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カフェインにはどんな効果・効能が?ダイエットや疲労回復も!

コーヒーやお茶など、ふだんよく飲む飲みものに含まれているカフェイン。そのカフェインにはさまざまな効果があるといいますが、具体的にどんな効果・効能があるのか。また、ダイエット効果や疲労回復効果はあるのか徹底的に調べていきます。

カテゴリー:ダイエットの基本栄養素  作成者:bellis  投稿日:2017/09/22

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カフェインの効能・効果

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みなさんはふだんどんなときにカフェインを摂取するでしょうか。眠気を感じたときに意識してとることが多いのではないでしょうか。当たり前のようにカフェインの効能を期待してカフェインを摂取していますが、はたしてその効果は十分に発揮されているのでしょうか。身近にあるのに、知っているようであまり知らないカフェインについて知っていきましょう。

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まず、カフェインにはどんな効能があるのでしょうか。調べたところ、たくさんの効能があるようです。なので今回は、私たちが身近に感じる、よく必要とするであろう効能をピックアップしてご紹介していきます。

カフェインの効果・効能
効果・効能①:眠気を覚ます
効果・効能②:利尿作用
効果・効能③:鎮痛
効果・効能④:筋肉収縮(運動能力が向上する効果)
効果・効能⑤:脂肪燃焼
効果・効能⑥:疲労回復
効果・効能⑦:集中力向上

また、生活習慣病予防やがん予防にも効能があるといわれています。脳卒中のリスクを低下させるという効果も注目されており、健康のために1日1杯のコーヒーからカフェインを摂取しているという方もいらっしゃいます。では、このカフェインの効能から、特に注目されている効果についても調べていきます。

カフェインの副作用

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最近ではエナジードリンクが日常でよく飲まれるようになりました。ニュースでエナジードリンクを飲み過ぎて死亡例があるように、カフェインの過剰摂取は大変危険ですので、1日250~300㎎までに抑えましょう。缶コーヒーであれば3~4杯程度です。エナジードリンクは1杯144㎎ありますので、1杯程度にしましょう。

カフェインの含有量

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カフェインの過剰摂取を防ぐためにも、なににどのくらいカフェインが含まれているのか知っていきましょう。おおまかなカテゴリーでカフェイン含有量を記載しておりますが、メーカーなどによって差がありますので、カフェイン量をチェックするようにしましょう。

1杯当たりのカフェイン含有量
玉露 (150 ml) 150 mg
エスプレッソコーヒー (50 ml) 140 mg
ドリップコーヒー (150 ml) 135 mg
インスタントコーヒー(150 ml) 68 mg
栄養ドリンク (100 ml) 50 mg
コーラ (500 ml) 50 mg
抹茶 (150 ml) 45 mg
ココア (150 ml) 45 mg
紅茶 (150 ml) 30 mg
ほうじ茶 (150 ml) 30 mg
ウーロン茶 (150 ml) 30 mg
緑茶 (150 ml) 30 mg
玄米茶 (150 ml) 15 mg

意外なことにココアにもカフェインが含まれていましたね。実はチョコレートにもカフェインは含まれていて、ダークチョコレートには通常の3倍含まれています。ダークチョコレートがダイエットにいいといわれているのも、カフェイン含有量が1つの要因なのではないでしょうか。

カフェインのダイエット効能について

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カフェインにはダイエット効能があるといわれ、飲み始めた方もいるのではないでしょうか。タレントや芸能人などが、ダイエットのためにコーヒーを飲んでいると発言するほど、カフェインにはダイエットの効能を期待されています。ですが、カフェインのダイエット効能については、ただ飲むだけではあまり効果がないということがわかりました。

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では、具体的にカフェインはどんなダイエット効果を発揮するのでしょうか。その効果を十分に発揮するためにカフェインがダイエットのときに何をしているのか、カフェインを摂取するタイミング・効果を発揮するカフェインの量などをご紹介します。

カフェインの効能:脂肪燃焼はある!?

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カフェインの効能には脂肪燃焼があるといわれています。それの効能がダイエット効果があるといわれている理由でしょう。ですが、ただ飲むだけではカフェインの効能である脂肪燃焼を十分に発揮することができません。具体的にカフェインがダイエット効果を十分に発揮するのは、カフェインを摂取して運動したときです。

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安静時にも、多少は代謝を高める働きはあるようですが、その効果はあまり期待できるものではないのだそうです。カフェインのダイエット効果を発揮するために、カフェインを摂取するタイミングとしては、運動の約30分前がベストだといわれています。

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その後、有酸素運動をすることで、脂肪燃焼効果を発揮させることができます。なので、カフェインでダイエット効果を期待したい場合には、運動の30分前にカフェインを摂取するようにしましょう。カフェインの脂肪燃焼効果を期待する際に摂取するべきカフェインの量は、体重1㎏あたり2~3㎎だといわれています。体重50㎏の人が摂取するカフェイン量は、100~150㎎となります。

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カフェインの脂肪燃焼効果を期待する際は、少しずつ分けて摂取しても効果は期待できないようなので、サプリメントなどで摂取するようにしましょう。また、ふだんコーヒーなどカフェインを含む飲料などをよく飲む方は、1日の摂取量に注意しましょう。

カフェインのデトックス効果は?

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カフェインにデトックス効果があるとして、コーヒーを飲むダイエットが流行していましたが、実はカフェインにダイエット効果があるデトックス作用がないことが判明しました。

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カフェインにデトックス作用があるといわれたのには、カフェインの利尿作用のためではないかといわれています。ですが、カフェインによる利尿作用では、尿量や尿成分に違いはないことがわかったのです。尿によるデトックス効果は、水分をとることで尿の排泄を促すことが大切ですので、カフェインによるデトックス効果には頼り過ぎずにないようにしましょう。

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デトックス効果が欲しい場合に、老廃物の排泄を促す方法としては、食物繊維の摂取・ミネラルウォーターの摂取・食品添加物を避ける・入浴で汗をかく、または岩盤浴・マッサージ・断食などが有効です。そして、規則正しい生活と適度な運動、ストレスを溜めない生活を心掛けましょう。

カフェインの効能:疲労回復はある?

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カフェインの効能には疲労回復があるといわれていますが、その効能は短期間であることがわかりました。そもそも疲労を感じるのは体ではなく、脳で疲労を感じているのだそうです。カフェインの効能で疲労回復を感じるとき作用しているのが、脳の交感神経を刺激するという効能によって脳が感じている疲労をごまかしているのだそうです。

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その他にも、カフェインの中枢神経を刺激し、興奮作用をもたらす効能によって脳の疲労を忘れさせているそうです。具体的にはカフェインによって脳が覚醒し、脳が感じている疲労感を減少させ、集中力や記憶力・作業スピードが向上するので、疲労が回復したと錯覚するようです。

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なので、疲労感を感じているときにだましだましでカフェインの効能に頼って無理をしていると、体に良くないということがよく分かります。また、カフェインの効能を得るために飲み続けていると、効果を感じにくくなります。そのため、カフェインの効能を得るために、量を増やしていってしまい体を害する方もいらっしゃいます。

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なので、カフェインの効能をしっかり理解し、摂取するようにしましょう。カフェインの疲労回復の効能を期待して摂取した後も、疲労が回復したわけではにので、休むべき時にきちんと体を休める時間を確保するようにしましょう。

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カフェインに依存している人はカフェインを断つ期間を設けるようにしましょう。カフェインに依存している人がカフェインを断つと、疲労感が症状してでてきます。数日間は続くことがありますが、カフェインの過剰摂取をやめ、必要なときにカフェインを摂取することで、カフェインの効果がきちんと発揮されるようになります。

まとめ:カフェインの効果効能について

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カフェインの効果・効能について、いかがでしたでしょうか。カフェインの効能・効果を期待してカフェインを摂取する人や場面も多々あります。カフェインの効能について、しっかり理解していることはカフェインの効果を十分に発揮させることができますし、自身の健康を害さないためにも知っておくべきことです。

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また、当たり前のように効果があると思っていたことが、実は的外れなことだったり、誇張された表現が一般的に知れ渡っていたり……流れてくる情報を鵜吞みにするのではなく、情報を自分自身で情報を選んで実践していくことが大切ですね。

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カフェインを摂取する場面は身近にあります。そのカフェインの効能の良さとリスクをしっかり理解することで、カフェインの効能を自身の味方にして、カフェインの効果・効能を発揮させてください。

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