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体脂肪率を落とすトレーニング法は?効果的に下げる正しい筋トレのやり方

体脂肪率を落とすことで美しいプロポーションになることができます。様々なダイエット方法が溢れている中、本当に正しい体脂肪率を下げるトレーニング方法を調べてみました。以下を参考に、効率的なトレーニング方法を実践して、美しい身体を手に入れましょう。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:  投稿日:2017/09/21

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体脂肪率を落とすために

体脂肪って厄介ですよね。筋肉は姿勢を良くし、美しいプロポーションを保つために必須です。体を不格好にみっともなくするのは決まって体脂肪。体脂肪率さえ下がれば、美しいプロポーションになることも可能です。

しかしダイエット方法を間違えると、筋肉が落ちてしまって体脂肪率は横ばい、なんてことも起こりえます。体を不格好にしている体脂肪率を落とすことこそ、辛いダイエットの最大の目標です。ダイエットの最中に体重だけではなく、体脂肪率もしっかりと数字で追い続けるべき。体脂肪率が減ってこそ、初めて「ダイエット成功!」と喜べるのです。

そこで今回は、体脂肪率を効率よくトレーニング方法を調べてみました。「運動嫌い!」という方でも、効率よく体脂肪率を落としていけば、そのうちトレーニングが好きになっていくかもしれませんよ。

効果のあるトレーニング方法

筋力トレーニングは、疲れます。疲れるがゆえに、どんなに体脂肪率が落ちると言われていても、続ける根気を保つことが難しくなるのです。そこでトレーニングを長続きさせるために、始める前に決めておくべき事がいくつかあります。

細くするパーツを決める

ポイント

体のどこの体脂肪率を落としたいのか、最初に明確に目標を立てよう。

自分の体で一番細くしたい場所はどこでしょうか。一番体脂肪率を落としたい場所を、トレーニング前からきちんと決めておきましょう。筋力トレーニングも、細くしたい場所を中心にメニューを組み立てると効果が出やすいですよ。

体脂肪率を落としたい場所として多いのは、「お腹」「ウエスト」「二の腕」「お尻」「太もも」です。下半身全般を落としたいという人もいますね。お腹であれば、腹筋だけでなく、腹回り関係の筋肉全てにアプローチしていくことになるでしょう。背筋やわき腹なども一緒に鍛えていくという事です。

トレーニング期間を決める

ポイント

女性であれば、3か月を目標期間に設定するとよい。

体脂肪率を落とすための筋トレダイエットを始める前に、ある程度集中しておこなう期間を決めておくことをおススメします。筋トレはとてもきついです。終わることのないきついトレーニングを続けると思うと、気が遠くなります。2か月や3か月ならば、どんなに辛くても「もうちょっと頑張ってみよう!」と思えるのではないでしょうか。

テレビに出ている芸能人や足の美しいモデルさんたちだって、そうやってモチベーションをあげる努力をしているのです。女性であれば筋肉がつき始めるのが、週に2回ほどのトレーニングを続けて2~3か月と言われています。体脂肪率が落ち始めるのは、早くても2か月後くらい。最初は3か月を目安に頑張ってみてはいかがでしょうか。

まめにサイズを計測する

筋力トレーニング中は、まめに体脂肪率と体のサイズを計ることをおススメします。特に痩せたい箇所をまめに計り、効果が上がっていることを見ることで、モチベーションをあげることができますからね。また、体重だけではなく、体脂肪率が落ちていることをしっかりと確認しながら進めていきましょう。

筋力トレーニングは筋肉がつくことで一時的に体重が増えることがあります。「ダイエットが上手く言っていない!」と勘違いして挫折する人も中にはいます。しかしトレーニングは続けることで効果を発揮するもの。途中で挫折しないためにも、体脂肪率が減っていることで「ダイエットは成功している!」と自信をつけるのです。

ジムで行う筋トレ方法

初回トレーニング時にトレーナーに聞く

一般的な駅近くなどにある会員制のジムでは、会員はジム設備は使い放題。その代りに自分で好きにメニューを組むという放置型。初めてジムに行くときは、はっきり言って何をしていいのかわかりませんよね。そんなときは、ジム内にいるトレーナーをつかまえて、「ウエストとお尻の体脂肪率を効果的に下げるには、何をどのくらいするといいですか?」と聞いてみましょう。

ジム内にいるトレーナーが、手の空いているときにアドバイスしてくれることもあります。別途サービスで、1回5000円ほどで、初回のみトレーナーの正しい指導付きというものもあるので、お近くのジムで探してみるといいでしょう。

パーソナルトレーニング

ポイント

専属トレーナーと一緒に確実に体脂肪率を短期間で落とすことができる!

「2か月で絶対に体脂肪率を落とす!」などと目的をもっている人は、ジムの中でもパーソナルトレーニングジムをおススメします。パーソナルトレーニングは、パーソナルトレーナーという専属トレーナーが必ずマンツーマンでついて指導してくれます。初心者でも、必ず効果の出る正しい筋力トレーニングが可能になるのです。

2か月で週に2回通って20万円程度など、高額の費用が掛かりますが、その分確実に体脂肪率を落とせるとして美意識の高い女性に大人気のジムです。筋力トレーニングで確実に期間限定で結果を出したい方向けのジムです。

更に体脂肪率を下げるために

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

ジムでトレーナーなどにも勧められるかもしれませんが、体脂肪率を落とすための一番効率のいい方法は「有酸素運動」です。有酸素運動とは、マラソンやウォーキングなどのこと。しかし例えばジョギングをいきなり2時間したとしても、疲れてグダグダの姿勢です。心臓に近く柔らかい脂肪の多い胸の脂肪が燃焼されるのが落ち。

そこで有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングで、短期間で確実に体脂肪率を下げる方法が一般的。無酸素運動とは、器具を使っての筋トレなどを指します。無酸素運動で上がる効果は「狙った場所に筋肉を付けること」です。

  1. 無酸素運動:筋力アップトレーニングをして痩せたい箇所に筋肉を付ける
  2. 有酸素運動:体脂肪率を落とす

筋肉のある付近の脂肪は燃焼されやすいため、1と2を交互に行うことで、狙った箇所の体脂肪率は確実に落ちていきます。

トレーニングの時は必ずサプリメントを!

ポイント

トレーニング後にHMBサプリメントを飲むことで、より効率的に体脂肪率を落とすことができる!

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体脂肪率を落とすためには、バランスよく筋肉を付けることが一番です。筋力トレーニングの時に適切なサプリメントを摂ることで、筋肉がつきにくい女性も短期間で筋力アップが可能になります。筋肉さえつけば、あとはどんどん体脂肪率が下がります!

トレーニングのときにはプロテインを飲むことが一般的によく知られていますよね。今はちょっと進化して、プロテインの消化過程の「HMB」というサプリメントがおすすめです。プロテインサプリ以上に体への吸収率がいいと、口コミでも大評判ですよ。

トレーニング後のマッサージ

筋力トレーニングに慣れていない人は、たいてい酷い筋肉痛に悩まされます。そうならないためにも、トレーニング後にしっかりとストレッチやマッサージを習慣にしましょう。トレーニング前にも筋を伸ばすストレッチは必要ですが、トレーニングのあとにはその倍以上のマッサージを心がけてくださいね。

ジムのサービスでマッサージをしてくれるところもあれば、街中に「てもみん」などの格安マッサージ店も多数あります。金銭的に余裕がなければ、マッサージオイルを買って家で自分でマッサージしてもOKです。いくら体脂肪率が落ちると言っても、筋肉痛があまりにも辛いとトレーニングは挫折してしまいます。そうならないよう、工夫が必要です。

半身浴で汗を流そう

トレーニングをすると、体の中に乳酸が溜まります。乳酸が詰まると「筋肉痛」として痛みをひきおこしてしまうので、血行促進のためにも良く汗を流す必要があります。とはいえ、トレーニングで疲れているとき。更にウォーキングなど行く気力もないでしょう。そんなときは家でゆっくりと半身浴をするといいですよ。

家でできる筋トレ方法

ポイント

家でテレビを見ながら、「スクワット」「腹筋」「ストレッチ」を習慣にしよう!

ジムに行かなくても、家で筋力トレーニングをすることも可能です。忙しくてジムに行く時間のない方。人と一緒にトレーニングするのが苦手な方。家の近くにジムがない方などは、家で自主的に筋肉トレーニングをするといいでしょう。以下に家でできるおススメトレーニングを紹介していくので、是非お試しください。

スクワット

家でできる筋トレと聞いて真っ先におすすめしたいのは、スクワットです。スクワットは姿勢に気をつけさえすれば、自宅でも簡単にできるトレーニング。しかもスクワットは、多くの女性の悩みの種である下半身全般の体脂肪率を落としてくれる素晴らしい筋トレです。

慣れてくれば、家でテレビを見ながらCMの合間にスクワットを1セットなど、日常に取り込むことが簡単なトレーニング。気軽にどこでもスクワットをして、下半身の筋肉量を維持してください。

腹筋

腹筋は体の中心に位置します。呼吸を意識して腹筋を毎日鍛えることで、体幹を鍛えることにもつながります。体幹を鍛えると、自然と体脂肪率は減っていくので、毎日の腹筋はとてもおススメです。どんなダイエットをしようとも、腹筋をコラボすることで、ダイエットの成功率は上がります。腹筋が板についてくると、体脂肪率もめきめき下がっていくことでしょう。

アスリートなどがしている一般的な腹筋ではなく、テレビなどを見ながら両足を上げ続けるなどの、初心者向きの腹筋を鍛える方法を模索してみましょう。慣れてくると、腹筋が癖になる人もいるくらい、体脂肪率だけでなく、体の調子全てに影響を及ぼす筋肉です。

ストレッチ

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何も筋トレばかりをすればいいわけではありません。家ではくつろぐことも大切です。ヒーリングミュージックをかけながら、ゆっくりとヨガのようにストレッチをすることも、大切なトレーニングの一端です。ストレッチをすることでたまった乳酸を流し、筋肉の生成を助けることにもつながります。筋肉痛予防にもちょうどいいでしょう。

トレーニングをする頻度

ポイント

トレーニングは最初は週に二回。増えても週に3回までにしよう。

筋力トレーニングは、毎日してはいけません。インターバルが大切なのです。インターバルとは体を休める期間の事。休めている間にこそ、鍛えた筋肉が成長するからです。つまり、トレーニングの次の日は必ず休む必要があります。1~2日空けて再びトレーニングするペースが一般的です。

筋力トレーニングで体脂肪率を落とそうと思うのであれば、短期集中で週に3回ジムに行くことが一番効果的でしょう。しかし初めてトレーニングをする人にとって、初期は筋肉痛との戦い。体脂肪率どころではありません。中盤は疲れとの戦い。週に3度は精神的にもきつい。そう感じる人が多いのではないでしょうか。そのためジムなどでは、初心者には週に2回を推奨しています。

筋トレ時に意識する箇所

ポイント

意識した箇所の体脂肪率がどんどんおちる!

筋力トレーニング中に意識すべきことが2つあります。一つは呼吸。吸う息と吐く息を意識して行うことで、脂肪の燃焼を円滑にします。また、痩せたいと思う箇所に意識を集中することで、その箇所の体脂肪率を集中して落とすことができます。

まずは腹式呼吸から意識して初めて見るといいでしょう。トレーニングの最初には、腹式呼吸で「しっかりとお腹を凹ませる→息を吸って膨らます」という動作を繰り返します。トレーニングを続けていくうちに、まずはくびれたウエストが手に入るでしょう。

まとめ:体脂肪率を落とすために

効率よく体脂肪率を落とすために、おすすめの方法を紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。始める前に思う以上に筋トレは大変です。疲れるからとジムに行く足も重くなり、続かない人も多数います。それゆえに、始める前から短期集中で体脂肪率を落とす!と決めておこなうといいでしょう。

女性であれば週に二回トレーニングを行い、3か月ほどで目標の体脂肪率に到達すると考えてください。トレーニング後には必ず休む日を間に挟んでから、次のトレーニングをしてくださいね。トレーニングが終わった後にHMBなど、プロテイン系のサプリメントを飲むことで、より効率的に筋肉をつけ、体脂肪率を落とすことができるでしょう。

初期のトレーニング方法は、自分勝手にやらずに必ずジムのトレーナーに聞きましょう。有酸素運動と無酸素運動を組み立てて体脂肪率を落としていくことになるでしょうが、そのバランスもアドバイスをもらうといいでしょう。自分の専属トレーナーに1から10まで面倒を見てもらえるパーソナルトレーニングであれば、早い人は2か月で目標の体脂肪率に到達することができます。

また、トレーニング後に「疲れた!」と休むのではなく、乳酸を流すためにマッサージや半身浴などを心がけましょう。ある程度筋肉がついてきたら、家でスクワットなどのトレーニングをして、より効果を出すことも可能です。頑張ってください!

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