Medium 88c2992d46557761

ダイエット中の食事、カロリーの目安は?消費カロリーも管理しよう!

ダイエットと言えば食事制限。食事制限をする理由は、食べ物にはカロリーがあるからですよね。ですが極端な食事は健康バランスを崩す事にもなりかねません。そこで今回はダイエット中の正しいカロリーの目安、食事についてまとめました。

カテゴリー:ダイエットの基本カロリー  作成者:ayaka  投稿日:2017/08/18

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

04f9801cfcd38d52

そもそもカロリーって?

5e0a1115eb08f3b5

エネルギーの単位を「カロリー」と呼びます。 1ℓの水の温度を1℃上げる為には、1kcalのエネルギーが必要となるそうです。エネルギーの源であるカロリーは、どんなメカニズムで脂肪へと変わるのでしょうか。

体脂肪とカロリー

C34e0d9d628fa2b2

例えば150カロリーのお菓子を食べても、その後運動等で150カロリーを消費すれば、そのカロリーは消費され、体脂肪にはなりません。ですがその摂取したカロリーを消費する事が出来ず、余ってしまうと、カロリーは「体脂肪」となり、体に蓄えられてしまいます。脂肪1gに対して、カロリーは9カロリーです。

1キロ痩せるにはどれくらいのカロリー消費がいるの?

864e36d9423da3f5

具体的にダイエットで1キロ痩せるにはどれくらいのカロリーを消費すればいいか?気になる所ですよね。脂肪1gに対して、カロリーは9カロリーだとお話しましたが、1kgの脂肪を消費する為に、9000カロリーが必要という訳ではありません。人間の脂肪は、その全てが脂肪という訳ではなく、実際は水分や細胞等の色々な物質から構成されています。約2割は、脂肪以外の物質です。

1キロ痩せるには7200カロリー

631051dbf78a50fe

これを踏まえて計算すると、ダイエットで1キロの脂肪を消費するのは、9カロリー×1000g×80%=約7200カロリーが必要となります。単純計算すると、ダイエットで1キロ痩せるのに7200カロリーが必要となるという事ですね。これを一ヵ月で計算すると、30日だと仮定して、7200÷30=240カロリー。1日240カロリー抑えるか、消費すれば、一ヵ月のダイエットで1キロ痩せる事が出来ます。

消費カロリー>摂取カロリーは痩せる

313a7207fef42388

ダイエットでカロリー制限をしている方の多くは、「消費カロリー>摂取カロリーは痩せる」という認識でダイエットをされていると思います。実際、その認識も間違っていません。ですが実際は単純なものではなく、その理由についてご説明していきます。

摂取カロリーが少ない=痩せるではない

1ab932c5dc4fb3f7

1日1000カロリー等の食事制限ダイエットをしても痩せない!と言っている方を見た事はありませんか?お菓子も控えて、細かくカロリー計算しているのに痩せない…どうしてだろう?と思いますよね。実はこれはおかしな事ではなく、痩せない理由がしっかりとあります。痩せないだけでなく、体調を崩す事にもなりかねないので、無理な食事制限ダイエットは絶対にやめましょう!

痩せない原因①基礎代謝

7aebff5c1400f44c

基礎代謝とは、人間が生きてるだけで消費するカロリーの量です。ウォーキングやトレーニング等の運動による消費ではなく、呼吸や睡眠にもカロリーを使います。そのカロリー消費量が基礎代謝量なのです。

基礎代謝量計算式

66f5baddca478694

基礎代謝量計算式(ハリス・ベネディクト方程式)で、その人のおおよその基礎代謝量を計算する事ができます。男女によって計算式が違うので気をつけて下さいね。

女性の基礎代謝量計算式

665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

男性の基礎代謝量計算式

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安

実際に計算してみると…

30歳身長155cm、体重50キロの女性ですと

665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×30)=1,198カロリー

約1,198カロリーが基礎代謝となります。

基礎代謝が減る!?

11a252951e0711a2

おおよその基礎代謝はありますが、生活習慣や過激なダイエットによって基礎代謝が減る事もあります。極端な食事制限ダイエットで一日のカロリーを減らすと、身体はこの状態が危ないと感じ、あなたの身体を守る為に消費するエネルギーを抑え、脂肪を蓄えようとします。この「消費するエネルギーを抑える」動きが、基礎代謝が減り、結果一日1000カロリー等のカロリー制限ダイエットをしても痩せない事に繋がってしまうのです。

痩せない原因②糖質

6261c4e9815bfafa

食べ物の栄養素は、たんぱく質、脂質、糖質、と様々な栄養素で構成されています。その中でも糖質は、私達の主食であるご飯、パン、麺の主成分である炭水化物や、チョコ、果物等の甘いものに多く含まれています。

2c45794a3f91d969

疲れた時は甘いもの。と言うように、糖質は私達の身体にとって強力なエネルギー源となります。ですが糖質を摂りすぎてしまうと、カロリー制限・計算がしっかり出来ていても、ダイエットを頑張っているのに中々痩せない…なんて事になりかねないのです。

2353643c0966d8d4

痩せない原因③栄養バランス

E835f344aa8ad3f9

糖質のお話をしましたが、私達が生きていく上で必要な栄養素は、糖質の他に、基本的な栄養素であるたんぱく質、脂質の他にビタミン、ミネラルも大切です。このバランスがしっかりと取れていないと、健康的な身体作りが出来なくなってしまいます。

F8145d24818759fc

バナナダイエットのような単品ダイエットは、栄養バランスが取れているとはとても言えません。肉=太るというイメージを持っている方も多いですが、健康的な身体作り、健康的なダイエットをするには、肉や魚もしっかりと摂取しましょう。栄養バランスがとれていれば、肉を食べたからといって太る事はそうそうありません。

痩せない原因④食べる時間帯

C028beca7fd6459a

「夜食べると太りやすい。」「ダイエット中の食事は夜の8時まで!」そんな話を聞いた事はありませんか?この話は本当で、夜摂取したカロリーは消費されにくく、脂肪になりやすいです。

8d1ba052da822577

朝は忙しくてパンだけ。仕事や学校で疲れた夜は、がっつりとしたご飯を。時間が無い事から、朝食を抜いている人もいらっしゃいますよね。こんな食べ方をしていると、一日のカロリー制限がしっかりしていても、ダイエットで痩せにくくなってしまいます。

お茶だけの手軽なダイエット!

伊藤園のカテキンジャスミン茶



コレステロール値を下げ、脂肪の吸収を抑える

安心トクホ!1日1本を習慣に

お得な定期コースで20%オフ!

運動時には適度な水分補給と、休憩が必要不可欠。そこで、確実なダイエット効果を発揮する為に、とっておきの商品をご紹介いたします!その名も伊藤園の「カテキンジャスミン茶」です。スッキリ美味しいトクホのお茶を1日1本取り入れて、体脂肪やコレステロールの吸収を抑えましょう!

痩せない原因⑤睡眠不足

959707517c9494ed

毎日の睡眠時間が短いと、寝ている間に分泌される成長ホルモンが働きかけにくくなってしまいます。そうすると、基礎代謝が低下してしまう事もあります。それだけでなく、睡眠不足はホルモンバランスが崩れる事にも繋がりかねません。ホルモンバランスが崩れてしまうと、食欲が増進し、「ヤケ食い」をして余分なカロリー摂取…なんて事にもなりかねません。

正しいカロリー摂取、食事制限ダイエットは?

72d8c38e4d875bcd

では、一体どれくらいのカロリー摂取が良いのでしょうか。正しい食事制限ダイエット、カロリーの目安についてお話していきます。

一日の摂取カロリーは1600!

1390e5de58c1b262

1200キロカロリーが、一般的な成人女性の基礎代謝だと言われていますが、基礎代謝を下回ってしまうと、あなた自身の身体のバランスを崩す事にもなりかねません。例えダイエット出来ても、疲れやすい、月経不順といったトラブルを引き起こしかねないのです。女性がダイエットで美しく健康的に痩せるなら、一日あたり1600カロリーの摂取がベストです。

ダイエット中は消費したカロリーも把握する!

E602e0b2d4f27828

上の計算式で出た基礎代謝に加え、その日の運動による消費カロリーも計算すると解りやすいですよ。今回はウォーキングと水泳の消費カロリーの計算式をまとめてみました。

スポンサーリンク

ウォーキング
歩く速さ 計算式
ゆっくり 体重×時間×1.5
普通 体重×時間×2
速い 体重×時間×4
水泳
泳ぐ速さ 計算式
ゆっくり 体重×距離×4
普通 体重×距離×3.3
速い 体重×距離×2.7

実際に消費カロリーを計算しました

598b7c4e4f5fe974

例えば体重50キロの方が普通の速さで毎朝通勤で30分ウォーキングすると…

50×0.5×2=50

朝の通勤で50キロカロリー消費できている事になります。帰りの分も含めると、基礎代謝の他に、一日100カロリー消費できていますね。

休日に20分ウォーキングし、ゆっくり1.5キロ水泳すると…

50×0.2×1.5=15

帰りの分も含めると30カロリーの消費です。水泳は…

50×1.5×4=300

往復のウォーキングで30、水泳で300カロリー、合計で330カロリー消費できています。

消費カロリーに合わせた食事を

8bde600f3f649116

ダイエット中は毎日絶対に1600カロリー!と決めるのではなく、その日の消費カロリーも計算した上で食事を摂れると良いですね。たくさん運動した日は、いつもより多めにカロリーを摂取しても太る事はありません。

成功率92%の本物の酵素ドリンク

基礎代謝を上げる方法もある

2962b2121e48188d

簡単なトレーニングで基礎代謝を上げる方法もあります。動画のような、自宅で出来る方法もあるので、是非参考にしてみてくださいね。

トレーニングやストレッチをする時間は、朝がベストです。ストレッチをする事で血液の流れが良くなり、代謝が良くなった身体は、カロリーが消費されやすいです。ですが、朝忙しくてなかなか出来ない方もいらっしゃると思います。

お風呂の後にトレーニングを

9ec4ef5aff6057c1

お風呂に入って温まった身体は、血液の流れが良くなります。この状態でトレーニングを行えば、代謝が良くなり、トレーニングの効果を十分に得る事が出来ます。ダイエット中は毎日お風呂上りにトレーニングする習慣をつけるのも良いでしょう。

ダイエット中の食事は三食しっかりと!

8b39f138be893594

朝食は抜いて、昼に500カロリー。お菓子を300カロリー。夜にたっぷり800カロリー。こんな食べ方は痩せにくいです。食事は朝、昼、晩しっかりと三食採りましょう。

ダイエット中の三食の割合は3:4:3

79952b429100f1bb

朝と夜に同じくらいの食事量。昼は少し多めに摂る。これがベストなバランスです。午後疲れてから夜沢山食べるのではなく、午後疲れるからこそ、それに向けて昼にしっかりとエネルギーを摂取しましょう。「食べて摂取する→消費する」というイメージです。

朝食は絶対に食べましょう!

2c797c5e54ba3316

忙しさから、軽食や抜きがちになる朝食ですが、朝一番の食事は、これから始まる一日の大切なエネルギー源です。朝摂取されたエネルギーは消費されやすいので、沢山食べても大丈夫です。

朝食を一番食べるのもアリ!

E15f5e07822ed9c7

朝食のカロリーは消費されやすく、朝の通勤をされている方はその時間にカロリー消費されます。ですので、朝お時間があれば、4:3:3の割合で三食を摂るのもアリです。朝からカレーやスパゲティを食べたと言うと驚かれてしまうかもしれませんが、実はとっても健康的で良い食事なんですよ。

昼食はたっぷり食べましょう!

Abc073a958fc9af0

朝食に4の割合で食べれない人は、昼食を一日の中で一番食べる時間にして下さいね。昼にしっかり食べないと、夕方にはお腹が減ってしまい、夜沢山食べてしまう事にもなりかねません。

お弁当や定食がおすすめ

156c6576f3b68f75

お昼に手作りのお弁当を持ってくる人も多いですが、ダイエット中はとてもおすすめです。カロリー計算、栄養バランスを考えたメニューは自分で考えられますし、勿論量も調整できます。お弁当を作るのが難しい方は、幕ノ内弁当等のおかずが豊富なコンビニ弁当や、定食屋さんのおかずが豊富な定食がおすすめです。

夕食は糖質控えめがベスト

5073bda8bf81ac0e

夜に摂取したカロリーは消費されにくいので、糖質や炭水化物を控えめにしたメニューがおすすめです。ですが、控え過ぎてしまうと夜食や間食を食べすぎてしまいがちです。栄養バランスを考慮した食べ方、量にしましょう。

ダイエット中は玄米、野菜、卵などの食べ応えのあるものがおすすめ

62c79c1005c487e6

玄米やゆで卵は、少々で食べ応えがあり、かつ腹持ちが良いのでおすすめです。野菜もブロッコリーやナス、キュウリは食べ応えも良いので、食べ応えのある野菜を中心としたサラダを食べれば、お腹も減りません。もちろんカロリーも控えめです。

まだまだあるダイエット中の食べ方の注意!

8bb8e98fb25f7ee0

三食しっかり食べる以外にも、ダイエット中の食べ方の注意はあります。食べ方の生活習慣も意識すれば、自然と痩せやすい身体となります。

食事と食事の間隔

010fe388f3d1bad6

ダイエット中は食事と食事の間隔は6時間以上はあけないようにするのが、痩せやすい身体作りのコツです。身体の中に食べ物が入ると、代謝が上がり、脂肪の燃焼が促されます。ですが時間が経つと、この代謝が元に戻り、このタイミングで食事を摂ってしまうと、太りやすくなってしまうのです。

食べる時間も規則正しく

E6757d753f01c627

毎日の食事の時間が不規則だと、身体が次の栄養を待ちかね、いざ摂取すると待ちかねていたようにカロリーを吸収し、余計なカロリーまで「吸収=太りやすくなる」リスクがあります。ですので、毎日出来る限り同じ時間に食事を摂る事をおすすめします。

ダイエット中の食事まとめ

A2b0ced004eb9e4a

ダイエット中は、女性の場合は1600カロリーを目安に摂取して下さい。その上で自分の基礎代謝をしっかりと把握し、消費カロリーも把握しましょう。消費カロリーが多い日は、いつもより多めに食事をして大丈夫です。食事は三食しっかりと摂り、三食の割合は3:4:3がベストです。

無理な食事制限ダイエットはせず、あなたらしい生活を!

625e1db9b564fabe

一日1600カロリー目安であれば、無理な食事制限ダイエットをする必要はありません。糖質を控える事は大切ですが、たまには間食をして、食事制限のストレスを溜めない事も大切です。食事だけでなく、十分な睡眠をとって、あなた自身の身体を大切にする事も忘れずに。無理をせず、あなたらしいダイエットライフを送ってください!

リバウンドで悩んでいませんか?

今までダイエットをしてもリバウンドばかりだったり、断食ダイエットなどの厳しいダイエットをしても、気付いたら体重が戻っている…そんな経験があなたにもありませんか?無理なダイエットによって生活習慣と食事習慣が乱れてしまった身体は、脂肪細胞が増えていき、痩せにくくなります。

そんなコンディションが最悪になってしまった身体を、重要な栄養素でサポートし、本来のあなたらしい美しさを取り戻すのがもっとすっきり生酵素です。どんよりとした身体を中からすっきりしてくれる「生」酵素と、1000億個の「生」乳酸菌のふたつの「生」と、身体が喜ぶ栄養素がたっぷりの9種類のスーパーフード、美容効果の高いオメガ3脂肪酸が、あなたのダイエットと乱れた生活習慣、食事習慣を強力にサポートしてくれます。

人気記事