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ダイエットにおすすめの筋トレメニュー15選!【女性向けメニューも】

効率的なダイエットのためには、実は有酸素運動よりも筋トレなどの無酸素運動がオススメ。そこで、自宅で簡単にできるダイエットメニューや、オフィスや通勤中などにできる“ながら”ダイエットメニューなど15選をご紹介します。ぜひ今日から取り入れてみてください!

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:yudai_shiraishi  投稿日:2017/09/15

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実はダイエットの近道!?筋トレなどの無酸素運動でダイエット成功へ

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ダイエットメニューとして有効なのは、ジョギングや水泳などの有酸素運動でしょうか?それともスクワットや腹筋といった無酸素運動でしょうか?実は、ダイエットの効率を考えるなら筋トレなどの無酸素運動なのです。意外と、有酸素運動のほうがダイエットに最適だと思っている方も少なくないはずです。

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ダイエットの代表格である有酸素運動は、体の脂肪を燃焼して落としてくれるイメージです。そして筋トレなどの無酸素運動は筋肉を引き締めるようなイメージがあると思います。では無酸素運動は脂肪を燃焼しないかというと、そんなことはありません。実は有酸素運動以上にカロリー消費が激しいため、短時間で効率的に脂肪を燃焼することができ、ダイエットに向いています。

ダイエット効率を考えると、筋トレは有酸素運動の約3倍。

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運動の種類や強度にもよりますが、同じ時間ダイエットのための運動をするなら、無酸素運動は有酸素運動の3倍近くカロリーを消費すると言われています。短期間でのダイエットメニューを考えるなら、筋トレのほうがはるかに効率的にダイエットができます。

ただ痩せるだけではダメ?ダイエットのポイントは、引き締め。

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ただ脂肪を落とすダイエットをするだけでは、女性的な美しい体にはなれません。モデルさんや女優さんを想像してください。不用意に細いだけでなく、必要な筋肉を付けることで引き締まった美しい体になっていると思います。大切なのはバランス。健康的にやせるためにも、ダイエットにおいて筋トレは必要なメニューです。

筋トレで筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、ダイエットにつなげる。

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ダイエットのために運動などをしなくても、人間は普段生活をしているだけでカロリーを消費しています。これが基礎代謝です。筋肉を使って血液を全身に流す、内臓を働かせる、体温を保つ。こうしたことにカロリーが使われており、しかも基礎代謝の50%以上を消費しているのが筋肉です。

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つまり筋トレによって筋肉量を増やせば、自ずと基礎代謝も上がり、カロリー消費量が増えていくということ。筋トレをすることで、筋トレ自体のカロリー消費以外にも、ダイエットに相乗効果をもたらしてくれます。

ダイエットに適切な筋トレの頻度は?

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筋トレがダイエットに適しているからと、毎日筋トレをすればいいわけではありません。実は筋トレを行うことで、筋肉は一度壊れた状態になってしまいます。壊れた筋肉を戻そうと回復させるときに、より筋肉が大きくなる、というメカニズムです。ですので、筋トレをした後はきちんと休養期間を取り、筋肉を回復させてあげる必要があります。休むことも、筋トレの一貫なのです。

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筋肉が壊れてから回復するまでだいたい48~72時間くらいかかると言われています(個人差あり)。ですので、筋トレをしたら2日くらいは同じ筋トレをせずに、間をあけるように心がけましょう。毎日ダイエットのために何かしらの筋トレをしたいのであれば、曜日別にローテーションで筋トレする部位を変えるのもオススメです。月曜は大胸筋、火曜日は大腿筋、水曜日は腹筋など。

女性のダイエットにオススメな筋トレメニュー15選を紹介!

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カロリーを効率よく消費し、筋肉を引き締め、基礎代謝も上げてくれる。そんなダイエット向けの筋トレメニューを、15個ほどご紹介します。ダイエットをするためにジムなどに通うのはどうしても面倒くさくなってしまいがちなので、今回は自宅やオフィス、通勤中などでもできる手軽なダイエット筋トレ方法をチョイスしました。ぜひダイエットメニューを考える際は参考にしてください。

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また筋肉の回復のためには、筋肉の素になるタンパク質と、筋肉を回復させるエネルギーになる糖質(炭水化物)が必要です。ダイエットをしたいからと、過度に炭水化物を抜いたり、カロリーが高そうだからとお肉を一切取らなかったりという極端なメニューは絶対にNG。ダイエット中は、食事のバランスにも気を付けましょう。

女性でも無理なく続けられる!『自宅でできる筋トレ』でダイエット

【下半身全体のダイエット】下半身全体を引き締める、スクワット。

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ダイエットにおいてよく取り上げられるのが、スクワットです。スクワットはおしりからふともも、そしてふくらはぎまで下半身全体の筋肉を使う筋トレなので、下半身ダイエットに非常に効果的なメニューと言われます。特に脚は体の中でも筋肉が多く、集中している部分。筋トレによって鍛えることで、基礎代謝のアップも見込めます。やり方はカンタンです。

  1. まずは脚を肩幅くらいに開いて立ちます。
  2. 手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでください。
  3. 背筋は伸ばしたままで、腰をゆっくりと落としていきます。
  4. 床と太ももが水平になったら、5秒ほどキープ。
  5. そしてさらに5秒かけて元の体制に戻しましょう。
  6. これを10回~20回、1日3セットくらい行なってください。

【上半身のダイエット】大胸筋を鍛えて代謝UP!バストUP効果も。

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体の中でも特に大きい筋肉の一つが、大胸筋です。大きな筋肉を鍛えれば基礎代謝もアップしやすいのでダイエットに効果的。また大胸筋を鍛えることでダイエットだけでなくバストアップ効果も期待できます。カンタンな方法としては、腕立て伏せがオススメです。最初はかなりきついとおもいますので、ひざをついた状態からスタートし、慣れてきたらひざをつかずにやってみましょう。

  1. 床に手をなるべく広げてつきます。
  2. 体をゆっくりと、5秒ほどかけて沈めていきます。
  3. そして3秒くらいかけて上げていきましょう。

【二の腕ダイエット】普段使わない二の腕の筋肉を、ペットボトルで引き締め。

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実は日常生活の中であまり使われていないのが、二の腕の筋肉。特に二の腕の下側はダイエットをしてもなかなか落ちず、ぷるぷると気になってしまうこと、ありませんか?この筋肉は普段使うことが少ないため、ダイエットをする際には筋トレで意識的に引き締めてあげる必要があります。

  1. まずは500mlのペットボトルに水を入れて、ダンベル替わりのものを用意します。
  2. 脚を肩幅に広げて立ち、ペットボトルを片手で持ちます。
  3. そのまま手を真上に上げてキープ。
  4. 肘は固定しながら、ペットボトルを持った手を後ろに曲げます。
  5. 曲げたら戻す動作を10回程繰り返したら、もう片方の手で。これを1日3セットずつ行いましょう。

【お腹・おしりのダイエット】体幹トレーニングでお腹からおしりまでを引き締め。

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体幹とは腕や足以外の筋肉のことで、腹筋や背筋、腰まわりなど、脊柱付近の筋肉です。この体幹を鍛えることによって、体のラインや姿勢が美しくなったり、腰痛予防にもなったりします。体幹トレーニングにオススメなのが、『アームレッグクロスレイズ』というトレーニングです。腹筋や背筋、そしておしりの筋肉を全体的に鍛えられるため、体のラインを美しくするために最適な筋トレです。

  1. まずは手と膝をついて四つん這いになります。
  2. 対角の腕と脚を床と水平になるように上げましょう。右腕なら左足、左腕なら右脚。
  3. このままバランスを取り体勢をキープ。10秒程キープしてください。
  4. ゆっくりと元の体制に戻ります。これを左右10回ずつ、1日3セットを目指しましょう。

【お腹のダイエット】くびれを手に入れよう!腹筋でウエストをほっそり。

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ダイエットといえばお腹まわり。ウエスト周りを細くするなら、やはり腹筋が効果的です。手軽で効果があるので、ぜひダイエットメニューに取り入れてみましょう。ちなみに普段のダイエットトレーニング程度ではシックスパックを目指すのは難しいと思いますが、もし腹筋が割れるくらいを目指すのであれば、有酸素運動を取り入れながら皮下脂肪も落としていきましょう。

  1. まずは膝を立てた状態で寝ころびます。
  2. 手は頭の下で組んでください。
  3. 反動を使わずに、腹筋の力だけで上半身をゆっくり起こしていきます。
  4. 5秒くらい掛けてゆっくり起こしたら、今度は同じくらい時間を掛けて戻します。
  5. 同じ動作を10回、1日3セットほど行ってください。

【背中のダイエット】落ちにくい背中のお肉には、背筋の筋トレが効く!

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背中のお肉って、一度付いてしまうとなかなか落ちにくいもの。背中に厚みが出ると後ろからのシルエットも大きく見えてしまうため、できればシェイプアップしたい部分です。また背筋の筋トレを行なうことで、猫背など姿勢の改善にもつながります。正しい姿勢をキープすることは、ダイエットにおいても美しさにおいても重要。ぜひ背筋の筋トレも取り入れてください。

  1. うつぶせになり、腕は『W』の形にしておきましょう。
  2. 肩甲骨を引き寄せるような感覚で旨を張って、できるだけ顎を引いてください。
  3. そのまま頭から胸にかけてを浮かせ、10~20秒ほどキープします。
  4. この動作を10回、1日3セットほど行います。

【ふくらはぎダイエット】ほっそりふくらはぎで美しい脚に。つま先立ち筋トレ。

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太ももなどと同じように、普段の生活ではなかなか鍛えにくいふくらはぎ。筋トレをして引き締めることで、スカートやデニムを履いたときに美しいラインになります。ふくらはぎのお肉には、つま先立ち筋トレが有効です。

  1. まず、脚を肩幅くらいに開いて立ちます。
  2. つま先で立ち、かかとをできるだけ高く引き上げてください。
  3. その状態を30秒キープ。これを10セット、1日3回ほど行います。
  4. より負荷を掛けたい場合は、水を入れたペットボトルなどを両手に持つと効果的です。

【下半身のダイエット】ヒップアブダクションで、おしりと太ももを引き締め。

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脚を上げ下げして、股関節の外側にある筋肉を鍛える筋トレです。生活の中では鍛えにくいですが、ここを鍛えることで太ももやおしりのラインがキュッと引き締まり、腰まわりが細くなった印象になります。特に下半身のダイエットに注力したいという方は、ぜひダイエットメニューに取り入れてみてください。

  1. 横向きに寝転がり、肘を立てて上半身を支えます。
  2. 脚は伸ばした状態で、上の脚をできるだけ高く、5秒くらいかけて上に上げます。
  3. 上げた状態で10秒ほどキープ。ゆっくりともとの位置に戻します。
  4. 逆側の脚も同じように行い、左右10回ずつ、1日3セットを行います。

【脇腹のダイエット】実は鍛えにくい脇腹!効率的に鍛える筋トレメニュー。

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お腹や背中のお肉を落とすなら、腹筋や背筋、そして体幹トレーニングがオススメですが、実はそれでも落ちにくいのが脇腹のお肉です。正面や後ろから見られたときにほっそりとした印象を持たせたいなら、脇腹を鍛える筋トレをダイエットメニューに必ず取り入れましょう。

  1. 脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
  2. 片手にはダンベル替わりに、水の入ったペットボトルを持ちます。
  3. もう片方の手は、頭の後ろに沿えましょう。
  4. 体に沿ってダンベルをゆっくりとおろし、逆側の脇腹を伸ばしていきます。
  5. ダンベルを再度ゆっくり戻し、元の体勢に戻ります。
  6. これを左右10回ずつ、3セット行ないます。

時間を有効活用!『ながら筋トレ』でダイエット

【お腹のダイエット】お腹をへこませてインナーマッスルを鍛える、ドローイン。

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お腹をへこませるだけ。たったこれだけでできるのが、ドローインという筋トレです。カンタンな筋トレなので、仕事中はもちろん、家事をしながら、歩きながらなど、“ながら”ダイエットの代表格ともいえます。やってみると分かりますが、腹筋への負担はかなりのもの。気が付いたときにこまめに続けると、大きな効果につながります。

  1. 背筋をピンと伸ばします。椅子に座っても、寝転がっても、立っていてもOKです。
  2. おへその下あたりをグッとへこませます。
  3. そのままの状態をキープ。まずは30秒くらいから。

【お腹のダイエット】インナーマッスルを鍛える!ロングブレスダイエット。

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一時期話題になった、ロングブレスダイエット。息をするだけでインナーマッスルが鍛えられ、お腹まわりのシェイプアップに効くということで、ダイエット中に実際にやったことがある方も多いのではないでしょうか。特別な動きなどが一切必要ないので、オフィスで仕事をしながら、また通勤中などにも取り入れやすい手軽なダイエット方法です。

  1. 姿勢を正して座ります。
  2. もう吸いきれない、というくらいに息を大きく吸い込みます。
  3. 肺にためた空気を10秒くらいかけてゆっくり吐きます。
  4. ポイントは、肺の中の空気がカラになるまできちんと吐ききること。
  5. 仕事などをしながら、これを繰り返します。

【おしりのダイエット】家事をしながらおしりを引き締め!ただ力を入れるだけ。

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年齢とともにたるみが気になってくる、おしり。筋トレで引き締めることもできますが、簡単にできる“ながら筋トレ”がオススメです。家事をしながら、歯磨きをしながら、立っているときにおしりに力を入れて引き締めるだけ、今日からすぐにダイエットに取り入れられるメニューです。

  1. 洗い物など、立っているときに行う筋トレです。
  2. 背筋を伸ばし、かかとからふとももにかけて脚全体をぴたっと閉じて立ちます。
  3. おしりの筋肉に力を入れ、限界までキュッと縮めます。
  4. 15秒くらいキープし、これを10回、1日3セットほど行います。

【太もものダイエット】座りながら、太もも引き締め筋トレ!

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立ったときにスキマができる、引き締まった太もも。憧れますよね。太ももの内側は落としにくい部分なので、有酸素運動などで脂肪を落とすダイエットだけでなく、筋トレによって引き締める必要があります。簡単に引き締める方法としては、座って太ももに力を入れるという方法。オフィスで仕事をしながら、テレビを見ながら、食事をしながらでもできる手軽な筋トレです。

  1. 姿勢を正して椅子に座り、太ももをぴったりとつけます。
  2. 太ももを閉め、強く閉じるように力を入れます。
  3. この状態を20秒程キープします。

【ふくらはぎのダイエット】つまさきとかかとの上げ下げ筋トレ。

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ふくらはぎを引き締めるための筋トレです。椅子に座りながら脚だけを動かして簡単にできる筋トレなので、気が向いたときなどちょっとした時間でやってみてください。

  1. 姿勢を正して椅子に座ります。
  2. かかとを床につけて、つま先をできるだけ高く上げた状態で20秒ほどキープ。
  3. 逆につま先を床につけて、かかとをできるだけ上げてまた20秒ほどキープ。
  4. これを繰り返します。

【まとめ】走らなくてもOK。今日から筋トレダイエット!

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いかがでしたか?ダイエットに有効な筋トレメニューを15種類紹介させていただきました。「ダイエットには有酸素運動でしょ?」「ダイエットや筋トレはしたいけど、時間がなかなか取れない」という方でも、今日からすぐにダイエットメニューに取り入れてもらえるものばかりだと思います。

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筋トレによるダイエット成功のカギは、代謝を上げることと、引き締めて細く見せること。筋肉量を増やせば基礎代謝がアップして、結果的にダイエットへとつながります。また筋トレによってシェイプアップして細く見えるようになれば、これもダイエットにつながります。有酸素運動以上に効率が良いダイエット方法ですし、天候や気温にも左右されません。

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体のどの部分をダイエットで細くしたいのかによって、ぜひあなたなりのダイエット筋トレメニューを選んでください。あなたのダイエットが成功することを、心から祈っています!

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