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筋トレダイエット中の食事メニューを徹底解説!食事制限は必要?

最近ではダイエットに筋トレを取り入れる方が多くなってきています。しかし、いくら筋トレを頑張っても食事制限を一切せず暴飲暴食してしまっては意味がありません。そこで、筋トレダイエット中にどんな食事を取ればよりダイエットに効果的なのかについてお話しします。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:権栄一  投稿日:2017/09/13

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ダイエットは有酸素じゃダメなの?

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ダイエットをする上での運動といえばジョギングやウォーキングといった有酸素運動を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。確かに有酸素運動を行えば脂肪を燃焼する事ができるので、痩せる事はできます。ダイエットとしても成立してしまうのです。しかし、有酸素運動によるダイエットは短期的な効果は見込まれますが、有酸素運動をやめた途端、リバウンドしてしまう危険性を孕んでいます。

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そこで、リバウンドを気にする事なく且つ太りにくい身体を作る事で、長期的な効果が期待できる筋トレをダイエットに取り入れる事がおすすめなのです。またその筋トレダイエットを行う際に、好きなものを好きなだけ食べる食事ではなく、食事制限も並行して行う事で、より一層ダイエット効果が期待できます。よってここではその筋トレ+食事制限によるダイエット方法についてお話ししていきます。

筋トレって?

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まずはじめに筋トレとはどんな運動を指し、どんな効果があるのかについてお話ししていきます。まず、筋トレは冒頭でお話しした有酸素運動と対極にある運動とされており、無酸素運動、すなわち酸素を取り入れず短時間に瞬発的な動きを行う事で筋肉を刺激したり、心拍数を瞬時に極限まで持っていくような運動の事を指します。

引き締まった身体になれる

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ダイエットにおいて筋トレをする事で見込まれる効果としましては、第1に引き締まった身体を作れるという事です。筋肉量が少ないとどうしてもどこかだらしなくメリハリのないボディラインになってしまいますが、筋トレをして筋肉をつける事で引き締まった女性らしいボディメイクが可能になります。

痩せやすい身体になれる

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2つ目のダイエットにおける筋トレの効果として、太りにくく痩せやすい身体を作り上げる事ができるという事です。身体における筋肉量が増えると基礎代謝が増加し、日々の消費カロリーが増える事になります。そうすれば単純に筋トレを取り入れる以前の食生活をしていても、消費カロリーが増える分徐々に痩せていく事になります。

体力が上がる

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3つ目として筋トレから期待できるダイエット効果としましては、直接ダイエットに効果があるわけではありませんが、身体が疲れにくくなり、持久力が上がるという効果が見込まれます。文字どおり身体が丈夫になるのでお仕事や他のプライベートにも良い影響を及ぼし、精神的にも健全になる事ができるため、その効果は様々な分野に波及する事が予想できます。

おすすめ筋トレ

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ここでは筋トレダイエットにおすすめな筋トレメニューについてお話しします。筋トレをする際に意識していただきたいのはどう効率的に身体の中でも大きな筋肉を刺激する筋トレを行うかという点についてです。下記においても取り上げますが、身体の中でも小さな筋肉を鍛える筋トレは基礎代謝量をあげるといった効果は見込まれないため非効率的となってしまいます。

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そのためここでは筋トレの中でもダイエット効果すなわち基礎代謝量をあげるような大きな筋肉を刺激する筋トレメニューについてお話ししていきます。ここでご紹介する筋トレ種目はご自宅でも気軽に実践できる筋トレとなっていますので、ぜひ実践してみてください。

筋トレ:スクワット

ここで紹介するのはスクワットです。この筋トレを第一にご紹介する理由としましては、人間の身体の中で脚が最も多く筋肉を含んでいる部位であるためです。いたってシンプルな方法ではありますが、正しいフォームでダンベルや水を入れたペットボトルを持って加重して行う事で得られる効果は大きいとされています。上記に添付した動画を参考に行ってみてください。

筋トレ:デッドリフト

続いてはデッドリフトという筋トレになります。こちらの筋トレは主に脚と背中を鍛える筋トレとなっており、背中は脚の次に身体の中で大きな筋肉とされているため極めて効果的な筋トレとされています。こちらもスクワット同様加重が必要となってくるので適宜加重に用いる道具を利用し、正しいフォームで行うようにしてください。こちらも上記の動画を参照してください。

筋トレ+食事制限がダイエットにおいて最強な理由

筋トレは基礎代謝をあげてくれる

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上記でもお話ししたように、筋トレをする事で筋肉量が増え、基礎代謝量が増加します。それによって痩せやすい身体を作れるので、筋トレ以外の特段運動をしていない日中の時間であっても消費カロリーが高まるので日々知らず知らずのうちにダイエットしているような状態を作り出せるのです。

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食事制限で無駄な脂肪をカット

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また上記では痩せやすい身体を筋トレによって作る事ができるとお話ししましたが、その効果に上乗せする形で、食事制限を行い1日の総摂取カロリーを減らす事で、筋トレによって増えた1日の総消費カロリーを食事による総摂取カロリーが下回った分だけ、無駄な脂肪をカットできるようになります。つまり、筋トレと食事制限を同時に行う事でダイエットを加速させる事ができるという事なのです。

筋トレ+食事制限をしてもやせない落とし穴

筋トレは大きな筋肉を鍛える

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ダイエットのために筋トレを取り入れる事をお勧めしてきましたが、身体の中でも筋肉が小さい腕や腹筋といった筋肉を鍛えても基礎代謝が上がるほどの効果を得る事はできません。脚や背中、胸といった身体の中でも大きな筋肉がある部位を鍛える事で身体全体としての筋肉量の増加が見込まれ、基礎代謝が上がりダイエット効果を得る事ができます。

食事を夜遅くに取らない

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食事制限についても筋トレダイエットにおいて、その効果を助長してくれるとご説明してきましたが、1日の総摂取カロリーをいくら減らしたからといって、その食事を摂取するタイミングが深夜であったり、食事が就寝前などであると身体がエネルギーを蓄えようとしてしまうため、結果的に脂肪が身体に蓄積されてしまうといった逆効果を生んでしまいます。食事のタイミングについても注意しましょう。

急激な食事制限は厳禁

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またダイエット以前の意識してこなかった食事に対してある程度制限を与える事で、より一層ダイエットがはかどる事は紛れも無い事実です。しかし、かと言って過度な食事制限は健康的にも良くないばかりではなく、枯渇した身体で食事をとると、通常よりも身体がエネルギーを蓄積しようとするので、かえって脂肪などの栄養を蓄えてしまいます。無理のない程度で食事制限を行うようにしましょう。

食事制限ダイエット法について

食事制限ダイエット方法:カロリー制限

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ここでは筋トレダイエット中におすすめする食事制限についてご紹介します。まず1つ目はカロリーを制限する事による食事制限です。これについては文字通りの方法で、1日の総摂取カロリーを300〜500カロリーほど減らす方法を言います。しかし上記でもあげたように、過度にカロリーを減らしてしまうと栄養が枯渇してしまい健康に良くなく、かつリバウンドをしてしまう可能性があります。

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カロリー制限による食事制限をする上でおすすめ方法は、食事以外の飲み物や間食などから余分なカロリーを摂取しないことです。そのためには水分摂取は水やお茶、無糖のコーヒーなどにするようにし、間食もカロリーが少ないもの、0カロリーゼリーといったものを取り入れることで、うまく無理のないカロリー制限をすることができるでしょう。

食事制限ダイエット方法:糖質制限

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続いてご紹介する方法は糖質制限による、食事制限ダイエット方法です。こちらの方法は栄養素の中でも炭水化物(糖質)を制限することで食事制限をする方法であり、主にパンや白米、パスタといったみなさんが炭水化物といって思い浮かぶものの摂取量を制限するという方法です。炭水化物(糖質)は最も太る栄養素とされているため、この量を制限することはダイエットに効果的と言えます。

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この糖質制限ダイエットのポイントは食事を摂る際に糖質を意識して摂るということです。コンビニで食べ物を選ぶ際もなるべく糖質を低くするように心がけることが重要です。しかし注意点として、筋トレダイエットをする中で糖質制限を行うと、身体を動かすエネルギーである炭水化物が足りず、十分な強度で筋トレが行えず筋トレからの効果を期待通りに得られなくなってしまうので注意しましょう。

食事制限ダイエット方法:置き換え

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最後にご紹介する食事制限ダイエット方法は置き換えダイエットです。みなさんの中でも聞き覚えのある方がいらっしゃるのではないでしょうか。この食事制限方法は3回の食事のうちのいずれかを単品に置き換えるというものです。有名なところで言えば、りんごやバナナ、スムージーといったものが置き換えダイエットの代表とされています。

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今回ご紹介する置き換えダイエットの置き換える食材はささみです。鶏肉のささみは糖質も脂質も低くダイエットに最適なだけでなく、たんぱく質を多く含んでいるため、筋トレを行う上でもたんぱく質は筋肉を合成するのに重要な栄養素となるため、筋トレダイエットにマッチした食材といえるでしょう。

まとめ:筋トレ+食事制限

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筋トレ+食事制限で行うダイエットについてお話ししてきましたが、この両方を並行して行うことが重要であるとされています。この方法は従来のダイエットと異なり、十分な結果が期待できるだけではなく健康的に、リバウンドの心配をせず行えるダイエットとなっています。無理のない範囲で、継続して行うことで、ぜひ理想の身体を手に入れましょう。

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