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脚やせ・太もものダイエット法!短期間で効果を出すやり方は?

痩せにくい太ももや脚を、短期間のダイエットでほっそりさせたい…!という方は多いと思いますが、なかなか効果が出にくいのが現実。そこで今回は、オシャレに服を着こなせるスラリとした脚を目指すための太もも・脚やせダイエット方法をご紹介します!

カテゴリー:部分痩せ脚痩せ  作成者:yudai_shiraishi  投稿日:2017/09/13

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見られるからこそ痩せたい…短期間で効果的な脚やせのために

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「お腹まわりは服装で隠せるけど、デニムやスカートをはくと、どうしても脚は隠せない…」少しゆったりしたシルエットの服装を選べば、お腹まわりのぷよっと感は隠すことができます。でも、太ももから下ってなかなか隠しづらいですよね…。

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太ももや脚は、女性がダイエットをしたい箇所の上位に常にランクインしています。それだけ気になる部分ですし、やせにくい部分でもあります。ですので今回は、短期間で太もも・脚やせに効果がある方法をご紹介していきたいと思います。やるからには短期間で、かつきちんと脚やせ効果があるダイエット方法を選んでいきましょう。

どうして脚が太くなるの? ~太り方にはタイプがある~

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脚やせダイエットの方法をお伝えするために、なぜ脚が太くなってしまうのか、太り方についての正しい知識を身に付ける必要があります。脚が太くなってしまう原因が違えば、その対策の脚やせ方法も変わってきます。間違ったダイエットをしてしまえば当然脚やせの効果はでませんし、場合によっては悪影響を及ぼしてしまうことも…。

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一般的には、『水太り』『脂肪太り』『筋肉太り』の3つが、脚が太く見えてしまう原因と言われます。まずは自分の太り方のタイプを診断してみましょう!

『水太り』タイプ診断

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つまりは「むくみ」のことですね。水分が足にたまってしまうことで太って見えてしまいます。水太りタイプの方は、上半身はそこまで太っていないケースが多く、脚だけがぷよぷよになりやすい傾向にあります。

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原因は、体内のリンパや血液のめぐりの悪さと言われています。しょっぱい食べ物が好きだったり、水分をあまりとらなかったりという方は、体の老廃物を充分に排出できなくなってしまい、結果として下半身にたまってしまいます。ですので、水太りタイプの方にオススメなのは、リンパを流すマッサージや、血行を良くするためのほどよい運動です。

ポイント

>>あなたは水太り?こんな方は要注意!
・立ち仕事が多い
・トイレの回数が少ない
・味が濃い食べ物が好き
・普段あまり運動をしない
・お酒をよく飲む
・朝起きると顔がむくんでいることが多い

『脂肪太り』タイプ診断

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これに悩む方が最も多いのではないでしょうか…。水太りと違って、体全体がぷよぷよの方が多いのが脂肪太りの特徴です。いわずもがな、カロリーの取りすぎや運動不足などが原因で、脂肪が余計についてしまっている状態です。太ももなどにセルライトが目立ってしまう、という方も多いのではないでしょうか。

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脂肪太りの方にオススメなダイエットは、当然ながら適度な運動。そしてバランスの良い食生活です。摂取カロリーを抑えながらも運動でカロリーを消費し、かつ筋肉を引き締めて脚やせを目指していく必要があります。

ポイント

>>あなたは脂肪太り?こんな方は要注意!
・普段あまり運動をしない
・昔から太りやすい体質だった
・太もも周辺のお肉がぷよっとつまめる
・片足でつま先立ちしても筋肉が浮かない
・高カロリーな食べ物が好き
・膝まわりにもお肉が付いている

『筋肉太り』タイプ診断

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学生時代にスポーツに打ち込んできた方に多い太り方です。筋肉が原因なので、“太る”というより、“太く見えてしまう”というイメージです。ふくらはぎや太ももがガッチリしている方も多数。またスポーツだけが原因ではなく、たとえば座る際の姿勢の悪さが原因で、一定の部分に余計な筋肉が付いてしまい、太く見えてしまうという場合もあります。

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筋肉太りタイプの方は、“短期”で脚やせの効果を出すのは比較的難しいかもしれません。ですが、根気よく時間を掛けて姿勢のクセなどを直し、不要な筋肉を落としていくことで、脚やせを目指していきましょう。

ポイント

>>あなたは筋肉太り?こんな方は要注意!
・学生時代はスポーツに打ち込んだ
・太ももやふくらはぎの筋肉が固い
・タンパク質(肉・魚)などをよく食べる
・体脂肪率が低いのに体重はある
・姿勢が悪いと言われることがある

どういう状態が、理想的なきれいな脚なの?

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あなたの太り方、なんとなく分かってきましたか?原因が分かったら、実際に脚やせダイエット方法を…の前に。ダイエットをするからには、きちんと“ゴール”をイメージすることが大切です。『どんな脚になりたいのか』という目標を決めずにただ何となくダイエットをしても、長続きはしません。では、目指すべき『キレイで細い脚』とはどういう状態なのでしょうか?

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骨と皮しかない…というように、ただ細いだけの脚は決して美しいとはいえません。余計な脂肪が無く、かつ筋肉で引き締まっている脚こそが、美しい脚といえます。美脚で注目されるモデルさんの脚を思い浮かべてみてください。きちんと適切な場所に適切な量の筋肉が付いていて、健康的な美しさがあるはずです。

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単にカロリー制限で脂肪を落とすだけでなく、運動を取り入れることで引き締まった脚を作っていくような脚やせダイエットが大切です。

理想のサイズを知ろう

  • 太もも    身長×0.3 (45~50cm)
  • ふくらはぎ  身長×0.2 (28~33cm)
  • 足首     身長×0.12(18~20cm)

日本人女性の理想サイズは、上記の計算で出せると言われています。骨格や体型によるので一概には言えませんが、ご自身の脚も測ってみて、ぜひ参考にしてみてください。理想のサイズを知らなければ、今の自分の脚が太すぎるのか、どの部分の脚やせを頑張るべきかも分かりません。

激しいトレーニングをしない限り、太くなりすぎることはない。

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引き締まった脚を目指すために、適度な運動は大切です。しかし運動をし過ぎると逆に筋肉で脚が太くなってしまうのでは…?と思われる方もいるかもしれません。ですが心配しなくても大丈夫です。筋肉を太くする激しいトレーニングをしているなら別ですが、ジョギングやスクワットなど、普段の生活の中で行う脚やせのためのトレーニング程度であれば過剰に筋肉が太くなることはありません。

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例えばフィギュアスケートの選手や新体操の選手を思い浮かべてみてください。彼女たちも当然トレーニングは行っていますが、ムキムキで太い脚ではなく、しなやかで細い脚が印象的。太くするための強度の強い筋トレを行わない限りは、めったなことで筋肉太りすることはないのでご安心ください。

短期集中①!適度な運動で脚やせ

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脚やせのためにはどんな運動でもよい、というわけではありません。大切なのは、余計な脂肪を落とす有酸素運動と、筋肉を引き締める無酸素運動をバランスよく行うこと。この二つの運動を組み合わせることで、効率よく体内のエネルギーを消費することができると言われています。

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そして、運動を行う頻度ですが、当然多ければ多いほど効果は出やすくなります。しかし毎日筋トレを行うと筋線維が回復しませんし、毎日ジョギングをすると体に負担がかかって長続きしません。短期で効果を得ることも大事ですが、『継続すること』が脚やせへの近道でもあるので、無理せず自分のペースを大切にしてください。

有酸素運動 ~ジョギング編~

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脚やせにオススメはやっぱりジョギングです。マラソンのように無理して走り続けるのではなく、「1時間くらい走れそうだな」というくらいの無理のない運動強度で、長く続けることが大切。オススメは、週に3~4回くらいのペースです。

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体重などによっては無理してジョギングをすることで、脚に負担をかけてしまうこともあります。ですので、いきなり走るのが難しいという方は、ウォーキングから始めてみましょう。速歩きくらいの、「少し早いかな」というペースを意識してみてください。

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ちなみに最大心拍数の40~60%くらいの心拍数が、脂肪が効果的に燃焼される状態だそうです。最大心拍数は『220-年齢』で計算できます。たとえば25歳の方であれば195くらい、40歳の方であれば180くらいです。スマホなどで心拍数を図れるアプリもありますので、ぜひ参考にしてみてください!

有酸素運動 ~水泳編~

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有酸素運動の中でもダイエットに効果的なのが、水泳です。プールや海で泳いだ日は、いつもより体が疲れて、ぐっすり眠れてしまう…という経験はありませんか?水の中は負荷が大きいため、普段よりも筋肉を使います。しかも水泳は全身を使うため、とても効率的な運動です。

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オススメはクロールよりも平泳ぎ。そこまで体力を使わずに長く続けられるので、有酸素運動として適しています。もちろん泳げなくても大丈夫。水の中をウォーキングするだけでもいい運動になります。ちなみに水圧によって体が締め付けられることで、老廃物を排出しやすくする効果もあるそうです。手軽に効率よくカロリーを消費できて、体内からも綺麗になれる一石二鳥な運動です。

無酸素運動 ~スクワット編~

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無酸素運動には色々な方法がありますが、オススメはスクワットです。広い場所や器具も必要なく、テレビを見ているとき、本を読んでいるときなど、暇なときにいつでもできる運動です。格闘技の選手が行うような激しいスクワットではなく、ゆっくりとしたスクワットを心がけましょう。ジムなどで余程運動強度のあるトレーニングをしない限り過剰に筋肉が付くこともないのでご安心ください。

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スクワットのやり方としては、まずは脚を肩幅くらいに開いて自然に立ってください。手は前にまっすぐ伸ばすか、頭の後ろで組んで、そのままゆーっくりと腰を落としていきます。かなりキツイと思いますが、床と太ももが水平になるくらいまで腰を落としましょう。その状態を5秒ほどキープし、さらに5秒くらいかけて元の状態に戻していきます。

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最初は5回くらいでも厳しいと思います…。ですが、できればこれを10回、毎日3セットほど行ってください。2週間くらいで目に見えて変わってくると思います!

短期集中②!ながらダイエットで太もも・脚やせ

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脚やせの運動のために時間を作ろうと思っても、なかなかできない…という方には、ながらダイエットもオススメです。たとえばオフィスで座りながらエクササイズができたら、より効果的に、短期間でダイエットができます。そこで、今からでもオフィスできる“ながら太もも・脚やせダイエット”をご紹介します。

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脚閉じエクササイズ

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椅子に座った状態で、脚をピタッと閉じます。そのまま強く脚を閉じるように、太ももに力を入れてください。たったこれだけですが、30秒ほど続けるだけで太ももがキツくなってくると思います。運動強度はそれほど高くありませんので、気が付いたときに意識的に行ってみましょう。

太もも上げエクササイズ

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脚と同じ要領で椅子に座り、太ももを上げて脚を少し浮かせます。この状態で30秒ほどキープ。腹筋から太ももの前側にかけての筋肉が使われているのが分かります。ちょっとだけ不自然な態勢にはなりがちですが、太ももの部分脚やせに効果的なので、これも意識的に取り組むようにしてみましょう。

つま先とかかとの上げ下げエクササイズ

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デニムやスカートをはいたときに目立つのが、ふくらはぎのお肉…。意外と落ちにくかったりします。これに効果的なのが、つま先とかかとの上げ下げです。椅子に座って姿勢をただし、まずはつま先を5秒上げてキープ。次はかかとを5秒上げてキープ。これを10回繰り返します。

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ふくらはぎが引き締まるだけでなく、足首の引き締めにも効果があるので、全体的に脚やせを目指している方にオススメです。

短期集中③!食生活を見直して脚やせ

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脚やせだけでなく、ダイエットをする上で欠かせないのが食事の見直しです。ただカロリーを落とすだけでなく、目的に沿ってバランスよく栄養を摂取する必要があります。

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「脚やせに効果がある食べ物ってあるの?」と思われるかもしれませんが、あります。下半身が上半身に比べて痩せにくいのは、血行やリンパの流れが悪く、老廃物が溜まりやすいことが原因と言われています。そこで、血行やリンパの流れを改善し、めぐりをよくしてくれるような食べ物をご紹介します。

アボカドとバナナのスムージー

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アボカドとバナナには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の水分の排出を促してくれるので、下半身のむくみに効果的です。牛乳やヨーグルト、豆乳などを混ぜることで飲みやすい水分量に調節してください。甘味が足りないときは、はちみつを加えるのもオススメです。

野菜のデトックススープ

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デトックススープは一時期話題になり、オフィスでのランチでもよく目にします。デトックス効果の高い野菜・根菜・きのこなどを使い、生姜を加えて作るスープです。血行・リンパのめぐりを促し、体内環境を整えることで、代謝をアップさせてくることはもちろん、むくみやセルライトの分解にも効果があると言われています。まさに脚やせに適したメニューです。

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特に女性は冷え症の方が多いため、脚が冷たくなりがち。代謝を上げることはダイエットにとって重要です。味付けなどについては、様々なレシピがインターネット上で紹介されていますので、ぜひお好みの味を見つけてください。

ビタミンCを含む果物類

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いちごやアセロラ、キウイなどにはビタミンCが豊富に含まれています。このビタミンC、実はセルライトに密接な関わりがあります。

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セルライトは、脂肪とコラーゲンによって作られます。ビタミンCが不足すると、必要がないのにコラーゲンを過剰に作ってしまい、セルライトができやすい体内環境になってしまいます。セルライト予防のためにも、ぜひ積極的に果物を摂取してみましょう。ちなみに果物には糖分も含まれているため、当然食べ過ぎには注意してください。

注意!控えるべき食べ物について

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摂取すべき食べ物ではなく、控えるべき食べ物は『塩分が高い食品』です。塩分を摂りすぎると、体は血中の塩分濃度を一定に保つために水分を溜め込んでしまいます。つまりむくみの原因になる、脚やせの大敵…。ですので、カップラーメンや菓子パン、チーズ、ハンバーガーなどのファーストフード、ベーコン、漬物などの塩分が高い食べ物は避けるようにしましょう。

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もちろん、高カロリーな食べ物を控えることも大切です。まったく食べないとストレスになってしまうので、たとえば毎日スイーツを食べている方は、週に2回くらいに減らすなど、できる範囲での工夫から始めることが大切です。

短期集中④!ちょっとした意識を変えて脚やせ

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『見られる』という緊張感を持つことで、露出する部分がやせていく。…という話を聞いたことはありませんか?「見られるだけで痩せるワケがないでしょう」と思われるかもしれませんが、実はあながち間違いではありません。もちろん見られるだけではダメ。見られることによって適度な緊張感を持ち、代謝を上げるスイッチを入れることが大切です。

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適度な緊張を感じると、自律神経のうちの『交感神経』が優位になるといわれています。交感神経が優位になると、代謝が上がるだけでなく、精神的にもポジティブになったり集中力が増したりという効果があります。代謝が上がることはもちろん、やる気や集中力のUPはダイエット成功を左右します。見られることによる緊張感は、実はバカにはできません。

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恋をしている人が綺麗になる、というのも、好きな人に見られるという意識から、美しさへのスイッチが入っているのかもしれません。

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また、このほかにも見られることによってダイエットへのサイクルが作りやすくなります。見られているから、背筋をピンと保つ。するとインナーマッスルが鍛えられる。見られているから、間食を少し控えようという思考になる。すると余計なカロリーを摂取しないようになる。このように良いサイクルが回るようになります。

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人間は他人の評価が気になってしまう生き物です。人に“見られる”という機会を意識的に作ることは、太もも・脚やせダイエットを成功に導くひとつのカギといえます。

短期集中⑤!マッサージで脚やせ

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太もも・脚やせダイエットにおいては、マッサージが効果的です。筋肉や脂肪が凝り固まってしまうと、代謝が落ちたり、血行やリンパのめぐりが悪くなったりと、ダイエットにとって良いことはありません。

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そこで、筋肉や脂肪のコリをほぐすように、日々マッサージをしてあげることが重要です。また、マッサージによって老廃物の排出を促す効果もあります。むくみによる水太りにお悩みの方にも、マッサージはオススメです。

足先のマッサージ

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まずはつま先からマッサージしていきましょう。足のつま先からくるぶしに向かって、指で優しくほぐすように刺激していきます。足の甲、足の裏、かかとなど、固くなりがちな部分を入念にほぐしてください。

足首のマッサージ

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足首は、体の中でも特に動かす回数が多い部分です。そのため凝り固まりやすく、リンパの流れが悪くなって老廃物が溜まりやすくなるとも言われています。くるぶし付近を中心に、指で優しくもみほぐして血流やリンパの流れを促していきましょう。

ふくらはぎのマッサージ

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立ち仕事を終えたときや1日中歩いたときなど、ふくらはぎがパンパンになった…という経験はありませんか?ふくらはぎも足首と同じようにリンパが滞りやすい場所です。老廃物が溜まってむくんでしまわないように、指や手のひら全体を使ってマッサージをしていきましょう。手でふくらはぎを優しくもみほぐし、上に向かってリンパを流していくように圧力をかけると効果的です。

太もものマッサージ

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太ももも、ふくらはぎと同じようにマッサージをします。手のひら全体を使って、ひざから付け根に向かってリンパを流していくようなイメージです。セルライトが一番目立つのは、太もも。セルライトを増やさないためにも、固くなった脂肪をきちんとほぐしてあげることが大切です。

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いかがでしょうか。マッサージの方法自体はとても簡単なので、今日のからぜひ実践してみてください。テレビを見ながらでもいいですし、体が温まるのでお風呂の中もオススメです。

短期集中⑤!ヨガで脚やせ

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インナーマッスルを効率的に鍛える方法として、言わずと知れたヨガ。運動強度も強くないので、体への負担も少なく、今日から取り入れやすい運動です。ヨガにはいろいろなポーズがありますが、脚やせに効果的なポーズを3つご紹介します。

立ち木のポーズ

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ヨガの代表的なポーズの一つです。まずは肩幅に脚を開いて立ちます。片脚をまげて、足の裏をもう片方の脚の太ももの付け根あたりに当てます(付け根まで上がらない場合は、できる範囲で大丈夫です)。

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手は旨の前で合掌。そのまま上に向かって伸ばし、頭の上でまっすぐ伸ばします。片足立ちで、天に伸びる木をイメージして、そのまま5回ほど深呼吸をしましょう。このポーズは、太ももの引き締めや足全体のむくみ解消にも効果があります。

犬のポーズから片足上げ

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両手足を肩幅くらいに開き、床に付けます。両手足ともピンと伸ばした状態で、おしりを高く持ち上げます。ひらがなの『へ』のような状態をイメージしてください。そのまま片足を後に高く伸ばしてキープ。5回ほど深呼吸をします。そしてもう片足も同じように。太ももの裏側はもちろん、全体的に脚やせに効果があるポーズです。

三日月のポーズ

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まずは左脚の膝を曲げた状態で一歩前に出し、右脚は膝が床に付くように後ろに大きく伸ばします。背筋をまっすぐと起こした状態で、5回ほど深呼吸をしてください。もし余力があるようでしたら、両手を耳に当てるように真上に伸ばし、その姿勢をキープしてみましょう。このポーズは太ももからふくらはぎにかけて、全体的に脚やせに効果があります。

1ヶ月で太もも・脚やせを目指すやり方。

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ラクなのに、あっという間に効果が出る!…なんて都合の良い太もも・脚やせダイエットの方法はありません。ですが取り組み方次第で、1ヶ月で脚やせの効果を実感することはできます。太もも・脚やせにおいて大切なのは、

  1. カロリーを制限して脂肪を付けない
  2. 運動によって脂肪を落とす
  3. 代謝やめぐりをよくして老廃物や水分をためない

という3原則です。今回ご紹介した様々な太もも・脚やせダイエット方法も、この3つの原則に沿っています。そこで、1ヶ月で効果を実感するための【脚やせメソッド】をご紹介します。あくまで一例ですので、ご自身のスケジュールや体の負担、目標とする脚の理想像などを踏まえて、自分なりに脚やせダイエットメニューを考えてみてください。

方法① 脚やせトレーニングメニューをあらかじめ書いておく

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まずはスケジュール帳やカレンダーを準備してください。今日から1ヶ月間の脚やせトレーニングスケジュールを書きこんでいきましょう。例えば、月・水・金・日はジョギング5㎞、月・火・木・金・土はスクワット50回、といったように。

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それぞれの日付に、実施するトレーニング内容をあらかじめ細かく書いていきます。そうすることで、「今日は必ず帰ってジョギングをしよう」と意識をすることができます。長続きしないケースのほとんどは、最初にやることを決めずに、なあなあになってしまうことが原因。ちゃんと前もって決めておく、ということが大切です。

方法② お風呂の時間を有効活用する

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普段お風呂では何をして過ごしていますか?湯船につかってあったまっている時間は、実は持て余していたりします。そこで、毎日湯船につかる時間はリンパマッサージをする、と決めてしまいましょう。体が温まった状態なのでより効果的ですし、何よりもみほぐすことで気持ちも良くなり、ストレス解消にもなります。

方法③ 食べた物を記録する

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3日前、何を食べたか覚えていますか?実は私たちは、日々何を食べているかを、思ったほど意識していません。ダイエットにおいて重要なのは、『何を食べているか』を意識することです。別にお肉や揚げ物を食べてもOK。食べないことでストレスをためてしまうほうが、ダイエットには悪影響です。

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それよりも大切にすべきは、「何を食べたかを意識し、食べ過ぎていると思ったらちょっとだけ自制する」ということ。例えば今日の晩御飯に友達と焼肉を食べたら、次の日の夜は炭水化物を半分にして、野菜を多めに摂ることを心がけるとか。そのためにも日々食べたものをスケジュール帳やカレンダーに書き込んでいきましょう。別にカロリーや分量などを細かく書く必要はありません。

方法④ 必ず毎日写真を撮る

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恥ずかしさは押し殺して、毎日脚全体が写るように写真を撮りましょう。今自分の足はどんな状態なのか。1週間前と比べて変わっているのか。きちんと振り返って、成果を実感するように心がけましょう。細くなっていればモチベーションもアップしますし、変わっていなければ「もっと頑張ろう」と思えます。

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一番ダメなのは、写真も撮らず、ダイエットの成果も振り返らず、「なんとなくやせていそう」と曖昧な成果に満足してしまうことです。ちなみに余力があれば、定期的に脚周りのサイズなどを測って記録しておくのも、脚やせの成果を振り返りやすくてオススメです。

方法⑤ 決して無理はしない

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もちろん、目標に向かって頑張ることは大切。目標に届かなそうなら、ちょっと無理をして…という思考になるのも当然です。でも、無理はしないでください。ダイエットを断念するほとんどの理由は、ストレスです。

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食べられないストレス、運動を続けなければならないストレス、毎日決まったマッサージをしなければならないストレス。そんなストレスに打ち勝つ意志の強さも必要ですが、明らかに体や心が無理だと悲鳴を上げているようであれば、ペースを落とすことも大事です。

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無理な状態を続けて、結局ダイエット自体が失敗してしまったり、無理した反動でリバウンドしたりすれば意味はありません。あなたの最適なペースを知っているのは、他でもないあなた自身です。ぜひ無理はせず、でも「やせるんだ!」という強い意志を持って、ダイエットに取り組んでください。

【まとめ】太もも・脚やせは、今この瞬間の意識と行動から。

地道な一歩から、脚やせを目指していきましょう。

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ここまで読んでいただいて、ありがとうございました。太もも・脚やせダイエットの方法ややり方をご紹介してきましたが、気になるものはありましたか?難しいものはないと思いますので、きっと今日からすぐに実践できると思います。太ももや脚は、運動によって引き締めることができるので、ダイエットの効果を感じやすい部分です。

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効果を感じやすいということは、モチベーションも維持しやすいということ。“脚やせの目的”をしっかりと持ち、見られることを意識し、食生活や運動という行動を続けていく。そうして地道に日々取り組んでいくことこそが、太もも・脚やせダイエットへの一番の近道です。あなたが理想とする脚のシルエットになれるように、祈っております!

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