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体脂肪率を効果的に落とす方法は?減らすためのテクニックとポイント

「痩せたい」と思っている人なら誰もが考えること、それは「体脂肪率を落とす」こと。しかし、体脂肪率を落とすのはなかなか難しいことです。どうせ落とすなら効果的に落としていきたいですよね。ここでは、体脂肪率を効果的に落とす方法について紹介していきます。

カテゴリー:ダイエットの基本体脂肪  作成者:ssamso  投稿日:2017/09/21

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お肉や炭水化物が大好物だという人はいませんか?何も気にせずにそれらを食べ続けた結果、体脂肪率が大変なことになった、というような経験をしたことがある人は少なくありません。体脂肪率は知らないうちに増えているものです。ちょっと気になって測ってみたら、体脂肪率が大変なことになっていた!そんな経験をしたことがある人もいるでしょう。いつの間にか増えている体脂肪率、厄介ですね。

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そこでいざその体脂肪率を落とそうと思っても、なかなか思い通りにいかないのが現実です。体脂肪率を落とすことで、見た目だけでなく体の内側も綺麗になることができます。そこでここでは、体脂肪率を効果的に落とすテクニックとポイントについて紹介していきます。体脂肪率が効果的に落ちず悩んでいるそこのあなた、必見です。

体脂肪率とは?

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そもそも、体脂肪率とはいったい何なのでしょうか?体脂肪率は簡単に言うと、体重に対する体脂肪の割合のことです。体脂肪率は体脂肪量÷体重で求めることができるので、自分の体脂肪率が何%か計算してみてください。さて、いくつになりましたか?

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体脂肪率の平均は、男性で20%、女性で30%程度とされています。世間一般的には体脂肪率が10%を超えるともう危ないというイメージが強いですが、実は体脂肪率が10~20%程度だとかなり引き締まった体であると言えるのです。

体脂肪率 体型(男性) 体型(女性)
~10% 瘦せ型
10~20% 痩せ型 痩せ型
20~30% 標準 痩せ型
30~40% 肥満型 標準
40~50% かなり肥満 肥満
50%~ かなり肥満 かなり肥満

男女それぞれが求める理想のスタイルで考えると、体脂肪率は男性の場合10~15%、女性の場合20~25%程度となります。先ほどの計算で求めた体脂肪率で自分がどの体型に当てはまるのか、上の表を参考にしてみてください。

体脂肪率はなぜ増える?

体脂肪率が増える原因は摂取カロリーと消費カロリーの差

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体脂肪率がどういったものか分かったところで、次はなぜ体脂肪率が増えてしまうのか考えていきましょう。体脂肪率が増える原因は諸説ありますが、簡単に言うと食事で摂取したカロリーが運動で消費したカロリーよりも多いからです。

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そういった状況に陥ってしまうのは、生活習慣の乱れが大きな原因です。下記の項目で1つでも当てはまるものがある人はいませんか?当てはまっていると、生活習慣が乱れており体脂肪率が増えやすい状態になっていると言えます。

  • 脂っこい食べ物やスナック菓子を好んでよく食べる
  • 1回の食事量が多い
  • デスクワークが多い仕事でなかなか動く機会がない
  • 頻繁に夜更かししている
  • 普段からあまり運動しない

基礎代謝の低下も体脂肪率が増える原因の1つ

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体脂肪率が増える原因としては、他にも基礎代謝の低下が挙げられます。年齢を重ねるにつれて基礎代謝は低下していきます。基礎代謝が低下すると運動による消費量も減ってしまうので、体脂肪率が増えてしまうのです。

体脂肪率を落とす基本的な方法

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体脂肪率を落とす基本的な方法は2つです。先ほど、体脂肪率は体脂肪量÷体重で求めることができると書きました。この計算式から考えると、体脂肪率を落とすには次の2通りのパターンが考えられます。では、それぞれについて詳しく見ていきましょう。

  1. 体重を増やす
  2. 体脂肪量を減らす

筋肉量を増やす

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まずは筋肉量を増やす方法です。先に言うと、筋肉量を増やすことはとても大変です。筋肉がつくペースは1ヵ月に0.5~1㎏程度とされています。このペースで筋肉をつけているだけでは、体脂肪率はなかなか落ちません。むしろ増えてしまう可能性もあります。

体脂肪を減らす

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次に体脂肪を減らす方法です。体脂肪を減らすには、やはりダイエットするしかありません。実は筋肉をつけるより体脂肪を減らす方がずっと効果的とされています。その理由は、筋肉が増えるペースよりも体脂肪が減るペースの方がはるかに早いからです。体脂肪は1ヵ月で2~4㎏減らすことができるので、こちらの方が体脂肪率を落とすには断然効果的です。

ポイント

体脂肪率を落としたいなら、まずは体脂肪を落とすことを意識する。

体脂肪をためない方法

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体脂肪率を落とすことはもちろん大切なことですが、落とさなければいけない状況になってしまう前に対策をしておくことも重要です。つまり、体脂肪をためないようにするということです。ここでは、体脂肪をためない方法やそのポイントについていくつか見ていきましょう。

食事

食事をする時間帯

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「この時間帯に食べてはいけない!」と強く決まっているわけではありませんが、体脂肪を落としてダイエットをするなら、午後6時以降は食べないことをおすすめします。

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「午後6時以降に食事ができない」と聞くと、大丈夫なのかと不安を感じる人もいることでしょう。しかし、これが他の方法と比べると意外とやりやすいと経験者から声が上がっています。変な話「午後6時以降は食べない」というルールだけを守れば良いので、過度な量の食事をしない限り、それまでは好きなものを食べても良いというわけです。

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ダイエットは食べる量を制限することが多いですが、そうすると自分の思うように食べることができずストレスが溜まってしまうということが良くあります。そうなってしまうと何の効果も見込めません。しかし、この方法だと、午後6時までなら好きなものを好きなだけ食べることができるので、ストレスなくダイエットを行うことができますし効果も見込めます。

燃焼に効果的な栄養素

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燃焼に効果的な栄養素は、ビタミンB2やビタミンB6などです。ビタミンB2はレバーやさばに、ビタミンB6はにんにくやかつおに多く含まれています。また、脂質やたんぱく質をエネルギーに変える栄養素として、L-カルニチンというものがあります。これは牛肉やマグロの赤身などに含まれています。

バランスの良い食事

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体脂肪をためないうえで大切なのはやはり栄養バランスです。炭水化物や脂質の多い食事を続けるのはやめて、主食、主菜、副菜、汁物の4点セットを必ずとることを心がけましょう。それだけで変わってきますよ。

男性の場合

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男性は女性よりも体力があるという前提で話をすすめていきます。まず運動面に関しては、軽い筋トレを何回もやるのではなく、負荷のかかる少し辛い筋トレをやり進めていくことをおすすめします。そうすることで体脂肪がたまらなくなることはもちろん、男性的な体つきにもなります。さらに、新陳代謝も上がって体脂肪がつきにくい体を作ることができます。

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食事面に関して言うと、男性は女性と比べて早食いの人が多いです。早食いをするとしっかり咀嚼(そしゃく)しないまま食べ進めてしまうので、たくさんの量を食べないと食べた気にならないという状態に陥りやすいです。したがって、食事をするときはしっかり咀嚼することを意識しましょう。そうすることで、自然とおなかが満たされ食べる量も減っていきます。

女性の場合

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女性は、食事よりも運動で体脂肪をためないようにすることをおすすめします。男性のところでもあげましたが、女性も同様、運動や筋トレをすることで体脂肪がつきにくい体をつくることができます。しかし、仕事や家事で忙しくなかなかできないという方もいるでしょう。大丈夫です。

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 腹筋、背筋

これらは家でテレビを見ているときなどにもすることができます。小さな努力が最終的に大きな結果として現れるので、時間を見つけたら取り組むようにしていくと良いでしょう。また、筋トレと有酸素運動をバランスよく行うことで、更に効果が期待できます。食事面について一言言うなら、甘いものを食べ過ぎないよう気を付けましょう。

体脂肪率を効果的に減らすポイント・運動編

有酸素運動

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運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類がありますが、体脂肪率を減らすのに効果的なのは有酸素運動です。

  • 有酸素運動・・・軽く汗が出る程度の、無理のない運動
  • 無酸素運動・・・負荷をかけて後々筋肉痛になってしまうくらいの運動

有酸素運動は、ジムなどに通うことなく今からでも始められるというメリットの他にも、普段あまり運動をしておらず体が運動することに慣れていないという人にもピッタリな運動となっています。そのため「体脂肪率を減らすために今すぐにでも何かしたい!」という方には特におすすめです。

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有酸素運動と言ってもその種類はたくさんあります。その中でも体脂肪率を減らすのに最も効果的なのが、ウォーキングです。ランニングになってしまうと時と場合によっては無酸素運動になってしまうため、体脂肪率を減らすのに効果的でなくなってしまいます。歩くことを意識して取り組むようにしてください。また、日々の生活の中でウォーキングを取り入れることができる場面はいくつもあります。

  • 通勤や通学の際には歩いて学校や職場に向かう
  • 近くで買い物するときや用事があるときは歩く

これらはあくまでも一例です。自分の生活を思い返して、ウォーキングを取り入れることができる場面を是非探してみてください。ウォーキングは長期的に繰り返すことで効果が期待できるので、三日坊主にならないよう注意しましょう。また、体脂肪率を減らす効果的な有酸素運動としては他にも、ジョギングや水泳などがあります。取り入れられる範囲で取り入れて、体脂肪率を減らしていきましょう。

筋トレもアリ

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筋トレをすることも、体脂肪率を効果的に減らす1つの方法です。筋トレをする際には、自分の体の中で比較的筋肉が少ない部分を中心に行うようにするとより効果的です。おなかを例に出すと、おなかのインナーマッスルを鍛えることによって内臓脂肪が燃えやすくなり、体脂肪率を落とすことができます。

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また、体脂肪率を効果的に減らすポイントとして、基礎代謝をUPさせることも重要です。そこでおすすめの筋トレが、どこででもできるスクワットです。スクワットをすることによって、下記の筋肉を一気に鍛えることができます。そうすることによって基礎代謝がUPし、体脂肪率を減らすことにつながります。体脂肪率を効果的に減らすには、多くの筋肉をできるだけ一気に鍛えることがポイントです。

  • お尻の筋肉(大殿筋)
  • おなかの筋肉(腹筋)
  • 背中の筋肉(脊椎起立筋)
  • 太ももの筋肉

体脂肪率を効果的に減らすポイント・食事編

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食事面において体脂肪率を効果的に減らすには、やはり和食が1番効果的です。筋肉量を増やしつつ体脂肪率も減らしたいという方には、1日3食しっかり食べることをおすすめします。体脂肪率を効果的に減らすために、ここで1つ注意してほしいことがあります。それは、炭水化物などを抜くことなくバランスのとれた食事をするということです。

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和食における炭水化物と言えば白米です。その白米を抜いておかずと汁物だけ食べるというのは、バランスがとれた食事とは言えず、体脂肪率を減らすことにつながらない可能性が高いです。必ず炭水化物もとるようにしましょう。白米を食べるのがどうしても嫌だという方は、玄米に変えてみるのも良いです。毎日忙しくて運動ができないという方でも、これだけで体脂肪率を減らすことができます。

ポイント

1日3食バランスのとれた食事をとれば、体脂肪率は減らすことができる。

体脂肪率を効果的に減らすポイント・期間編

体脂肪率を減らすのに必要な期間はどのくらい?

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体脂肪率を効果的に減らすための期間として、「このくらい必要だ」という基準は正直なところありません。なぜなら、人それぞれ元々ついている体脂肪や筋肉量、頑張り度合いが違うからです。2ヵ月で体脂肪率が1%減ったという人もいれば、1ヵ月で5%減ったという人もいます。同じ期間でも体脂肪率の減り方は人それぞれです。

短期間で体脂肪率を減らすには?

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では、体脂肪率を短期間で減らす方法はあるのでしょうか?短期間で筋トレをたくさんすれば体脂肪率は減りますが、普段あまり運動していない人にとってはかなり酷です。もし短期間で体脂肪率を減らしたいということで筋トレをするなら、自分に合った筋トレをすることをおすすめします。

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スポーツジムでインストラクターの方から指導を受ければ、自分に合った筋トレができます。もしそれが厳しいという方は、週1回で良いのでジムに通って筋トレをする時間を確保しましょう。そうすることで、短期間で体脂肪率を減らすことができる可能性が高まります。しかし、あまりにも過酷な筋トレを最初から行うと、体脂肪率を減らす以前の問題が生じてしまうので、その点には注意してください。

体脂肪率を効果的に減らすテクニック・運動編

体脂肪率を減らすテクニック①:運動前にカフェイン摂取

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体脂肪率を効果的に減らすテクニック、1つ目は「運動前にカフェインをとること」です。運動前にカフェインをとることによって、運動中に糖分ではなく脂肪をエネルギー減として使う作用を高めてくれる効果が期待できます。

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カフェインは必ず運動の30~45分前にとるようにしましょう。そうすることで体脂肪率を減らすのにより効果が期待できます。しかし、カフェインのとりすぎはイライラしたり不安になったりしてしまうことにもつながるので、1日にあまり摂取し過ぎないようにしましょう。

体脂肪率を減らすテクニック②:筋トレ→有酸素運動の流れ

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体脂肪率を効果的に減らすテクニック、2つ目は「筋トレ→有酸素運動の流れで運動すること」です。有酸素運動を行うと、最初の20分は糖質がエネルギーとして燃焼され、その後脂肪がエネルギーとして燃焼されます。つまり、最初に有酸素運動を行ってから筋トレを行うと、最初の20分は脂肪が燃焼されない状態になってしまいます。これでは体脂肪率を効果的に減らすことができません。

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一方で筋トレを行うと、脂肪が分解され、その分解された脂肪がエネルギーとして燃焼されるようスタンバイするようになります。その後に有酸素運動を行うことで、最初から脂肪をエネルギーとして燃焼することが可能になるのです。したがって、体脂肪率を効果的に減らすなら、先に筋トレをすることをおすすめします。

体脂肪率を減らすテクニック③:水分補給は水で行う

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体脂肪率を効果的に減らすテクニック、3つ目は「水分補給は水で行うこと」です。ハードな運動をする場合は、汗と一緒に塩分も体外に出てしまっているので、スポーツドリンクを飲むのがおすすめです。しかし、ダイエットなど体脂肪燃焼によって体脂肪率を減らすことを目的とした場合は、水で水分補給する方が良いです。水で水分補給するだけでも違ってきますよ。

体脂肪率を減らすテクニック④:スロートレーニングに取り組む

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体脂肪率を効果的に減らすテクニック、4つ目は「スロートレーニングに取り組むこと」です。スロートレーニングはどのようなものか、見ていくことにします。

ポイント

「スロートレーニング」とは
→ジムなどに通う余裕がない人が自宅で行うトレーニング方法の1つ。

名前の通りゆっくり行うトレーニングです。「3秒で上げて3秒で戻す」というイメージで良いでしょう。例としては、腕立て伏せやスクワットなどをスローでやります。トレーニングの経験がない方は10回を3セット行うことを目標にしてチャレンジしてみましょう。女性の場合、腕立て伏せは膝を立てるタイプのものでもかまいません。それでも体脂肪率を減らすのには十分効果的です。

体脂肪率を効果的に減らすテクニック・食事編

体脂肪率を減らすテクニック⑤:吸収速度を緩やかな状態に

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体脂肪率を効果的に減らすテクニック、5つ目は「吸収速度を緩やかな状態にしておくこと」です。食べ物の吸収速度が早いと、血糖値が急激に上昇します。血糖値が上昇することによって、インスリンと呼ばれるホルモンが、処理し切れなかった糖分を脂肪に変えてしまいます。そうなると、体脂肪率が増えるのは目に見えますよね。

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体脂肪率を効果的に減らすためには、吸収速度を落とす必要があります。それに最適なのが豆乳と牛乳です。豆乳と牛乳には食事全体の吸収速度を緩やかにする効果があります。しかし、あまりとりすぎるとかえって糖分をとりすぎることにもなってしまうので、飲むときはコップ半分程度にするようにしましょう。

体脂肪率を減らすテクニック⑥:食物繊維、乳酸菌の摂取

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体脂肪率を効果的に減らすテクニック、6つ目は「食物繊維、乳酸菌を摂取すること」です。これは腸内環境を良い状態に保つための方法です。腸内環境が悪いと、下記の箇所に悪影響を及ぼします。そうなると、体脂肪率を効果的に減らすことが難しくなります。

  • 体に必要な栄養素の吸収
  • 血液の質
  • 代謝
  • 体調
  • ホルモンの分泌

したがって、体脂肪率を効果的に減らすためにも、食物繊維が豊富な食べ物やヨーグルトなど乳酸菌が含まれている食べ物を食べるようにしましょう。そうすることで腸内環境が良くなり、体脂肪率が減るのにも効果が期待できます。

体脂肪率を効果的に減らすテクニック・生活編

体脂肪率を減らすテクニック⑦:粗塩を混ぜたお風呂に入る

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体脂肪率を効果的に減らすテクニック、7つ目は「粗塩を混ぜたお風呂に入ること」です。実はお風呂に入っている間にも、体脂肪率を落とすためにできることがあります。それが「粗塩を混ぜること」です。粗塩に含まれているマグネシウムやナトリウムイオンと呼ばれる物質には、下記のような効果があります。

  • 血流循環機能の向上
  • 酵素の活性化による代謝機能の向上
  • 有害物質や有害金属を汗と一緒に再び体外に出す

普段特に何も気にせず入っているお風呂も、粗塩を混ぜるだけで違ってきます。体脂肪率を効果的に減らしたいなら是非実践してほしいのですが、以下のことに十分注意して行うようにしてください。

  • 粗塩の入ったお風呂に入浴するのは週3回程度にする
  • 1回につき入れる量はひとつかみ分(40~50グラム)
  • お湯はその日のうちに捨て、シャワーでしっかり流す(錆の原因になります)
  • 必ず何度か出て水分補給を行う
  • 体もしっかり流して塩分を流す
  • 38℃のお湯で20分程度の入浴にする

まとめ:体脂肪率は効率よく落としていこう!

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ここまで、体脂肪率について、そして体脂肪率を効果的に減らすポイントやテクニックについて見てきましたがいかがでしたか?「体脂肪率を減らす」と一概に言っても、その方法やポイント、テクニックは様々です。1つしかないというわけではないので、自分に合ったものを取り入れて体脂肪率を効果的に減らしていってください。これを読んでいるあなたの体脂肪率が減りますように、応援しています!

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