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運動で痩せるダイエット方法!効果的で続けやすいおすすめエクササイズは?

運動するダイエット方法で痩せるとなるとジムや教室に通うべきか悩みますよね。かといって食事制限や今流行のダイエットは難しい……効果的なダイエット方法を知りたい人は多いはず。そこで今回は楽しく運動しながら痩せるおすすめエクササイズについて紹介します。

カテゴリー:運動  作成者:みかんぼ  投稿日:2017/08/29

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ダイエット運動をするために

ダイエットはモチベーションが大切

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ダイエットをするぞ、と考えていてもいつかやろうと考える人が殆どだと思います。先延ばしにしてしまって結局ダイエットをできなければ意味がありません。其の為、ダイエットをするにはまず「ダイエットの目的と期間をしっかり決める」事が大切です。

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ダイエットは己、自分や精神力の勝負です。結果が出るまで粘り強くやらねばいけません。途中で投げ出さずにダイエットをするためには、自分自身のモチベーションもといやる気を出し続けなければいけません。目的と期間を決めずにダイエットを始めるとだらだらになってしまい、効果も見込めません。其の為、ダイエット前にし何故ダイエットをするのか、いつまでするのか、を決めましょう。

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ダイエットに向いている運動

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私たちが呼んでいる運動やダイエット運動は大きく分けて2種類に分けられます。酸素を取り込み脂肪細胞を小さく燃やし続けて痩せる有酸素運動と酸素を使わず瞬発的に筋肉を使って筋肉をつける無酸素運動の2種類です。

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そのどちらかのうち、痩せるためのダイエット運動に向いているのは脂肪燃焼させて血行を促進させて基礎代謝をあげ太りにくく痩せやすい体をつくる有酸素運動です。有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳など体に軽度な負担をかける運動の事を指します。そして脂肪が燃焼する時間は20分以上。最低でも20分以上運動し続けなくてはいけません。

有酸素運動の中でも種類がある

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有酸素運動は軽めの負担を体にかけて脂肪燃焼させるものです。その効果が強く現れるのは最大心拍数が60%~80%程度です。息が少し上がる程度が限界です。それ以上に激しく動くと無酸素運動に代わってしまい脂肪を燃やすことが出来ません。

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しかも20分以上やらなくては効果が見込めないため、その時間は運動をしなくてはいけません。そしてずっと無心で有酸素運動をしていては疲れてしまい場合によっては飽きてしまうもの。それでは意味がありません。ダイエットを続ける為にモチベーションをあげなくてはいけない。そこで効果的でおすすめなエクササイズを紹介します。

エクササイズとフィットネスの違い

エクササイズは運動の総称

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そもそもエクササイズという言葉がどんなものなのか知らない人もいるかもしれません。筋トレと違うのか、フィットネスとは違うのか―――そう感じる方もいるでしょう。

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まずエクササイズは翻訳すると「運動」「練習」の意味になります。其の為日本では「運動の総称」として使用されているのです。その運動も体育やスポーツの運動ではなく、ダイエットや趣味、ストレス解消、健康などに役立つ運動をまとめたものをいうようです。

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エクササイズの具体的なものですが、体操・短距離走・ジョギング・ストレッチ・ダンス・水泳・柔軟などがあります。有酸素運動が主に挙げられます。これらの運動にスポーツ要素を取り込んだ全く新しい運動もエクササイズに含まれています。

フィットネスは健康に役立つ運動

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そしてフィットネスを翻訳すると「肉体的、健康的な点から望ましいと思われる」「生き生きと生活できること」になります。これらを転用して「健康にかかわる運動」になるわけです。其の為、フィットネスは運動ではなく「健康」に重点を置いたものになります。つまり、フィットネスクラブというものは日本語に治すと「健康倶楽部」になります。

おすすめエクササイズ:ウォーキングダイエット

一番単純かつ、効果のあるダイエット運動の一つ

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ウォーキングは最も手軽に始めやすい有酸素運動の一つです。歩くだけなので運動が苦手な人でもできるエクササイズの一つです。そして即効性ではなく、長期間続けることで効果が見られるダイエットの一つでもあります。激しい運動ではなく歩くだけ?と思われがちなのですが、ただ歩くだけでは効果がありません。ウォーキングには正しい歩き方があります。

ウォーキングの方法

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有酸素運動であるウォーキングを効率よく行うためには、身体に酸素を取り込んで脂肪燃焼をさせる正しい「歩き方」が存在します。方法としてはこのように歩きます。難しくはないので、慣れればすぐにできますよ。

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まず背筋をまっすぐ伸ばして少し胸を張るように立ち、視線は前方をしっかりとみます。猫背になったり足元を見て歩いていてはウォーキングダイエットの効果が見込めません。次に歩くときですが、つま先からではなく踵から地面に接触します。踏み出すときはつま先に力を込めて蹴るように歩きます。

そして歩くスピードですが基本的に早歩きを心掛けてください。だらだら歩いてしまってはただの散歩になってしまい、ウォーキングの効果がありません。歩く際は両腕を振りながら歩くのがいいでしょう。

おすすめエクササイズ:風呂ダイエット

誰もが入る風呂で簡単に脂肪燃焼させる

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運動することすら時間が無かったり嫌な方は、お風呂の入り方を変えるだけで、脂肪燃焼しやすい肉体に作り替えることができます。そもそも湯船につかるだけでもカロリーを消費する為、うまく入れば運動せずにカロリーを消費できるわけです。

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お風呂ダイエットには、「中温半身浴」と「高温反復法」という入浴方法があります。入る時間、温度、ともに方法によって変わってきますが、基本的には「入浴→休憩→入浴」を繰り返すだけです。

入浴方法の違い
名前 温度 どこまで浸かるか 入浴と休憩時間
高温反復法 40~42度 肩まで 5分
中温半身浴 37~38度 胸の下 15分

注意点なのですが、半身浴をやるときの入れるお湯は、半分より下が理想です。そして入浴の前後には必ず水分を補給しましょう。特に高温反復法は温度も水圧もかかるので、水分補給は必須ともいえます。入浴の繰り返しですが入浴は2回がいいでしょう。あまり長く入ると脱水症状を起こしてしまう可能性があります。

入浴中でもできるポーズでさらにダイエット

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入浴だけでもダイエット効果が見込めますが、更に痩せたいあなたには入浴中にポーズをとるエクササイズがおすすめです。「ポーズをとるだけ?」思う方もいると思いますが、水圧によって体の様々ところが刺激されるので、効果が期待できるのです。

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方法は簡単!湯船に入ったら背筋を伸ばして正座をします。そのままの体勢で120秒、ポーズを保つだけです。ここで注意したいのが、正座の際、浴槽に足が当たらないようにします。手は太ももの上におきます。こうすることでお腹周りが水圧によって刺激され、痩せやすい体になります。

湯船に入ったら両膝たちの状態で腰を下ろします。お尻ごと体が回らないように腰だけを回すように意識しましょう。そのまま上半身を左右に捻って淵を両手で掴みます。下半身は全く動かさないように。左側が右側の腰、右側なら左側の腰の筋肉が伸びているのを感じて15秒ほどその体制を保ちます。左右1回ずつゆっくり行うのがコツです。

ダイエットのための運動を少しでも効率的にしませんか?

おすすめエクササイズ:ドローインダイエット

腰痛にも効くエクササイズ

ドローインは呼吸エクササイズの一つです。座ったり寝たりしながら行うため、外に出るのが嫌だったり運動をしたくない人におすすめのエクササイズです。ただし、間違った方法で行ってしまうと全く意味がない為要注意です。

ドローインの正しいやり方

ドローインの前提条件として、猫背にならず真っすぐ背筋をたてて行います。猫背でどうしても真っすぐ背中が立たない人は横になった状態で行うのが最適です。座った場合は胡坐を、横になった場合は両ひざを立てた状態で行います。

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ドローインをやる前にまずは呼吸を整えます。30秒ほど楽に呼吸を整えたうち、腹式呼吸に切り替えていきます。腹式呼吸は息を吸い込みながらお腹を膨らませていく呼吸方法です。お腹が膨らみきったら息を吐きながらお腹をへこませていきます。

そして腹式呼吸の体勢のまま、息を細く深く吐きながらお腹をへこませていきます。お腹から空気が抜けきったというところでお腹の状態を保ちます。息は浅く胸で呼吸します。其の体勢を10秒保ってください。経過したのち脱力してドローインは終わります。最初は10秒ですが、徐々に秒数を増やして30秒を目指してください。

おすすめエクササイズ:エアロビクスダイエット

リズムに乗って楽しく痩せる有酸素運動の代表格

エアロビクスとは、リズムに合わせてインストラクターと一緒に多人数で踊る有酸素運動です。其の為、体力の消耗やジムに通わなければいけないという点がありますが、それを補ってもおすすめしたい箇所が存在する有酸素運動なのです。

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体力の消耗ですが、それは仕方ありません。しかし、運動をすることで体力やスタミナが付き、様々な事柄もたやすくできる健康的な肉体になるのです。痩せるのと同時にスタミナがついて健康的な体まで手に入れることが出来ます。

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エアロビクスの実践は、ジムに通う為にお金を払います。其の為、他のエクササイズとは違い、「既に対価を払っている」事になるわけです。人によってはお金を払ったことでやる気が出たり、行かなくてはいけない、という焦燥感に駆られます。また、同じダイエットを試みる仲間がいることで互いに刺激しあうこともありますよ。

エアロビクスの効果とは

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エアロビクスは先ほど話したように激しい有酸素運動です。つまり、脂肪燃焼が他の有酸素運動に比べて格段に高いのです。エアロビクスは一回の運動が30分以上かかる為、有酸素運動の脂肪燃焼の最低条件ともいえる、20分以上持続する運動量を優に超えているのです。

音楽に合わせて体を動かすため、ストレス解消にもなりますし、好きな音楽を聴きながら行うことが出来ます。最近ではアニメソングやJ-POPを使ったエアロビクスのDVDも発売されていて、自宅でも行うことが出来る為、クラブに行くのが嫌だという人はこちらを使うといいでしょう。ちなみにエアロビクスの格好はレオタードのイメージがありますが、自分が動きやすい恰好で全く構いません。

おすすめエクササイズ:エア縄跳びダイエット

縄とびの「フリ」をするだけのエクササイズ

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エア縄跳びは「縄とびの真似をする」エクササイズです。実際に飛ぶわけではないので、室外ではなく室内でできる上、縄跳びが出来ない人でもできると今人気を集めています。やり方は簡単。縄とびの縄が付いていないグリップを持ち、両手で飛ぶような真似をしてその場でジャンプし続けるだけです。

ポイント

つま先をつけたまま踵をつけずに、体は真上にジャンプしている気持ちで行いましょう!

これといった特別な事は必要ありません。ちなみに両手は動かさずに固定したまま真上に飛び続けてください。最初のうちは3分間飛んで1分休憩、慣れてきたら5分間飛んで2分休憩というように、短時間飛んで休憩するのがコツです。いきなり長時間飛び続けて体を痛めてしまったり筋肉痛になってしまっては元も子もありませんからね。

エア縄跳びの効果

縄跳びは全身を使って運動する為、全身の脂肪燃焼に効果があり、足や二の腕が特に高いといえます。ジャンプし続ける為、ふくらはぎや太ももの筋肉を刺激し続ける事になります。其の為縄跳びを続けていると引き締まった美しい脚になるとも言われています。また、お腹周りの内臓も刺激されるので、基本代謝が挙がって痩せやすい体になるそうです。

このエア縄跳びですが、最近ではカウンター機能が付いていたり、カロリーを数えてくれたりとかなりハイテクなものが発売されています。金額も2000円前後とかなり良心的なので、高いお金を出して失敗した、という事もないでしょう。

ダイエット・おすすめエクササイズのまとめ

自分の目的や期間にあったエクササイズを選ぼう

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これまで、5つのエクササイズを紹介してきました。どれも期間、効果、脂肪燃焼率、運動量、それぞれまちまちですが、共通点としてはそこまで肉体に負荷がかからない事です。ずっと長く続けることを前提にしている為、どれもダイエットの最初としては始めやすく特別な道具がいらないものばかりです。

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エクササイズと聞くと何か特別なものかと身構えてしまいますが、紹介した通りエクササイズは運動の総称。運動が苦手な人も時間がない人も場所がない人も、どこでも己のやる気さえあればできる運動ばかりです。今回紹介したエクササイズ以外にも巷には様々なエクササイズが溢れています。自分に合って続けられるエクササイズがアナタにとって一番のオススメですよ。

エクササイズに簡単+で健康的なダイエットにチャレンジ!

「加齢によって体型が崩れてきた!」「痩せにくくなり体型に自信が持てない…。」という方には酵素サプリメントの摂取が特にオススメです。無理なダイエットによって生活習慣と食事習慣が乱れてしまった身体は、脂肪細胞が増えていき、痩せにくくなります。また日頃の暴飲暴食による、消化酵素の不足は体に脂肪を溜め込みやすさの原因となります。そこでご紹介したいのが「すっきり青汁酵素」です。

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