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生理中・生理前のダイエット運動まとめ!女性ホルモンの効果とは?

女性なら誰しも、月に一度訪れる生理。生理前や生理中はイライラしやすかったり、疲れやすかったりと、悪いイメージを持ってしまいがちですが、生理の周期をしっかり理解すれば、ダイエットの強い味方になるのはご存知でしょうか?生理中の正しい運動法と共にお話していきます。

カテゴリー:女性のカラダ生理  作成者:ayaka  投稿日:2017/08/29

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生理とダイエットの関係

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女性なら誰しも月に一度訪れる生理。生理中はイライラしやすくなったり、肌が荒れたり、身体がだるくなる方もいるでしょう。生理痛がひどい方は、日常生活にも影響が出てしまう方もいらっしゃいますし、ダイエット中の女性にとって生理の存在は、あまり嬉しいものではないと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

生理を上手く利用すればダイエットの味方に!?

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そんな女性を悩ませる生理ですが、この期間を上手く利用すれば、ダイエットの後押しをしてくれる事はご存知でしょうか。生理周期に合わせてダイエットをしていけば、中々痩せなかった身体も、一気に体重が落ちる事もあるかもしれませんよ。これを読んで、生理を敵にしてダイエットが失敗するのではなく、生理を味方にして、ダイエットを成功させましょう!

そもそも生理のしくみって?

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多くの方は、経血が出ている時期の事を生理と言っています。ですが血が出ているのは月経のひとつの過程で、血が出ていない時も、女性の子宮の中ではたくさんの変化が起こっています。その変化は周期によって変わります。

生理周期を把握しましょう

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生理は28日間がひとつの周期で、増殖期、排卵期、分泌期、月経期の4つ周期があります。これを生理周期といいます。女性の身体は、常にこの周期のどこかにあります。一般的に生理と言われている、血が出ている期間は、この内の月経期となります。

増殖期(卵胞期)

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生理が終了し、次の排卵までの期間を増殖期と言います。おりものの量も徐々に増えてきます。女性ホルモンのエストロゲンの分泌も増え、子宮内膜にも働きかけるので、子宮内膜が厚くなる事にも繋がります。次の排卵に向けての準備期間と言えます。

排卵期

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エストロゲンの分泌がピークとなり、脳下垂体にも働きかけるので、黄体ホルモン(プロゲステロン)が分泌されます。排卵期自体は2~3日ですが、女性の身体がもっとも妊娠しやすい時期がこの排卵期です。

分泌期(黄体期)

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黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌がピークになるのがこの時期です。その代わりに、エストロゲンの分泌が減ります。黄体ホルモンの働きにより、子宮内膜が柔らかくなるので、受精卵の着床がしやすい時期となります。

月経期

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今から生理が始まる時期の事を月経期といいます。子宮内膜から分泌されたホルモンの働きによって子宮が収縮して、不要となった粘液が血液となって、身体の外に排出されるのが、一般的に「生理」と言われている現象です。

女性におすすめ!ダイエットを効果的にする大注目の〇〇とは⁈

女性ホルモン

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生理周期のお話で、「エストロゲン」と「プロゲステロン」というホルモンの名前が出てきました。この女性ホルモンが、生理周期を利用したダイエットの大事な鍵となります。一体どんなホルモンなのか、その詳細をご説明していきます。

エストロゲンって何?

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増殖期と排卵期に多く分泌されるエストロゲン。女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、女性らしい身体を作り、美肌も作るので、美容の大きな味方です。そして脂肪の代謝にも関わるので、ダイエットの味方にもなります。別名「美人ホルモン」と言われる程なんですよ。

エストロゲンのメリット

  • 脂肪やコレステロールの代謝を増加させるので痩せやすい
  • 精神安定効果があるので、食欲をコントロールしやすい
  • 水分代謝が上昇するので、便秘解消にも繋がる
  • 髪や肌もキレイになるので美容効果も

プロゲステロンって何?

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エストロゲンはダイエット中の女性の強い味方ですが、分泌期(黄体期)に多く分泌されるプロゲステロンは、反対にダイエットの敵と言えるでしょう。プロゲステロンは妊娠するのにとても大切なホルモンなのですが、太りやすくなったり、生理前にイライラしやすくなる原因の一つは、このプロゲステロンです。エストロゲンの美人ホルモンに対し、「ブスホルモン」と呼ばれる事があります。

プロゲステロンのデメリット

  • 皮下脂肪を増やす働きがある
  • 水分をため込もうとするので、便秘になりやすい
  • イライラしやすいので、食欲もコントロールしにくい
  • 皮脂の量が増えるので、ニキビができやすい

二つのホルモンと上手く付き合う事が大切!

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ここまでで、プロゲステロンについてはデメリットばかり紹介しましたが、このホルモンの分泌がないと、生理周期が不規則になってしまったり、妊娠しにくい身体になってしまいます。逆にエストロゲンが過剰に分泌されると、精神的に不安定になりやすくなったり、疲れやすくなったり、食欲が増えて太りやすくなる事もあるんです。

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ですので、エストロゲンを沢山分泌させ、プロゲステロンを分泌させない事で、ダイエットが上手くいく、という訳ではありません。女性ホルモンのサプリも数多く販売されていますが、一番大切なのは、二つのホルモンのバランスをとり、上手く付き合っていく事を忘れないでください。

生理周期で痩せやすい時期がわかる!

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生理周期によって分泌される女性ホルモン、ホルモンの量が違う事はおわかり頂けたと思います。これによって、生理周期によって痩せやすい、痩せにくい、太りやすい時期があります。この時期をしっかりと把握し、適切なダイエット、生活を送る事で、ダイエットの効果を十分に発揮させる事ができるのです。

生理前のダイエット

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生理前は、痩せにくく、太りやすい時期です。プロゲステロンの分泌がピークになります。生理前に食欲が大きく増幅したように感じて、沢山食べてしまった経験はありませんか?生理前の女性の身体は、妊娠の可能性に備え、プロゲステロンが栄養や水分を蓄えようとします。よって太りやすくなったり、むくみやすくなるのです。

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太りやすい時期なので、この時に無理矢理痩せようとダイエットするよりも、痩せやすい時期に備える準備期間のように過ごされた方が良いでしょう。運動や食事も、抑える、控える、様子を見るといった行動の方が良いですね。太りやすい時期なので、ダイエット中の女性が生理前にやってはいけない事もお伝えします。

生理前のタブー

暴飲暴食はダメ

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生理前には食欲が増幅しますが、欲のままに食べてしまうと、太る事は避けられません。特に甘いものや脂っこいものの暴飲暴食は、栄養バランスもよくありません。全く食べるなとは言いませんが、食べる量は控えるようにしましょう。出来ればチョコレートやポテトチップスよりも、果物をドライフルーツを食べた方がいいですね。

コーヒーは控える

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毎日コーヒーを飲む習慣がある方も多いと思いますが、コーヒーに含まれているカフェインは、月経前症候群(PMS)を悪化させるそうです。月経前症候群は、言葉通り、月経前に出る症状です。人によって症状は様々で、その種類は200種類以上あるそうですが、一般的にはイライラしたりと感情のアップダウンが激しくなりやすくなります。

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身体的には、疲れやすかったり、だるくなったり、のぼせたり、ニキビができやすい方が多いです。あなたもこの症状に覚えがあったら、月経前症候群かもしれません。既に月経前症候群の自覚があるのでしたら、この時期はコーヒーを飲む量を控えるようにしましょう。

生理中のダイエット

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生理中は痩せにくい時期です。プロゲステロンの分泌は減りますが、生理中の女性の身体は心身共に大きな負担を受けている状態。人によっては、強い生理痛に悩まされる方もいらっしゃいます。生理中はストレスも感じやすいので、この時に無理なダイエット等をして強いストレスを感じてしまうと、女性ホルモンのバランスが崩れてしまう事もあります。

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ホルモンバランスが崩れてしまうと、痩せやすい時期にまで悪影響が及んでしまう事もあります。ストレスを感じにくい、あなたにとって無理のないダイエットをする事をおすすめします。

生理中は現状を維持する気持ちで

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ストレスやホルモンバランスを考えると、この時期に無理をして体重を落とす事はおすすめできません。ダイエットをして、中々結果が出ず、ストレスになる…という可能性も考えれます。ですので、体重を少しでも減らそうと考えるのではなく、今の体重を増やす事なく、キープしていく気持ちでいましょう。

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生理中は運動していいの?

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心と身体に負担がかかり、ストレスを感じやすい時期ではありますが、生理中でも出来る事があるなら、しておきたいと考える方もいらっしゃるのではないでしょうか。けれど気になるのはデメリットですよね。

生理中は激しい運動はダメ

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身体に大きな負担となる、ジムでの激しいトレーニングメニュー、長時間のジョギングのような、激しい運動はやってはいけません。身体だけでなく、心も敏感な時期なので、運動がストレスになってしまう事もあります。貧血になったり、激しい運動によって身体のエネルギーが不足し、最悪生理が止まってしまう事もあるので、十分に気を付けてください。

生理中はストレッチやマッサージがおすすめ

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生理中でも、体調が良い時に、軽く身体を動かす事自体はストレス解消に繋がります。軽い運動は血行の流れも良くなるので、つらい生理痛が軽減する事もあります。リラックスできるストレッチやマッサージをすれば、生理中のイライラも軽減するので、心身共に良い影響があるのです。

生理中、生理前にできるストレッチ

ヨガの合蹠のポーズでストレッチ

ヨガの合蹠のポーズは、骨盤回りを刺激します。下半身の血行が良くなるので、生理痛の軽減効果が狙えます。下半身だけでなく、首や肩、背中のストレッチにもなるので、普段オフィスワークをされている女性にもおすすめのポーズです。

  1. 膝を開いて座り、両足の裏を合わせる
  2. 手で足の先を掴み、息を吸いながら背中を伸ばす
  3. 吸った息をゆっくりと吐きながら、上半身を前に倒していく
  4. おでこが床につくくらい倒し、その状態を10~15秒キープする

ポイント

身体が固い方は、無理におでこを床につける必要はありません。出来る範囲からやっていきましょう。身体を倒している時は、お尻を締める事を意識し、膝もなるべく床に近付けるようにしてください。

ヨガのネコのポーズでストレッチ

ヨガのネコのポーズは、ウエストやお尻の引き締め効果が狙えます。以下の工程を繰り返すのが、ネコのポーズの流れです。回数は5回前後を目安にしてください。

  1. 手のひらと膝を床につけて、赤ちゃんのはいはいのように四つん這いになる
  2. 両手と両膝は肩幅程に開き、目線は下を見る
  3. 手と膝の位置は動かさずに、息を吐きながら背中を丸め、猫が威嚇する時のようなポーズをとる
  4. お腹をへこませながら、視線をお腹に向ける
  5. この状態で息をしながら30秒キープする
  6. 息を吸い、ゆっくりと背中を反らせながら、上を見上げる
  7. 深呼吸しながら30秒キープ

ポイント

慣れない内は、背中を丸めるのが難しいかもしれません。ですがこのポーズの効果を十分に得るには、背中の姿勢が重要です。脊椎周辺に意識を向けつつ、少しずつ動画のように丸められるようになりましょう。

腰回し

文字通り腰を回すストレッチです。ウェストシェイプ効果はもちろん、骨盤の歪みが矯正されるので、腰痛の予防にも繋がります。ご自宅で場所もとらず出来るのも魅力的です。

  1. 足を腰幅より広く開ける
  2. 膝を緩めながら、腰を少し落とす
  3. おへその部分を中心にして、前→右→うしろ→左の順に腰を回す(右回し)
  4. お尻は円を書くように回す
  5. 右回りと左回りをそれぞれ30回ずつ行う
  6. 左回しの場合は、前→左→うしろ→右で回す

ポイント

腰を回す時に上半身は動かさないようにしましょう。上半身も腰と一緒に回してしまうと、腰回しダイエットではなくなってしまいます。腰をきれいに回す事も大切ですが、同じくらい上半身も意識しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは両足の重さを利用した、腹筋を鍛えるトレーニングで、特に下腹部に効果的です。こちらも骨盤回りを刺激するので、生理痛の軽減も期待できます。

  1. 仰向けになり、両足を揃える
  2. 息を吐きながら、揃えた足を上に伸ばす。つま先は上ではなく自分の方に向ける
  3. しばらくその状態をキープする
  4. 息を吸いながら、ゆっくりを足をおろす

動画では足の角度は90度と解説されていますが、45度程の高さでも構いません。ご自身の体調と相談して、あなたにとって無理の無い角度で行うようにしましょう。こちらの上げ下げの運動は、1セット20回を目安に考えてください。慣れてきたら、1日3セット出来るのが理想です。

ポイント

足は曲げてもまっすぐでも構いませんが、トレーニング中に足の角度は変えないようにしてください。お腹を意識しながら出来れば、更に効果的です。

毛管運動 (ゴキブリ体操)

ゴキブリと見てびっくりされた方もいるかもしれません。もちろん本物のゴキブリを使ったりしませんので安心してください。体操をしている時の姿が、殺虫剤などをかけられてひっくり返ったゴキブリに似ている事から、この名前がついています。奇妙なネーミングもそうですが、運動自体も簡単なので、おすすめです。

  1. 仰向きになり、両手と両足を上に上げる
  2. 手首と足首を軽く曲げる
  3. 上げた両手と両足をブルブル震わせる

工程はこれだけですが、両手と両足を垂直に伸ばしていると、より効果は上がります。身体への負担も少ないので気軽に出来るのも魅力的です。この体操は手足の歪みの改善ができて、足腰の筋力も上がります。また、筋肉の疲労を回復できるので、リラックス効果も期待できますね。

タオルを使ったストレッチ

  1. 肩幅より広めに、逆手でタオルの端を持つ
  2. 掴んだタオルを内側に回し、手を上に上げる
  3. 外に両手でタオルを引っ張りあいながら、ゆっくり上下に10回動かす

このストレッチは、腕を使ったストレッチなどで、二の腕が気になる方におすすめのストレッチです。動画では、これ以外にも腰や足に効果的なタオルを使ったストレッチが紹介されています。自宅のベッドの上でも気軽にできるのが魅力です。

ウォーキング

激しい運動になってしまうジョギングはおすすめできませんが、軽く歩くウォーキングなら生理中もおすすめです。ですが、フラフラになるほど歩くのは激しい運動になってしまうのでやめましょう。景色を見ながらの適度なウォーキングは、ストレス解消にもなりそうですね。

正しい歩き方のポイント

  • 背筋をまっすぐと伸ばす
  • 肘を曲げる時は90度
  • 歩幅は普段歩く時よりも広めに取り、少し早めに歩く
  • 足をつける時は、かかとから着地する
  • 歩いている時の呼吸は、吸う時間よりも吐く時間が長くなるように意識する

ウォーキング初心者の方は、まずは正しいフォームで歩くのを意識してください。時間は5~10分程度で構いません。間違った歩き方で20~30分歩いても、十分な効果が得られない事もあるからです。正しいフォームがマスターできたら、1日20~30分を目安に歩くが正しいウォーキングです。

ポイント

ウォーキングで脂肪燃焼効果が狙えるのは20~30分歩き続けた時ですが、生理中は10分程度でも構いません。最初にお伝えしたように、ダイエット効果よりも、リラックス効果を重視したいからです。

深呼吸だけでもOK!

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生理痛が酷い方や、貧血になりやすい方は、上で紹介したストレッチでもつらいと感じるかもしれません。その場合は、深呼吸だけでも大丈夫です。人間は痛かったり、苦しい時は浅い呼吸になりやすいです。ですが浅い呼吸は自律神経によって筋肉が収縮し、痛みが更に酷くなってしまう事もあります。

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だからこそ、生理中はしっかり息を吸って吐く事を意識してください。深呼吸は副交感神経を優位にしてくれるので、痛みをやわらげる効果が期待できます。お風呂に入っている時や、寝る時に深呼吸をすると、よりリラックス効果が高くなるのでおすすめです。

生理中、生理前の食事は?

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生理中や生理前は、暴飲暴食に繋がりやすい時期です。しかし、満腹感を感じやすい食べ物やしっかりと噛むものを食べれば、暴飲暴食を防ぐ事が出来ます。また、たんぱく質やビタミンを多めに摂取する事ができると良いでしょう。生理前はプロゲステロンの働きで体温が上がりやすいのですが、生理中は体温が下がりやすいので、食事も飲みものも温かいものを摂取し、体温を上げるようにしましょう。

生理後のダイエット

生理後はとても痩せやすい時期で、ダイエット強化期間と言えるでしょう。生理が終わった7日間の増殖期(卵胞期)は、卵胞ホルモンがどんどん増加していき、これには多くのエネルギーが必要となります。その為、この期間は普段に比べてとても代謝が良くなるので、日常的な生活をしていても、痩せやすいです。

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勿論この時期にダイエットメニューやダイエット運動をすると、十分な効果を得る事が期待できます。集中的なダイエットをされたい女性がいたら、迷わずこの時期をおすすめできるくらい、この期間はダイエット向きです。

生理中、生理前後のダイエットまとめ

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生理には生理周期があり、生理前は痩せにくく、太りやすい時期。生理中は痩せにくい時期。生理後は痩せやすくダイエットに適した時期です。その為、生理前と生理中は無理なダイエットはせず、身体の状態を見つつ、抑えたり、控えるダイエットがおすすめです。本格的なダイエットは、生理後に行っても、十分な効果があります。

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生理前や生理中でも、軽い運動ならやっても大丈夫です。心身共に敏感な時期に激しい運動をすると、ストレスになる事もあります。それ以外にも貧血や生理が止まってしまう事もあり得るので、生理中の運動は、リラックス効果のある、ストレッチやマッサージにしましょう。

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