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オメガ3にはこんな美容効果が!正しい摂取量で健康美肌に!

最近日本では空前の健康ブームが起こっています。その中でも女性の方は健康ためだけではなく美容のために食材であったり栄養を摂取するように心がけている方が少なくありません。そこで今回は現在注目されているオメガ3という栄養素についてどんな美容効果などをお話しします。

カテゴリー:ダイエットの基本栄養素  作成者:権栄一  投稿日:2017/09/22

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健康も美容も大事、、、

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近年の日本においては健康や美容に対する関心が非常に高まっており、女性はもちろんの事男性であっても、健康を気遣ってジムに通ったり、健康食品やサプリメントを摂取したりとその関心は日々加熱しています。これまではそういった健康や美容に効果のある食品やサプリメントを手に入れようとすると、そのような商品を取り扱う専門店に足を運んだり、ネットでしか手に入りませんでした。

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しかし最近ではそういった専門店が多く出店しており、コンビニにでさえ、陳列された商品を見ていても健康に良かったり、美容に良いとされる商品が多く見られます。そんな中でそういった商品が本当に有益であるか、健康や美容に必要とされる栄養素が一体何なのかを知らずに摂取しているケースが多く見られます。そこでここでは美容や健康に効果的とされるオメガ3についてお話ししていきます。

3大栄養素とは

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オメガ3についてお話ししていく前にまずは人間の体に必要な3大栄養素というものについてお話ししていきます。オメガ3が人間の体に必要な栄養素の中で重要とされているのはいうまでもないですが、では一体どんな栄養素が最も人間の体に必要なのかについて最初にご説明していきます。それを知ることで、オメガ3がどういった点で必要になってくるのかということをご理解いただけるはずです。

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ここでお話しする3大栄養素とは皆さんが聞き覚えのある栄養素となっています。その3つとはたんぱく質・脂質・炭水化物です。これらは我々の食事のほとんどを占める栄養となっており、白米であれば炭水化物、鶏肉であればたんぱく質、揚げ物であれば脂質というふうにそれらが多く含まれている食事もみなさんにとって馴染みのあるものなのではないでしょうか。

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これらの3大栄養素をバランスよく摂取することが重要であり、どれか1つだけでも欠けてしまうと、人間の身体には大なり小なりの影響を及ぼすこととなります。今回お話しするオメガ3については大きく分類するとこの脂質に分類されます。このように様々な栄養素はこの3大栄養素を軸に構成されているということを覚えておきましょう。

オメガ3とは?

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それではいよいよ今回のテーマであるオメガ3についてお話ししていきます。まずはオメガ3とは一体何なのかについてお話ししていきます。皆さんの中でもオメガ3が何かしらの油であったり、健康に良いものというざっくりとした知識はあるもののオメガ3の実態については知らない人がほとんどでしょう。今回をきっかけにオメガ3への知識を深める機会にしましょう。

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まずはじめにオメガ3は「必須脂肪酸」という人間の身体に重要な役割をする栄養素と言えます。このオメガ3は大きく3つに分類することができ、青魚に含まれるDHA・EPA、亜麻仁油やシソ油に含まれるαリノレン酸などに分けられます。またこのαリノレン酸は必要に応じて体内においてDHA・EPAに変換することができるものとなっています。

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またこのオメガ3は人間の体内において生成することができない栄養素となっているため、食事などから摂取する以外にオメガ3を得ることはできません。よって積極的な摂取が推奨されています。またこのオメガ3が欠乏すると、フケ・乾燥・頻尿などの様々な弊害が現れるため、やはり人間の体に必要不可欠な要素であると言えるでしょう。

オメガ3とその他の脂質との違い

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ではつづいて、このオメガ3とその他の脂質との違いについてお話ししていきます。まずオメガ3の他に挙げられる主な脂質として、オメガ6、オメガ9が挙げられます。オメガ6は簡単に言ってしまえば我々が日常的に口にする脂分のことを指します。オメガ9については「不飽和脂肪酸」と言われており、熱に強く酸化しにくいため加熱調理に適した油となっています。

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オメガ3と他の脂質との最も大きな違いは、体の中で生成することができないのにもかかわらず、摂取する機会や量が決定的に不足しているという点です。オメガ3を摂取することのできる食材を摂取していれば問題ないのではないかと思われがちですが、まず青魚や亜麻仁油を摂る機会は普段から多くなく、それが働く社会人の生活となれば、より少なくなります。これが決定的な違いです。

オメガ3の健康や美容効果

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ここではオメガ3の効果についてお話しします。身体に様々な効果をもたらすオメガ3ではありますが、具体的に栄養・美容効果があるのかについて詳しくお話ししていきます。ここでお話しする効果や効能を聞けばあなたも今すぐオメガ3を摂取したくなるはずです。特に健康や美容に敏感な女性にとっては必見のお話しとなるでしょう。

オメガ3の効果:高血圧・脳卒中・動脈硬化の予防

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まず1つ目のオメガ3の効果として高血圧・脳卒中・動脈硬化の予防があげられます。オメガ3には血液をサラサラにする効果が含まれています。血液が血管の中をスムーズに流れることで心臓から送り出される血液は圧力を強める必要がありません。その結果として高血圧を予防することができるのです。

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また、血流が改善されることで血管の中の不純物が流されていき、動脈硬化をも防いでくれます。これは血管が詰まることで引き起こる脳卒中についても同じことが言えます。このように主に血液をサラサラにすることで多くの効果が期待できるのです。

オメガ3の効果:認知症の予防

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続いてご紹介するオメガ3の効果は認知症の予防です。オメガ3の中でもDHA、EPAは脳内の電気信号シナプスを柔らかくしてくれる働きがあるので、オメガ3を摂取することによって記憶力や集中力を向上させる働きがあります。この働きによって認知症予防の効果が見込めるという研究結果が出ているのです。

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しかしこの効果は、喫煙や肥満、運動不足などのマイナス要因があればあるほど、そういった有利性が失われてしまうということも、同じく最新の研究においてわかっている事実です。話を少し戻しますが、認知症の予防のプロセスでもお話ししたように、記憶力や集中力が向上する効果があるというのは仕事や勉強に良い影響を及ぼすため極めて有益な効果であると言えます。

オメガ3の効果:うつ病の予防

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次にご紹介するオメガ3の効果はうつ病の予防です。知っている方はあまり多くないと思われますが、魚の消費量が多い国ほどうつ病にかかる方が少ない傾向にあるのです。オメガ3には抑うつ症状を緩和するセロトニンの効果を高める効果があるとされています。

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また、うつ病を患う方の血液内にはアラキドン酸と言う成分が多いとされており、これをオメガ3の中に含まれるDHA・EPAによって低い値に抑えることができます。あくまで現在は研究段階ではあるのですが、うつ病の効果的な治療方法として今回のテーマであるオメガ3に注目が集まっています。

オメガ3の効果:美容ダイエット効果

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続いてのオメガ3の効果はダイエット効果です。健康に良かったり美容にも良いとされるオメガ3ですが、ダイエット効果まであるとなると女性にはとてもありがたいものとなってきます。ダイエット効果がどのように得られるかというと、オメガ3の血液をサラサラにする効果によって、身体の隅々までに血液が行き渡るようになり、代謝がアップすることで効果的に脂肪燃焼することができます。

オメガ3の効果:アンチエイジング美容効果

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最後にご紹介するオメガ3の効果は女性の皆さんが待ちに待った美容効果であるアンチエイジング効果です。オメガ3は爪や皮膚、髪の毛の角質や粘膜を強くしてくれる効果があります。その結果として肌荒れなどの症状が改善し美肌効果が期待でき、さらに代謝が上がることで新陳代謝が活発となり、若々しい肌が作り上げられるようになります。

どうやってオメガ3を摂取するの?

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上記ではオメガ3の効果についてお話ししてきました。このように様々な効果が期待できる栄養素であれば、明日からでも摂取したいと考える方も少なくないでしょう。ではオメガ3はどのように摂取できるのかあるいはどういった食品から摂取することができるのかについてここでは詳しくお話ししていきます。

食品 オメガ3含有量(100gあたり) 食べ方
しめ鯖 DHA約1500mg,EPA約1000mg マリネや和え物にして食べやすく
トロ DHA約3000mg,EPA約2000mg 刺身or寿司
くるみ αリノレン酸9000mg そのままorサラダにトッピング
亜麻仁油 αリノレン酸50000mg 直接飲むor飲み物に混ぜる
ごま油 αリノレン酸6000mg ドレッシングor風味付けに利用

上記の表はオメガ3を摂取できる食品のオメガ3含有量やおすすめの食べ方を記した表になります。この表を見てわかるように、オメガ3を最も効率的に摂取できるのはやはり亜麻仁油であると言えます。小さじ一杯であっても摂取することで1日にのオメガ3摂取推奨量をまかなうことができます。基本的には青魚などもオメガ3は加熱に弱いため生のまま摂取するようにしましょう。

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また上記の表にはあげませんでしたが、現在ですと冒頭でお話ししたように様々なサプリメントが出ています。オメガ3も例外ではありません。働く社会人の方にとってはこのようにオメガ3が多く含まれている食品を意識して選んで調理したり食べることは難しいかもしれません。そこでオメガ3に特化したサプリメントを摂取することでオメガ3を摂るというのも1つの手であると考えられます。

どれだけオメガ3を摂取すればいいの?

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ここでは1日にどれだけのオメガ3を摂取するべきかお話しします。厚生労働省の発表によるとオメガ3は1日1000mg以上の摂取が推奨されています。しかし調査によるとどの年代においてもこの量のオメガ3は摂取できておらず、特に10代〜40代は半分の500mgすら摂取できていないとされています。オメガ3にもっと意識を回すことでなるべくこの推奨量をクリアできるようにしましょう。

オメガ3を摂取する上での注意点

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これまでオメガ3は極めて重要な栄養素であり、より多くのオメガ3を摂取するべきであるとお話ししてきました。しかし考えなしにがむしゃらにオメガ3を摂取してしまってはかえってなんらかの弊害をもたらすこともあります。そうならないためにもここではオメガ3を摂取する上で注意すべき点について詳しくお話しします。期待する効果を得るには重要な点となります。

オメガ3摂取の際の注意点:過剰摂取

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まずはじめに注意する点として、オメガ3の過剰摂取です。オメガ3の中でもDHA,EPAには摂取上限はありません。ただしαリノレン酸については過剰摂取すると前立腺がんのリスクが高まるとされています。気にしすぎることはないですが、オメガ3とは言っても所詮は脂質です。過剰に摂取してしまうとカロリーを多く摂取することになるため、適正な摂取量を遵守して摂取するようにしましょう。

オメガ3摂取の際の注意点:オメガ6とのバランス

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続いての注意点はオメガ6との摂取バランスについてです。上記でもお話しした通り、オメガ3もオメガ6も体内で生成することができない栄養素ですので、食品から摂取しなければいけません。ここでこの2つの栄養素のバランスが重要になります。比率としては1:4(オメガ3:オメガ6)のバランスになるべく近づけるように摂取しましょう。

オメガ3摂取の際の注意点:加熱調理したら摂取する意味がないわけではない

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次にご紹介する注意点はオメガ3が熱に弱いことから、加熱調理してしまったオメガ3を含む食材は摂取しても考えてしまうことです。もちろん加熱することでオメガ3が酸化してしまい、多少オメガ3の含有量は減ってしまうかもしれません。しかし、加熱したからといってオメガ3がほとんどなくなってしまったわけではありません。あまり気にしすぎず摂取するようにしましょう。

まとめ:オメガ3について

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これまでオメガ3の健康や美容における効果やオメガ3自体がどういった栄養素なのかについてお話ししてきました。近年健康ブームが訪れているのにもかかわらず、成人の1日に摂取栄養素は常に足りていないのが現状です。そこで今回のオメガ3は重要な栄養素であり、健康にも美容にも良いとされています。皆さんも積極的にオメガ3を摂取することで健康、美容においてその恩恵を受けてみましょう。

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