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ダイエットに運動は不可欠!最も効果的な痩せるメニューはこれだ!

ダイエットにおいて食事を制限する方法をとる方が多いのではないでしょうか。食事制限も重要ですが、ダイエットには運動が欠かせないとされています。かといって、やみくもに運動をしては効率的ではありません。その為ここでは最も効果的に痩せる運動についてお話していきます。

カテゴリー:運動  作成者:権栄一  投稿日:2017/08/30

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痩せるには運動!?

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ダイエットをされる方の中でも、運動が苦手であったり時間がないという理由で、食事面からダイエットを行われる方が多いのではないでしょうか。しかし、健康的にダイエットを行うためには運動が必要不可欠となってきます。そこで今回は、最も効果的に痩せることのできる運動メニューとはどんな内容についてお話ししていきます。

痩せるとは?

摂取カロリーを抑える

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痩せるとは体重が減っていくことを意味します。しかし、その体重が減るには1日の総摂取カロリーが基礎代謝量と消費カロリーを下回ることによって、その差分が何日も蓄積されて、その分だけ痩せていくという仕組みになります。それではこの仕組みを作るためにはどうしたらいいかについてお話しさせていただきます。

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まずはじめに摂取カロリーを抑えるという方法です。これにより消費カロリーと基礎代謝量が一定であっても、その差分だけ体重は減っていきます。これがダイエットにおいて多く行われる食事制限などといった方法の根幹にある考え方なのです。しかし、この方法は一時的な効果は見込まれますが、摂取カロリーを抑える努力を一度止めてしまえば、また元通りとなってしまう方法となっています。

消費カロリーや基礎代謝量を増やす

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続いては、基礎代謝量や消費カロリー増やすという方法です。普段のそれまでの同じような食事を摂っていても、基礎代謝量や消費カロリーが増えればその分だけ減る体重も大きくなります。また、基礎代謝量や消費カロリーが増えれば、単純にその分食べても太らないということも言えます。この二つを増やすための方法として、運動が主に取り入れられるのです。

運動の種類

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基礎代謝量と消費カロリーを増やすため、運動が必要不可欠であるとお話ししました。その運動の中にも大きく分けて二つの運動があり、それは無酸素運動と有酸素運動です。これらにはそれぞれの効果があり、それが基礎代謝量と消費カロリーの増加にどのように関係してくるのかといった点について触れていきます。

無酸素運動

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無酸素運動は短時間に強い力が必要となる運動であり、瞬発力が求められるような短距離走や、筋力トレーニングといった運動がこれに当たります。この無酸素運動、特に筋トレなどは筋量を増やし、基礎代謝量を向上させてくれる効果があり、逆に脂肪を燃焼するといった消費カロリーを増やす効果はあまり見込まれない運動となっています。

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基礎代謝量が向上することによって、それまでに1日2000カロリー摂取すれば、体重が増えることも減ることもなかった人が、2500カロリー摂取しても太らない体にすることができます。基礎代謝量が増えるということは、食べても太らないというリミットが上がるということ言えるのです。

有酸素運動

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有酸素運動は文字通り、酸素を使って糖質や体脂肪からエネルギーを得る運動となっており、ジョギングやウォーキングがこれに当たります。この有酸素運動は消費カロリーを稼ぐことができ、体脂肪などを減らしてくれる効果がありますが、その過程で多少の筋量の増加はありますが、基本的には基礎代謝が向上するといった効果は見込まれない運動となっています。

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有酸素運動は無酸素運動と異なり、即効性のある運動とされています。というのも、無酸素運動は即効性はないものの基礎代謝量をあげ、上記でお話ししたように食べられるリミットをあげてくれます。しかし、有酸素運動はこれを長期で行っても体の内部での変化は特にありません。単純に動いた分だけ痩せるという具合です。つまり、その場その場での効果が期待できます。

ダイエットに効果的な無酸素運動

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上記でもお話ししたように運動には大きく分けて、無酸素運動と有酸素運動があります。そこで、ここではダイエットに効果的な無酸素運動についてお話します。ここでいうダイエットにおける効果的な無酸素運動とは筋力をあげることで、基礎代謝量をあげることにフォーカスしていることをまずお話ししておきます。

無酸素運動:BIG3

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無酸素運動、特に筋力トレーニングの中でもBIG3という種目があります。文字通り3つの種目であり、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目となります。これらが重要だとされる理由は、体の中でも最も大きな3つの筋肉をそれぞれ鍛えることができるからです。小さい筋肉を鍛えても、その分の基礎代謝しか向上しないので非効率です。以下でこの3つについて詳しくお話ししていきます。

無酸素運動:スクワット

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まずBIG3の一つとしてスクワットが挙げられます。まずはなぜスクワットがBIG3の一つとなっているのかについてお話しします。その理由は人間の身体の最も大きな部分を占めるとされている脚を鍛えることができるという点と、その他にもお尻の筋肉、腹筋など身体の中の多くの筋肉を使用する種目となっているからです。

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女性の方であれば、脚を鍛えたら太くなってしまうといった意見をお持ちの方もいられるかもしれませんが、その心配はございません。ボディビルダーの方でも脚を太くするのは難しいとされています。女性であれば男性よりも筋肉が付きづらい身体となっていますし、かつそこまでの強度で行うこともないでしょう。そのためその点は気にせず行っていただいて結構です。

無酸素運動:デッドリフト

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BIG3のうちの2つ目の種目はデッドリフトです。このデッドリフトはスクワットに比べて聞きなれない種目ではないでしょうか。この種目がBIG3のうちの一つとされる理由は脚の次に大きな筋肉としてあげられる背中の筋肉と同時に脚の筋肉も鍛えることのできる種目とされているためです。背中を鍛えて広くすることで、おのずとお腹周りが引き締まって見えてきます。

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しかしこの種目は効果が見込める反面、多少のコツが必要となります。またある程度の重量を扱うことでより効果的となります。通常ですと、バーを使って、そこに重りをつけて行うのですが、ダンベルを二つ持ったり、水を入れたペットボトルで代用することもできるので、難しそうだからトライしないのではなく、身近で出来る範囲からぜひ実践してみてください。

無酸素運動:ベンチプレス

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最後にBIG3のうちの3つ目であるベンチプレスです。こちらは筋トレといえば、誰しもイメージする種目なのではないでしょうか。この種目がBIG3に選ばれている理由は他2つに比べると小さくなってしまいますが、脚、背中の次に大きいとされている胸の筋肉を鍛えることができる種目である点と、女性であれ男性であれ、胸を鍛えることで、綺麗な身体のラインを作ることができるためです。

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この種目もデッドリフトと同じく、ジムに行かなければ行えないわけではなく、バーがあればバーでやっていただくのがベストですが、ダンベルプレスといった種目で代用することができます。ダンベルプレスはダンベルを両手に持っていただいて、ベンチプレスと同じような動きをすることで、ベンチプレスの効果を得られるといったものです。もちろんダンベルはペットボトルなどで代用可能です。

ダイエットに効果的に有酸素運動

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続いて紹介するのはダイエットにおいて効果的とされる有酸素運動についてです。無酸素運動と異なり、有酸素運動は脂肪を燃焼してくれ、即効性の強い運動とされています。もちろん無酸素運動のように身体の構造を変えたりすることができるわけではないですが、その分取り組みやすいものとなっています。ぜひ生活に取り入れてみてください。

有酸素運動:ジョギング(ランニング)

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まず1つ目としてジョギング(ランニング)が挙げられます。最も有名な有酸素運動であり、知らない方はいないでしょう。ではなぜこのジョギング(ランニング)がダイエットに効果的とされるのでしょうか。それは体への負荷が少なく取り組みやすい点と、慣れてくれば長時間続けることができるので消費カロリーを多く稼ぐことができるからです。

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特に用意する器具や道具もなく、普段運動をしない方にうってつけの有酸素運動となっています。ただし2点、ジョギング(ランニング)を行う上で気をつけていただきたいポイントがあります。それは20分以上は継続して行うようにするという点と、早く走り過ぎることで無酸素運動に近いレベルまで強度を上げないということです。

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1つ目の20分以上の継続については有酸素運動は基本的に脂肪燃焼段階に体が移行するまでに20分ほどかかるとされているため、20分以上やる方が効果が得られるのです。もう1つの負荷を上げすぎないという点については、負荷を上げすぎると、無酸素運動寄りになってしまい、有酸素運動としての効果を十分に得られない可能性があるのと、長時間継続できないというデメリットがあるからです。

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有酸素運動:水泳

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続いては水泳です。こちらも効果的な有酸素運動として取り上げられることが多いのではないでしょうか。この水泳がダイエットにおいて効果的な有酸素運動とされる理由としては、消費カロリーが極めて高い運動であり、比較的長時間できる上、水中で行われる運動であるがゆえに体への負荷が少なく、怪我をしにくいというメリットがあるためです。

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また精神的にも清涼感のある運動となっているので、フレッシュに続けることができる種目となっています。しかし、泳げない方にとっては選択肢に入れられない種目となってしまいがちです。無理して泳がずとも水中を歩くだけでも水の抵抗があるため、地上を普通にウォーキングするよりも数倍の効果を得ることができます。

有酸素運動:自転車(エアロバイク)

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有酸素運動として最後に、自転車(エアロバイク)をあげることができます。この種目がダイエットに効果的な有酸素運動とされる理由として、取り組みやすく、全身への負荷はなく負荷が下半身に限定されており、また長時間継続して行えることが挙げられます。自宅にエアロバイクがあるという方は少ないでしょう。なので、エアロバイクはジムに通われている方に向けてお勧めさせていただいてます。

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近頃では、通勤通学時に自転車(エアロバイク)を取り入れる方が増えています。直接職場や学校まで自転車で行ってしまうのがもちろん理想ですが、自転車で最寄り駅まで行くだけでも効果があるとされています。しかし、全身運動と比べてこの種目は下半身の動きに限定されるため、効果がやや小さくなることも言えます。

無酸素運動&有酸素運動

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ここまでで、ダイエットに効果的な無酸素運動と有酸素運動についてお話しさせていただきました。主に筋トレ(無酸素運動)においてのメリットとしては、筋量が増えることで基礎代謝量が増え、痩せやすい身体づくりができる点です。また、有酸素運動においてのメリットとしては、脂肪燃焼と消費カロリーを稼ぐことができるということです。

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これはそれぞれの運動を行うと得られる効果であり、今回お話ししているテーマは最も効果的に痩せるメニューです。そこでお勧めするメニューはこの無酸素運動と有酸素運動を並行して行うことです。特に無酸素運動を行った後に続けて有酸素運動を行うのが理想とされます。

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無酸素運動を行うことで、筋肉が刺激されエネルギーが消費され身体が疲弊します。そこに有酸素運動を取り入れることで、より効率的に脂肪を燃焼することができます。また、無酸素運動(筋トレ)によって筋肉をつけて有酸素運動で脂肪を減らすため、最短距離で痩せることができ、かつ痩せやすい身体を作ることができます。片方だけ行うよりも並行して行う方が効果は激増します。

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また、有酸素運動と無酸素運動を並行して行う際におすすめなのが、筋トレで刺激した部位を積極的に有酸素運動でも使ってあげることです。例えばスクワットをした日には、自転車やエアロバイクをスクワット後にしてあげることでより効果が得られます。逆にベンチプレスをして上半身が疲れていて、有酸素運動をするやる気が起きないと言う場合は、下半身を使う有酸素運動がおすすめです。

ダイエット:

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続いてここでお話しするのは運動するタイミングについてです。せっかく運動をすることができても、その運動を取り入れている時間帯によっては効果が半減したり、逆に倍増したり、あるいはその他の弊害をもたらす可能性があります。運動をするベストタイミングを知ることでより効率的に運動を行うのがダイエットにおいて重要とされています。

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基本的には日中のどのタイミングで行っても効果に大きく差は出てこないとされています。しかし、深夜と早朝に関しては若干効果が異なってくるのでそれについてお話ししていきます。また共通して言えることとして、空腹状態で無酸素運動を行うと強い強度でトレーニングを行えなくなる恐れがありますので、エネルギー源である炭水化物を運動開始一時間前ぐらいに摂取するようにしましょう。

深夜の運動:ダイエット

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深夜に運動することは一般的にあまり良くないものとされています。その理由はまず、深夜に運動することで身体が覚醒状態に陥ることで眠りにつきにくくなってしまうということが挙げられます。また、深夜に運動を行うことで睡眠時間が削れてしまう場合は、睡眠時に身体の疲労を取り除いてくれるはずが、その時間が十分に確保できなくなってしまうというデメリットも出てきます。

早朝の運動:ダイエット

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逆に早朝の運動は極めて効果的とされています。身体が睡眠から覚め枯渇状態である状態で運動、特に有酸素運動をすることで脂肪燃焼が効率的に行われるようになります。しかし、先ほどお話ししたように、枯渇状態で無酸素運動を行うと、強い強度で行えなくなってしまうため無酸素運動は避けるべきでしょう。また、早朝のトレーニングは日中の集中力を向上してくれる働きもありおすすめです。

ダイエット中に運動をする上で注意すること

過度な食事制限中の運動

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ダイエット中に運動をする上で注意する点としてまず1つ、過度な食事制限と並行して運動を行うことです。極めて低い摂取カロリーすなわちエネルギーの中で運動を行ってしまうと身体が自然と限界に達してしまい、栄養不足や疲労で倒れてしまう危険性があります。運動をする際はある程度しっかり食事から栄養を摂取するようにしましょう。

運動中の水分補給

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これはいたってシンプルな注意点になります。運動中に水分を取らずに行う方が少なくありません。人間は気づかない間に汗をかいています。寝ている時もそうですし、運動中もそうです。排尿だけが体内から水分を排出するタイミングではないので、こまめに運動中も水分補給を行わないと、脱水症状を引き起こしかねません。十分この点に注意して運動を行いましょう。

運動の反動による暴飲暴食

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この注意点についても文字通りの意味となっています。効率的に運動を行っていたとしてもそこで消費したカロリーあるいは普段以上にカロリーを摂取してしまうと総摂取カロリーが基礎代謝量と消費カロリーの合計を超えてしまい、結果体重は増えてしまいます。無理な食事制限は必要ありませんが、ある程度食事にも意識を向け、暴飲暴食は避ける必要があるでしょう。

ダイエット中の運動をサポートするアイテム

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ここではダイエット中に運動をする上でそのサポートとなるアイテムについてお話しします。ここでは主に無酸素運動の中でも筋トレの効果を増大、あるいは持続させるためのアイテムをご紹介します。もちろんあくまでサポートなので、なくても運動自体の効果は得られますが、ここで紹介するアイテムを使用することでダイエット中の運動が120%の効果を発揮するようになるはずです。

プロテイン

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まずはじめに紹介するアイテムは「プロテイン」です。筋トレをされる方はご存知かと思いますが、プロテインは筋合成を助けてくれるたんぱく質を摂取するためのサプリメントとなっています。上述したように、プロテインを摂取しなくても、普段の食事からたんぱく質を十分に摂取できるという方にはプロテインは不要でしょう。ただ、たんぱく質の摂取が容易になるので便利であるというだけです。

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また、プロテインは筋肉隆々なマッチョだけが飲むものだと思われがちですが、決してそんなことはありません。筋トレをしない人でも1日に「自分自身の体重×1g分の」たんぱく質を摂取するべきだとされています。これは以外と簡単なようで難しいことです。そこで便利になるのがプロテインであり、それらは体に一切害のないサプリメントです。

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ただし注意点として、たんぱく質は摂取しすぎると胃に強い負荷がかかってしまう可能性があります。筋トレをする方でも、「体重×2~2.5g」を限度に摂取するようにしてください。近年発売されているプロテインは、どれも美味しく様々なフレーバーを取り揃えていて飽きることなく摂取できるので、ぜひトレーニングされた後に飲んでみてください。

サプリメント:HMB

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続いてご紹介するアイテムは「HMB」というサプリメントです。HMBとは、近頃注目されているサプリメントであり、トレーニングをされる方は聞いたことがあるのではないでしょうか。このHMBの主な効果としては筋分解の抑制と筋合成の促進です。要するに筋肉がつきやすく、落ちにくい体にしてくれるというサプリメントです。

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このHMBは特に減量中に効果があり、減量と同時に落ちてしまう筋肉を維持してくれる効果があり、代謝を維持したまま、脂肪だけを落とせるような身体づくりの手助けをしてくれるものとなっています。そのため、ダイエット中の最も効果的な運動をより効果的にしてくれる、極めて優れたアイテムです。

まとめ:最も効果的に痩せる運動

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最も効果的なダイエット中の運動は、無酸素運動と有酸素運動を並行して行う運動であると言えます。みなさんの貴重な時間をダイエットに割くわけですから、最も効率的に行える方法かつ、結果の出る方法でダイエット中の運動を行うことが理想的でしょう。正しい方法と知識を用いて理想の体重・体型を目指して頑張りましょう。

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