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ダイエットの食事メニューでどんな女性も痩せる!一週間の献立まとめ!

多くの人がダイエットを志すとき、始めるのが食事制限。毎日の食事を少なくして低カロリーで収めてしまう人が殆どです。其の為毎日同じものを食べていたら飽きてしまう―――これこそがダイエット食の最大の落とし穴です。今回は飽きない食事メニューを1週間に分けて紹介したいと思います。

カテゴリー:生活習慣食生活  作成者:みかんぼ  投稿日:2017/08/21

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ダイエットをしても痩せられない女性がいる

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星の数ほどあるダイエット法。様々なものが考案されては淘汰されていきました。しかし、ダイエットをする人が真っ先に試すものは変わらずといっていいほど、「食事制限」です。ですが食事制限をしても運動をしても何を試しても何故なのか痩せない女性がいます。

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そもそも痩せられない人は理由があります。カロリーの吸収力で吸収できなかった分が脂肪になるのは有名ですが、実はカロリー以外にも食事そのものに原因があるのです。

食事でも運動でも痩せられない女性の原因とは

ファーストフードや脂分の強いものを食べてしまう

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いつでも気軽に食べられるファストフードや、簡単な食事にはその性質上、脂肪や糖分が通常の食事より多く含まれています。そもそもこれらを食べる事が、太る条件でもあるのは当たり前でしょう。

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そのうえ、こうしたインスタント食品には人間の体に役立つ栄養素でもあるビタミンやミネラルの含有量が元々少ない為、脂肪が燃焼しにくいというのも考えられます。運動後、疲れたから、少しぐらいいいだろう―――そう魔がさすことでせっかく燃やした脂肪分がまた戻ってきてしまいます。

生理不順・女性ホルモンの乱れ

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女性に欠かせない女性ホルモン。この中にはプロゲステロンとエストロゲンというステロイドホルモンが備わっています。エストロゲンは加齢とともに減っていくホルモンでこれが減ると、更年期障害の原因になるといわれています。プロゲステロンは別名黄体ホルモンと呼ばれ、生理直後の卵巣にできるホルモンです。どちらも女性になくてはならないホルモンです。

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実はエストロゲンの分泌量が減少してしまうと、更年期を引き起こす以外にも内蔵脂肪が増えやすくなってしまう事がわかっています。内臓脂肪が増えると痩せにくくなります。そのうえ、生理不順などで女性ホルモンの乱れが生まれると自律神経の働きにも影響を与えます。脂肪の分解が鈍ってしまうため、太りやすい体質になるのです。

血糖値が上昇しやすい・隠れ高血圧

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血糖値と聞いて思い浮かべるのは高血圧、生活習慣病でしょう。事実、生活習慣病になってしまった方の多くは肥満の方ばかりです。しかし、最近血糖値の上昇こそが肥満の原因だといわれ始めています。

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その理由はインスリン。高血圧の方には絶対必須のホルモンです。人は食事をすると血統が上昇し、糖分が血の中に増えます。インスリンは膵臓から分泌され、血の中の糖分を分解して血糖値を正常に戻す働きがあります。インスリンの特徴として、「脂肪を溜め込む性質」がある為、「一度に大量に分泌されると溜め込んでしまう」事があります。

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このように、痩せられない人の原因は様々な理由で存在します。決してカロリーだけのせいではないのです。食事制限をしても運動をしても様々なダイエット法を試しても痩せることが出来ず効果がない方はこのような原因が考えられますので、一度自分自身を見つめなおすべきでしょう。

最近は食べる順番が大事だといわれている

既に生活習慣病界隈では、食事療法として確立している

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先ほど挙げましたが、血糖値が高いと肥満、つまり太っている人になりやすい可能性が高いという事。脂肪を溜め込むので痩せにくくなってしまいます。これではせっかく運動しても食事メニューを替えても意味がありません。

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食べる順番を固定する食事療法は実は糖尿病療法、生活習慣病の改善ですでに使われています。私は生活習慣病じゃない!高血圧じゃない、糖尿病じゃない! と思う女性もいると思いますが、ダイエットはこれらの病気と密接にかかわっています。

痩せていても血糖値が高い人はいます

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そして「血糖値が高い人=痩せにくい人、脂肪を溜め込む人」なのは間違いありません。インスリンを抑えるためにはどうすればいいのか、痩せるための食事メニューはどうすればいいのか―――見ていきましょう。

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食物繊維→たんぱく質→炭水化物

食べ方の順番ですが、「①食物繊維が多い野菜料理」「②タンパク質中心のおかず」「③炭水化物、糖質多めのごはん、ぱん、麺類」を守るだけです。

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最初に食物繊維を多く含む野菜料理(ミネラルを含む海藻類や栄養素を多く含むきのこ類も)を食べきってしまいます。ただ、炭水化物や甘味が多めの芋、カボチャ、トウモロコシといったものは③に該当しますので要注意です。

何故最初に食べるのかというと、腸内の③の炭水化物や糖質の吸収をゆっくり吸収してくれるので血糖値が急激に上がることもなくなります。そして食欲抑制の働きをするホルモン・インクレチンを分泌してくれます。其の為、たくさん食べすぎることがないのです。

GI値が高い食物は食べないほうがよい

GI値=血糖値の上がりやすさ

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さて、ここまでインスリンや血糖値が肥満やダイエットに密接にかかわっている事を見てきました。つまり血糖値があがりにくい食物を食べればダイエットに効果がある、ということです。ちなみに医師界隈では血糖値の上昇率をGI値と呼んでいます。

←GIの高い食べ物 GI値の低い食べ物→
赤飯・白米 玄米・五穀米
練乳 牛乳・チーズ・ヨーグルト
芋類・トウモロコシ それ以外の野菜
食パン・フランスパン オートミール系
ラーメン・パスタ 春雨・しらたき・蕎麦
チョコレート・ケーキ・飴 プリン・ゼリー

つまり、GI値の低い右の食物を順番に気を付けて食べれば、無理な食事制限ダイエットや食事抜きダイエットをしなくてもいいという事です。

最初が肝心・1日目のメニュー

【朝】手軽で楽チン・玄米フレークとヨーグルト

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材料
玄米フレーク スプーン2杯
ヨーグルト スプーン大盛1杯
ミントの葉 必要に応じて
ジャム(ブルーベリー系) スプーン1杯

作り方

容器にヨーグルトを入れてその上にシリアルを乗せるだけ。かき混ぜてもよし、ジャムを載せてもよし!色々な食べ方があります。

ポイント

普段は牛乳を入れるところをヨーグルトに変えたところがポイントです。朝はとても忙しい!でもダイエットはしなくちゃ!という女性の要望に適した食事メニューです。

【昼】ハムときゅうりのヘルシーサンドイッチ

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材料
食パン 2枚×2セット
ハム 2枚
クリームチーズ 適宜
きゅうり(斜めにきったやつ) 4枚×2
マヨネーズ 少し

作り方

食パンにクリームチーズを塗り、反対側にはマヨネーズを塗ります。ハムときゅうりを並べて挟んで半分にカットすれば完成です。

ポイント

このレシピは朝作っても夜作っても作り置きができるということです。さらにヘルシーさを求める人はゴマパンを使う方もいるようです。もしこれだけでは足りない女性は、レタスとトマトに余ったきゅうりを使ってサラダを作って食べてはいかがでしょう。

【夜】キャベツでダイエット!美味しいチャーハン

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材料
ごはん 1膳
キャベツ ご飯と同じ量
ハム 1枚
1個
青ねぎ 1本
中華だしの素 小さじ2ぶんの1
塩胡椒 適量
醤油 適量

作り方

まずキャベツを細かく千切りにします。ハムは小さく四角に切り、ネギも切ります。温めたフライパンに油を敷いて溶いた卵を入れかき混ぜます。卵が半熟になったら、ご飯を入れます。キャベツ以外の具材を入れて中華だしの素など調味料を塩胡椒を入れて、最後にキャベツを入れて混ぜて完成。

ポイント

キャベツはそもそも低カロリーで食物繊維やカルシウムを多く含む食物です。普通野菜からでるカルシウムは吸収されにくいのですが、キャベツは例外。其の為ダイエットに有効です。今とても流行っています。

ダイエットはまだ始まったばかり・2日目のメニュー

【朝】ダイエットの味方★ほうれん草のスムージー

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材料
ほうれん草 1束
バナナ 1本
牛乳 100CC
牛乳の半分
5個程度

作り方

ほうれん草を洗い、大体4cm程度に切り、皮をむいたバナナは手で適当に千切り、ミキサーにいれます。続いて牛乳、水を入れてかき混ぜます。一度止めて氷を入れ、もう一度かき混ぜれば完成です。

ポイント

ほうれん草は生食用を使用するか、きちんと茹でたものを使いましょう。そしてほうれん草は食物繊維、ビタミンB群、鉄分を多く含む葉物野菜です。ほかにもアンチエイジングに役立つ栄養素を多く含んでいます。ダイエットにかなり有効です。

【昼】卵で食べたい★お好み焼きモドキ

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材料
2個
キャベツ 4分の1
ハム 1枚
お好みソース 適量
塩こしょう 適量

作り方

キャベツは千切りにし、ハムも小さく切った後、塩こしょうを加えて炒めます。炒めた後水を加えて皿に盛ります。次に卵をオムライスの卵のように広げて焼きます(しっかり焼きましょう)。出来上がったらお皿に盛っているキャベツとハムを卵で包み込んで、ソースをかけて完成です。

ポイント

キャベツと卵という栄養がしっかり含まれてGI値も低い食物をメインに使っている事です。お好み焼きが食べたいけどダイエットもしたい!という女性におすすめのメニューです。

【夜】ダイエット中だけどカレーは食べたい女性向けのメニュー

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材料
レトルトカレーorミートソース 1袋
白滝or糸こんにゃく 1袋

作り方

白滝もしくは糸こんにゃくを1分近く水で洗います。水で沸騰した鍋に白滝もしくは糸こんにゃくをいれ中火で5分程度ゆでます。レトルトカレーはレンジ対応ならこの間に温めておきましょう。ゆであがったたらざるで湯切りをし、お皿に盛りつけます。そして温まったカレーをかけましょう。ミートソースも同じ具合で可能です。

ポイント

白滝や糸こんにゃくは麺類の中でもかなりGI値が低い食物。ついついうどんで食べたくなってしまうカレー麺ですが、ここは白滝を使うことでぐっとこらえましょう。もしカレーも気になるのであれば、キーマカレーがおすすめです。

まだまだダイエットは途中!3日目のメニュー

【朝】野菜たっぷり春雨スープ

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材料
春雨 ひとつかみ
にんじん 2分の1
ほうれん草 1束
しめじ 1袋の半分
600cc
●中華スープの素 大さじ1
●固形コンソメ 1個
1個
醤油 適量
塩こしょう 適量

作り方

あらかじめ野菜は1口サイズの大きさにざく切りにします。水で沸かした鍋に、野菜をどんどん入れて茹でます。野菜が柔らかくなった頃合いに春雨をいれて更に3分ほどゆでます。ゆで終えたら●をいれて、卵を溶いて鍋に入れます。卵がふんわりまとまってきたら火を止めて塩コショウ、醤油を入れて完成です。

ポイント

春雨はダイエット食の味方です。野菜もしめじやホウレン草以外のもので応用がききます。ちなみに溶き卵を入れるとき、火を止めず沸騰させた状態で入れるのがコツです。

【昼】森のバター・アボガドでダイエットサンドイッチ★

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材料
スライスしたアボガド 3枚前後
トーストしたパン 2枚×好きなセット
スライスしたトマト 3枚前後
スライスしたきゅうり 4枚
レタス 数枚
★マヨネーズ 適量
★マスタード 適量

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作り方

トースト器やオーブン器でパンを焼きます。そのパンに、混ぜた★を塗ります。塗ったパンの上に、トマト・キュウリ・アボガドをレタスで包み込んだものを載せて最後にパンで挟んで完成です。

ポイント

アボガドは果物に属しますが、栄養価は野菜並みに豊富で、ダイエット中の女性に是非口にしていただきたい食品の一つです。ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含みます。森のバターと呼ばれるほどに脂質が高いのですが、糖質は5%以下とかなり低く太りにくいのです。

【夜】ダイエットの味方★納豆&もずくサラダ

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材料
キャベツ 1枚
レタス 1枚
トマト 1個
もずく 1パック
納豆 1パック

作り方

まず水で洗ったレタスやキャベツを一口サイズに千切ります。ついでトマトを八等分にきります。代用としてミニトマトをのせてもOKです。野菜を皿に盛り付けたら、その上にもずくと付属のたれでかき混ぜた納豆をのせて完成です。

ポイント

納豆は大豆の中でも豊富な成分をそろえています。特にビタミンBが豊富で、細胞の成長、促進、目の疲れなどにいいといい事づくめです。特に納豆にしかないナットウキナーゼという成分は、血液の流れをよくする働きがあり、心筋梗塞にとてもいいです。またイソフラボンは、女性ホルモンのバランスを保ちます。つまり、女性にいいことばかりの食物です。



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ダイエット週間も折り返し・4日目のメニュー

【朝】ダイエットに優しい★豆腐でチーズリゾット

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材料
木綿豆腐 半分
★塩・胡椒 適量
★粒型コンソメ 適量
とろけるチーズ 1枚
ブラックペッパー 適量

作り方

木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで600Wの電子レンジで5分加熱し水切りした後、フライパンで細かく砕きながら炒めます。水分が半分近く飛んだら★を入れて味付けします。フライパンから皿に移してチーズを豆腐の上にのせて、600Wの電子レンジで2分加熱します。チーズが溶ければ大丈夫です。仕上げにブラックペッパーをかけて完成です。

ポイント

豆腐は昔から食べられていて長寿食にも選ばれるほどの高たんぱく質かつ低カロリーの食物。特にたんぱつ質は20種類全てのアミノ酸が含まれており、なんとご飯の8倍もあるのです。タンパク質をしっかりとっておけば食欲抑制や血液の流れに響きます。特に不足すると女性ホルモンのバランスが低下するので要注意です。

【昼】玄米とシソとしめじでおにぎらず★

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材料
玄米 1人分
黒胡麻 小さじ1
海苔 1枚
適量
しめじ 袋の3分の1
塩昆布 1摘まみ
シソ 2枚

作り方

玄米をと胡麻を混ぜておきます。しめじは、根元をとったのち半分に切って茹でて塩コンブと合わせて保管しておきます。海苔を敷き、あらかじめ玄米には塩を振って、玄米→シソ→具材→シソ→玄米と重ねます。海苔を四方から包み、半分に切って完成です。

ポイント

刺身などで乗っているシソ。食べない人も多いと思いますが、それは間違いです。シソはカロテン、ビタミンB、カルシウム、食物繊維、カリウムなどを非常に多く含む野菜で、特にβ-カロテンの含有量はトップクラスです。特にシソに含まれているロズマリン酸は炭水化物がブドウ糖に変化するのを防ぐ働きがあり、今とてもダイエット界で注目されている栄養素なのです。

【夜】お肉も食べたい女性におすすめ★ささみと白菜のダイエットスープ

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材料
白菜 8分の1
鶏ささみ 2本
しめじ 1袋の半分
◼鶏ガラスープの素 大さじ2分の1
片栗粉 大さじ2分の1

作り方

2cm幅ぐらいに切った白菜・鶏ささみ・しめじを鍋に入れます。蓋をして蒸し焼きにします。ささみが箸で裂き崩せる後になったら火を止めてささみを箸で崩します。そののち、鶏ガラスープの素を入れて混ぜます。とろみをつけるために片栗粉と同量の水で片栗粉を溶いて鍋に回し入れた後、弱火で少し蒸して完成です。

ポイント

鶏ささみは低カロリー・高たんぱく質・低脂肪と優秀な食物です。金額も鶏肉ではかなり安く、スーパーで沢山手に入る事も強みの一つです。しかもささみは栄養分が豊富で、たんぱく質は勿論、カルシウム、ビタミン、ナトリウムなどを豊富に含んでいます。ちなみに芸能人では、AKBの島田晴香さんがささみを使ったダイエットで見事成功していますね

まだまだこれから!ダイエット・5日目のメニュー

【朝】楽チンな朝食!豆乳ドリンクINトマト

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材料
無調整豆乳 100cc
トマトジュース 100cc
ハチミツ 小さじ1

作り方

電子レンジ対応のマグカップにハチミツを入れ、豆乳、トマトジュースの順番で入れます。600wの電子レンジで90秒前後温めます。沸騰させないのがコツです。そしてかき混ぜて完成です。

ポイント

無調整豆乳には植物性タンパク質やイソフラボンが多く含まれている為、ダイエットの女性の味方です。ですが腹持ちが少なく飲みすぎると逆に太ってしまうので、1日2回程度に飲むのをとどめておくのが理想だといえます。

【昼】納豆&豆腐で玄米ドリア

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材料
玄米 1人分
納豆 1パック
豆腐 3個入りパックの1個
めんつゆ 適量
マヨネーズ 適量
プロセスチーズ 適量
パセリ 適量
かつおぶし 適量

作り方

グラタン皿に、玄米を引きます。鰹節と麺つゆを少しかけ、たれをかけた納豆と豆腐を混ぜたものを載せて全体に引き伸ばします。その上に麺つゆとマヨネーズを少しかけて、その上にチーズを載せていきます。オーブントースターでチーズにうっすらと焦げ目がつくぐらいを目安に焼いて完成です。

ポイント

チーズはカロリーが高い為、ダイエットの敵だと思われがちですが実は違います。チーズは腹持ちもよく、食べ物に含まれる脂質や脂肪を燃やす働きを持つビタミンB2を多く含む食物の為、脂肪の燃焼がしやすいのです。

【夕】おかずに最適!お財布にも優しいもやしオムレツ

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材料
2個
もやし 1袋のうち半分
塩コショウ 適量

作り方

もやしをお皿に入れてレンジ600wで2分程度加熱します。加熱後、あふれた水分を捨ててもやしに塩コショウをかけておきます。次にフライパン(テフロンだと油を引かなくてもよいです)で溶いた卵を広げて焼きます。そこにもやしを乗せてまとめてオムレツの形にして完成です

ポイント

理想は大豆もやしを使う事。大豆もやしは食物繊維やカリウム等の豊富な栄養素が他のもやしに比べて二倍含まれています。もやしの良さは何といっても低カロリーで安価で手に入る事。他にも葉酸という栄養が基礎代謝をアップさせる働きもあります。

ここが踏ん張りどころ!ダイエット・6日目のメニュー

【朝】朝にピッタリ!オートミール雑炊

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材料
オートミール 70cc
300cc
1個
★お茶漬けor雑炊の素 1袋

作り方

鍋に水と無味のオートミールをいれて、沸騰するまで煮込みます。沸騰してきたら弱火にして溶き卵を加えて全体的にかき混ぜます。オートミールが柔らかく変化してきたらお皿に移し、★を入れて混ぜて完成です。

ポイント

オートミールはグラノーラと成分はほぼ一緒。特に食物繊維(しかも水溶性・不水溶性両方!)、カルシウム、鉄分の量は玄米と比べて3.5倍、2倍、5倍多い事が判明しています。特に水溶性食物繊維は悪玉コレストロールを下げる働きがある為、高血圧の防止に役立ちます。

【昼】女性に優しい★納豆そば

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材料
★雑穀蒸し大麦 1袋
★納豆 1パック
ゆでそば 1袋のうち半分
★卵 1個
焼き海苔 4分の1

作り方

★がついたものをよくかき混ぜます。納豆はたれも忘れずに!次に600wの電子レンジにゆでそばをレ40秒ほどかけて温めます。温め終えたら皿に乗せ、★を混ぜたものを盛り付けます。最後に海苔をのせて完成です。

ポイント

ソバは他の麺類と違い、そば粉から作られます。其の為GI値の低い炭水化物として女性に人気があります。太りにくい炭水化物です。栄養素も豊富で、ルチンやビタミンB群、食物繊維が含まれています。ルチンは血液の流れを強くし、ビタミンB群は脂肪や糖質の代謝を促進してくれるのです。

【夜】豆腐とザーサイで簡単サラダ

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材料
木綿豆腐 400g
ザーサイ 2分の1パック
大葉 5枚
しょうが 1片
ミョウガ 2個
ごま 大さじ1
ごま油 大さじ2

作り方

ザーサイ、しょうが、ミョウガは粗みじん切りにします。フードプロセッサーがあればとても楽です。大場は刻みましょう。水切りした豆腐は一口サイズに切って皿に載せます。その上に粉みじんにしたザーサイ他を乗せて、最後にごまとごま油をかけて完成です。

ポイント

ザーサイは漬物の1種です。低カロリーの上、豊富な栄養素が含まれています。食物繊維・葉酸・ビタミンK・カルシウム・カリウムなどです。漬物なので塩分が多い事に気を付けて摂取しましょう。ちなみに漬け込むときに使う唐辛子のカプサイシンは脂肪燃焼や血流を促進する働きがあるようです。

これで1週間!ダイエット・7日目のメニュー

【朝】朝はさっぱり!トマトでトースト

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材料
食パン(6枚切) 1枚
トマト 1個
とろけるチーズ 数枚

作り方

4枚の輪切りにしたトマトを食パンにのせます。2枚ずつがベスト。その上にチーズをのせ、オーブントースターで焼いて完成です。

ポイント

トマトダイエットは有名ですね。トマトにはリコピン・食物繊維が多分に含まれており、低カロリーで腹持ちがとてもよい食物です。トマトには脂肪燃焼を燃やす働きがあり、中性脂肪を減らす効果があると2012年に京大のとある研究グループが発表したように、科学的に実証されています。

【昼】とってもヘルシー★茄子ときのこのぽん酢和え

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材料
なす 1本
えのき 1袋
大根 5cm
★ポン酢 大さじ3
★ごま油 大さじ1
ゴマ 適量

作り方

なすは細切りにしてえのきは石づきの部分を切り落として軽くほぐします。次に沸騰した鍋になすとえのきをいれて1分半茹でます。茹でている間に大根を大根おろしにします。茹で上がったらさらに盛り付けて★をかけて大根おろしをおけば完成です。

ポイント

茄子は水分と糖質ばかり、低たんぱく・低カロリーだと思われがちですが最近の研究によってダイエットに効果がある事がわかっています。茄子の皮に含まれるナスニンは抗酸化作用があり、美肌や老化防止にいいといわれています。ほかにもカロチンやモリブデン等のダイエッによい栄養素を含み、血流のサラサラ促進にうってつけの食物です。

【夕】腹持ちたっぷり!納豆キムチ和え

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材料
納豆 1パック
キムチ 45g
しそ 1枚

作り方

納豆をよくかき混ぜます。ただし、からしとたれは使いません。ねばねばするまでかき混ぜたのち、キムチを投入、更に混ぜます。シソ(大葉)を乗せた皿に盛り付けて完成です。

ポイント

キムチに含まれる唐辛子のカプサイシン。ザーサイにも出てきましたが、これが脂肪燃焼を促進させる役割を持ちます。ほかにもキムチは血糖値の上昇を抑えて脂肪を溜め込みにくくする働きがあります。納豆キムチは深田恭子さんも試したほど有名なダイエット食らしいですよ。

ダイエットメニューのまとめ

女性に優しいダイエットメニューばかり

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今回は1週間のダイエットメニューを見てきました。どれも食物繊維やビタミンを多く含んでいる食物を使っているので、楽しく食べることが出来ます。美容にも配慮した女性に優しいメニューばかりですよ。ぜひ試していただけると嬉しいです。

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