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痩せる運動メニュー7選!おすすめ筋トレでより健康的に!【時間帯・順番】

「絶対に痩せる!」そうお考えのダイエッター必見!健康的に痩せる為には「筋トレ」がおすすめです。そこで今回は確実に痩せる方法として、効果的な運動メニューについてご紹介していきます。また、運動の時間帯&筋トレをおこなう順番についても触れていきます!

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:美鶴  投稿日:2017/08/23

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健康的なダイエットとは

ダイエットと聞いてイメージするもの

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皆さんは「ダイエット」と聞くと、どんなことを連想しますか?「〜抜きダイエット」「断食、ファスティング」「筋トレ」など様々かと思いますが、多くの方が食事制限や体を動かす事について連想すると思います。日頃、美容や体型を気にする女性だからこそ、そのどれかを試してうまくいかず続かずに、途中で諦めてしまったものも多いのではないでしょうか。

ダイエットにはやっぱり「運動」が大切

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ダイエットを健康的かつ、長期的に継続していく上で「運動」は必要不可欠と言えます。体を動かし、汗をかく事で気持ちがスッキリするだけでなく、代謝をアップして「痩せる体」作りにも効果的です。また、運動の継続は、気持ちをポジティブにします。疲れている時にこそ、日常生活に適度な運動を取り入れてみましょう。気分転換にもなり、ダイエットのモチベーションも自然と上がりますよ!

ダイエットにおすすめの運動とは

運動で痩せるには

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ダイエットには、気軽に続けやすい運動をプラスする事が大切です。取り入れる運動の種類は人それぞれですが、今回は痩せる為により効果的でおすすめな運動を大きく2つに分けて、メリットやデメリットも交えながらご紹介していきます。もちろん、適度な運動を取り入れて、健康的に痩せるダイエットが前提です。

有酸素運動について

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まずは「有酸素運動」からです。有酸素運動は体への負担も少なく済むので、運動が苦手な女性や筋トレを日常的に行なっている方はスタートしやすい運動です。主な有酸素運動と消費カロリーは下記の通りです。下記のデータは一般的に体重50kgの女性が、約1時間継続した事を目安にしたものです。

主な有酸素運動&消費カロリー
ウォーキング(早歩き) 1時間 消費カロリー:約160キロカロリー
エアロバイク 1時間 消費カロリー:約300キロカロリー
ジョギング 1時間 消費カロリー:約367キロカロリー
階段を登る 1時間 消費カロリー:約787キロカロリー

有酸素運動のメリット

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  • 体への負担が少ない
  • スポーツが苦手でも続けやすい
  • 汗が沢山でてスッキリする
  • 継続すれば、体重を落とす事ができる

有酸素運動のデメリット

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有酸素運動のデメリットとしては、下記のようなものがあります。しかし、これは有酸素運動だけを行っている場合に考えられる事項なので、無酸素運動を一緒に継続して行なうことで回避することが可能です。

  • 20分以上、継続しなければ痩せない
  • 筋肉を増やす効果は薄い
  • 有酸素運動だけではリバウンドのリスクあり
  • 終了後にお腹が空きやすい

ポイント

ここまでで「有酸素運動」のメリット、デメリットを紹介してきましたが、決して有酸素運動は悪い運動ではありません。ダイエットをする上で、確実に痩せるのであれば有酸素運動は手軽に取り入れやすく、女性にも優しいものなのです。体調が優れない時や、食べ過ぎてしまった帰り道などは、気軽に有酸素運動を取り入れる事を習慣にしていくと良いですよ!

無酸素運動

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次に「無酸素運動」についてです。無酸素運動とは、筋トレ(ウエイトトレーニング)の事を指します。近年ではダイエット中の女性も、筋トレを用いるケースが増えてきています!筋トレは糖分を消費し、成長ホルモンの分泌を活性化して脂肪を燃焼する効果があります。バランスの良い健康的な体や、痩せやすく代謝の良い体作り、効率的なダイエットをしたい方にとって、筋トレは本当に大切です。

筋トレを行うメリット

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筋トレを継続的に行うメリットとしては、主に下記ようなものがあります。下記の項目は全て、確実に痩せるダイエットを考える上で非常に大切なポイントでもあるのです。ダイエットを諦めずに継続していきたい方には外せない点なので、日頃から是非意識していきましょう!

  • メンタル面がタフになる
  • 短時間でも確実なダイエット効果
  • スポーツパフォーマンスの向上
  • 綺麗なボディラインを作る事ができる

筋トレのデメリット

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筋トレのデメリットについては、次の補足があります。下記の項目は「筋トレをやりすぎた場合」や「間違ったフォームで筋トレをした場合」に当てはまりやすいものです。体型を気にする多くの女性の場合、男性と比較すると筋肉はつきにくいのです。その為、筋トレを行う際には、正しいフォームの確認と適度な休憩を意識する事が大切です。

  • 筋肉がつき、体がガッチリする
  • ふくらはぎがたくましくなる
  • 一時的に体重が増加する場合がある
  • 長期的な継続が必要

運動するのに適切な時間帯は?

時間にこだわらず、自分のペースで

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運動を行う際には、適切な時間帯が気になると思います。しかし、適切な時間帯ばかりを考えるあまり、そこにこだわり過ぎて運動を継続せずにやめてしまえば「努力は水の泡」となってしまいます。運動をスタートする際には、時間帯にはこだわりすぎず、自分の生活リズムに合わせて続けていく事が、ダイエットの成功につながるでしょう。

ポイント

運動をする時間帯を決めるポイントは、複数パターンを用意することです!例えば、平日と休日で分けて考えるなども良いでしょう。朝にするのか、夜にするのか?など、自分の運動時間を考えることにはメリットがたくさんあります。何故かというと、スケジュールや体調管理や、ダイエットに必要な食事管理もしっかりできるようになるからです。つまりは、乱れた生活リズムの改善にももってこいですね!

確実に痩せるには「筋トレ」がおすすめ

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近年、単品ダイエットや過酷な食事制限だけを行うなどのダイエットも流行っています。しかしそれらは、一時的に痩せる事ができたとしても非常に不健康です。健康的かつ確実に痩せるのであれば、その体型を維持し続ける事や、運動や食事の調整を習慣づける事が大切です!これらをふまえた上でも、筋トレは、より効果的で健康的なダイエット方法であると言えるでしょう。

健康的に痩せるダイエットに

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不健康なダイエットは、筋肉を減らし代謝が落ちる事で、かえって太りやすくなる事があります。女性の場合はその他に、体の冷えや月経不順や停止、お肌が荒れて髪が抜けてしまうなどのトラブルを引き起こすリスクも!美容の為のダイエットだからこそ、筋トレなどの運動を通して、健康的な体を作る事が大切なのです。

有酸素運動と併せてより効果的に!

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筋トレを行う前におさえておきたいポイントは、有酸素運動と併せて行なうという事です。何故なら、無酸素運動の筋トレと、正反対の有酸素運動を行う事で、脂肪の燃焼をさらに活発にするからです。また、筋トレ後の有酸素運動は、鍛えた筋肉を他に流す事なく、しっかりその場所につけようとしてくれる働きもあるので、是非一緒に継続していきましょう!

ポイント

筋トレに有酸素運動を取り入れる場合は、筋トレを先に行い、その後にウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動を20分〜30分ほど行うと良いでしょう。さらにどちらも「空腹時」に行えば、脂肪燃焼効果がアップしますよ!

筋トレは自宅でもできる!

筋トレは「ジムに行っても行かなくてもOK!」

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「筋トレ」と聞くと、ジムでのハードなトレーニングばかりを連想してしまいがちです。しかし、筋トレは自宅での自主トレも可能なのです。今回ご紹介する筋トレは、自宅などの屋内スペースでも実践できる運動ですので、ご安心ください!特殊なトレーニングマシンや器具を使わなくとも、気軽にスタートできるので会費などのコストや移動の手間も省く事ができますよ。

多忙&不規則な現代人に向いているダイエット

忙しい人にこそ、筋トレが向いている

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現代人はついつい運動不足になりがちです...。特に、働く社会人の方は付き合いや残業などで、なかなか運動する時間を取れず、ダイエットが続かないという方も多い事でしょう。そのような場合にも、「筋トレ」は安心して継続していただける運動メニューです。筋肉量を増やし、より効率的かつ健康的なダイエットを実践していきましょう。疲れている時や多忙な時にこそ、筋トレでリフレッシュ!

痩せる運動メニュー7選をご紹介

痩せる運動は健康面にもGood

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痩せる運動には、健康面に与えるメリットもあります。その為、健康的に痩せる事だけでなく、健康面やメンタル面もタフに仕上げてくれる嬉しい効果が多数あるのです!今回は、痩せる運動メニュー7つを選抜してご紹介していきます。確実に結果を出したい貴方に、ぴったりの運動メニューが見つかる事を祈ります!

痩せる運動その1:腕立て伏せ

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筋トレといえば、自宅で簡単に実践できる「腕立て伏せ」が定番ですよね!腕立て伏せは、大胸筋と小胸筋を鍛えるだけではなく、体幹にもメリットがあるので「骨盤のゆがみ改善」にも効果的なのです。実は女性に嬉しいバストアップ効果もある為「痩せる体づくり&美ボディメイク」が同時にできる運動なのです。今回は、筋トレ初心者の女性にも負担の少ない姿勢を紹介していきます。

女性にも簡単!「壁腕立て伏せ」の手順

  1. 壁を正面にして数十センチ離れたところに立ちます(約30センチ位)
  2. 姿勢をただして、まっすぐ立つようにします
  3. 両足は肩幅よりも、少し狭く開くようにしましょう
  4. 自分のペースで、ゆっくりと肘を曲げていきます
  5. 胸を正面の壁に近づけていきます
  6. ゆっくりと腕を伸ばしながら、壁を押して元の位置に戻ります

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ポイント

呼吸を忘れず、腕を曲げる時は口から息を吐きます。腕を伸ばす時は、ゆっくりと鼻から息を吸いましょう。腹筋とお尻に力を入れながら、頭の先からつま先までを一直線にするよう意識する事も忘れずに!

痩せる運動その2:クランチ

クランチとは?

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次にご紹介するのが「クランチ」です。クランチは、「腹斜筋」と言う筋肉を鍛えてウエストを引き締めるのに効果的な腹筋運動です。一見単純そうに見える運動ですが、意外にも結構腹筋を使うので、少ない回数でもしっかりと継続していく事で「ぽっこりお腹の解消」が可能です!お腹の内側&外側をしっかり鍛えて、お腹痩せをしたい方におすすめ。

腹斜筋を鍛えてお腹痩せ!「クランチ」の手順

  1. ヨガマットなどを敷いて、ゆっくりと仰向けになります
  2. 両脚をあげて、直角90度に曲げましょう
  3. 両手は、頭の後ろで優しく組みます
  4. 頭をゆっくり上げて、腹筋を意識しながら姿勢をキープ

ポイント

頭や首を痛めないよう、頭の上げ過ぎに注意してください。腰が痛い時なども、都度フォームを確認!

痩せる運動その3:スクワット

Let's下半身痩せ!スクワットとは?

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次に紹介するのが、昨今ワークアウトを語る上では欠かせない「スクワット」です。スクワットは女性に多いお悩みの1つでもある「下半身太り」の改善に効果的なんですよ!他の運動と比較すると消費カロリーは少ないものの、その劇的な効果とお手軽さが魅力的な「痩せる運動」です。

フォームが肝心な「スクワット」の手順

スクワットは正しい姿勢で行なう事が大切です。最初はしっかりと鏡を見るなどして、姿勢を確認しながら「2、3日おき」に実践していく事をオススメします!回数は「15回を3セット」位から始めていくと良いでしょう。

  1. まっすぐ背筋を伸ばして立ちます(顎は少し引いてください)
  2. 両足は肩幅くらいを意識して開きます
  3. ゆっくりと「床と水平に」を意識して太ももを落としていきます
  4. そのまま3〜4秒程度、姿勢をキープします
  5. ゆっくりと元の状態に姿勢を戻していきます

ポイント

姿勢のキープ中は、腹筋を意識するとよりダイエットに効果的!

痩せる運動その4:ヒップリフト

ヒップリフトとは?

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次に「ヒップリフト」をご紹介していきます。「ヒップリフト」とはその名前の通り、ヒップの引き締め効果がある筋トレ運動です。お尻がたるんでいると、スタイルが一気に悪く見えてしまう為、立ち姿が美しくありません。引き締まった美しいヒップを手に入れたい女性の方は、必見の筋トレですよ!

ヒップアップ効果!「ヒップリフト」の手順

  1. ヨガマットなどを敷いて、仰向けになります
  2. ゆっくりと口から息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げていきます
  3. そのままの姿勢を 5秒〜10秒ほどキープします
  4. ゆっくりと鼻から息を吸いつつ、元の位置に体を戻します

ポイント

ヒップリフトは「ぽっこり下っ腹」にも効果的!キープ中には下っ腹も意識してみましょう。

痩せる運動その5:バックエクステンション

バックエクステンションとは?

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次にご紹介するのが「バックエクステンション」です。バックエクステンションとは、主に体幹と背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目です。自宅で簡単にできるだけでなく、やり方次第では太もも裏のハムストリングもしっかりと鍛えることができる筋トレです。背筋を鍛えると、姿勢を改善して骨盤の歪み改善や腰痛の改善などの効果があります。痩せる運動の中でも、体型を美しく魅せる為のものです。

背筋を鍛える!「バックエクステンション」の手順

  1. まず、ヨガマットなどを敷いて「うつ伏せ」になります
  2. 頭の後ろで両手を組みます(初心者におすすめ)
  3. そのままの姿勢で、上体を反らします(頭→首→胸→腰の順)
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻していきます

ポイント

体を反りすぎないよう注意してください!かえって腰痛悪化の原因となります。

痩せる運動その6:フロントプランク

フロントプランクとは?

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次に腹筋運動の1つである「フロントプランク」についてご紹介していきます。フロントプランクとは、腹筋を鍛える筋トレ運動の1種で、主に下っ腹を鍛える腹直筋トレーニングです。体幹も鍛えられる事から、女性には是非トライしていただきたい「痩せる運動」の1つです!今回は、フロントプランクの基本手順を紹介します。

体幹トレーニング「フロントプランク」の手順

  • ヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります
  • 両肘から下を床につけましょう
  • 両腕と足のつま先を立てます
  • その姿勢で、体全体を支えて肘を伸ばします
  • 体をまっすぐにして、そのままの姿勢をキープ(30秒〜40秒3セット位でOK)

ポイント

体幹トレーニングも姿勢が大切です。背中を丸めずにお尻も上がりすぎないようにキープしましょう。また、腹筋に力を入れる事も忘れずに!

痩せる運動その7:ダイアゴナルバランス

ダイアゴナルバランスとは?

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次も体幹トレーニングの1種をご紹介していきます。その名も「ダイアゴナルバランス」です。「ダイアゴナル」とは体幹トレーニングの事を指します。こちらの運動も、自宅で簡単に実践できるので大変おすすめです。主に、腹斜筋やお尻の筋肉、太ももの裏側にあるハムストリングや方の三角筋を一緒に鍛える事が可能です。

痩せやすい体作りに!「ダイアゴナルバランス」の手順

  • ヨガマットなどを敷いて「四つん這い」の姿勢になります
  • 背筋は丸めずに伸ばして、両手は肩から真下、両膝は腰の下に来るように意識
  • 片腕&反対側の足をゆっくりと上げていきます
  • 呼吸を止めずに、そのままの姿勢でキープします(20秒位)

ポイント

キープする時間は10秒〜でもOKです。慣れてきたら秒数を増やしていきましょう!腹筋やお尻の筋肉を意識してキープすると、より効果的です。

無理せず、インターバルを挟もう

やり過ぎ厳禁!適度なインターバルを

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ダイエットと同じく、筋トレも追い込み過ぎは厳禁です。体への負担が大きいだけでなく、途中から疲労がたまってしまい、怪我をしてしまう危険性や、継続する事をやめてしまう危険性があるからです。筋トレを行う際には、できるだけ1分ずつのインターバルを挟むなどして、しっかり水分補給も忘れないように気をつけてください。

筋トレの適切な順番は?

まずはストレッチ!

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筋トレの前後には、ストレッチで体をほぐす事が大切です。筋トレ運動を始める前には特に、5分ほどストレッチの時間を設けるようにしましょう!体がほぐれる事で、筋トレの効果をアップさせてくれる上に、怪我や事故を防いでくれます。

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最初から飛ばしすぎず、慣れてきてから週3、4回に増やすなど、ゆっくりとマイペースに進めていきましょう。ダイエットも筋トレも長い目で見る事が大切です。継続すれば、確実に痩せる効果へと導いてくれますよ!

筋トレの適切な頻度は?

無理をせず、週1〜2回からスタート

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ダイエットを意識した筋トレを継続する方は、その頻度はどのくらいに設定すれば良いのか気になるかと思います。筋トレや運動初心者の方は、まず「週1〜2回位」を目安にスタートしてみるのがおすすめです。

筋トレを取り入れて、健康的なダイエットを

日頃の習慣が「痩せる体」を作る

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ここまで健康的なダイエットを目的とした「痩せる運動」をご紹介してきました。筋トレやダイエットに大切なのは、それらを習慣にする事です。短期集中型ダイエットは、体への負担も大きく、リバウンドのリスクが高くなります。筋トレを習慣にするなどの「日頃の意識改革」が体を健康&スリムに変化させてくれるのです。効果的な筋トレをダイエットに取り入れて「痩せる体」を作っていきましょう!

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