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体脂肪率を減らすレシピを調査!落とす理想の食事やおすすめメニューも紹介

体脂肪率を効率よく減らすには、運動だけでなく、食事のレシピにも工夫が必要です。体脂肪率を減らすためには、どんな食事がいいのかや、お勧めの食材について調べました。忙しい人や自炊が苦手な人でも取り入れやすい、簡単なレシピも紹介しています。

カテゴリー:ダイエットの基本体脂肪  作成者:はなみずき  投稿日:2017/09/22

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適正な体脂肪率とは?

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健康を維持するのに理想的な体脂肪率は、男性が20%台、女性が30%台です。脂肪と言うと悪いイメージしかありませんが、脂肪には体温維持などの良い役割もあり、ある程度は私たちの体に必要なものです。女性が体脂肪率20%以下の場合には、痩せすぎになります。女性は見た目を重視しがちですが、自分が今、本当にダイエットが必要な状態なのかを、まずは客観的に考えてみましょう。

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また、今の技術では、家庭で体脂肪率を正確に測るのは難しいと言えます。家庭用の体脂肪計は、体に微弱な電流を流し、その抵抗の度合いによって、体脂肪率を推測しています。体調によって、体に水分が多ければ抵抗値は低くなりますので、同じ日でも、朝と晩で体脂肪率が違ったりします。体脂肪率は、健康維持のためのひとつの目安と考え、細かい数値まで気にしすぎないようにしましょう。

体脂肪率を減らすのに必要なこととは

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体脂肪率を効果的に減らすには、次の2つの方法があります。まず1つ目は、運動することです。有酸素運動で体脂肪を燃焼させ、筋トレで筋肉を増やすことで、代謝の良い脂肪が付きにくい体質になります。2つ目は、食事メニューの改善です。食事のカロリーを制限することで、体についた余分な脂肪を減らすことができます。体脂肪率を効率よく減らすには、運動と食事の両方からの努力が大切です。

体脂肪率は、運動するだけでは減らせないの?

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運動で体脂肪が燃焼できるのなら、体脂肪率を減らすのに、どうして食事制限も一緒にする必要があるのでしょうか。ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的ですが、消費できるカロリーはそれほど多くありません。例えば、体重や歩く速度にもよりますが、ウォーキングを1時間して消費できるカロリーは、お茶碗一杯分のご飯のカロリーと同じ程度にしかなりません。

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つまり、より早く、効率的に体脂肪率を減らしたいなら、運動だけでなく、食事によるカロリーコントロールも必要だということです。もちろん、無理なダイエットは体に悪いばかりでなく、筋肉まで減らして、脂肪の付きやすい体質になる恐れもあります。体脂肪率を減らすには、カロリーは抑えながらも、必要な栄養はしっかりと取ることが大切です。

体脂肪率を下げる食事の基本

体脂肪率を減らす食事の4つのポイント

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体脂肪率を減らす理想の食事のポイントは、4つあります。まずは、食事からとる摂取カロリーが、消費カロリーより多くならないことです。2つ目は、筋肉のもとになる良質のタンパク質を多くとること。3つ目は、甘いものや炭水化物などの糖質を控え目にすること。4つ目は、食物繊維を多く含む野菜や、脂肪燃焼効果の期待できるお酢などの、ダイエットをサポートしてくれる食材を食べることです。

ポイント

・摂取カロリーが消費カロリーより多くならないようにする

・良質のタンパク質を多くとる

・糖質は控えめにする

・ダイエットをサポートしてくれる食材を取り入れる

摂取カロリーと消費カロリーのバランス

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私たちの体が生きていくうえで消費するカロリーは、「基礎代謝」と「生活活動代謝」の2つに分けられます。基礎代謝は、心臓を動かすといった、生命を維持するために消費されるエネルギーで、眠っていてもエネルギーが消費されます。生活活動代謝は、体を動かした時に消費するエネルギーです。この2つの代謝で消費されるエネルギーを合わせた分が、体に必要な消費カロリーになります。

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摂取カロリーがこれを上回ると、余った分のエネルギーが脂肪として蓄えらます。逆に、下回れば蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費され、体脂肪率も下がります。必要な一日の消費カロリーの計算は、性別、年齢、体格、生活強度(仕事や運動量)によって変わってきますが、平均では、成人男性で2,130キロカロリー、成人女性で1,660キロカロリーになっています。

良質のタンパク質をとる

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タンパク質が不足すると、筋肉の量が減るので、基礎代謝が落ちます。基礎代謝を落とすと、体が食べたもののカロリーをエネルギーに変換する量が少なくなり、太りやすい体質になって、体脂肪率が高くなる原因になります。タンパク質は、私たちの体を作るのに必要な物ですので、不足すると、肌荒れや髪が傷む原因にもなります。

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タンパク質には、大豆などの植物性のものと、肉や魚、乳製品などの動物性のものがあります。動物性のたんぱく質は脂肪が含まれているものが多いので、植物性と半々の割合で食べると脂肪の取り過ぎを防げます。また、体脂肪を減らすには、乳製品はできるだけ低脂肪のものを選びましょう。タンパク質は体に蓄えることができないので、食事の度にメニューに加えるように心がけます。

糖質は控えめに

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糖質は砂糖などの甘いものの他に、ご飯や麺類などの炭水化物にも含まれていて、取り過ぎると脂肪が付きやすくなります。しかし、糖質は私たちが生きていくのに欠かせない栄養素なので、全く食べないのも良くありません。少なくとも一日に一食は炭水化物を取り入れ、血糖値の上がりにくい玄米や雑穀を混ぜたご飯を食べるなど、食べ方も工夫してみましょう。

ダイエットをサポートしてくれる食品を取り入れる

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代謝を上げる食品や食物繊維を上手に食事に取り入れると、体脂肪率を減らすための食事制限の効果が上がります。トウガラシ、ショウガ、お酢は、代謝を上げて痩せやすい体つくりをサポートしてくれます。また、野菜に多く含まれる食物繊維は、満腹感を得やすいだけでなく、便秘防止にも役立ちます。きのこ類や海藻類も、食物繊維が多く、低カロリーでお勧めです。

体脂肪率を減らすための食事を無理なく続けるには?

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体脂肪率を減らすための食事制限を無理なく続けるには、野菜や良質のタンパク質を手軽にとれる工夫をすることが大切です。体脂肪を落とすのにお勧めの食材を使った、作り置きのできるレシピや、市販の調味料などを取り入れた簡単なレシピを覚えておくと、忙しい時にも、無理なく食事制限が続けられます。

野菜を多くとる工夫と簡単レシピ

野菜を多くとる工夫とは?

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野菜は食物繊維が豊富で、カロリーも少ないものが多いので、体脂肪率を減らす食事作りの中心になる食材です。野菜を手軽にとるには、トマトやキュウリのような、洗って切るだけで食べられる野菜をいつも用意しておくのがお勧めです。また、ホウレン草やブロッコリーなどは、茹でて切った状態で冷蔵庫に保存しておけば、付け合わせやお味噌汁にすぐに使えます。

野菜を使った簡単レシピ1 なんちゃってごま和え

  1. ホウレン草、小松菜などの好きな野菜、麺つゆ、すりごま、ごま油を用意します。
  2. 野菜を茹で、食べやすい大きさに切ります。
  3. 2に麺つゆとすりごまを加えて和えたら、香りづけにごま油を少したらします。

麵つゆとすりごまを使うことで、料理に慣れない人にも簡単に作れるごま和えのレシピです。ごまはビタミンEが豊富で、美容にも良い食材ですが、すりごまを使うとより栄養分が吸収されやすくなります。ごま油は風味付け程度にし、使い過ぎないように注意します。冷蔵庫で2~3日もつので、多めに作っておくと、お弁当にも使えて便利です。

野菜を使った簡単レシピ2 野菜のピクルス風

  1. 材料はパプリカ、大根、キュウリ、しめじ、市販の調味酢を用意します。
  2. パプリカは、細切りにします。
  3. 大根とキュウリは細目のスティック状に切り、塩を振って揉み、水気が出るまで10分くらい置きます。
  4. しめじは石づきを取り、食べやすい大きさに分け、電子レンジで2~3分加熱します。
  5. しめじと野菜をジッパー付きの保存袋に入れ、調味酢をひたひたになるまで入れて、冷蔵庫で半日以上置いて出来上がりです。

市販の調味酢を使って手間を省き、野菜とお酢がとれるレシピです。漬けたその日は、フレッシュなサラダ風になり、冷蔵庫に入れておけば、2~3日は食べられます。ほとんどの野菜で作れますし、輪切りにしたトウガラシや刻んだ柚子の皮を入れても、美味しく食べられます。薄くスライスして水にさらした玉ねぎで作っておくと、サンドイッチやサラダにちょい足しできて便利です。

肉や魚を使った簡単レシピ

おすすめの肉や魚は?

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体脂肪率を減らすには、タンパク質を取る必要がありますが、同時に脂肪を取り過ぎないように注意します。肉ならば、モモやヒレなどの赤身の部分や、鶏のササミやむね肉などがお勧めです。魚は比較的脂肪が少ないものが多いのですが、マグロ、サンマ、サバなどは脂が多いので注意します。

鶏むね肉を使った簡単レシピ しっとり茹で鶏

  1. 材料は、皮を除いた鶏のむね肉1枚、酒大さじ1杯、ショウガの薄切り3枚くらい、あればネギの緑の部分を用意します。
  2. 茹で鶏のタレとして、酢と醤油が各大さじ1杯、きざみネギ、すりごま、豆板醤を適量用意します。
  3. 1の材料をすべて鍋に入れ、かぶるくらいまで水を入れ、中火にかけます。
  4. 沸騰して3分経ったら火を止め、フタをして、そのまま1~2時間置きます。
  5. 2の材料をすべて合わせてタレを作ります(豆板醤は辛さの好みに応じた量で)。
  6. 4のむね肉を5ミリ程度にスライスし、タレをつけて食べます。

むね肉にゆっくり火が通るため、パサつかずに食べやすく作れます。茹で鶏のタレは、他にも市販の塩ダレや柚子胡椒でも美味しく食べられます。タレでそのまま食べるだけでなく、多めに作ってサラダに入れたり、お蕎麦やパスタに入れても使えます。ゆで汁は出汁が出ているので、ショウガとネギを取り除き、わかめやもやしなどの野菜を入れて味を調え、スープにするのがお勧めです。

缶詰を使った魚の簡単レシピ サバ水煮缶のポン酢サラダ

  1. 材料は、サバの水煮缶1個、玉ねぎ2分の1個、ポン酢、一味唐辛子を用意します。
  2. 玉ねぎはスライサーなどで薄切りにし、何度か水を替えながら、10分以上水にさらします。
  3. サバ缶を器にあけ、2の玉ねぎの水気をよく絞って上に乗せ、ポン酢と一味唐辛子をかけます。

サバはそのままだと脂肪が多めの魚ですが、水煮缶ならそれほど多くないのでお勧めです。玉ねぎとポン酢で和風サラダ風になり、魚が苦手な人も食べやすいレシピです。食べる時には、ズプーンなどでサバの身を崩し、玉ねぎとよく混ぜて食べると美味しいです。サバも玉ねぎも血液をサラサラにする効果があるので、体脂肪率だけでなく、中性脂肪が気になる人にもお勧めのレシピです。

糖質の上手なとり方とレシピ

上手に糖質をとるには?

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体脂肪率を減らすには、糖質の取り過ぎはいけませんが、体に必要な栄養素ですので、まったく食べないのは良くありません。玄米や雑穀米もお勧めですが、野菜やきのこを混ぜた炊き込みご飯も、野菜を入れたぶん炭水化物の量が少なくて済みます。また、体脂肪率を減らすための食事制限を続けるには、時々は手作りデザートで息抜きするのも大事です。

炊飯器に入れるだけの簡単レシピ きのこの炊き込みご飯

  1. 材料は、米2合、塩昆布30g、しめじ1株、エリンギ1本、えのき1株を用意します。
  2. 調味料は、米2合に対し、醤油と酒が各大さじ1杯、塩が小さじ3分の1杯、だしの素小さじ1杯です。
  3. 米は洗って炊飯器の内釜に入れ、2合のメモリまで水を入れたら、30分程度置きます。
  4. きのこはそれぞれ食べやすい大きさに切ります。
  5. 30分置いた米にきのこと塩昆布、調味料をすべて入れ、普通に炊きます。

調味料は、先に入れるとお米が水分を吸収しにくくなるので、必ず炊く直前に入れます。炊き込みご飯のレシピは、基本の味付けを覚えておけば、色々な具材でアレンジできます。他にも、こんにゃくやゴボウ、鶏のササミがお勧めです。体脂肪率を減らすには、糖質の多い人参、カボチャ、芋類と、脂質の多い肉や油揚げはカロリーが高くなるので避けましょう。

デザートの簡単レシピ 甘酒と豆乳の基本のアイスクリーム

  1. 材料は、砂糖の入っていない麹の甘酒と無調整豆乳を各200㏄ずつ用意します。
  2. 1の材料をまぜ、冷蔵庫で固まるまで冷やします。
  3. 固まるまでの間、何度かかき回すと、なめらかに仕上がります。

甘酒は糖質が多いですが、栄養が豊富なことで知られています。便秘防止にも効果があるので、ストレス解消のためにも、時々は食べることをお勧めします。基本のアイスクリームの材料に、バナナやイチゴなどの果物を入れ、ミキサーやフードプロセッサーにかけたものを凍らせれば、フルーツ味のアイスクリームになります。

体脂肪を減らす食事とおすすめのレシピまとめ

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体脂肪率を減らすには、運動と食事制限の両方をバランスよく行うのが近道です。また、食事制限は、無理をせずに、必要な栄養は取りながら、摂取カロリーを減らす工夫が必要です。市販の調味料や缶詰などを上手に使うと、無理なく食事制限が続けられます。最後に、体脂肪率を減らす食事の基本のまとめると、次のようになります。

  • 摂取カロリーが消費カロリーより多くならないようにする。
  • 良質のタンパク質を多くとる。
  • 糖質は控えめにする。
  • トウガラシやきのこなどの、ダイエットをサポートしてくれる食材を取り入れる。
  • 市販の調味料などをレシピに活用して、無理なく続ける。

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