Medium 8911115c0ce40ddc

ダイエットは運動と食事制限にあり!前後の正しい順番を調査!

ダイエットと言えば、運動か食事制限をイメージされるのではないでしょうか。運動も食事制限もどちらもこなせるのが理想的なダイエットです。ですが運動前後の食事など、詳しい事を知っている方は意外と少ないです。今回はよりダイエットに効果的な順番を調査してみました。

カテゴリー:食事制限  作成者:ayaka  投稿日:2017/08/24

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

ダイエット成功のカギ「食事制限」「運動」

22e3b2ad45ada389

多くの方は、ダイエットと聞いて「食事制限」か「運動」をイメージされると思います。食事制限と運動をバランスよく行っていけば痩せる。身体にもいい。けれど実際はどちらか一方になってしまったり、中々続けられなかったりする方が多いですよね。

食事制限と運動、どっちが痩せる?

25ed78552afbbc56

一言で食事制限と運動と言っても、沢山の種類、やり方があるので、一概にこちらの方法が痩せやすいと言う事は難しいです。極端な食事制限だけをして一時的に大きく体重が落ちても、リバウンドで元の体重より増えてしまう…なんて話も珍しくないですね。ダイエットでキレイな身体作りをするには、やはり食事制限と運動をバランスよく行う事が大切です。

食事と運動、ダイエットの優先順位はある?

D0616b5ab905d565

ダイエットは食事制限と運動、どちらもバランスよく行う事が大切です。ですがどっちが痩せやすい?と聞かれた時に、体重が減りやすい、結果が早く出やすい方はあります。

最優先は食事

86161c7687801b46

体重を落とす、という観点だけで見るならば、ダイエットでは食事制限が最優先の方法で、確実に痩せる方法と言えるでしょう。ダイエットのメカニズムは下記の通りです。

  • 摂取カロリー > 消費カロリー 太る
  • 消費カロリー > 摂取カロリー 痩せる

単一食品ダイエットや、極端なカロリー制限で痩せるというのも、上記の通りです。ですが、運動やストレッチを頑張っていても、毎日高カロリーの夕食やお菓子ばかりを食べて、摂取カロリーが多過ぎると痩せにくくなってしまいます。

長い目線で体重の変動を考えると…

49a96301be27d816

ダイエットの結果が出やすいのは食事制限です。ですが、ここで出てくるのが長期的な面での問題です。私達の身体は、体重が減ったらそのままではありません。ダイエットでは、減った体重をその後も維持する努力が必要となってきます。過激なダイエットや短期間でのダイエットはリバウンドもしやすい事から、食事制限だけをすれば痩せる、ダイエットが成功するとは言えないのです。

どうしてリバウンドってするの?

B904ff8437edb739

そんなダイエットの天敵であるリバウンド。ダイエットをした6割もの人がリバウンドを経験されているそうですし、これを読んでいるあなたも経験者かもしれません。リバウンドを繰り返すと痩せにくくなるという恐ろしい事実もあります。そもそもどうしてリバウンドという現象は起こるのか。その原因を調査しました。

レプチンの減少

A505e848deef0b9d

レプチンはホルモンの一種で、脳の満腹中枢を刺激する物質です。脂肪が吸収されると分泌されて、満腹感を感じ、食事を抑える事が出来ます。このレプチンですが、ダイエット中に食事制限をしていると、分泌量が減り、一度減ってしまったレプチンを、元の適正量に戻すには、約1ヵ月程の時間がかかります。

C89d37483e90deb8

つまりレプチンの減少によって満腹感を中々得られなくなった身体は、ダイエット前の食事に戻しても満腹感を中々得る事が出来なくなってしまいます。その結果食べ過ぎてしまい、リバウンドに繋がります。

極端なダイエットによる栄養不足

4473fac71f0ac109

単品ダイエットや炭水化物抜き等の極端なダイエットは、栄養不足に陥りやすいです。摂取するカロリーが少ないので、一時的に痩せる可能性は高いですが、必要な栄養素が摂取出来ていない場合がほとんどです。その場合、脂肪ではなく、筋肉ばかりが減っている事もあり得ます。

28517d3c03df32d9

必要な栄養素が不足していると、身体は危機感を感じ、栄養を吸収しやすくなります。飢餓状態に近いですね。食料が少ない地域でも生き延びている方が多いのは、この栄養吸収率が上がっているおかげですが、ダイエットにおいては逆効果になってしまうのです。プチ断食や糖質制限が流行っていますが、それらを行う場合は専門家に相談された方が良いでしょう。

ダイエットに効果のある、運動と食事の順番は?

Ebb9fb7c07d9652d

リバウンドを引き起こさない為には、食事と運動をバランスよく行う事が改めてわかりました。そこで気になるのは、今回のテーマである、運動と食事の順番です。痩せやすい順番、太りやすい順番はあるのでしょうか。

運動前後の食事の摂り方で変わる

E3edfad0d70adac2

ダイエット中に運動をしていても、中々痩せない方がいらっしゃいます。運動を頑張るのはとても良い事ですが、運動前後の食事もよく考えないと、せっかくの運動の効果が十分に得られない可能性があります。そこで、運動前後の正しい食事についてお話していきます。

運動前の食事は?

空腹の時の運動は痩せるけれど…

1c5b30c6b875c0f6

空腹の時の有酸素運動は、空腹ではない時に比べて、20%以上も脂肪が燃えやすいそうです。ですが実はこの時、脂肪だけでなく、筋肉まで減っています。空腹のまま運動を始めるのは、健康面でもよくありません。貧血やめまいに繋がってしまう事もあるので、大変危険です。筋肉を増やして健康的にダイエットをするのなら、空腹での運動はおすすめできません。

運動前にもしっかり食べましょう!

7ec66e0866283516

食べるといっても、スパゲティのようなボリュームのあり過ぎるものを食べると、身体が重くなり、運動にも支障が出てしまうかもしれません。運動する30分前までははゼリー飲料や果物・野菜ジュース、バナナなどの軽くて、すぐにエネルギーになるものがおすすめです。ですが、運動をする2時間前以上は普通の食事でも大丈夫です。満腹までではなく、腹八分を意識しましょう。

運動前の食事
運動30~1時間前 ゼリー飲料、バナナ
運動2時間前 パン、うどん
運動2時間以上前 腹八分のしっかりとした食事

ポイント

揚げ物を消化するのには4時間ほど時間がかかります。運動をする日の朝は、揚げ物は控える事をおすすめします。パスタを食べる場合も、カルボナーラ等は避けましょう。

運動後の食事は?

運動後に満腹になるまでたっぷり食べていい?

097f6f4fd6302f2b

運動後は身体が疲れていますし、ご飯は美味しく、満腹になるまでたっぷり食べたくなります。実際、疲れた後にたっぷり食べてしまう方は多いですが、ダイエットでは良い食べ方とは言えません。あなたの気持ちと同じで、身体も栄養を欲しがっているので、いつもよりも栄養の吸収が良いのです。特に糖分が多い甘いものは、吸収率が良いので注意しましょう。

運動後はたんぱく質たっぷりのメニューを!

20aecfed87b671e4

スポンサーリンク

運動後は2時間以内に食べるようにしてください。運動後30分以内は、栄養があって、身体の吸収が良いものを食べましょう。例えばプロテインや、果物や野菜のジュースなども吸収が良いです。または、アミノ酸が含まれた飲み物なども良いでしょう。どうしても甘いものが食べたい時は、フルーツがおすすめです。

運動後の食事
運動後30分以内 プロテイン、牛乳や果物野菜等の飲料
運動後2時間以内 たんぱく質多めの炭水化物、ビタミン、ミネラルを含んだ食事
Dcdd337021698033

運動後2時間以内は、たんぱく質多めの炭水化物、ビタミン、ミネラルを含んだ、栄養のバランスがしっかりととれている食事を食べましょう。運動して2時間以上が経ってしまうと、低血糖になってしまい、身体が食べ物を求め、甘いものなどが食べたくなり、いざ食べ物を食べると満腹までたくさん食べてしまう事もあります。腹八分でも足りるよう、2時間以内を心掛けましょう。

ポイント

30分以内は吸収の良いものがおすすめですが、糖分の多いチョコレート等はおすすめしません。甘いものはフルーツ等に留めてくださいね。

栄養のバランスがとれてる食事って?

D1677493086dc396

よく栄養バランスがとれた食事を~と言いますが、具体的にどんな食事が、ダイエット中に最適なバランスのとれた食事なのでしょうか。献立メニュー例なども含めて、バランスのとれた食事をご説明していきます。

「主食」「主菜」「副菜」「汁物」をバランス良く!

79936655fddb78ef

和食だと、ご飯などの炭水化物の「主食」、卵、納豆、チーズなどのたんぱく質を中心とした「主菜」、野菜、きのこや海藻を中心としたビタミン、ミネラルが豊富な「副菜」に「汁物」を合わせたものが、理想的なバランスのとれた食事です。

主食

9a7e947e98c7b4c5

ご飯、パン、うどんなどが炭水化物です。人が生きていく上で大切なエネルギーの大元です。摂り過ぎると脂肪の元になってしまうので、注意してください。ご飯の量ですと、お茶碗いっぱいではなく、7~8割程。握りこぶし1個分ほどです。

主菜

35e34a941d0b55be

肉全般、魚全般、納豆などの豆、卵、チーズ等に多く含まれているのがたんぱく質です。たんぱく質は人間の血液や筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。たんぱく質が身体に吸収されるとアミノ酸となり、身体の細胞の成分となります。アミノ酸が不足すると、身体の免疫能力が低下したり、女性だとホルモンバランスが崩れ、生理不順にもなりかねないのです。

副菜

386ed300a8e94de9

野菜、きのこ、海藻などに多く含まれているのがビタミン、ミネラルです。たくさん食べてもカロリー自体も少なく、ダイエットの強い味方です。ビタミンには疲労回復する効果があり、身体の調子を整え、肌や髪にツヤやハリを与える、美容の素です。ミネラルは脂肪を燃焼させる効果があるので、こちらもダイエットには嬉しい効果ですよね。

汁物

9cfe911a03a2db77

お味噌汁、スープなどで、不足している栄養素を補いましょう。例えば主菜が不足していれば、貝や豆を入れたお味噌汁。副菜が不足していれば、きのこや海藻を入れたお味噌汁。野菜が苦手な方でも、お味噌汁や野菜スープだと飲みやすいのも良いですね。

バランスのとれたメニュー例

  • ご飯
  • サバの塩焼き
  • こんにゃく入りの五目煮
  • 大根と人参のサラダ
  • ワカメときのこのお味噌汁

ポイント

ご飯を玄米にすると、よりダイエット効果や美容効果が上がります。食物繊維も多く含まれているので、便秘解消にも繋がります。

ダイエット中の運動メニュー

Cc82116bb654d843

ここまで食事についてお話してきました。運動前後の食事、バランスのとれた食事。把握して頂けたでしょうか?次は具体的な運動方法をお話していきます。運動と言っても、ここで紹介するのはジムに行くようなお金がかかったり、ハードな運動法ではないのでご安心ください。

スロージョギング

普段あまり運動していないのに、いきなりジョギングとなると、ハードルが高く感じる方もいらっしゃると思います。そこでおすすめはスロージョギングです。足腰にかかる負担もジョギングに比べて少ないので、筋肉痛などにもなりにくいです。

  • 姿勢を正しくし、肘を少し曲げる
  • 普段歩く歩幅の半分くらいを、跳ねるようにテンポよくジョギングする
  • 肘を動かす事で、上半身のダイエット効果にも期待大

ポイント

足を着地する時は、かかとからではなく、足のつま先の方から着地する事を意識してください。そうする事で、ひざへの負担が減ります。

ウォーキング

C1c1fbe83413bc93

皆さんご存知のウォーキング。走るのではなく、歩く運動法です。普段あまり運動されない方や運動が苦手な方でも、気軽に出来る運動法なので、継続しやすい事も魅力的です。

正しいウォーキングのやり方

とは言え、ただ歩くだけでは十分な効果が得られない事もあります。正しい歩き方でウォーキングすれば、より脂肪を燃焼しやすくなります。

  • 背筋をぴんと伸ばし、胸を張って前を見ましょう
  • 足をつける時はかかとからで、足を踏み出す時は足の親指に力を入れるようにしてください

ポイント

歩くスピードは「早歩き」を意識してください。のんびりと景色を見ながら歩くだけでは散歩になってしまうので、有酸素運動となるよう、速度も意識してくださいね。

なわとび

4984c16b03c4765f

誰もが小学校の頃になわとびを経験されているのではないでしょうか?そんな馴染み深いなわとびも、ダイエットに効果的です。なわとびをする時間は10分程で大丈夫なので、忙しい方にもおすすめです。

なわとびの回数の目安
なわとびを始めてから 一分内回数 休憩時間
1ヵ月 50~60回 2分毎に30秒
2ヵ月 60~70回 5分毎に30秒
3ヵ月目以上 70~80回 10秒の休憩を1、2回

ポイント

基本の両足とびに慣れたら、ボクサーなどがやっている、交互に足を入れ替えてとぶ、駆け足とびにチャレンジするのもおすすめです。

運動と食事制限のダイエットまとめ

Af9575467e8b365b

ダイエットでは、運動と食事制限をバランスよく行う事が大切です。痩せやすいのは食事制限ですが、リバウンドに繋がりやすく、体重を維持していく事を考えると、食事制限のみのダイエットはおすすめできません。

31b3e6bb3dc019a3

前述でも触れた通り、空腹の状態で運動するのは危険です。運動前にもちゃんと食べるようにしましょう。運動30分前と2時間前では、食べた方が良いものも変わってくるので気をつけてください。そうする事で、運動後に食べ過ぎてしまう事も減ります。運動後はたんぱく質が多めの、栄養バランスが良い食事をとれば、健康的なダイエットになります。

人気記事