
☆炒りごま(白) 1つまみ程度
作り方
①きゅうりとキャベツを食べやすい大きさにちぎる
②ボウルにきゅうり、キャベツ、☆の調味料を加えて、しっかり混ぜ合わせる
③少し時間をおいて味を馴染ませれば完成

キャベツは不溶性食物繊維が豊富で、便秘解消効果の高いダイエットにオススメの食材。そこに水溶性食物繊維を多く含む塩昆布を加えれば、さらに高い便秘解消効果が期待できるようになります。

塩昆布キャベツだけでも美味しいですが、きゅうりを加えると食感も良くなり、おつまみにぴったり。調理時にボウルではなくビニール袋で混ぜ合わせれば、洗い物も減らせるので、さらに手軽に作れるようになりますよ。

おつまみを工夫してダイエット中でもお酒を楽しもう

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ダイエット中は何でもかんでも我慢しなくてはと思い込みがちですが、上手に工夫すればお酒を飲んでもOK。ダイエット中に飲み会に誘われることもありますから、おつまみを調整してお酒を楽しみ、ダイエット中のストレス解消してしまいましょう!

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