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玄米のダイエット方法の効果は?正しいやり方や注意点・結果を出すコツ

「玄米」は栄養価が高いだけでなく、ダイエット方法として取り入れるにも最適な美容フードです。玄米のダイエット方法はいたって簡単です!普段食べている白米を玄米に置き換えるだけ!玄米を食べて、血糖値を正常値に安定させ「脂肪を溜めにくい体」を作っていきましょう。

カテゴリー:食べ物玄米  作成者:kae  投稿日:2017/09/05

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健康的に痩せるダイエット方法とは

運動にプラスして「食事」も大切

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近頃では、筋トレなどの無酸素運動やランニングなどを取り入れて痩せようという「健康的なダイエット方法」が注目を浴びています。今回は日頃の運動にプラスして実践していただける「栄養や美容効果についても考えられたダイエット方法」をご紹介していきます。様々あるダイエット方法の中でも、誰でもお気軽かつ簡単に実践できる内容ですので、是非試していただきたいです。

栄養価の高い食材をチョイスしましょう!

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現代人は、付き合いなどで外食や偏食が多くなりがちです。さらにはストレスや多忙も加わり「食生活のバランスを考えるのが難しい!」という方が多いと思います。そんな方にはまず、主食の改善をおすすめします!代謝をアップして痩せやすい体を作り、ダイエットを効率化する為にも、栄養価の高い食材をチョイスしていきましょう!

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健康的なダイエットには、バランスが良く栄養価の高い食生活が重要です。継続的かつ適度な運動ももちろん大切ですが、食生活を整えなくては栄養バランスが崩れてしまい、痩せやすい体ではなくなってしまいますので注意が必要です。

「玄米」は栄養価の高い食べ物

ダイエットを助ける!玄米の豊富な栄養素

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前述の通り、ダイエットには「栄養価の高い食べ物」が大切です。そこで今回ご紹介するのが「玄米」を取り入れたダイエット方法です。皆さんは玄米と聞くとどんなイメージを抱きますか?

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「玄米」と聞くと多くの人が「体に良い」イメージを持っていると思います。昨今ではモデルや芸能人などが食生活に「寝かせ玄米」や「酵素玄米」を取り入れていたりしますよね!玄米はそのイメージ通り、白米と比べて遥かに栄養価が高く、ダイエットを助ける栄養素を豊富に兼ね備えているのです。

玄米は美容効果もあり

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玄米には、ダイエットを助ける効果だけでなく、美肌効果や便秘の解消効果もあります。つまりは、体の内側から綺麗に調子を整えてくれるという事です。それでは、玄米に含まれている主な栄養素3種類をご紹介していきます。玄米を正しく摂り入れて、美と健康を保ちたい方は必見です!

玄米に含まれる栄養素その1:ビタミンB1

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ビタミンB1の効能とは

玄米に含まれる栄養素1つ目は「ビタミンB1」です。ビタミンB1の主な効能は下記の通りです。ビタミンB1は健康な体をキープする為に欠かせない栄養素です。ダイエット中で、疲労が溜まっている方などは積極的に摂取すると良いでしょう。

  • 糖質(主に炭水化物)の代謝をサポート
  • 脳などの神経系の働きを正常にキープ

玄米に含まれる栄養素その2:ミネラル

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ミネラルの効能とは

玄米に含まれる栄養素2つ目は「ミネラル」です。ミネラルには「第5の栄養素」と呼ばれる栄養素でタンパク質、ビタミン、脂質、炭水化物に次ぐ重要な栄養素です。そんなミネラルには下記のような効能があります。

  • ビタミンの吸収力を高める
  • エネルギーと脂質の代謝し、ダイエットをサポート
  • メラニンの代謝を促進してシミやそばかすを防止
  • コラーゲンを強化して髪の毛やお肌を健康に保つ

玄米に含まれる栄養素その3:食物繊維

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食物繊維の効能とは

ダイエットに有効な栄養素の代表といってもいい食物繊維には、いわゆる解毒作用があるのです。ダイエット中になりがちな便秘を改善し、排出をスムーズにしてくれます。またそのおかげで、腸内がきれいになるため、体の内側からどんどんキレイになっていきます。そんな食物繊維には他にも下記のような効能があります。

  • 悪玉菌や有害物質を減らしてくれる
  • 糖尿病・心筋梗塞などの生活習慣病を予防してくれる
  • 美肌効果がある

玄米のカロリーはどのくらい?

白米とほぼ変わらない、玄米のカロリー

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玄米とは籾殻(もみがら)という殻のみを取り除いた米のことをいいます。普段わたしたちが食べている白米は精白という工程を経て、米についた糠(ぬか)や胚芽(はいが)を落としてから、出荷・販売されているのです。つまり、落とさなかった糠や胚芽に栄養素が含まれているだけで、白米と玄米のカロリーはほとんど変わりがないのです。

玄米のダイエット効果とは

玄米が「ダイエットの味方」な理由

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玄米には白米と比べていろいろな栄養素が含まれていることは冒頭でお話しましたね。糖質の代謝をサポートするビタミンB1、ビタミンの吸収力を高めるミネラル、便秘の解消から生活習慣病を防いでくれる食物繊維、そしてなかでもビタミンB群はダイエットをするみなさんにとって、強力な助っ人になります!

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ビタミンB群には糖質の代謝を活発にし、脂肪の蓄積を抑える働きがあるのです。また、皮膚や粘膜を健康的に保ってくれたり、貧血を予防してくれたり、妊娠中の方の健康を補助してくれたりと、身体に良い成分ばかりの栄養素なのです。疲労回復効果、エネルギーをも生成してくれますので、普段から肉体労働をする方には積極的に摂取してほしい栄養素です。

よく噛んで食べるから、腹持ちGoodな玄米

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便秘を改善してスムーズに排出してくれる食物繊維は、「玄米は腹持ちがいい」と言われるその役割を担っています。水に溶けない不溶性食物繊維・セルロースが豊富に含まれており、大腸までゆっくりと流れていきます。食物繊維はいい成分ばかりなうえに、とても頑張り屋さんです。わたしたちの身体のなかで、ギリギリまで効果を発揮してくれますので、消化の速度が非常に緩やかなのですね。

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そして、玄米はよく炊かないと固いことで有名です。しっかり炊いても歯ごたえはある為、たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されます。さらにたくさん噛むことで咀嚼筋が反応し、ヒスタミンがより多く分泌されますので、それによって満腹中枢を刺激してくれるのです。

玄米のダイエット方法=低インスリンダイエット

体の代謝をアップして「痩せやすい体」に

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低インスリンダイエットとは、腹持ちがいい食べ物で空腹時間を長くするダイエットのことをいいます。そのサイクルは、まず食べ物を食べると血糖値があがりますね。その上昇のスピードは食べ物によってさまざまで、それを見極めるGI値は知っておいて損はないです。

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GI値が高ければ上昇のスピードも速い、逆に低ければ上昇のスピードも遅い、と覚えておいてください。この上昇のスピードがゆっくりしていると、血糖値を下げるインスリンの分泌がなくなりますので、腹持ちがよくなるのです!

今すぐスタート!玄米のダイエット方法

玄米の正しいダイエット方法とは?

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突然白米から玄米ご飯にチェンジ!といっても、味や食感だけはどうしても白米に劣っています。ぼそぼそしている、味がない、などという理由から玄米ダイエットを断念してしまう人が多いのですが、続くかどうか不安な方は白米と混ぜてお食べください。カロリーは変わらず、栄養素が増えるだけなので、徐々に玄米の量を増やしていくのがいいでしょう。

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玄米の美味しい炊き方

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いつも使われている炊飯器に、玄米コースがあると思います、今の炊飯器にはほとんどついている機能です。ボタンひとつで玄米は炊けますが、実はもっと美味しく食べられる方法があるのです!それは「圧力鍋」!炊飯器で炊きますとちょっとぼそぼそ感がなくならない、あっさりした玄米になります。しかし圧力鍋で炊くともちもちとして、まるでおこわのような食感を味わえますよ。

いつもの食事に取り入れるだけ!

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白米を玄米に置き換えるダイエットなのでおかずは変えなくてもいい、とはなりません。ここは注意してください。いままで白米と一緒に油物中心のおかずを食べていたなら、そちらのほうも改善したほうがいいでしょう。玄米に合うのは和食です。できるだけ野菜が主役の食卓を目指してみましょう!

玄米を食生活の習慣に

白米と玄米を混ぜてもOK

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ダイエットは継続していかなければ結果は出ません。焦っても体重は減りませんし、最初から白米→玄米に変えても味に慣れず断念してしまうのでは、玄米も泣いてしまいます。まずは白米と玄米を自分好みにブレンドしてみて、徐々に玄米を増やしていきましょう!厳密に白米〇g玄米〇gとは決まっていないので、あなたの食べやすいように作ってください。

食べやすく工夫してみよう

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塩とお酒をいれてみましょう。お酒をいれることで風味がよくなり、適量な塩で食べやすくなります。ただ注意してほしいのが炊く前によくかき混ぜることです。上手く炊けると「カニ穴」といったたて穴が表面に出てきますので、炊きあがったときに確認してみるといいでしょう。

炊飯器で炊く場合
玄米5合 750g 
1150ml 
50ml
3.5g

慣れた頃に、白米を玄米にチェンジしよう

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玄米の味や食感に慣れてきて、玄米オンリーでいける!と思った方は是非そうしてください。また、玄米のみにしますと腹持ちがいいゆえに、ご飯そのものの量も減るかと思われます。そこが玄米ダイエットのいいところなんです。ですから積極的におかずで野菜や魚、たんぱく質を摂っていきましょう!

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玄米に合うのは断然和食です!オススメのレシピはおかずとご飯が一体になった炊き込みご飯や、玄米の弾力を利用してお肉の代わりに餃子の皮で包んだ、なんちゃって餃子などがあります。いなり寿司もありますので、バリエーションを増やすと継続させやすいと思います!

玄米のダイエット方法:注意点

注意点その1:玄米も食べ過ぎは注意!

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栄養素が豊富で腹持ちがいいですし、身体は内側からキレイになりますので、もちろん体型にも変化は出るでしょう。ですがいくら玄米でも食べ過ぎれば、逆にもっと体重を増やしてしまいます。食べ過ぎによる栄養過多になり、慢性的な疲労症状が出てきてしまうのです。寝ても覚めても疲れがとれない!なんてことにならないよう、食事の量は気を付けましょう。

注意点その2:消化不良、食後の疲弊感

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腹持ちがいいといっても、言い換えれば「消化が悪い」になります。もともと胃や腸の働きが悪い方などは、玄米を食べられますと「お腹が張っている気がする」「お腹がゆるい」と感じるようです。また、栄養素が豊富ではありますが有害物質も含まれています。「発芽抑制因子(アブシジン酸)」といい、体内でエネルギー生成するミトコンドリアを傷つけてしまうのです!

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ミトコンドリアは細胞器官のなかで非常に重要な役割を果たしているため、悪影響を受けてしまうと免疫が低下し、低体温を招いてしまいます。すべての酵素の働きも鈍くなってしまうので、せっかく摂取した栄養素が実力を発揮できないまま消えてしまいます。玄米を食べたあとに「満腹感」ではなく、疲れたなーという「疲弊感」を感じましたら、それは食べ過ぎのサインです。

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そして玄米には豊富な栄養素のほかにフィチン酸というのが含まれます。このフィチン酸がデトックス効果を担っており、毒素を捕まえて一緒に体外へ出て行ってくれるのです。しかしながら、これが仇となり、身体に良い成分である鉄や亜鉛も捕まえて体外へ出してしまうのです。日ごろから摂取していれば問題ありませんが、貧血もちの方や妊娠中の方は、玄米を食べる量に気を付けてください。

女性に嬉しい玄米のダイエット方法

正しく実践し、体型維持!

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玄米は研ぐというより洗うスタンスで臨んだほうがいいです。白米よりやわではないので、研ぐときは気持ち強めで研いであげてください。そして吸水時間は季節によって異なります。100mlのカップ1杯分の玄米に必要な水は130mlです。そして玄米を研ぐお水ですが、研ぐお水はミネラルウォーターをおすすめします!

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温度が高い夏場ですと2時間で吸水が完了します。ちなみに8時間以上、玄米を水に浸けますと水の質が悪くなるのでとくに夏場はこまめに変えてくださいね。

玄米を研ぐ手順

  1. 玄米を研ぐ
  2. 炊飯器か圧力鍋のなかに移す
  3. キレイな水をいれる
  4. そのまま目安として6時間は寝かせておく
  5. 6時間経ったら玄米モードで玄米を炊く
  6. 完成!

ポイント

炊きあがった直後はふたを開けずに、10分程度蒸らしましょう!水蒸気が玄米ご飯に馴染んで、ねばり気のあるご飯になってくれます。

玄米ダイエットとはとてもよい

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いかがでしたでしょうか。身体に嬉しい効能ばかりの玄米ですが、もちろんデメリットもあります。ただでさえ固い玄米ダイエットに夢中になるあまり食べ過ぎて、逆に太ってしまった方もなかにはいらっしゃいます。身体に良いはずだからと食べ続けても、続けていくうちに体調が悪くなった方もいらっしゃいます。方法と量に気を付けて、楽しく玄米ダイエットライフを送りましょう!

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