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水泳の正しいやり方を調査!ダイエットに効果的な方法・メニューまとめ

水泳ダイエットという言葉もあるほど、ダイエットに効果的と言われる水泳。その正しいやり方とダイエットに効果的な方法をまとめてみました。水泳でダイエット効果を得るにはただ闇雲に泳いだだけでは効果がありません。正しいやり方を知ってください。

カテゴリー:運動水泳  作成者:ryou199907  投稿日:2017/09/30

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水泳はダイエットに最適?

水泳は一番カロリーを消費する運動

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皆さんは、水泳が一番カロリーを消費する運動ということをご存知ですか?ジョギングやウォーキングより水泳はずっとカロリーを消費します。ですからなにか運動をはじめたい、ダイエットや運動不足解消のために運動をしたいとお考えの方には水泳をおすすめします。

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水泳の消費カロリーは次の通りです。一般的な男性が1時間クロールを泳いだ時の消費カロリーは1337kcal、女性の場合1039kcalです。ジョギングを1時間走った時男性605kcal、女性470kcalに比べて、倍以上の消費カロリーの違いがあります。

水泳は正しく行えば安全で効果的な運動

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ウォーキングやランニングは、腰や膝、足などを痛めた方にはつらい運動です。症状を余計悪化させてしまう可能性があり、おすすめできません。それに対し水泳は水の中で行いますから、水の浮力によりクッション作用が働き、正しいやり方で行えば腰や膝、足を痛めた方などにも安全に行える運動です。

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前途のように水泳は消費カロリーも高く、効果的な運動です。水の中というのは水圧がかかるためただ歩くだけでも多くのエネルギーを使い、効率的に脂肪を燃焼します。

正しい水泳や正しい水中ウォーキングは筋肉を鍛えることもできる

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水の中に入ると水圧がかかります。その水圧は1.3トンといわれています。そのため水中ではウォーキングをするのでさえ大変な力がいります。水の中で歩いたり腕や足をひねったり回したりといった運動をすることにより筋肉を鍛えることさえできるのです。つまり水中ウォーキングを含む水泳はダイエットに最適な運動といえます。

正しい水泳のやり方

正しい水泳のやり方1:準備体操

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水泳をする時にいきなり泳いではいけません。まずは準備体操を行いましょう。アキレス腱を伸ばしたり、腕を伸ばしたり回したり、手首をぐるぐる回すなど、全身の筋肉をよくほぐします。これは水泳中のケガの予防に非常に効果的ですので必ず行ってください。

正しい水泳のやり方2:無酸素運動

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可能であれば水泳の前に無酸素運動、つまり筋肉トレーニングを行ってください。筋肉が刺激され脂肪燃焼効果がアップします。

正しい水泳のやり方3:水泳

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準備体操、無酸素運動が終わったら、いよいよ水泳です。最初はゆっくりと泳ぎます。脂肪燃焼効果を狙うなら有酸素運動をするのが望ましいので、ゆっくりと時間を長く泳ぐことをおすすめします。ダイエットのためなら水泳の頻度は、週2~3日、1度に45~60分が効果的でしょう。25メートルプールを3~4往復し、5分程度休むというのを繰り返すという水泳方法がおすすめです。

正しい水泳のやり方4:体を温める

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水泳が終わった後の体は冷えています。冷えると体はそれを危機と感じ、エネルギーの消費を抑えたり脂肪を蓄えようとします。そうならないために、水泳の後にはお風呂にゆっくり入るなど体を温めるようにしましょう。

4つの泳ぎ方の正しいやり方

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水泳がダイエットに最適な運動だとはいっても、正しい泳ぎ方をしなければその効果は半減します。ぜひ正しい泳ぎ方を身につけてください。ここでは水泳で代表的な4つの泳法の正しいやり方をご紹介します。

正しいクロールの泳ぎ方・やり方

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クロール初心者の場合、下半身が水中に沈んでしまうことがあります。体をそらさずに伸ばして、水面と平行になるようにしましょう。バタ足は膝を大きく曲げて行うのはやめ、足を軽く内股にし足のサイズくらいのけり幅にします。両足の親指が軽く触れるくらいの姿勢が好ましいバタ足の形です。

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クロールは腕を大きく回すことがとても大切です。腕が前から後ろに回ったところで肩を開くようにすると大きく回すことができます。そして大切な息継ぎのコツですが、水中で息を吐くようにしましょう。水中で鼻から息を吐き、顔を上げたら口を開け息を吸います。息継ぎがうまくできるようになったら腕の回転と息継ぎのタイミングを合わせるようにします。

正しい平泳ぎの泳ぎ方・やり方

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平泳ぎのポイントは、足のけり方と手の動かし方です。足を引き付ける時は膝は軽く曲げる程度にしてかかとをお尻に近づけるようにします。お尻に近づいたら足首を返し、指先を外側に向け膝を伸ばします。そして両足を揃えて膝、足首をしっかり伸ばしましょう。

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次に正しい手の動かし方です。平泳ぎは両手で水をかき分けるように動かします。両手は肘を伸ばし肩幅程度に広げます。脇を締め両腕を胸の前へ持ってきます。このタイミングで顔を上げ息継ぎをします。平泳ぎは手の動きと足の動きを交互にしてその推進力によって進んでいきます。手の動きと足の動きが同時にならないように気をつけてください。

正しい背泳ぎの泳ぎ方・やり方

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背泳ぎは4泳法の中で、一つだけ仰向けになって泳ぐ泳法です。顔に水がかからないので不安感がなく泳ぐことができます。浮くときの注意ですが頭が水にどのくらい入っていればいいかというと、だいたい顔の半分くらいになります。腰も折れないようにしてください。腰が折れると体が沈んでしまいます。あごも上げずにへそを見るようにします。足の動きはクロールと一緒です。

正しいバタフライの泳ぎ方・やり方

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バタフライは難しそうという印象を持たれている方も多いと思いますが、平泳ぎが変形したものでそれほど難しいものではありません。ただし腰が悪い人はやめた方がいい泳法です。バタフライは力で泳ぐのではなくリズムで泳ぎます。

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バタフライのキックはドルフィンキックです。まずはキックの練習からするといいでしょう。体を真っすぐな状態で膝を90度に折り、足首を伸ばします。腰をしっかりと使ってキックしてみましょう。前に進むはずです。他にクライドキックという方法もあります。

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バタフライのキックは2回で1セットです。1回手で水をかいたら2回キックします。足首に力が入らないように注意してください。

正しい水中ウォーキングのやり方

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陸上での運動は、腰や膝を痛めている人にはつらいものです。体重60キロの人がウォーキングをすれば、当然足には60キロの重さがかかってきます。ましてや走るとなると膝への負荷は3~5倍になると言われています。体重が60キロなら180キロから300キロもの負荷がかかっているのです。これではダイエットの前に体が悲鳴を上げてもおかしくありません。

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そこで水中でのウォーキングです。水中では浮力があり足腰にかかる負担が大幅に軽減されます。また水圧によって筋肉に負荷がかかり有効な運動効果が得られます。ぜひ正しい水中ウォーキングのやり方を身につけてください。

正しい水中ウォーキングの姿勢

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それでは、水中ウォーキングの正しい姿勢からご説明します。胸を張り頭のてっぺんを真上に引っ張られているように立ちます。お腹を引っ込め骨盤を少し前へ出すように歩きます。目線はまっすぐ前を見るようにします。水中ウォーキング時だけではなく、普段の生活でもこの姿勢のやり方を保つようにするとダイエットに効果があるでしょう。

水中ウォーキングの種類・やり方

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水中ウォーキングには4種類ほどやり方があります。レンジウォーキング、マーチング、ニーアップウオーク、サイドウオークです。4種類それぞれのやり方について簡単にご説明します。水中ウォーキングは泳げない人でもできる、そして誰にでもできる無理のない運動です。ダイエットにも最適です。正しいやり方を知りぜひ取り入れてみてください。

正しい水中ウォーキングのやり方:レンジウオーキング

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レンジウオーキングは歩幅の広い歩行です。肩が水中に沈むくらい歩幅を広くします。両腕を大きく前後に振ります。からだが上下に動かないようにしながら歩きます。はじめはゆっくり歩きます。慣れてきたら少し早めに歩きます。この歩き方で大腰筋を鍛えることができます。

正しい水中ウォーキングのやり方:マーチング

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マーチングのやり方は、膝を高く上げ体を前方に倒しながら手の甲を前に突き出します。腕は前後に大きく振ります。この歩きは股関節の強化につながります。

正しい水中ウォーキングのやり方:ニーアップウオーク

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ニーアップウオークのやり方は、足を前に踏み出したら、後ろの足を横90度に持ち上げ弧をかくように前に踏み出します。後の手で水をかくように前に出します。腰をひねることによって、ウエストのシェイプアップになります。

正しい水中ウォーキングのやり方:サイドウオーク

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サイドウオークのやり方は足を開いて状態を水に沈め横に歩きます。進行方向の手足は水を押しながら進みます。下半身やお尻、二の腕の筋肉の強化につながります。

水泳でやせない?その理由とは?

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水泳をやっているのに全然やせない。反対に水泳をしたら太ってしまった。時々聞くことですが、これはなぜなのでしょう?その原因と対策をご案内します。

水泳でやせない原因1:消費カロリー以上に食べている

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水泳は消費カロリーがすべての運動の中で一番高く、運動量の多い運動です。そのため水泳後はお腹が減ります。そこでつい食べすぎてしまう人が多いのです。ダイエットの常識ですが摂取カロリー<消費カロリーにならなければやせません。一度食べすぎていないかカロリー計算をしてみてください。意外に食べすぎているかもしれませんよ。

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でもお腹が減って我慢できないという人は、食べるものを工夫しましょう。水泳後に食べるのに適しているのは消化がよくカロリーが低いものです。例えば野菜スープ、スムージー、水分を多くしたおじややおかゆ、カロリーの低いプロテインなどです。一度お試しください。

水泳でやせない原因2:冷え

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温度が高めに設定された温水プールならいいのですが、かなり水温の低いプールがあります。そんなプールを利用していると体が冷え切ってしまいます。体が冷えないためには休まず常に水泳をしたりウォーキングしている必要があります。冷えると体の防御反応で脂肪をため込もうとしてしまうのです。そうならないために水泳後は家のお風呂などにゆっくり入って体を芯から温めましょう。

水泳でやせない原因3:結果を早く求めすぎている

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いくら水泳の消費カロリーが高いからといって、水泳をはじめた途端すぐにやせるものではありません。コンスタントに正しい水泳を続け、早くて3カ月、通常半年くらいで効果が出ると考えてください。

水泳でダイエットした人の口コミ

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  • 水泳をはじめて3カ月で6キロやせました。
  • 週3回、2~3キロ水泳をしたら7キロやせました。
  • 水泳で1カ月で3キロ落ちました。
  • とても太っていたのですが、水泳をはじめたら2年で20キロ落ちました。
  • 食事制限なし水泳だけで8キロやせました。

口コミを調べてみると水泳でやせたという口コミがとても多くびっくりしました。それほど水泳はダイエットに効果があるのですね。筋肉もつき基礎代謝も上がる、ダイエットにも効果抜群の水泳。ぜひみなさまにも水泳でダイエットをおすすめします。

水泳でダイエットの注意点

水泳でダイエットの注意点1:水分補給をしっかりと

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水泳は激しい運動ですから、当然汗をかきます。ところが水泳は水中で行う運動のためほとんどの人が汗をかいていることに気づかないのです。あまり熱心に泳ぐと脱水症状を起こしてしまうことも考えられます。こまめな水分補給をしましょう。水やミネラルウォーターでも良いですが、水泳時には薄めたスポーツ飲料が好ましいでしょう。

水泳ダイエットの注意点2:長時間過ぎる水泳は禁止

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消費カロリーが非常に高い水泳ですが、あまりに長時間泳ぐのは逆効果になります。有酸素運動は長時間行うと糖や脂質ではなく、タンパク質をエネルギー源としてしまいます。その結果筋肉が減少し基礎代謝が低下しやせにくくなってしまうのです。そのため水泳は長くても1時間以内にするようにしましょう。

水泳でダイエットの注意点3:水泳は空腹で行わない

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水泳は非常に激しい運動です。決して空腹で行ってはいけません。空腹で水泳を行うとより一層空腹感が増してしまい、食べすぎ、太る原因になります。水泳は体力がなければ泳げませんから、水泳前にはバナナやリンゴを食べておくのがおすすめです。果糖は消化吸収が早いので、エネルギー補給をしたい時に効果的があります。

まとめ:水泳でダイエットは非常におすすめ

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水泳は最もカロリーを消費する運動です。そのためダイエット効果も抜群です。ただし、正しい泳ぎ方、正しい水中ウオーキングのやり方を知らないといけません。また準備体操や水泳後には体を温めるなどの正しいケアも必要です。万一水泳でやせない場合は摂取カロリー以上に食べすぎていないかなどの理由も追及してみましょう。

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