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お腹のダイエットにはこの運動!腹筋に効果的なストレッチといえば?

身体の中で、特に脂肪がつきやすいお腹。いわゆる「中年太り」も、お腹をイメージされる方が多いのではないでしょうか。お腹が出ていると、全身のスタイルも変わってしまいますし、水着や体型が出る服を着るのも躊躇してしまいます。そこで今回は、お腹のダイエットに効果的な運動をまとめました。

カテゴリー:部分痩せお腹痩せ  作成者:ayaka  投稿日:2017/08/23

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気になるぽっこりお腹

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ダイエットといえば、「ぽっこりお腹」のイメージをされる方は多いのではないでしょうか。女性だけでなく、男性でも、お腹が気になってダイエットを始める方は多いです。いわゆる「中年太り」で、年齢と共に、肉がつきやすいのもお腹ですから、お腹ダイエットで悩まれている方はいつの時代も沢山いらっしゃいます。

お腹は脂肪はつきやすいけど、落としやすい

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肉がつきやすいお腹ですが、実はその反面、ダイエットで肉を落としやすいのもお腹です。勿論体質によって個人差はありますが、一番脂肪が落ちやすいのは内臓脂肪です。内臓脂肪は、腹筋の内側の内臓の周りにある脂肪。そう、お腹の肉なんです。ダイエットのやり方によっては、一週間程度で効果を感じる方もいる程なんです。

お腹の運動をすればダイエットできる?

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腹筋を鍛えて、体重が落ちるのか気になる所だと思います。実は腹筋などで大きく体重を減らしたり、体脂肪を減らす事は難しいです。ダイエットで全身のきれいな身体作りをするなら、お腹だけでなく、他の筋肉を鍛える事も大切です。ですが腹筋を鍛えると、筋肉がつき、内臓脂肪が落ちますから、きれいなウエスト作りに繋がるので、お腹の部分痩せが出来るのは確かです。

運動は、お腹のダイエットにとっても効果的!

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ですので、ぽっこりお腹で悩んでいる方には、お腹の筋肉を鍛えるストレッチや運動はとても効果的と言えます。運動と言っても、無理にジムに通う必要はありません。腹筋をはじめとして、ご自宅で出来るお腹に効果的なストレッチは沢山あるので、まずはこちらを試してみてくださいね。

お腹のダイエットと言えば腹筋

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お腹のダイエットを決意された方は、まず腹筋をされる方が多いと思います。自宅で気軽に出来るのも良いですよね。ですが腹筋はきついと感じる方が多く、効果があるのはわかっていても、継続できない方も多いのが現実です。

腹筋ダイエットのメリット

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そもそも腹筋を鍛えるメリットとは何でしょうか?実はお腹が痩せる以外にもメリットは沢山あるんですよ。まずはそちらを把握していきましょう。

ウエストがスリムに

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お腹の筋肉が鍛えられますから、勿論脂肪燃焼に繋がり、スリムなウエスト作りに繋がります。ウエストが出ていると、どうしても目立つのでコンプレックスになりやすいです。ウエストがスリムになれば、スタイルも変わりますから、好きな洋服を着たり、水着になる事も怖くないので、自信にも繋がります。

身体のゆがみが改善される

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腹筋が弱いと、骨盤、姿勢のゆがみの原因となります。姿勢がゆがんでしまうと、筋肉のバランスが悪くなるだけでなく、冷え性や血行不良の原因にもなります。冷え性や血行不良だと基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が低下してしまうと、1日のカロリー消費量が少なくなるので、痩せにくくなってしまいます。こちらが改善されれば、基礎代謝も上昇し、逆に痩せやすい身体作りができます。

腸内環境の改善になる

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腹筋が鍛えられるので、腸の動きも良くなります。多くの方を悩ませる便秘の解消にも繋がります。便秘が解消されていけば、老廃物も排出されていくので、身体に良質の栄養が上手く巡っていきます。そういった意味でも、ダイエットに効果的と言えますね。

正しい腹筋のやり方

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腹筋を鍛えるのが大切なのがわかっても、中々継続できない方が多いのが腹筋トレーニングです。あなたのやっている腹筋は正しい腹筋ですか?間違った腹筋をやっていたから、続けられなかったかもしれませんよ。そこでまずは正しい腹筋のやり方をご説明していきます。

回数を沢山やればいい訳ではない

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腹筋を毎日100回を目標にして、ダイエットを頑張ろう!そんな方も中にはいらっしゃいます。その努力は素晴らしいですが、ダイエット目的の腹筋であれば、100回等のハードな回数をこなす必要はありません。回数をこなせば筋肉の持久力が向上するので、筋トレ目的であれば100回も良いですが、筋肉を鍛える事だけなら、100回は間違った認識です。

腹筋の正しい回数は15~20回

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ダイエット目的の腹筋なら、15~20回程度で問題ありません。それだけでちゃんと効くの?と感じるかもしれませんが、この回数でも筋肉にしっかりと効果はあります。お腹の筋肉に意識を集中して、丁寧に行ってくださいね。

慣れてきたら2~3セット

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1セットを15~20回で考え、慣れてきたら1日2~3セット行うようにしましょう。一気に2セットこなして40回やるのではなく、必ず休憩時間を挟んでから、次のセットを行うようにしてください。筋肉への負担を考え、休憩時間は最低でも30分はとりましょう。

腹筋を毎日やる必要はない

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こうしたトレーニングは毎日同じ回数をやるべきだと思いがちです。ですが筋肉を使う事で腹筋は疲れ、ダメージを受けています。例えば旅行をして1日歩き回ると、誰だって疲れをを感じますよね?それと同じで腹筋も疲れを感じます。ですので、腹筋にも休日をあげる必要があるので、毎日腹筋をする必要はありません。むしろ毎日やると、疲労がどんどん溜まってしまい、逆効果になる事もあります。

腹筋の頻度は週3~4回

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「腹筋→休日→腹筋→休日」この流れで行うのが、筋肉に負担をかけないベストなトレーニング頻度です。毎日続ける必要は全くありませんし、疲れている時や体調が悪い時は、2日間の休日をとっても構いません。ですので、正しい腹筋の1週間の頻度は3~4回です。これなら無理なく、続けられそうですよね。

自宅でできる簡単腹筋ストレッチ

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腹筋以外にも、お腹の筋肉を鍛えるダイエットは沢山あります。もちろんご自宅で出来る方法も沢山ありますので、誰でも出来る簡単な腹筋ストレッチをご紹介していきます。

腹筋ストレッチの前にまずは腹式呼吸

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ストレッチの効果を上げる為にも、しっかりと呼吸を行い、お腹に刺激を与えましょうね。仰向けになり、膝を軽く曲げてください。そして息をゆっくり吸ってください。お腹が膨らんだら、ゆっくりと息を吐き出してください。5~10回程度繰り返し、お腹に刺激を与え、リラックスしてください。こちらが終わったら、ストレッチを始めます。

コブラのポーズを意識!ヨガのポーズ「コブラ」

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ヨガでは有名なコブラのポーズです。シンプルなストレッチなので、誰でもすぐに出来るのも魅力的です。ですが間違ったやり方をすると、腰痛になりかねないので、正しい方法で行うようにしましょう。

動画のように、まずはうつ伏せになります。腕と脚は、肩幅程度に開いてください。開いたら、腕は胸の横に置きましょう。そして下半身は地面につけて、腕を使って、少しずつ上半身を起こしていってください。

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ポイント

この時に、お腹が伸びていくイメージを持ち、お腹が伸びる感覚を持てると良いですね。初めは1日5回を目標にし、呼吸と動作もゆっくり行ってくださいね。

ヒップアップクランチ

仰向けになり、両足をが床から離れるくらいまで引き上げます。腰は反り過ぎず、かかとは床につかないようにしてください。膝は真っ直ぐではなく、動画のように曲げてしまって構いません。この動作を繰り返すのが、ヒップアップクランチです。

ポイント

動画のように、手はしっかりと床に添えるようにしてください。慣れてきたら、両足を上げている時間を増やすと、より効果は上がります。

ツイストクランチ

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側腹筋のひとつ、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腹筋をひねるので、トレーニングしている実感も湧きやすいです。

動画のように仰向けになり、手を耳の横に添えます。片方の脚を上げ、反対の脚は伸ばしてください。その状態から身体をひねり、対角の肘と膝をぶつけるようにしてください。これを反対も行い、繰り返します。これに慣れてきたら、脚をひねり、下腹部もひねってください。続けて腕もひねり、対角の肘と膝をぶつける運動を再度行います。

ポイント

頑張って肘と膝をぶつける事を強く意識しがちですが、腰をひねる事を強く意識した方が効果は上がります。またひねって元に戻す際は、ゆっくり戻す事を意識すると、より効果は上がります。

レッグツイスト

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こちらも腹斜筋を鍛えるトレーニングになります。くびれ作りも期待できます。脚の重みで腹筋を鍛えるので、腰に痛みを感じたり、腰に負担を感じやすい方は無理をされないでくださいね。

こちらも仰向けになりますが、腕は横にまっすぐ開きます。その後両足を揃えて上げ、息を吸いながら右側に、お腹を支点にしてねじります。そして膝が曲がらないように注意しながら、左右に足をおろしていきます。おろすと言っても、足は床につけるのではなく、地面すれすれで静止するように。動画のように、動作はゆっくりで構いません。こちらを10~15回繰り返します。

ポイント

レッグツイストの効果をより上げるには、お腹をねじっている時に、雑巾をしぼる時のような、強くひねるイメージをしながら行ってください。意識し、お腹の筋肉が緊張すれば、より効果は上がります。

Vクランチ

仰向けになり、上半身と下半身を持ち上げて、両足でVの字を作りるのがVクランチです。この動画では、Vの字を作るだけで留まっていますが、よりストレッチ効果を上げたい方は、つま先を手で触り、ゆっくりと元の姿勢に戻るようにしてください。

ポイント

Vクランチ中は呼吸を意識すると尚良いです。上半身と下半身を上げている時に空気を吐き出し、身体を元の状態に戻している時に、空気を吸い込むようにしてください。呼吸を意識するかしないかでも、効果は変わってきます。

ドローイング

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こちらは立ったまま出来るストレッチです。まずは背筋を伸ばし、両肩を後ろに引きます。そして限界までお腹を凹ませてください。イメージとしては、お腹と背中をくっつける感じです。凹ませる事ができたら、そのまま30秒程キープ。

。横にならず立ったまま出来るので、場所を選ばず出来るのも魅力的です。ですがお腹を凹ませるので、食後にやったり、体調が悪い時はやめましょう。

ポイント

キープしている時に、お尻を引き締めるように意識すると、より効果的です。慣れてきたら凹ませる時間を少し伸ばしたり、回数を増やすのも効果的です。

体幹トレーニング

  1. うつ伏せになり、手に握りこぶしを作ってください。
  2. 肘から腕を床につけましょう。握りこぶしの向きは縦になるように。
  3. 上半身を起こし、握りこぶしから膝までを床につけ、支えます。
  4. つま先を上げ、腕とつま先の力で身体を支えます。
  5. 10秒間キープ

この時お腹が出てしまったり、出っ張ってしまうと十分な効果を得られないので注意してください。動画ではわかりやすくNG例も紹介されていますので、実際にやってみて比べてくださいね。慣れてきたら、身体を支えている時に、片足ずつ上げるようにしてください。こちらも目安は片足ごとに10秒です。

ポイント

このトレーニングを続けると体幹が鍛えられ、姿勢がよくなる事にも繋がります。猫背などで悩んでいる方にもおすすめです。

腹筋ストレッチの注意点

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ストレッチはお腹に力を入れたり、負担をかけるものが多いので、腰には注意してください。1日に一気にやってしまい、腰を痛めてしまってては、その後のダイエットライフにも支障が出てしまいます。ストレッチは無理の無い範囲で行い、出来れば高い頻度で続けていくのがおすすめです。腰への負担の少ないストレッチであれば、毎日やっても大丈夫です。

スクワットもお腹ダイエットに効果的

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スクワットは太ももやお尻の筋肉が鍛えられるイメージを持つ方が多いと思います。ですが実はスクワットには腹筋を鍛える効果もある事はご存知でしょうか。

腹筋も鍛えられる理由

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スクワットは下半身を上げ下げする動作ですが、この時使っているのは下半身の筋肉だけではありません。姿勢を正しくする為に、腹筋の腹斜筋や腹直筋も働いています。姿勢を正しくする際に使われるので、より腹筋に効果的にするなら、スクワットの動作をゆっくり行ってください。運動で下半身ダイエットも狙っているのであれば、スクワットもおすすめです。

ダイエット中は運動だけではなく、食事にも気を遣って!

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食事もキレイな身体作りにとても大切です。せっかく腹筋のストレッチをしても、間違った食事をしていたら、中々痩せない事にもなりかねません。逆に言えば、運動と正しい食事が合わされば、とても効率の良いダイエットが出来ます。

脂質と糖質を控えめに

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油などに含まれている脂肪、ご飯などの炭水化物やお菓子に多く含まれている糖質は、過剰に摂取してしまうと、脂肪になりやすいです。揚げ物やラーメンを食べる量を控えたり、ご飯の量を調整して、お菓子を食べる頻度を減らしましょう。ですが脂質や糖質を摂らないダイエットは栄養バランスが崩れてとても危険なので、全く摂らないのは絶対にやめてくださいね。

たんぱく質はたっぷりと

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脂質と糖質を控える代わりに、たんぱく質をたっぷり摂取しましょう。身体の筋肉や細胞の素となるたんぱく質は、健康な身体作りに必要不可欠です。たんぱく質は大豆製品、乳製品、卵、肉類、魚介類に多く含まれています。飲み物をジュースから牛乳に変え、おかずをコロッケから納豆に変えるだけでも、摂取できるたんぱく質の量は大きく変わります。

お腹のダイエットまとめ

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腹筋を鍛える運動、ストレッチは、お腹のダイエットにとても効果的で、痩せやすい部位なので、結果も出やすいです。基本である腹筋は1セットが15~20回。毎日やる必要はなく、今日会ったら明日休むペースで週3~4回程で大丈夫です。

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腹筋以外にも、ストレッチ方法は沢山あるので、自分に合った方法を続けてください。ストレッチ前は、腹式呼吸の準備運動を忘れずに。運動だけでなく、食事にも気を付ければ、ダイエットで美しいボディラインを獲得する日も遠くないかもしれませんよ。

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