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ダイエット運動は家・室内で!自宅でできる効果的な運動11選!

ダイエット運動をしたいけど、外に出てまでするのは嫌だ!というインドア派な人も多いはず。手軽に家でダイエットをしたい!そんな人の為に、今回は自宅で簡単、誰でも楽にできるダイエット運動やオススメ有酸素運動をご紹介したいと思います。

カテゴリー:運動  作成者:みかんぼ  投稿日:2017/08/23

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ダイエットは家でもできる?

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ダイエットをしようと思っても、なかなか時間が取れなかったり、雨でウォーキングやジョギングが出来ない日が出来てしまい、外に出かけられない場合がありますね。中には外に出るのは嫌だから家の中でダイエット運動をしたいと思う方も……。

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しかしだからといってそこで手を止めてしまうのは勿体ない!実は家の中でもダイエット運動をする方法はあるのです。今回は自宅でできるダイエットを見ていきましょう。

ダイエットには二つの種類がある

有酸素運動と無酸素運動

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さて、ダイエットを見ていく前に、まずはダイエットの種類についてみていきましょう。そもそもダイエットは大きく二つに分けられます。それが「有酸素運動」と「無酸素運動」です。特に痩せたい人が行っているのは有酸素運動です。

有酸素運動=酸素を多く取り込むことで効率よく脂肪燃焼する運動

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有酸素運動は、長時間継続できるくらいの軽度の運動をし続ける事で体に負荷をかける運動の事を指します。人間は体を動かすことに必ず酸素を使います。この酸素を使った運動です。比較的負荷をかけずに継続し続ける運動を酸素を取り込みながら行う事で、体内の脂肪を燃焼させる事が目的です。

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有酸素運動の代表的なものとしては、「ジョギング」「ウォ―キング」「水泳」「エアロビクス」などが挙げられます。いずれも軽度に負荷をかけつつ、長時間行う運動ですね。

無酸素運動=酸素をあまり取り込まない筋肉を鍛える運動

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無酸素運動は、長期間行う有酸素運動とは逆に、瞬発的に体に負荷をかける運動です。其の為酸素をあまり必要としません。瞬発的に負荷をかける際に筋肉の中に存在する「グリコーゲン」という動物デンプンをエネルギーにするため、脂肪燃焼が低い運動と呼ばれています。

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無酸素運動の代表的なものとしては「筋トレ」「短距離走」などが挙げられます。いずれも瞬発力がものをいう運動ですね。

有酸素運動をする前に

まずは柔軟運動をしよう

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何事も準備が大切です。特に運動は使っていない筋肉や体の一部を使うため、しっかり柔軟運動やストレッチをして体をほぐし、温めておきましょう。大丈夫でしょう、と高を括ったら最後。怪我をして骨折――なんてこともありえます。そうなってしまったらダイエットどころではありませんからね。

脂肪を燃焼しやすい体を作る為にも、ストレッチはとても大切です。体をほぐして運動しやすく、且つ効果的にダイエットができる体を作っておかないと意味がありません。ストレッチは大体30分前後、ゆっくりと息を吐いて足を延ばしたり体を伸ばしたりしましょう。ゆっくり行うことが大切です。

無理のない運動を選ぼう。目安は呼吸ができるか否か

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ストレッチをしたからといって、いきなりハードな有酸素運動をしてしまい、すぐに息も絶え絶えになってしまってはせっかくの脂肪燃焼の意味がありません。実は運動をしてからすぐに脂肪燃焼が始まるわけではなく、ある程度時間が経過してから脂肪燃焼が始まるからです。其の為、自分の体力にあって長期間出来る運動を選ぶ必要があります。

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何故なら、常に呼吸しなくては無酸素運動になってしまうからです。無酸素運動になってしまうと脂肪燃焼率が下がってしまいます。しかも有酸素運動は長く続ければ続ける分だけ効果がでる運動ですので、軽度な運動を長期間する方がダイエットの脂肪燃焼に効果を発揮をするのです。

脂肪燃焼時間は始まってから20分後

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有酸素運動は長時間運動するのですが、どれくらい運動すればいいの、という疑問があると思われます。実は運動する時間は20分以上と言われています。何故なら先ほど話した「脂肪燃焼が始まる時間」が「運動をし始めて20分後」だといわれているからです。其の為最低でも20分は有酸素運動をすることになります。

運動するタイミングは朝の食前か夕方15時~17時

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実は運動する時間やタイミングもダイエットに関わってきます。有酸素運動に最も適している時間は朝の食前です。何故なら朝は自律神経の一つ、交感神経が働き始めている為、脂肪燃焼を活発にさせてくれるのです。朝、ジョギングをする人が多いのはこのためです。

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交感神経は汗、ストレス、消化、基礎代謝などを調整する神経です。これらが働くと基礎代謝が働き、運動もしやすくなります。そしてこの交感神経が最も活発に働いているのが15時~17時の時間なのです。其の為、もし有酸素運動をする時間であればこれらの時間にやるのが望ましいでしょう。

家や室内で簡単にできる有酸素運動:①スクワット

スクワットは筋トレのイメージが強いけど

スクワット、と言われれば筋トレのイメージが強い為、無酸素運動にとらわれがちです。しかしスクワットもやり方を変えれば立派な有酸素運動になります。

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スクワットは下半身の筋肉を鍛える為、ふつうは無酸素運動に入ります。しかし、それは短い間でスクワットをした場合です。そして有酸素運動は軽い負荷で長期間行う運動です。―――つまり、スクワットを軽度~中程度負荷の運動で20分以上行えば有酸素運動になるのです。

スクワットのやり方

有酸素運動のスクワットとしてやることで一番大切なのは筋肉をつける事ではなく、長く軽く続けること意識することです。つまり、負荷をかけすぎないようにやるのが重要です。普通のスクワットではなく、「ハーフスクワット」という中腰の状態や腰や尻が床と並行になる前で止めるスクワットをします。中腰にすることで足腰への負担を和らげ、長時間続けられます。

ポイント

腕をしっかり大きく振って前屈み姿勢にならないように!

特に腕をしっかり大きく振ると全身運動に代わるので、より脂肪燃焼の効率が高まります。ハーフスクワットをしていますとどうしても前かがみにしやすい為要注意です。前かがみになってしまうと疲労だけが溜まってしまい正しい筋肉を使って運動をしていないため、有酸素運動にならないのです。

20分やるのではなく小刻みに

目標は20分ですが、いきなり行うとまず疲れてしまうので、5分ごとに休憩をはさみながら行うといいでしょう。テレビや音楽を聴きながら、ゆっくり時間をかけて行うことがとても大切です。

家や室内で簡単にできる有酸素運動:②腿上げ

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腿上げといえば単純かつ筋トレのイメージもあり、無酸素運動に思われがちです。ですがこれもスクワット同様やり方次第で有酸素運動に代わるのです。腿上げを股関節より上にあげると腸腰筋という筋肉が刺激されます。ここの筋肉はインナーマッスルという赤筋に値します。

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インナーマッスルを鍛えると基礎代謝があがることが判明しています。基礎代謝があがると脂肪燃焼の比率があがります。ダイエットにはインナーマッスルを鍛えることが近道なのです。

腿上げのやり方

腿上げのやり方は単純明快。背筋を伸ばして、その場で足踏みを繰り返しながら膝を股関節より高く上げ下げを繰り返すだけです。ただ、早くやるのではなく、これをゆっくり行います。先ほども話したように、有酸素運動は時間が大事ですので、ゆっくり腿上げを上げ下げして体を負担を書けないことが大切です。

ポイント

背筋をピンと伸ばして膝を股関節より高く持ち上げて!

家や室内で簡単にできる有酸素運動:③踏み台昇降

狭い場所でできる有酸素運動の決定版!

踏み台昇降は室内の小さな場所、階段でも行える代表的な有酸素運動の一つです。これの強みは自宅でテレビや音楽を聴きながらできる「ながら運動」であることです。其の為、これをダイエットに取り入れている人も多いようです。

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踏み台商法は消費カロリーは20分で約66.6kcal使われると言われています。これはウォーキングとほぼ同じぐらいの消費カロリーです。20分以上行えばかなりのダイエット効果が認められます。

踏み台昇降のやり方

やり方はとても簡単。段差があるときを上って下りて上っておりるだけ。しかしこれも順番があります。右足で登ったら必ず右足から降りるのです。右足→左足→右足→左足 の順番で昇降を繰り返します。これを繰り返すだけの単純作業なのですが、足腰をかなり使うのでかなりおすすめです。

ポイント

きちんと足をかかとまでしっかり乗せる。足の順番を間違えないように

家や室内で簡単にできる有酸素運動:④エアロビクス

楽しみながらできる長所がある

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エアロビクスダイエットの最大の長所としては、なんといっても楽しみながらダイエットが出来るという事です。エアロビクスは初心者コースでも30分以上あるので有酸素運動の最低20分以上を超えることになります。

エアロビクスのやり方

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エアロビクスは基本的に一人ではなく複数の人数で行う有酸素運動です。しかも自宅ではなく、フィットネスクラブやスポーツクラブに入って、そこで行うことが多いのですが、最近では自宅でもできるDVDが発売されている事もあり、自宅で手軽にできる有酸素運動として人気を集めています。

ポイント

エアロビクスをやる前にしっかり準備運動をしましょう

家や室内で簡単にできる有酸素運動:⑤ヨガ

ヨガは今流行りの有酸素運動!

ヨガは今女性に大人気の有酸素運動の一つです。何故ならヨガはゆっくりと運動する上に深い腹式呼吸を行うので、多くの酸素を体内に摂取できます。また有酸素運動がもつ脂肪燃焼効果以外にも、体内の至る処まで酸素が届く事で、新陳代謝が活発になります。其の為、美肌効果や便秘、足のむくみ等に効果があるととても評判です。

ヨガのやり方

自宅でやる場合、必要なものは教材と場所。ヨガは身体を伸ばしたり、床の上に寝ますので固いフローリングの床の上ではやらないようにしましょう。ヨガマットというものを敷くのが一番いいのですが、ない場合は大きなバスタオルを数枚敷いて代わりにしましょう。

  1. 様々なポーズで肉体の歪みを矯正
  2. 内臓への刺激や酸素が届くことで老廃物が分泌され、美肌効果・アンチエイジングに繋がる
  3. 瞑想することで精神を安定させストレスを低下
  4. リンパ線を刺激することで女性ホルモンを安定させる

実はヨガには有酸素運動以外にも様々な効果を体にもたらせてくれます。そして参考にする教材のポーズができなくても大丈夫。柔軟性は人によってまちまちなので、無理せず続けることが一番大事なのです。諦めず続けることで必ずできるようになります。

ポイント

ポーズが出来なくても構わない!ひたすら続けることが重要!

家や室内で簡単にできる有酸素運動:⑥フラフープ

子供の頃に遊んだフラフープで痩せる!?

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子供の頃遊んだことが多いフラフープ。何回フラフープを回せたのか競った経験もあるのではないでしょうか。今、フラフープがダイエットの一つとして注目されています。

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フラフープは腰を使って下半身を鍛えるので、インナーマッスルが刺激されて基礎代謝があがり脂肪燃焼の効果が高まります。その上腰を振るので骨盤矯正にも効果があり、体のバランスを保つこともできるのです。骨盤が矯正されれば開いている骨盤も閉じる為にぽっこり出てしまったお腹も解消されます。

フラフープダイエットのやり方

最初から気合を入れてフラフープを使うのではなく、少しずつ使用回数や回す時間を増やしていくのが体にとても良いです。まずは体と感覚を慣らすことが重要です。最初は10分ぐらいから初めて、慣れてきたら回す時間を増やしていきましょう。

フラフープはただ腰で回せばいいのではありません。やり方があります。まず、足を肩幅より少しばかり狭くして立ち、フラフープを腰の位置に構えて持ちます。そして右方向に4分回して、2分間休憩。休憩が終わったら左に4分間回しましょう。これでワンセットです。コツは力をいれずにリラックスして、腰を曲げずに回す事。フラフープは軸が重要なので、右に回すなら右足を半歩出しましょう。

ポイント

慣れるまで回し続けるのが基本。右に回すなら右足、左に回すなら左足をそれぞれ半歩出してバランスを取りましょう。

家や室内で簡単にできる有酸素運動:⑦ベリーダンス

実は世界最古の踊りとも言われている

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ベリーダンスは中東が起源と呼ばれています。古代ペルシャやエジプトなどで踊られてきたので、どこか荘厳で艶めかしいものを感じます。日本では、とあるアイドルが踊った事で大ブレイクしましたね。ベリーダンスは、これまでの脂肪燃焼が目的の有酸素運動とは違い、美しくしなやかな肉体を手に入れるための運動になります。其の為妖艶でセクシーな美肌効果が得られるのです。

  1. 腰の括れへの美意識が高まる
  2. 胸があがりバストアップ効果に
  3. 二の腕の筋肉が鍛えられる
  4. 便秘解消や老廃物の排出、むくみの解消に

ベリーダンスの注意点

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ベリーダンスで特に重要なのが呼吸を止めない事です。呼吸を止めずゆっくり一つ一つ丁寧に動くと高い効果を得られるでしょう。そしてイメージをしながら行うのも大切です。どのような運動でも同じことですが、楽しみながら行うのが一番です。

家や室内で簡単にできる有酸素運動:⑧ラジオ体操

誰もが経験したラジオ体操。実は…

子供の頃、誰もが夏休みに経験したラジオ体操。実はラジオ体操はかなりのカロリーを消費する上、人間の筋肉の殆どの個所を使うため、今とても注目されているのです。ゆっくり真面目に行ってみると意外とハードな体操なんですよ。

ラジオ体操は第一と第二を続けて行うと、おおよそ25~30kcaiを消費するといわれています。これはウォーキングや踏み台昇降に匹敵するカロリーでもあります。其の為空いた時間などを利用してラジオ体操をきっちり最後まですることで手軽にダイエット効果が望めます。

ラジオ体操のやり方

やり方は子供の頃と同じように、ラジオ体操を大きく真面目にするだけ。ラジオ体操は体を伸ばしたりねじったりジャンプしたり、曲げたりするので様々な効果が見込めます。大事な事は見よう見まねで行う事ではなく、体操の一つ一つを正しく丁寧に行う事。これをするだけで劇的に効果が見られるでしょう。

ポイント

見よう見まねではなく、正しく丁寧に行いましょう!

家や室内で簡単にできる有酸素運動:⑨テレビゲーム

実は馬鹿にできないテレビゲームのダイエット

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一時期話題になったWiiUのフィットネスダイエット「WiiFit」。付属のバランスボードに乗り、テレビに表記された運動を正しく行うことで有酸素運動が望めます。テレビゲームなんて、と思われがちですが最新機種ではなんと77種類の運動が入っており、馬鹿にできません。

有酸素運動以外にもバランスゲーム、ダンス、ヨガ、筋トレなどが盛り込まれています。テレビがなくてもWiiUPADさえあればその場でできるので、ゲームは興味ないけど……という方にお勧めです。落しても壊れないのか、という事ですが任天堂のゲームはかなりの耐久性を誇ります。落して壊れない設計のようなので、安心して取り組めるようですよ。

家や室内で簡単にできる有酸素運動:⑩エア縄跳び

エア縄跳びダイエットとは

エア縄跳びダイエットは、縄跳びを飛んでいる「フリ」をし続けるダイエットです。フリ、なので縄跳びが苦手な人でも行えるおすすめのダイエット方法です。

エア縄跳び用の縄跳びが実は売られています。縄跳びが付いていない、グリップだけのものですが、グリップにカウント機能が付いています。エア縄跳びのよいところは場所を選ばずできることです。

エア縄跳びのやり方

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そもそも縄跳びは有酸素運動であり、足の引き締め効果や継続することで心肺機能が上昇し、更なるカロリーの消化が望めます。

このやり方なのですが、縄跳びをするつもりで構えます。構えた時点で動かさず、固定したほうが効果が上がります。そして縄跳びをしているように上下に飛びます。この時本当の縄とびの様に高く飛ばなくても構いません。飛ぶイメージとては、床につま先をつけてトントン飛ぶボクサー飛びのイメージで。

ポイント

飛ぶイメージはボクサー飛び!

家や室内で簡単にできる有酸素運動:⑪ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズで楽しく痩せる!

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ダンスエクササイズは好きな音楽やダンスでストレスなく楽しく痩せるダイエットです。其の為、特に人気の有酸素運動です。しかし、いくらダンスとはいえ、ただやみくもにダンスをするだけでは痩せることはありません。痩せるためにはダンスをしながら効率よく痩せる必要があります。

ダンスエクササイズをする注意点

ダンスエクササイズは有酸素運動の中でも特に激しく踊る事がある為、まずは自分の肉体の限界を知りましょう。ストレッチをして自分の体の柔軟さや筋肉などを知る必要があります。特にやる前にはアキレス腱周りをほぐすのを忘れずに。

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ダンスエクササイズをするうえで重要なのは「汗をかきすぎない」「ハードな運動をしない」「飲酒後はNG」の3つです。何故なら有酸素運動はゆっくり時間をかけて行うことが大切。其の為、汗をかいたり、ハードな運動をしてしまって20分以上の軽度から中度な運動ができなくなっては元の木阿弥です。

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勿論アルコール摂取後の運動はいけません。ダンス以外の有酸素運動に当てはまりますが、アルコール摂取後に運動をすると、血液循環が促進され体中にアルコールが回ってしまい、酩酊状態や吐き気に襲われることがあるからです。また、アルコールは人を開放的にするため、少し無理をしてしまう事もしばしば。其の為、アルコール摂取後は運動を控え、ゆっくりと休みましょう。

ポイント

汗をかきすぎない!ハードな運動をしない!飲酒後はダメ!

家や室内で行うダイエット運動はこんなにもあった

一番は貴方自身にあった運動を選ぶこと

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これまでいくつかの室内でできる有酸素運動を紹介してきましたが、一番優先するべきはダイエットを行う貴女に向いているか否かです。有酸素運動は長期間続けることが前提の運動なので、目先の効果に縛られて後々苦しくなってやめてしまっては意味がないからです。

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まずはストレッチをして貴方自身の身体の状況を知る事です。どれが向いているのか、どれならできそうなのか―――それを見極めることから、貴方のダイエットは始まっているのです。

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