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ダイエット中の食事は夜食、夕食に要注意!おすすめメニューは?

ダイエットをする上で、食事が最も重要な要素となってくることは誰しも考えることです。しかし、その食事を摂取するタイミングや時間帯、その際に食べるといい食べ物が軽視されがちです。そこで、ここでは特に夕食や夜食において摂るべきメニューについてお話していきます。

カテゴリー:お手軽ダイエット食べるダイエット  作成者:権栄一  投稿日:2017/08/18

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ダイエット中の食事

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ダイエットをする上で、食事は最も重要な要素となってくることは誰しも考えることです。しかし、その食事を摂取するタイミングや時間帯、その際食べるといい食べ物などが軽視されがちです。そこで、ここでは特に夕食や夜食において摂るべきメニューについてお話ししていきます。

ダイエットについて

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現在話題沸騰中のダイエット。ダイエットを多かれ少なかれ実践したことのある方は多いでしょう。そのダイエットにも、大きく分けて2つの方法があります。ご存知の通り、食事と運動という2つのアプローチによるものです。この2つを並行して行うのがダイエットの理想とされています。

食事について

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まずはじめにダイエットの中でも最も重要とされ、今回のテーマでもある食事からのアプローチについてお話しします。簡単に言ってしまえば、どうやって摂取カロリーを下げていくかということが重要になってきます。「摂取カロリー<消費カロリー」になれば、どんな方でも痩せていくのです。

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その中でも数ある栄養素を食事からバランスよくとる事が、通常時には大事になってくるように、ダイエット時にはどの栄養素が最も太りやすく、太りにくいかを理解する事が重要であり、またその食事をどのタイミングで摂るのが太りやすく、また太りにくいのかを踏まえて食事を摂る事が必要不可欠となります。

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運動について

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運動についてはこちらも極めて重要な要因となり、その運動の中にもジョギングなどの有酸素運動と筋力トレーニングといった無酸素運動の大きく2つのカテゴリーが存在します。これらは並行して行う事が効果的とされており、それぞれの主な効果については下記にてご説明します。

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まず有酸素運動についてですが、この効果は主に心肺機能の向上と脂肪燃焼の2つです。一方筋力トレーニングの効果としては筋肉量の増加による基礎代謝の向上です。上記ではこれらを並行して行うのがベストであるとお話ししましたが、長期的な目で見れば筋トレ、短期的な目で見れば有酸素運動を行うのが望ましいでしょう。

その他の方法は?

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ダイエットの方法としては、主には上記の2つのアプローチがそのほとんどであると考えられています。しかし、即効性や短期的という条件付きで飲み他の方法も効果的です。それは半身浴やサウナなどです。大量に発汗することで体の水分が抜けて体重は間違いなく軽くなります。しかし、再び水分を摂取してしまえば、体重は元通りになってしまうのでオススメはできません。

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とは言っても「運動は苦手だ!」「そんな時間は確保できない!」という方に向けて、ここからは主に食事からのアプローチによるダイエット法についてお話しさせていただきます。

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食べるタイミング

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冒頭でもお話ししたように、食事をするタイミングというのはダイエットにおいてとても重要になります。しかし、一般的に「夜は太るから食べない!」といった情報は認知されているものの、朝食や昼食のタイミングは軽視されがちです。そこでここでは、朝・昼・晩・深夜の四つに分けて食べるタイミングについてお話しさせていただきます。

朝に摂取

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まずは朝食のタイミングについてです。朝は比較的何を食べても太らないと言われがちですが、そんなことはありません。睡眠時間を7時間と仮定した場合を考えてみます。日中の生活と比較すると、7時間も水分も食事も摂取していない時間など存在しません。身体は栄養を欲しています。すべての栄養を吸収しようとするほどの勢いなのです。

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そこで、タイミングとしては起床後、コップ1杯の水を飲んでから落ち着いた状態で、かつ昼食までの間隔が6時間以上空かないような時間帯に食事をとるようにしましょう。

昼に摂取

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続いては、昼食のタイミングについてです。一般的に昼食時間とされている日中の時間帯は、比較的に活動量も多く、何を食べても大丈夫とされているタイミングです。しかし、昼食だけを考えていてはいけません。併せて夕食のことを考え、理想は食事量を分割して2度に分けて、間食という形で3時のおやつの要領で2度目を摂取するのが望ましいでしょう。

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ではなぜ夕食を考えなければならないのか。それは朝食のタイミングの際にも触れたように、食事の間隔を6時間以上とってしまうと体が飢餓状態に陥り、脂肪以外の筋肉といった栄養を消費しようとしてしまうのです。例えば、20時に夕食をとる予定であれば、「12時に1回、15に1回」といった風に、夕食までの時間を鑑みることがタイミングとしては重要になってくると言えます。

夜に摂取

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次に、夕食のタイミングについてお話ししていきます。働く社会人の方は特に、夕食のウェイトが大きくなってしまうという方が多いのではないでしょうか。夕食のタイミングについては一般的に知られている通り、遅ければ遅いほど良くないとされています。

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ではなぜ遅ければ遅いほど良くないのか。それは寝るまでの間隔が短くなればその分吸収されるスピーが早くなり、脂肪を蓄積されやすくなるとされているためです。それは睡眠時に最も脂肪の吸収が加速するとされているためです。そのため最低でも就寝の3時間前、理想は5,6時間前には夕食を済ませておくことが望ましいでしょう。

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深夜に摂取

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最後に深夜食のタイミングについてですが、これはタイミング云々といった話の前に大前提として食事自体を取らないことが望ましいでしょう。どうしてもお腹が減ってしまった場合、取らなければならない場合でも、就寝3時間前には食事を済ませておくようにしましょう。

食事のタイミング別「おすすめフード」

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上記では、食事を摂るタイミングについてお話ししてきました。次に、各タイミングごとの接収するといいおすすめの食べ物や、こういった食べ物は避けたいといったものをご紹介していきます。タイミング別の食事を意識することで、ダイエットは飛躍的にスムーズに進むこととなります。これで、他のダイエット法よりも、比較的ストレスがなくダイエットを行えることでしょう。

朝フード

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まずはじめに、朝食として摂取するべき食べ物についてお話ししていきます。その前に、タイミングのお話をした際に触れたように、起床時は体が飢餓状態にあるため、どんな栄養も体に取り込もうとします。そのため、栄養素を見たときには「脂質」や「糖質」が多く含まれる食べ物は極力避けるようにしましょう。

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  • ヨーグルト(毎日同じもの)
  • バナナ
  • グレープフルーツ
  • 卵(白身)
  • 焼き魚
  • グラノーラ

では、なぜこれらが朝食にいいのか。ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌や、グラノーラに含まれる食物繊維は、腸内環境を良くしてくれる効果があります。フルーツのバナナからは、クリーンな炭水化物を摂取でき、グレープフルーツには脂肪燃焼効果があります。さらに卵の白身は、高タンパク質な上に、低脂質で低炭水化物です。焼き魚からは、脂肪燃焼効果も期待できる「オメガ3脂肪酸」を摂取できるためです。

昼フード

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続いて昼食についてですが、こちらは基本的には何を摂っていただいても構いませんが、タイミングのお話の際にふれたように2度に分けて食事を摂ることをオススメします。そこで間食の際に摂取するといい食べ物をご紹介します。

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  • ナッツ(少量)
  • ビーフジャーキー
  • ドライフルーツ(少量)
  • 笹かまぼこ
  • さつまいも

これらが望ましい理由としまして、ナッツは良質な脂質を摂取することができ、さつまいもや笹かまぼこは腹持ちがよく低脂質となっており、ドライフルーツはビタミンなどの栄養素を多く含みます。ビーフジャーキーは高タンパク・低脂質・低炭水化物なものでありながら手軽に摂取できるためです。すべてに共通して言えるのは、適量を摂取することが良いということです。食べ過ぎには注意しましょう。

夜フード

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次に夕食についてです。飲み会や会食などで不規則になりがちな食事ではありますが、少なくとも1点だけ、脂質と炭水化物を摂りすぎないということだけを意識しましょう。言ってしまえば、食事によるダイエットの本質は脂質と炭水化物をどれだけ抑えられるかに帰着します。それではどんなものを食事として摂るべきかお話ししていきます。

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  • サラダ
  • 肉(脂の少ないもの)
  • こんにゃく

上記で挙げたものは全て、低カロリーで余計なものが入っていないものになります。このほかにも飲み会の席では焼き鳥(ももなど)や豆腐、野菜などを摂るようにし、お酒もビールなどではなく、ウィスキーのような蒸留酒を飲むようにしましょう。夕食には様々な誘惑がついて回りますが、意識1つで逆に大きく変わる食事であることもまた間違いありません。

深夜フード

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最後に深夜の食事についてですが、これは食事のタイミングについてと同じく、食べないことが大前提です。どうしてもお腹が減ってしまったときでも、炭酸水やコンビニで売られているおでんや寒天ゼリーなどを少量食べて、あとは我慢するようにしましょう。

まとめ:ダイエットの食事

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ダイエットは、「正確な知識」と「強い精神力」によって成功へと近づいていくものです。食べる量が減ってしまうことはやむをえないことですが、減らす量を最小限に抑えるために、カロリーだけでなく栄養素や、それを摂取するタイミングを意識することが理想とする体型への大きな歩みとなるでしょう。

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