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水泳で筋トレを行う方法・効果は?効率的なメニューについてまとめ

ダイエットをするなら有酸素運動が一番。様々な運動が考案される中で負荷が強く効率的だと今大人気の有酸素運動が水泳。しかし水泳で筋トレが出来る方法があるとは知らない人もいるのではないでしょうか。そこで今回は水泳で筋トレを行う方法やその効果についてみていきます。

カテゴリー:運動水泳  作成者:みかんぼ  投稿日:2017/09/20

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水泳がダイエットに効率的な理由とは

水泳は有酸素運動の代表的な運動の一つ

水泳はダイエットを行う人たちの中では、負荷の高い有酸素運動として有名です。カロリー消費も高く、また年中問わず行うこともできるので、水泳はとても人気の運動の一つです。最近では夜や早朝に水泳を行ってから仕事に来る人も増えてきているくらいです。

有酸素運動のカロリー消費別(体重60㎏/30分)
ウォーキング 94.5kcal
水泳(クロール) 261kcal
水泳(平泳ぎ) 167kcal

このように水泳は同じ時間、同じ運動をしても消費カロリーがウォーキングの2倍~3倍違います。その分疲労や体に負荷もかかりますが、短期間で集中的に痩せたい人やに水泳はおすすめの有酸素運動になっています。

水泳で筋トレができる!

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上記のように水泳は有酸素運動の代表格の為、無酸素運動である筋トレはできないのではないのか、と思う人もいるのかもしれません。確かに水泳は脂肪の燃焼に非常に効果があり、効率的です。ですが、その方法を変えれば水泳で筋トレが出来るようになります。どちらも行えるのでとても効率的に痩せられて基礎代謝を向上させることが出来ます。

無酸素運動の筋トレについて

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ではここで筋トレについて少し見ていきましょう。筋トレと言われれば、ダンベルで二の腕を鍛えたりジムで背筋を鍛えたりするイメージがあると思います。しかし筋肉はそこだけではありません。インナーマッスルという人間の見えない筋肉を鍛えるのも筋トレの一つです。

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そして水泳は全身の筋肉を使う運動です。最低30分以上、25mコースという長距離を泳ぐことで脂肪燃焼を感じることが出来るのです。また、水泳を行い続けることで痩せると同時に筋肉を鍛えることが出来ます。

水泳で筋トレをする方法はインターバルトレーニングが一番

筋トレは無酸素運動という、短い時間で強い負荷をかける事でどんどん筋肉が作られていきます。酸素を取り込まず、人間の筋肉内部に貯めてあるグリコーゲン(糖質)をエネルギ―に変えて動く為、無酸素運動と呼ばれるのです。

有酸素運動と無酸素運動の簡単な違い
運動名 時間 負荷 力の具合 主原料 どんな運動か
有酸素運動 最低20分以上 軽~中度 ゆっくり 酸素・脂肪 水泳・長距離走
無酸素運動 すぐに 重度 全力 グリコーゲン(糖質) 筋トレ・短距離走

では、水泳で瞬発的に筋肉を鍛え、筋トレにするためにはどうすればよいのかと思う人もいるでしょう。そこで今回筋トレの方法として使われるのがインターバルトレーニングです。インターバルトレーニングとは、短期間のうちに運動を全力で行うことです。

水泳の筋トレ前に注意しなくてはいけない事

水泳の筋トレに限った事ではないのですが、運動をする前には必ず準備運動をしましょう。身体を温めずにいきなりプールに入ると体が急激に冷えてしまい、基礎代謝によくありません。また足をつるなどのけがの原因にもなります。

其の為、まずはストレッチなどの柔軟運動をしっかりを行い、体を運動させることになじませましょう。また、水泳が苦手な人、泳ぐ経験が少ない人はいきなり水泳をするのではなく、体を浮かせたり歩いてみたりと身体を水に染みこませてください。

水泳で筋トレが出来るインターバルトレーニングの方法

水泳で筋トレを行う上で必要な事

先述したように水泳は方法さえ間違えなければ筋トレにもなる運動です。ですが、方法を間違えてしまえば逆に筋肉を傷つける結果となり、筋トレではなくなってしまいます。其の為、筋トレなどの目的で水泳を行う際には正しいフォームや方法を覚えておくことが必要です。

インターバルトレーニングの方法

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水泳におけるインターバルトレーニングは、適度に休憩をはさみつつ、短い距離を全力で泳ぐ事です。インターバルトレーニングを行うことで筋肉の瞬発力を高めることが出来、筋肉の生成に繋がります。其の為、筋トレにとても効果的だといわれています。

  1. 最初は短距離を泳ぐように
  2. 水泳のフォームは自分の好きなように
  3. なるべく早く泳ぎ切る
  4. 100%ではなく80%の力を出し切れる距離を泳ぐ
  5. 休憩をはさみつつその距離を10回往復
  6. 多くても週三回

これらの約束を守って泳ぎましょう。最も大切にしてほしい事は4番の80%の力を出し切れる距離を泳ぐことです。いけるだろう、とあまり長い距離を自分で決定してしまっては疲労にもなりますし、筋トレにもなりません。其の為、全力より少し控えめ、を意識して泳ぐのがおすすめです。

効率的に泳ぐ筋トレの方法

筋トレに効果を発揮する水泳の方法とは

  • 水泳の前にはストレッチをしっかり行う
  • バタ足は大きくばたつかせる
  • バタ足は脚をしっかり伸ばす
  • 手足で大きく水を掻く
  • 体を上下左右に捻って進ませる
  • 水泳の一つ一つの動きを大きく、オーバーに
  • 水を掻く腕は「引く」運動を早くする

そして水泳で筋トレを行うなら、水泳で鍛えられる筋肉を鍛えることで、より効率的な泳ぎ方になります。上記の方法を守って泳げば筋トレに繋がります。水泳において特に重要なのが体を大きく動かすことです。水を掻く運動一つとっても、大きく、オーバーになるほどに動かすと筋肉に刺激が行きます。

水泳じゃなくて水中ウォーキングも効果あり

水泳をやりたいけど、あまり泳いでいない、泳ぐのが苦手、という人におすすめなメニューが「水中ウォーキング」です。水中では常に身体全体に水圧がかかり、カロリーを消費している状態です。筋肉も肩甲骨周りやお腹、ふくらはぎなど水の抵抗は全身にわたります。

また、歩くだけでなく、水の抵抗や水圧を利用して爪先で歩いてみたり腿上げの容量で脚を持ち上げて歩いたり、腕を大きく振ってみたりしましょう。水中ウォーキングは1時間辺りのカロリー消費は200kcal~400kcalもの量になります。

水泳におけるクロールの方法

水泳初心者でもできる泳ぎ方のひとつがクロール

水泳の授業でクロールを泳いだ方も多いのではないでしょうか。クロールはただ水を掻いて先に進めばいいのではありません。そもそもクロールは全身の筋肉を使って泳ぐので、水泳による筋トレでは必須の運動です。水泳初心者にも向いている泳ぎ方です。

水泳のクロールで鍛えられる筋肉は胸の筋肉である大胸筋をはじめとして上腕筋、腹筋、三角筋、脇腹の筋肉といった上半身の筋肉は勿論、ふくらはぎの筋肉も鍛えることが出来ます。様々な個所が鍛えられるので水泳の筋トレメニューを作る場合はクロールの割合を多めにするといいでしょう。

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水泳初心者でもできるクロールの方法

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まず、腕の掻き方ですが、腕を大きく伸ばし、できるだけ大きく掻くように脳内でイメージを膨らませます。その際、体は脇腹をねじるようにします。しっかり腕を伸ばして一直線になるようにすると腕の筋肉に引っ張られて腹筋や脇腹の筋肉などが刺激を受けますので筋トレ効果があがります。

次に、水泳の基本であるバタ足の方法です。バタ足は膝を曲げずに伸ばした状態を保ちながら上下に振ります。脚全体を動かすようにイメージして振るのが理想です。脚全体を使うことで水圧がふくらはぎにかかる為、ふくらはぎを中心に太ももや股関節付近の筋トレに繋がります。

水泳における背泳ぎの方法

実はまだ水泳初心者でもできる背泳ぎ

背泳ぎは水泳の上級者向きではないのかと思う人もいるのかもしれません。確かにその通りです。水泳はクロール以外はすべて上級者向きです。その理由の一つは体勢を保ちにくい事やなかなか進まない為、焦って無駄に体力を消耗してしまう事にあります。その中でも背泳ぎはバタ足さえしっかりマスターすればあとはクロールの容量で泳げるので、筋トレ向きです。

また、背泳ぎは背筋だけではなく脇腹やウェスト周りの筋肉も鍛えられます。上腕三頭筋といった腕の筋肉は勿論、三角筋や大胸筋といった胸の筋肉、広背筋、腹斜筋や腹直筋などの腹筋のインナーマッスルも鍛えられるのです。更に腕や肩周りの筋肉を腕を掻く動きで鍛え、脚全体の筋肉をキックやバタ足で鍛えるため、バランスよく体全体の筋トレに繋がるのです。

ですが、背泳ぎはクロールとは違い、仰向けで泳ぐため非常にバランスを崩しやすい泳ぎ方です。腕で水を掻くのも反対向きに行うため、背中の筋肉や腹筋で左右のバランスを整えながら泳ぎます。其の為、筋トレ以外でも体幹が鍛えられる為、筋トレ以外でもおすすめしたい水泳の一つです。

水泳初心者でもできる背泳ぎの方法

背泳ぎの泳ぎ方ですが、基本的にはクロールとほぼ同じです。ただ、ちゃんとバランスをとって腕を掻きながら泳がないと全く進まずあらぬ方向に行ってしまうため注意が必要です。背泳ぎはクロールやバタフライと違い、手足以外は体を動かさない利点があります。其の為、長時間の水泳の筋トレに向いている方法といえます。

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何より、腰や膝に大幅な負担をかけない事も利点の一つになるため、腰痛や膝に痛みをもつ人でも背泳ぎなら挑戦しやすいのではないでしょうか。水泳が出来なくて泳げなくてもまずは浮いてみるのはどうでしょう。背泳ぎをすることでお腹周りや背中の筋肉を鍛え、綺麗な背中やボディを取得できますよ。

水泳における平泳ぎの方法

水泳の平泳ぎは実は上級者向け

意外かもしれませんが、水泳の平泳ぎは初心者ではなく上級者向けです。その理由が平泳ぎのフォームにあります。ゆっくり手足を広げて蛙のように伸縮を繰り返して進むため、距離がなかなか進みません。其の為、持久力がいる泳ぎの一つになります。

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しかし、平泳ぎは筋トレに向いています。何故ならば平泳ぎによって鍛えられる筋肉はクロール同様全身の筋肉。肩甲骨や上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、腹筋は勿論ふくらはぎや太ももなど全身のあらゆる筋肉を使うのです。また呼吸する時に水上に顔を上げるため首の筋肉も鍛えられます。

平泳ぎの泳ぎ方

平泳ぎは大きく腕で水を掻くように泳ぎましょう。できるだけ大きくたくさんの水を掻くイメージで腕を出すのが理想です。また足もなるべく大きく掻きます。平泳ぎで大事なのは前に進むという意思です。其の為、早く泳ぐんだ、という強いイメージを持って泳ぐのが大切です。水泳の筋トレはどんな形であれ泳ぎ切る事が一番重要です。

水泳のバタフライは水泳初心者向きではない

ただ、腕を振って飛び跳ねながら水を掻いて泳ぐ水泳の一つ、バタフライは上記3つとは違い、カロリー消費も違います。ですが、そのぶん体にかかる負担も大きい為、筋トレを目的とした水泳にはあまり向いていません。こちらも様々な個所が鍛えられるのですが、かなり難易度の高い泳ぎ方の為、水泳初心者は手を出さないほうが無難です。

水泳で筋トレをするなら食事管理もしっかりと

ただ闇雲に水泳するだけでは効果がない

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また、水泳を筋トレに取り入れるなら正しいフォームや方法だけではなく、食事管理もとても重要です。特に筋肉を生成するアミノ酸やタンパク質を多く含む魚や肉などを多めに摂取しましょう。エネルギーの素になる炭水化物もたくさんとるようにしましょう。摂取が少ないとエネルギーの不足に繋がり、かえって太りやすくなってしまいます。

水泳の効率を上げ更に筋肉の素を取るならサプリメント

そして筋トレをしつつ水泳を行うと血中のアミノ酸がかなり不足に陥ります。其の為、市販で売られている筋肉増強剤を飲んで水泳をするのをおすすめします。筋肉増強剤でおすすめなのがメタルマッスルHMBです。

メタルマッスルHMBは筋肉の素であるタンパク質を更に分解し、酵素で吸収できるようにしたHMBという成分が配合されています。其の為、タンパク質をロイシンに分解し、更にHMBに分解するという筋肉生成にとっての二度手間が無くなり、直接筋肉に吸収されるのです。今なら初回限定で500円の定期コース割引も行っていますので、サプリメントの購入を考えている人はどうでしょうか。

水泳以外の筋トレでもメタルマッスルHMBを使用している人はとても多く存在します。其の為、水泳が終わった後や筋トレの最中などにこちらを服用して更なる筋トレ効果を高めてみてはいかがでしょう。

水泳における筋トレの効率的なメニューについてまとめ

筋トレの水泳で必要なのは早く泳ぐ事

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水泳において最も重要なのは無理なく自分の8割の力で早く泳ぐ、という事が大切です。インターバルトレーニングと通常の水泳を1日ごとにこなしつつ、泳ぐのが一番おすすめです。ですが、水泳で筋トレを付けようと思ってもただ何気なく泳いでいては意味がありません。確かにカロリー消費になりますが、それでは通常の有酸素運動の水泳になってしまいます。

泳ぎ方 鍛えられる筋肉
クロール 大胸筋・上腕筋・腹筋・三角筋、脇腹の筋肉・ふくらはぎ
平泳ぎ 肩甲骨・上腕三頭筋・大胸筋・広背筋・腹筋・ふくらはぎ
背泳ぎ 背筋・上腕三頭筋・三角筋・大胸筋・広背筋・腹斜筋・腹直筋

そして水泳の筋トレで鍛えられる筋肉もまた決まっています。全身の筋肉を鍛えることができる水泳ですが、泳ぎ方によって鍛えられる筋肉が変わり筋トレの目的も変わってきます。もし水泳で筋トレを行うのであれば、どこの筋肉を鍛えるのかイメージしながら水泳に取り組むととても効率的に筋トレができるのではないでしょうか。

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