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脚やせストレッチの方法まとめ!即効で足を細くする簡単なやり方

脚がキレイな女性は、いつの時代も魅力的です。脚やせがダイエットのきっかけの方も多いでしょう。そんな脚やせは、簡単なストレッチでできるのはご存知ですか?脚は日々の努力で部分やせもしやすい部位なので、このまとめを読んで、是非今日から脚やせにチャレンジしてください。

カテゴリー:部分痩せ脚痩せ  作成者:ayaka  投稿日:2017/09/04

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キレイな脚は、女性の憧れ

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街や雑誌でキレイなスタイルの女性を見ると、目を奪われますよね。女性のスタイルを大きく決める脚は、ダイエットでも人気の部位です。体重は落とさなくても、そこだけ痩せたい…そんな部分痩せでも脚は人気です。脚やせのダイエットグッズも、ドラッグストアでも数多く売られています。

多くの女性は下半身太りで悩んでいる

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上半身はキレイな体型なのに、下半身…特に脚やお尻ばかりが太ってしまうのを、下半身太りといいます。脚の太さで悩んでいる人の多くは、下半身太りです。せっかく上半身はキレイな体型をしていても、スタイルで目立つ脚が太いと、全体的に太っているように見えてしまいますよね。今これを読んでいるあなたも、下半身太りで悩んでいる一人かもしれません。

下半身太りには種類がある

あなたは洋ナシ体型?リンゴ体型?

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欧米の方はお腹に脂肪がつきやすく、日本人は下半身に脂肪がつきやすいと言われています。この下半身に脂肪が多い体型は、「洋ナシ体型」とも呼びます。そして洋ナシ体型になるのは、男性に比べて女性が圧倒的に多いです。女性には子宮や卵巣などの大切な器官があるので、外からの衝撃から守る為に脂肪を下半身につけ、守るからです。

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洋ナシ体型の方は、腰まわりや下腹、太ももを中心に脂肪がついているのが特徴です。むくみやセルライトが太ってみえる原因である場合もあります。逆に男性は、お腹周りを中心に脂肪がつきやすく、全体的に丸く見える体型の方が多く、これを「リンゴ体型」とも呼びます。このリンゴ体型は、遺伝子の影響を受けている方も多いそうです。

洋ナシ体型でダイエットするにはどうすればいい?

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一般的にりんご体型に比べて、洋ナシ体型はダイエットで痩せにくいと言われているそうです。その理由は、洋ナシ体型とりんご体型につく脂肪の違いです。りんご体型の方に多い内臓脂肪は食事制限で落ちやすい脂肪ですが、洋ナシ体型の方に多い皮下脂肪は、食事制限では落ちにくい脂肪なのです。

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では、何をするのが脚やせに効果的かと言うと、有酸素運動です。有酸素運動で代表的なのは、ランニング、ウォーキング、水泳です。有酸素運動によって酸素が取り込まれ、血液の流れが良くなるので、むくみやセルライトの改善にも繋がります。

セルライトって何?

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先程でてきたセルライトは太ももやお腹などにできる、皮下脂肪の一種です。脂肪だけでなく、老廃物もつまっているのが特徴です。セルライトの特徴は、普通の脂肪と違って表面にボコボコとした凹凸があるので、目立ちます。ぱっと見の印象はオレンジの皮に似ています。触った時の手触りも、柔らかくなく、硬いです。痩せていても、セルライトが出来る人もいます。

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あなたの脚にはセルライトはありましたか?セルライトを指でつまむと、皮膚の下に塊があるような、硬さを感じます。そしてその塊をつまんだり、揉むと痛みがある事も。痛みがあるのは、セルライトにはたくさんの老廃物がたまっているからです。セルライトは、普通の脂肪よりもダイエットで落ちにくいと言われています。

セルライトができる原因

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セルライトが出来る理由は人によって様々ですが、運動不足やストレス、栄養バランスが偏った食事、むくみ、代謝不良などが主な原因です。わかりやすく10項目のセルライトの原因のセルフチェック表を作ったので、あなたに当てはまるものがないか見てみてください。

セルライトの原因セルフチェック!

  • 普段運動をあまりしない
  • ご飯を食べるのが早い (5~10分以内)
  • 過去に食事制限ダイエットを2回以上している
  • よく冷えたジュースや、アイスなどの冷たいものをよく食べる
  • あまり汗をかかない
  • 料理は味付けが濃いものが好き
  • お風呂は湯船に入らないで、シャワーで終わらせる事が多い
  • ジャンクフードや、脂肪分の多い食事が好き
  • 身体が硬い
  • 水分はあまりとらない

このチェック項目の中で5つ以上当てはまった人は、セルライトに要注意です。すでにあなたの身体にセルライトがある可能性もあります。こちらのチェック項目の行動の全ては、身体にセルライトがつきやすい行動です。

セルライトはマッサージが効果的!

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見た目も美しくないセルライトは、出来れば無くしてしまいたいと思いますよね。そんな多くの女性の声にお応えして、セルライト除去の器具やセルライト潰しの施術を行っているエステは数多くあります。ですがその多くは、万単位のお金がかかってしまうもの。気軽に手を出せるものではありませんし、痩せたいけど、お金をあまりかけたくない方は沢山いらっしゃるでしょう。

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ご安心ください。器具を買ったり、エステに行く前に、ご自宅でできるセルフセルライトケアもあります。今夜お風呂の中でも気軽にできるものがあるので、まずはこちらを試してみてくださいね。

マッサージをする前に足裏を指圧しましょう

  • 親指や人差し指、または足裏のマッサージ器具を使って足裏を刺激していく
  • 力が無い人は、両手の親指で一つのツボを丁寧に刺激していく
  • 足裏の硬い部分は、握りこぶしを作ってから、指の関節で押していく

足裏マッサージは、むくみを解消し、血行も促すので、その後のマッサージ効果を上げる為にも、準備運動のようにやる事をおすすめします。

ポイント

足裏のツボを刺激した際に、痛いと感じた所は無理せず、マッサージが気持ち良いと感じる程度に留めてください。

セルライトに効くリンパマッサージ

  1. 足首の裏から、太ももの付け根までを、軽く肉を支えながら5回ほどさする
  2. 反対の脚も同様にする
  3. 脚を外側に倒し、足首から太ももの付け根までを、タオルを絞るようにほぐす
  4. 反対の脚も同様にほぐす
  5. 膝を立て、軽くこぼませた両手で、ふくらはぎ全体を軽く叩く(ぺちぺちと音が鳴るくらい)
  6. 反対の脚も同様に叩く

リンパを利用したマッサージは、セルライトにとても効果的です。こちらのマッサージはお風呂でも出来るので、忙しい方にもおすすめできます。セルライト予防にも使えるマッサージです。

脚やせには有酸素運動がいいみたいだけど…

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脚やせする有酸素運動の例として、ランニング、ウォーキング、水泳を挙げました。ですがウォーキングならまだしも、ランニングや水泳は、普段運動されない方には中々キツイ運動です。運動が出来ないから、結局食事制限をしてしまう人もいますが、基本的に食事制限で、脚やせで即効で結果を出すのは難しいです。

ストレッチは、脚やせにとっても効果的!

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そんなあなたに朗報です。脚やせには、激しい運動よりもストレッチの方が効果的なのはご存知でしたか?多くの女性が憧れるキレイな脚は、ほっそりとした、スカートが映える脚ですよね。キレイな脚作りの為には、運動で筋肉が付き過ぎるのも良くありません。ストレッチは脂肪を落としつつも、適度な筋肉を付けれるので、女性のキレイな脚作りにピッタリの方法なんです。

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今回は、普段運動をあまりされない方でも簡単に出来る方法を中心に、脚やせストレッチのやり方をご紹介していきます。きっとあなたが今夜から始められる方法もあるはずなので、是非目を通してくださいね。

寝る前におすすめ!ベッドの中でもできる脚やせストレッチ

  1. 星座をして、膝と膝をつけて力を入れる
  2. そのままの体制で仰向けに寝る
  3. その体勢を10秒間キープ
  4. 両脚を出して揃えて、仰向けに寝る
  5. つま先を上に向けたり、伸ばすのを10回繰り返す

こちらのストレッチは、夜ベッドに入って、かけ布団をかけた後でも出来る手軽さが魅力です。身体にかかる負担も少ないので、まずはこちらのストレッチを試してみるのも良いですね。ストレッチ自体が初めての方にもおすすめです。

寝ながらできるストレッチ

  1. 仰向けになり、両脚を上に向ける
  2. ふくらはぎの伸びを感じながら、足首を曲げて伸ばすのを繰り返す
  3. 曲げた足首を伸ばす
  4. この流れを、ゆっくりと20回繰り返す
  5. 20回やり終わったら、元の体勢に戻る
  6. 両手を広げて横に伸ばし、脚は上に伸ばす
  7. 脚を軽く横に広げ、その状態を5秒間キープする
  8. 両脚のかかとと内側をつけて力を入れて、5秒間キープする
  9. この流れを10回繰り返す

こちらも仰向けに寝ながら出来るストレッチです。先程のストレッチよりも身体にかかる負担は大きくなっていますが、その分脚やせ効果は上がります。腰も使うので、ウエストシェイプ効果も期待できます。

自転車こぎストレッチ

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言葉通り、自転車に乗っている時のような、ユニークな動きを利用したダイエット方法です。今回は二種類の自転車こぎストレッチのやり方を紹介します。あまり運動をされない方は、最初に紹介するやり方から始めてみてくださいね。こちらが出来たら、次に紹介する自転車ストレッチも試してみてください。

自転車こぎストレッチ

  1. 仰向けになり、両脚を少し上げる
  2. 片脚を90度に曲げる
  3. 左右交互に繰り返す
  4. 左右30回行う

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ポイント

脚を曲げている際に、腹筋に力を入れるように意識されれば、お腹のダイエットも期待できます。お腹が気になる方は、是非こちらも試してみてくださいね。

自転車ストレッチ

  1. 仰向けになり、腰を浮かさないように意識しながら、つま先を上げ、そのまま両脚を上げる
  2. 自転車のペダルをこぐ時のように、脚を動かす
  3. 左右交互に30回行う

ポイント

慣れてきたら、脚だけでなく、腰も上げるようにしましょう。その際は、両手でしっかりと腰を支えてください。腰の負担にだけは気をつけて、つらい時はすぐに中断しましょう。

タオルを使ったストレッチ

  1. 仰向けになり、脚の裏にタオルを引っ掛ける
  2. タオルを引っ掛けた方の脚を、上に向けてゆっくりと持ち上げる
  3. あなたの出来る範囲で膝を伸ばし、この状態を3~5分間キープする
  4. 反対の脚も同じように行う

ポイント

膝を伸ばして体勢をキープしている際に、身体を左右にグラつかないように注意する事が、ストレッチの効果を上げるコツです。

誰でも持っているタオルを使ったストレッチです。特にふくらはぎが気になっている方におすすめです。タオルを使ったストレッチ方法は沢山あるので、あまりダイエットにお金をかけたくないダイエッターの強い味方です。

ウォーキング

ウォーキングの綺麗なやり方!

言葉通り、歩く運動のウォーキング。ダイエットの定番のウォーキングは有酸素運動なので、効率よく脂肪を燃焼することができます。ウォーキングは足腰の筋肉を使うので、脚やせ効果も大きく期待できます。走らないので、ハードな運動が苦手な方にもおすすめです。

正しいウォーキングのポイント

  • 背筋を伸ばし、肩は上下させない
  • 腰は一定の高さにして、お尻の筋肉は引き締める
  • ひじは直角に曲げて、大きく前後に振る
  • 歩幅は普段よりも広めにとって、かかとから着地する。

ポイント

脚を前に出す時は膝をしっかりと伸ばし、脚を上げた時はほぼ直角に曲げると、脚やせになお効果的です。

有酸素運動で脚やせ効果を狙うなら、20分以上歩くのを意識してください。ウォーキングでの脂肪の燃焼効果が期待できるのが、20分後からだと言われているからです。とはいえ、普段あまり歩かない方が、いきなり20分歩いたらどっと疲れてしまうでしょうし、無理の無い時間数から始め、徐々に身体を慣らしていきましょう。

スクワット

スクワットのやり方

筋トレの定番のスクワットは、脚やせにもとっても効果的です。見た目通り下半身の筋肉を重点的に使う運動なので、お腹から脚にかけて痩せたい方にとって、救世主とも言えるでしょう。下半身全体の筋肉を使うので、健康的な美しいスタイル作りも期待できます。

スクワットは即効性も期待できる!

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早い人だと、スクワットを始めて1~2週間で脚やせ効果を感じられるそうです。今回ご紹介したストレット方法で、即効性を求めていらっしゃるのなら、スクワットはかななりおすすめです。もちろん個人差はありますが、スクワット15回で腹筋500回分の効果が得られるという説もある程なんです。

スクワットで筋肉太りはしないの?

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スクワットは下半身の筋肉を重点的に作るトレーニングなだけに、筋肉太りを心配されている方もいらっしゃいます。確かに筋トレによって筋肉が太くなり、結果脚が太くなる事もあります。ですが筋肉が太くなるには条件があるのをご存知でしょうか?

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筋肉に対して一定の負荷と、たんぱく質を主とした栄養素を摂取する事が、筋肉を太くする条件です。一定の負荷とは、10回程度で体力に限界を感じる筋トレを3セット行うこと。体力の限界を具体的に言うと、立っている事もできない状態です。

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もし今回ご紹介するスクワットの方法を10回3セット行い、立つ事も難しいフラフラの状態になったら、最初は回数を減らす調節をしてください。ですが回数をこなしていく内に、筋肉がついてフラフラになる事は無くなりますので、徐々に回数を増やしていきましょう。

正しいスクワットのフォーム

  1. 脚をお尻が入るくらいの幅に開く
  2. お尻に少し力を入れて、つま先を少し外側に向ける
  3. お腹に力を入れてへこませる
  4. 肩が耳の下にくるように背筋を伸ばし、目線は遠くを向く
  5. 膝を少しだけ曲げた体勢でスタート

正しいスクワットのやり方

  • 正しいフォームができたら、お尻を後ろに引いて、椅子に腰をかける時のように腰を落とす
  • 膝の角度は90度を目安にし、曲げる
  • 余裕がある時は、床と太ももが水平になるようにまで膝を曲げる
  • 呼吸は腰を下ろす時に吸って、腰を上げる時に吐く。呼吸は止めないようにする。
  • 腰を上げる時は、膝を伸ばしきらないように注意する
  • 1日おきに、10回を3セットするのが目標

ポイント

膝を曲げた時も、お腹の力を抜かないようにするのが、より効果を高めるポイントです。

スクワットは脚やせ効果以外にも、他のストレッチ方法よりも筋肉を鍛える効果が高いので、基礎代謝が上がったり、血行が良くなる事も期待できます。基礎代謝は、私達が生きているだけで消費するエネルギーです。つまり、1日で消費するカロリーが上がります。

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あなたのこれまでの生活に、1日おきのスクワット習慣を追加するだけでも、ダイエット効果は大きく期待できます。先程紹介してきたセルライトを取るマッサージや、寝ながらできる簡単なストレッチなどを併用するのも良いですね。負のない範囲で併用すれば、脚やせ効果はグッと上がります。

即効で脚やせしたいなら、食事にも気を遣うのがベスト

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スクワットを定期的に行い、脚やせを頑張っていても、食事に全く気を遣っていないと、中々効果を感じない可能性があります。例えば脂肪分たっぷりのピザや、糖分たっぷりのチョコレートばかりを食べていると、逆に脚が太ってしまう事だってあり得るでしょう。いくらストレッチや運動を頑張っていても、食事は食欲に正直になり過ぎるのは、ダイエットとしておすすめできません。

脚痩せで気を遣うべき食べ物

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脚が太い原因の一つに、むくみがあります。むくみの原因の一つに、塩分の摂り過ぎがあるので、日頃から味付けの濃いものばかり食べている方は、あっさりとした、優しい味付けのものを食べるように意識しましょう。

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よくダイエットでは、脂肪分や糖質を控えた、たんぱく質が多く含まれた魚や豆などの食事がおすすめと聞きませんか?脚やせダイエットも当てはまりますが、脚やせではたんぱく質でも食べる時には注意しなくてはいけない事があります。

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たんぱく質摂取の為に焼き魚を食べると決めました。そのお魚が塩焼きだと塩分もたっぷりです。そして濃い味が好きで、そこにお醤油もかけると、更に塩分が多くなります。これでは身体がむくむ原因になりかねませんので、調味料などにも気をつけるようにしましょう。

脚のむくみは、水分の可能性も

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普段あまり水分をとらない方は、それも脚のむくみの原因になっているかもしれません。水分が不足していると、血行が悪くなるので、結果むくみます。毎日最低でも2リットルの水は飲むようにし、水分を維持するのを意識してください。ですが一気に水分を摂取すると、それも水分のむくみの原因になる事もあります。

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水分は一気に飲むのではなく、こまめに飲むのが、むくみにくいポイントです。私達人間の身体は、1回の水分摂取で吸収できる水分は、200~250です。ですので、運動などをして一気に水分がとりたくなっても、これくらいの量に留めるのが良いですね。

脚痩せストレッチは激やせができるものではない

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ひとつ注意して頂きたいのは、脚やせストレッチは大きく体重が減る、いわゆる「激やせ」のダイエット方法ではないという事です。脚痩せの即効性は期待できますが、体重を落とす事自体は、食事制限などにはかないません。

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ですが脚痩せストレッチを続ける事で、スクワットの説明でお伝えしたように、基礎代謝も上がっていくので、徐々に痩せやすい身体となっていきます。体重を減らす事も出来ますが、ゆるやかに体重を落としていく、健康的なダイエット方法だと認識してくださいね。

脚やせストレッチ方法まとめ

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日本人の女性は下半身に脂肪がつきやすく、洋ナシ体型の下半身太りの方が多いです。脚の太さで悩んでいる女性の多くは、この洋ナシ体型です。りんご体型の方は食事制限で脂肪が落ちやすいですが、洋ナシ体型の方の脂肪は、食事制限では落ちにくいのが現実です。

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洋ナシ体型の方が脚やせをするには、有酸素運動が非常に効果的です。ですが激しい運動は筋肉がついてしまい、逆効果になってしまう事もあります。適度な筋肉のついた、ほっそりとしたキレイな脚やせをするには、ストレッチがとてもおすすめです。特にスクワットは即効性が期待できるので、1日でも早く脚やせしたいと思っているなら、是非スクワットを試してください。

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