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体脂肪率を減らすには食事が重要!効果的に落とすためメニュー・ポイント

最近では、体重は痩せているのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」が多くなっているようです。そんな普段なかなか運動ができないけれど、隠れ肥満が心配の方に!食事を改善して体脂肪率を減らす方法を調べました!体脂肪率が気になる方・隠れ肥満が気になる方はぜひご覧ください。

カテゴリー:食べ物バランス栄養食  作成者:bellis  投稿日:2017/09/20

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痩せていても体脂肪率が高い!?肥満は見た目ではなかった

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最近ではモデルさんのような痩せている体形の女性をよく見かけますね。ですが、痩せているからといって油断できない情報が入ってきました。その問題とは「隠れ肥満」です。痩せていたり、ふつうの体形で体脂肪率が高い「隠れ肥満」や隠れ肥満の傾向がある人が多くなっているようです。そんな肥満や隠れ肥満のリスクや、食事による改善方法をご紹介します。

体脂肪率が高い隠れ肥満の原因とは!?

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肥満よりも実は恐ろしい隠れ肥満。隠れ肥満は現代病とも言われています。その理由は、ダイエットにあります。「太りたくない」という思いから、食事のカロリーのみを気にして、食事の質が良くない場合におこります。食事の質が良くないと、筋肉量・骨量の減少と体脂肪量が増加するために、隠れ肥満が起こると言われています。

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隠れ肥満の明確な定義はないものの、体重に対して、体脂肪率が高いというのが判断目安になります。体脂肪率が測れる体重計などもありますので、気になる方はチェックしてみてください。

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一般的にBMIが25を超えると肥満とされます。隠れ肥満はBMIは基準値未満の25以下で、体脂肪率が男性の場合20%、女性の場合30%となる場合に隠れ肥満と判断されます。※BMIの計算法:BMI=体重(㎏)÷{身長(m)×身長(m)}

体脂肪率が高い隠れ肥満のリスクについて

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隠れ肥満になると、睡眠時間にかかわらず、午前中体調が悪い・やる気がでないなどの症状が目立つことがわかりました。また、大学の研究によると、メンタル面でも問題が起こることがわかってきました。

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隠れ肥満である場合、脂肪は内臓についているといわれています。内臓脂肪が増えると、体にとって悪い働きをする物質が増えるため、とても注意が必要なのです。隠れ肥満は生活習慣病を引き起こす原因とも考えられています。その生活習慣病とは、糖尿病、高血圧症、痛風。放置していると、心臓病や脳卒中のリスクも高くなります。

隠れ肥満者の食事の特徴

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体形がふつうから瘦せ型で体脂肪率が高い隠れ肥満者の食生活について調査したところ、3つの特徴があることがわかりました。①朝食を食べない。②間食をよくする。お菓子をよく食べる。③ビタミンC不足である。

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このことから、不規則な生活であること。食事が不規則であること。ビタミンC摂取が少ないことから、野菜や果物を食べる回数が少ないこと。が原因となっていることがわかりました。そのため、体脂肪率を減らすことは、食生活を改善することが近道となります。

体脂肪率を食事で落とす!

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それでは、病院や大学の研究で実際に行われている、体脂肪率を食事で落とす食事療法について、注意点やポイントを詳しく見ていきましょう。

大切なのは栄養のバランス!

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体脂肪率を減らす食事は、消費するエネルギー>摂取エネルギーにすることです。なので、自身の摂取してもいいエネルギー量を知ることが大切です。摂取エネルギー量は、性別・年齢・運動量などで違ってきます。一般的には、体重1㎏あたり1日25~30kcalの範囲で設定し、計算します。食事量は減らし過ぎないようにしましょう。体重を減らすことが目的ではなく、体脂肪率を減らすための食事です!

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1日の摂取エネルギー量計算式(身長160㎝、体重1㎏あたり25kcalに設定)
標準体重=1.6×1.6×22=56.3㎏
56.3×25=1400kcal(1日分)
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体脂肪率を減らすための食事は、ふつうのダイエットのように、ただ単に食事を減らすだけでは効果がありません。体脂肪率を減らすためには、筋肉を落とさずに、脂肪を減らすということがポイントになります。「主食・主菜・副菜」をそろえるよう心がけ、食事のバランスを意識して改善していきましょう。

体脂肪率を減らす食事~主食について~

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主食は炭水化物を多く含む食品です。ダイエットでは、炭水化物を減らしてしまいがちですが、体脂肪率を減らすための食事では、大切エネルギー源となります。炭水化物を減らしてしまうと、たんぱく質がエネルギー源として使われてしまうため、筋肉量が減ってしまいます。そのため、先ほどの1日のカロリー内で、毎食必ず炭水化物摂取枠を確保しましょう。

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ですが、炭水化物の取り過ぎも要注意です。目安としては握りこぶし1つ以内にしましょう。炭水化物を減らせば痩せるというのは、ただ単に体内の水分が抜けているからです。糖質は体内に水分を溜め込む性質があるのです。なので、炭水化物を抜くダイエットで、水分が抜けているだけなのに痩せた気分になるのは禁物です。

体脂肪率を減らす食事~主菜について~

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主菜は良質なタンパク質です。人間の体の約20%はタンパク質なのです。筋肉量を減らさず、体脂肪率を減らすためには、良質なタンパク質をとることも大切なポイントになります。なので、肉・魚・大豆製品など、タンパク質は毎日とることが必要です。

体脂肪率を減らす食事~副菜について~

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副菜はビタミンやミネラル・食物繊維を多く含む食品です。これらは体の中では作ることができないので、食事からしっかりとるようにしましょう。副菜は、炭水化物や脂肪の吸収を穏やかにします。野菜は毎食とりましょう。

体脂肪率を減らす食事~脂質について~

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体脂肪率を減らすためには、脂質をとることもとても大切です。脂質を減らしてしまうと、筋肉が増えにくくなってしますからです。なので、脂質は良質な脂質を採るようにしましょう。

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良質な脂質を採るのにおすすめなのが「ナッツ」です。ナッツ類は良質な脂質を採れると同時に、ビタミンも豊富で、体脂肪率を落とすためにはぴったりの食材です。ですが、塩分をとり過ぎないようにするために、素焼きのナッツを食べるようにしましょう。サラダなどにかけてもおいしく食べられるのでおすすめです。

体脂肪率を減らす食事の選びかた

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体脂肪率を減らすための食事選びには、注意するポイントがあります。このポイントを押さえて、外で食事をする際も注意しましょう。

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  • 味付けが濃い料理は注意!香辛料も控えめに!
  • ドレッシングはノンオイルに!調理に使用する油の量にも注意!
  • 油の量が多い料理を食べる際は、量や頻度に注意!
  • インスタント食品、市販のお惣菜もカロリーをチェック!
  • お肉は脂の少ない部分を選びましょう!
  • もの足りないときは、こんにゃくやきのこ、海藻類などカロリーが少ない食材を増やして満足感を!

体脂肪率を落とすメニュー

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体脂肪率を落とすための具体的なメニューを紹介します。体脂肪率を落とすためには、野菜を多く使ってボリューム感を出すことで満足感がアップします。具体的なメニューをいくつかご紹介していきます。

鮭のソテー~きのこソースがけ~(1人分)

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材料(1人分)
生鮭 1切れ70g
塩・こしょう・小麦粉 少々
サラダ油 3g
白ワイン 5㏄
きのこソースの材料
えのきだけ 15g
しめじ 20g
生しいたけ 5g
パプリカ(赤・黄) 各5g
バター 3g
しょうゆ 3g
白ワイン 3㏄
作り方
①生鮭に塩・こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶしす。
②熱したフライパンにサラダ油をいれて、両面を焼く。
③②に白ワインを振り入れ、ふたをして、火が通るまで弱火で蒸し焼きにします。
④別のフライパンでえのきだけ、しめじ、生しいたけ、パプリカ赤・黄をバターで炒める。
⑤仕上げに④に白ワイン、しょうゆを入れて火を止める。
⑥鮭を器に盛り付け、⑤のソースをかけて完成!
栄養素
エネルギー 170kcal
タンパク質 17.3g
食物繊維 1.7g
食塩 0.9g

野菜たっぷりミネストローネ(2人分)

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材料(2人分)
たまねぎ 100g
とまと 100g
にんじん 40g
きゃべつ 60g
ベーコン 10g
サラダ油 小さじ1/2
トマトジュース 60
固形スープの素 1個
こしょう 少々
240㏄
作り方
①野菜とベーコンを1㎝角に切る。
②鍋にサラダ油をひいて、ベーコンを炒める。
③野菜を加えて野菜に火を通す。
④トマトジュース、固形スープの素、水を加えて10分程煮込む。
⑤塩こしょうで味をととのえたら完成!
栄養素(1人分)
エネルギー 95kcal
タンパク質 4.2g
せんい 2.6㎎
食塩1.2g

レンジで簡単!蒸し鶏のピリ辛みそがけ(1人分)

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材料(1人分)
鶏むね肉 70g
少々
小さじ1
きゅうり 20g
きゃべつ 80g
ソースの材料
西京味噌 小さじ1/2
小さじ2
豆板醤 少々
ごま油 少々
作り方
①鶏肉は削ぎ切りにして、塩・酒をまんべんなくまぶす。
②きゃべつは2㎝角、きゅうりは千切りにする。
③耐熱皿にきゃべつ、きゅうり、鶏肉をのせて、ラップをかけて電子レンジで500w3~4分加熱する。
④ソースの材料を耐熱容器で混ぜ合わせて、電子レンジで500w10~20秒温める。
⑤鶏肉を食べやすい大きさにカットし、盛り付けし、ソースをかけて完成!
栄養素(1人分)
エネルギー 137kca
タンパク質 17.1g
脂質 2.5g
食塩 0.8g

体脂肪率を減らす食事の注意点

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体脂肪率を減らすための日ごろの食事の注意点をご紹介します。食事をとる際に意識して、食事のクセも変えていきましょう。

体脂肪率を減らす食事の仕方

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体脂肪率を減らす食事の方法は、一口ずつしっかり噛んでたべることです。当たり前のことのようですが、ヘルシーな料理で満腹感を得るには、よく噛むことで満腹中枢を刺激することが大切なのです。一口につき、最低30回はよく噛むようにしましょう。

体脂肪率を減らすための食事のタイミング

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体脂肪率を減らすために、食事の間隔は空き過ぎないようにしましょう。食事の間隔が空き過ぎてしまっていると、体が飢餓状態になり、食事をした際に、次の飢餓状態に備えて脂肪を蓄積しようとします。これが体脂肪になる1つの原因です。

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体を飢餓状態にしないためには、食事の間隔は4~5時間にしましょう。この間隔を守ることは、食事の回数を増やすということになります。ですが、1日の摂取カロリーは決まっているので、そのカロリー内で1回の食事の量を少しずつとるということです。

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食事の回数を増やすことで、空腹を感じることが少なくなります。そのことで、体も体内の脂肪を蓄える必要がなくなり、脂肪をエネルギーに変えていきます。なので、食事は複数回に分けて、少しずつとるようにしましょう。理想としては4~6回を目指しましょう。

体脂肪率を減らすための間食

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間食はできるだけ控えるようにしましょう。ですが、どうしても甘いものを欲してしまう場合は、お菓子ではなく、くだものを食べるようにしましょう。くだものは水分や食物繊維が豊富なので、カロリーが少なく、お菓子よりも満足感が得られます。

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くだもの摂取の目安(1日)は、りんご中サイズ1/2個、ばなな中サイズ1本。、みかん中サイズ2個。ただし、夕食後は食べないようにしましょう。

体脂肪率を減らすための飲みもの

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飲みものはお茶や水など、カロリーのないものにしましょう。炭酸飲料やジュースなど、砂糖入りの飲みものは控えましょう。ゼロカロリーの炭酸飲料も人口甘味料が入っているのでとらないようにしましょう。炭酸飲料が飲みたい場合は、シンプルな甘みのない炭酸飲料にレモンを絞って飲みましょう。

体脂肪率を減らすための買い出し

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買い物に行く際は、空腹時に行かないようにしましょう。空腹時に買い物をすると、不要なものまで買ってしますので気をつけましょう。必要以上に買いだめしないようにしましょう。

体脂肪率を減らすための食事環境

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なにかしながら食事をするのはやめましょう。テレビを見ながらや、本を読みながらなど、何かしながら食事をすると、食べた感覚が得られず、食べ過ぎにつながってしまします。また、無意識に食べてしまうので、よく噛まずに食べてしまいますので注意しましょう。

体脂肪率を減らすために記録をつける

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体脂肪率を減らすために、食べたものを記録するようにしましょう。食べたものを記録することで、自身の食事を冷静に見直すことができます。また、次回の食事とのバランスを考えることもできるので、毎食見直すようにしましょう。

まとめ:体脂肪率を減らすための食事について

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体脂肪率を減らすための食事について、いかがでしたでしょうか。体脂肪率は食事に気を付けていけば、十分に改善することができます。食事に関して、体脂肪率を減らすための食事ということだけではなく、健康的な食事ということがわかりました。

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体脂肪率は目に見えてわかるものではありません。続けても結果が見えにくいこともあるかもしれません。ですが、日々の食事を今改善することが、この先の健康的な生活に繋がるのではないでしょうか。体脂肪率を改善するためだけではなく、これを機に自身の食事を見直してみてください。

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